孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

这题我有成功经验！！！第一胎胖了8斤，第二胎胖了10斤，我最奋力减肥的时候是一个礼拜只吃苹果操场跑十圈都没有瘦！！！所以怀孕的时候可以说是迎来了人生中最瘦的高光时刻，就是别人嘴巴里面的“靠生娃减肥”，我的确是度过了最自控也最有成就感的孕期时刻。

我因为是高龄产妇，所以医生一直强调要控制体重，孩子不会是巨大儿，妈妈也容易恢复（毕竟年纪越大代谢越慢），到了六个月发现是妊娠糖尿病之后，坚持食谱之外又加大了运动量，所以感谢生娃吧，让我能做一件一点一点付出努力、再一点一点看到自己取得成绩的事情。

回答这个题目之前，特别把之前医生给我的录音重新听了一遍，结合自己的经验，总结如下哈，非常非常的干货，绝对有价值收藏哈，列个提纲先（那个啥，今天发现收藏数量是点赞的三倍，收的时候别忘记点点赞哈～）：

先放一张医生给我的饮食结构图

主食

只能吃五谷杂粮，米面别吃别吃别吃！！！

我孕期一直没吃大米饭和面啊米粉啊，主食都是大米＋糙米燕麦米or藜麦or小米的组合，的确没有大米饭好吃，但是吃啊吃啊就习惯了，现在生好二宝四个多月了也还在坚持主食杂粮＋大米的配置；

早饭全麦面包或者全麦饼干，这里注意很多市场上的全麦面包其实主要成分还是面粉，建议看成分表，排名第一是全麦粉就对了，如果第一位是面粉或者小麦粉，那就不要买哈：

在正餐之间饿的时候我会吃全麦饼干，每次一两片（注意少量哈），现在哺乳期因为也经常饿，所以也还常备着；

我自己因为孕前非常喜欢吃甜食和碳水，怀孕时候就换成饼干届里含纤维量更多的全麦饼干。。。虽然还是有碳水但是帮助我度过了最难熬最饿的时刻。。。我拿了一个现在在吃的拍了一下，成分第一是燕麦第二是全麦粉，都是相对抗饿GI更低的成分，真的可以忍住不吃碳水的同学可以直接看加餐的部分：

评论区有妈妈问饼干什么牌子的，再放上来链接啊，英国的牌子麦维他

而且注意，不要吃精细化加工的主食，打个比方，玉米可以，玉米糊就不要，玉米红薯不要一根一吃，每次吃两三小段。

少量多餐

这里再划一个重点，三顿主餐一定要吃到七分饱就停下来，理解孕妇在饿的时候的确一刻不能等，一下子吃很多就吃撑了，所以这里有个窍门那就是：

吃的时候细嚼慢咽，多嚼几次！

细嚼慢咽可以控制自己在发现自己吃太饱之前就哗啦一下子吃饱了。。。

蔬菜

多多益善，每天200-300g的蔬菜，以少油的方式烹调；

蔬菜吃了好处很多啊，不容易贫血，容易控制血糖，还可以增加胃肠蠕动，在孕晚期便秘的时候就靠多吃纤维类蔬菜啦～

优质蛋白

优质蛋白很重要，可以增加饱腹感，弥补减少碳水化合物摄入留出来的没吃饱的感觉，鸡蛋一天至少一个，烹饪方式不要油煎油炸，乳制品300-500g，牛奶最好喝脱脂奶，还能补钙，我喝的是德国德亚的：

评论区有妈妈问到便秘的问题，想起来忘记写酸奶，酸奶最好选择无糖酸奶，市面上品种还蛮多的，比如光明如实、简爱裸酸奶。。。除了补充蛋白质，还可以缓解便秘的情况，而且也可以作为下午茶稍微饿一点的时候吃。。。

口感喜欢稍微不那么酸的可以选择简爱的裸酸奶～

肉的话白肉红肉都可以有，白肉可以每餐50g，鱼虾鸡胸肉都行，红肉可以每天50g，其实我在孕晚期非常迷恋牛排，吃的肯定比50g要多，好处是饱腹感很充足，吃得多的时候就运动的时间稍微加长一点。。。

平时口袋里也可以放一些牛肉干，饿得嗷嗷的时候吃两个很踏实，我那时候吃的比较多的是美珍香的牛肉脯，线下有很多门店，现场切好小袋包装拿走；

还有就是科尔沁风干牛肉，我当时吃的是原味的：

坚果类

坚果我的医生建议我每天10-15g，因为吃多了油脂会高，我那时候买的是那种轻加工的6合一的每日坚果，里面榛子核桃腰果扁桃仁加上蓝莓蔓越莓，每包一共25g；

工作到下午很饿的时候，可以来一包的，现在很多品牌做这个，大家可以去超市或者网上看看～中粮啊沃隆啊还有盒马的我都吃过～

也可以试试核桃＋枣的组合，还能补血，独立包装的，包里扔几小袋，饿了随时吃，也可以帮助孕后期贫血：

少量多餐

三顿主餐七分饱，吃的时候细嚼慢咽，建议嚼的次数多一点咽下去，尤其对于孕妇来说，饿起来真的嗷嗷的，很容易一下子塞进去就吃的太饱，所以细嚼慢咽可以控制自己在发现自己吃太饱之前就哗啦一下子吃饱了。。。

孕妇永远吃不饱太常见了！加餐可以加吗？当然可以，只是注意了，别以为水果吃了不发胖，其实很多水果的糖分非常高，我有一个朋友，快生前面一个礼拜每天一个西瓜，直接胖了十斤，一点都不夸张。。。

这些水果没问题：

番茄黄瓜，卡路里最低

猕猴桃也可以，最好绿心的，糖分比黄心的少

蓝莓，不要一盒全部吃掉，一盒分几次吃

樱桃可以吃几个，苹果半个，每天的水果量控制在两三百克，因为水果糖分也是不少的。

香蕉啊哈密瓜啊芒果啊这种明显糖分很高的水果，少吃，吃了之后记得把运动量加上去。。。

睡前加餐：

睡前一般是大肚皮最饿的时候，加餐建议加低卡路里的东西，全麦饼干／全麦面包，一般就是一两片＋一杯无糖酸奶，蔬菜色拉都可以，我那时候是吃全麦面包＋脱脂奶，就不会饿得嗷嗷叫，盒马有那种袋装的蔬菜色拉，也可以买来吃。

来，运动非常重要，不仅让孕妇心情愉悦，分泌多巴胺，也能减少便秘问题，最重要的是保持体力，生娃和恢复都比较快。

我的医生建议三餐吃完，休息15分钟都要去散步，每次至少20分钟，而且需要稍微有点速度，每分钟60－90步，达到微微出汗的程度，注意哈，一定要稍微有点出汗

除此之外，建议每周至少3次的中等强度的有氧运动，可以快走走到出汗，心率达到120但是不超过160的那种，也可以做孕妇瑜伽，或者去游泳、踩踩椭圆仪都行。

本人旱鸭子一枚，所以就坚持孕妇瑜伽，好处是在生完之后衡量腹直肌分离程度，只有两指不到，教练说和坚持瑜伽和控制体重都有关系。

分割线本人。。。。。。。。。。。

孕期控制饮食的好处很多：

我们姐姐5斤8，弟弟6斤2，大小都控制的刚刚好，容易顺产

到了孕晚期丝毫没有水肿，走路带风行动敏捷，自己心情愉快（我有朋友到了孕晚期水肿到没办法下床，后期翻身也要靠老公）

生好之后恢复快，我第一胎生完了直接就比孕前体重要轻，而且生完之后还坚持这样的饮食习惯，体重也没有反弹；

最后的最后，很多朋友会说，妈妈最大，我这时候想吃什么就吃什么不行吗，我的确不喜欢用顺产来绑架妈妈，只是我现在回想那段时间，每次去医院称体重和看娃体重的时候那种每个月都在进步的感觉真的很好啊，生好娃之后第二天就能下床的感觉也真的很开心啊，

用一句我喜欢的话来结束：

愿所有的妈妈都能有愉快的孕期。

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

这题我有成功经验！！！第一胎胖了8斤，第二胎胖了10斤，我最奋力减肥的时候是一个礼拜只吃苹果操场跑十圈都没有瘦！！！所以怀孕的时候可以说是迎来了人生中最瘦的高光时刻，就是别人嘴巴里面的“靠生娃减肥”，我的确是度过了最自控也最有成就感的孕期时刻。

我因为是高龄产妇，所以医生一直强调要控制体重，孩子不会是巨大儿，妈妈也容易恢复（毕竟年纪越大代谢越慢），到了六个月发现是妊娠糖尿病之后，坚持食谱之外又加大了运动量，所以感谢生娃吧，让我能做一件一点一点付出努力、再一点一点看到自己取得成绩的事情。

回答这个题目之前，特别把之前医生给我的录音重新听了一遍，结合自己的经验，总结如下哈，非常非常的干货，绝对有价值收藏哈，列个提纲先（那个啥，今天发现收藏数量是点赞的三倍，收的时候别忘记点点赞哈～）：

先放一张医生给我的饮食结构图

主食

只能吃五谷杂粮，米面别吃别吃别吃！！！

我孕期一直没吃大米饭和面啊米粉啊，主食都是大米＋糙米燕麦米or藜麦or小米的组合，的确没有大米饭好吃，但是吃啊吃啊就习惯了，现在生好二宝四个多月了也还在坚持主食杂粮＋大米的配置；

早饭全麦面包或者全麦饼干，这里注意很多市场上的全麦面包其实主要成分还是面粉，建议看成分表，排名第一是全麦粉就对了，如果第一位是面粉或者小麦粉，那就不要买哈：

在正餐之间饿的时候我会吃全麦饼干，每次一两片（注意少量哈），现在哺乳期因为也经常饿，所以也还常备着；

我自己因为孕前非常喜欢吃甜食和碳水，怀孕时候就换成饼干届里含纤维量更多的全麦饼干。。。虽然还是有碳水但是帮助我度过了最难熬最饿的时刻。。。我拿了一个现在在吃的拍了一下，成分第一是燕麦第二是全麦粉，都是相对抗饿GI更低的成分，真的可以忍住不吃碳水的同学可以直接看加餐的部分：

评论区有妈妈问饼干什么牌子的，再放上来链接啊，英国的牌子麦维他

而且注意，不要吃精细化加工的主食，打个比方，玉米可以，玉米糊就不要，玉米红薯不要一根一吃，每次吃两三小段。

少量多餐

这里再划一个重点，三顿主餐一定要吃到七分饱就停下来，理解孕妇在饿的时候的确一刻不能等，一下子吃很多就吃撑了，所以这里有个窍门那就是：

吃的时候细嚼慢咽，多嚼几次！

细嚼慢咽可以控制自己在发现自己吃太饱之前就哗啦一下子吃饱了。。。

蔬菜

多多益善，每天200-300g的蔬菜，以少油的方式烹调；

蔬菜吃了好处很多啊，不容易贫血，容易控制血糖，还可以增加胃肠蠕动，在孕晚期便秘的时候就靠多吃纤维类蔬菜啦～

优质蛋白

优质蛋白很重要，可以增加饱腹感，弥补减少碳水化合物摄入留出来的没吃饱的感觉，鸡蛋一天至少一个，烹饪方式不要油煎油炸，乳制品300-500g，牛奶最好喝脱脂奶，还能补钙，我喝的是德国德亚的：

评论区有妈妈问到便秘的问题，想起来忘记写酸奶，酸奶最好选择无糖酸奶，市面上品种还蛮多的，比如光明如实、简爱裸酸奶。。。除了补充蛋白质，还可以缓解便秘的情况，而且也可以作为下午茶稍微饿一点的时候吃。。。

口感喜欢稍微不那么酸的可以选择简爱的裸酸奶～

肉的话白肉红肉都可以有，白肉可以每餐50g，鱼虾鸡胸肉都行，红肉可以每天50g，其实我在孕晚期非常迷恋牛排，吃的肯定比50g要多，好处是饱腹感很充足，吃得多的时候就运动的时间稍微加长一点。。。

平时口袋里也可以放一些牛肉干，饿得嗷嗷的时候吃两个很踏实，我那时候吃的比较多的是美珍香的牛肉脯，线下有很多门店，现场切好小袋包装拿走；

还有就是科尔沁风干牛肉，我当时吃的是原味的：

坚果类

坚果我的医生建议我每天10-15g，因为吃多了油脂会高，我那时候买的是那种轻加工的6合一的每日坚果，里面榛子核桃腰果扁桃仁加上蓝莓蔓越莓，每包一共25g；

工作到下午很饿的时候，可以来一包的，现在很多品牌做这个，大家可以去超市或者网上看看～中粮啊沃隆啊还有盒马的我都吃过～

也可以试试核桃＋枣的组合，还能补血，独立包装的，包里扔几小袋，饿了随时吃，也可以帮助孕后期贫血：

少量多餐

三顿主餐七分饱，吃的时候细嚼慢咽，建议嚼的次数多一点咽下去，尤其对于孕妇来说，饿起来真的嗷嗷的，很容易一下子塞进去就吃的太饱，所以细嚼慢咽可以控制自己在发现自己吃太饱之前就哗啦一下子吃饱了。。。

孕妇永远吃不饱太常见了！加餐可以加吗？当然可以，只是注意了，别以为水果吃了不发胖，其实很多水果的糖分非常高，我有一个朋友，快生前面一个礼拜每天一个西瓜，直接胖了十斤，一点都不夸张。。。

这些水果没问题：

番茄黄瓜，卡路里最低

猕猴桃也可以，最好绿心的，糖分比黄心的少

蓝莓，不要一盒全部吃掉，一盒分几次吃

樱桃可以吃几个，苹果半个，每天的水果量控制在两三百克，因为水果糖分也是不少的。

香蕉啊哈密瓜啊芒果啊这种明显糖分很高的水果，少吃，吃了之后记得把运动量加上去。。。

睡前加餐：

睡前一般是大肚皮最饿的时候，加餐建议加低卡路里的东西，全麦饼干／全麦面包，一般就是一两片＋一杯无糖酸奶，蔬菜色拉都可以，我那时候是吃全麦面包＋脱脂奶，就不会饿得嗷嗷叫，盒马有那种袋装的蔬菜色拉，也可以买来吃。

来，运动非常重要，不仅让孕妇心情愉悦，分泌多巴胺，也能减少便秘问题，最重要的是保持体力，生娃和恢复都比较快。

我的医生建议三餐吃完，休息15分钟都要去散步，每次至少20分钟，而且需要稍微有点速度，每分钟60－90步，达到微微出汗的程度，注意哈，一定要稍微有点出汗

除此之外，建议每周至少3次的中等强度的有氧运动，可以快走走到出汗，心率达到120但是不超过160的那种，也可以做孕妇瑜伽，或者去游泳、踩踩椭圆仪都行。

本人旱鸭子一枚，所以就坚持孕妇瑜伽，好处是在生完之后衡量腹直肌分离程度，只有两指不到，教练说和坚持瑜伽和控制体重都有关系。

分割线本人。。。。。。。。。。。

孕期控制饮食的好处很多：

我们姐姐5斤8，弟弟6斤2，大小都控制的刚刚好，容易顺产

到了孕晚期丝毫没有水肿，走路带风行动敏捷，自己心情愉快（我有朋友到了孕晚期水肿到没办法下床，后期翻身也要靠老公）

生好之后恢复快，我第一胎生完了直接就比孕前体重要轻，而且生完之后还坚持这样的饮食习惯，体重也没有反弹；

最后的最后，很多朋友会说，妈妈最大，我这时候想吃什么就吃什么不行吗，我的确不喜欢用顺产来绑架妈妈，只是我现在回想那段时间，每次去医院称体重和看娃体重的时候那种每个月都在进步的感觉真的很好啊，生好娃之后第二天就能下床的感觉也真的很开心啊，

用一句我喜欢的话来结束：

愿所有的妈妈都能有愉快的孕期。

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

我是易胖体质，没有特别胖过，但也没特别瘦过，一直是中等状态。我的体型像我姑姑，只要胖起来就会虎背熊腰的。因此怀孕对我来讲，疼是次要的，身材走形才更害怕。听闻过周围很多人因为怀孕胖四五十斤的现实，更让自己心惊胆寒。虽然知道产后喂奶也会瘦，但我根本不想让自己胖成一个球，这个过程就不想有，所以也别提再瘦回来的事儿。孕期想胖分分钟的事情，控制长胎不长肉是每天的必修课。怀孕期间几乎每个月都有人跟我说：“下个月开始你就要井喷了。” 但一步步走过十个月，我开始相信，体重这件事，我没有天生吃不胖这个天赋，有的只有严苛的计划和自律。我的预期是孕期长20斤左右，孩子在6斤左右即可。（如果你想要孩子出生体重就在八斤九斤十斤，那真的需要吃吃吃）

实际上，我生老大整个孕期涨了12-14斤（忽高忽低），基本都在肚子上，四肢没有太大的变化。生老二大概涨了不到20斤。孕期没有一点腰疼背疼，没有浮肿呼吸困难睡觉困难等等所有问题看过很多产经，都写的很撕心裂肺的疼，因此一直都很恐惧最后的这一刻。孩子很健康，出生也非常顺利，也因为打了无痛，除了开1-2指疼了一个小时，之后完全无痛，睡了一觉醒来跟着助产士指挥用力了3-4次就生了，比我预期要好了太多太多。我就简单说说我的经验吧：一、心理建设与身体准备：

1 孕前高强度健身几个月，塑造身体肌肉比例，形成高代谢体质，减少身体肥肉比例。这也孕吐时候为什么别人还在长体重，而我前五个月长肉很慢的原因（这一点也在很多健身的人身上印证过）。虽然我健身不是为了怀孕，但确实在长肉这方面起到了很大的控制作用。

我的健身训练量比较大，因为当时身边有个铁血教练，如果你是自己练习，如果你有教练且是备孕训练，建议加强你的腰肌和背肌训练，这会让你整个孕期不要腰疼。

2 怀孕期间买了很多衣服和裙装。不要穿孕妇服宽腿裤，辣妈和孕妇装扮的心理状态不同。不要刻意给自己营造孕妇的环境和氛围。比如我坚决不穿防辐射服，只用防辐射毯子，因为这东西一穿上，就给自己的心理太多余地。3 每天称体重，长0.1公斤都要让自己看到。孕中期的合理范围也就是一个月2公斤，整体孕期20斤之内是最理想的。别觉得涨得少孩子就不好，就会营养不良什么的。也不要听周围没生养过的人叨叨让你吃吃吃，孩子好不好不是靠孕妇有多胖，医生和B超才是诊断的唯一标准。而且这年头没有营养不良的孕妇，只有营养过剩的孕妇。4 制定产后瘦身计划。我在怀孕后去健身房停卡的时候就办了产后瘦身的课程，那时候我以为自己会胖30-40斤。我是那种让自己付出代价才会有所行动的不自觉人士，如果你是个自律性强的人，可以自行制定瘦身计划，跑楼梯跳操什么都可以，这种帖子也很多。但要知道一点，瘦不是关键，曲线和紧致的肌肉才是锻炼的目标。5 很多人问怀孕中是否需要健身，这个因人而异，我没有健身，但坚持上班做家务什么的。基本上每天早饭和晚饭都自己做，做完也要洗碗收拾擦桌子再洗个澡才去躺下休息。因为本身在公司就一直坐着运动量不大，回家也基本上走不了两步路，孕期消化比较慢，我会尽可能让自己多多活动一些。但如果你有危险的征兆，比如胎盘低，羊水少，出血肚子疼等，就要遵医嘱去躺着休息，不要逞能。很多人做孕期瑜伽或者爬山什么的，我不太懂，想要做的同学，问问自己的医生。二：饮食经验：因为我要上班，只能一日三餐吃饭，没什么条件少食多餐，因此一直是跟以前一样，只是午餐晚餐后多加了一些水果，晚上饿的话吃些没什么油的朴素的钙奶饼干。早餐自己起来做，午餐在公司食堂，晚餐自己做或者在外面吃，基本上都是这样。1 孕前期因为反应大吃东西不是很好，中期主要牛奶+麦片+大量菜+低糖水果+牛羊肉（后期补铁的源泉）+少盐（盐滞留体内是胖的罪魁祸首）；少吃面食，多吃粗粮2 猪+鸡少吃，只胖自己，没什么特别的价值；牛+羊可以补铁多吃，这是医生跟我说过。不过整体肉类我吃的也不是很多，只吃瘦肉而已。3 三餐正常，胃口大开时候八分饱；吃不下的时候不用勉强，知道自己吃多了就少吃点。4 37周孩子入盆开始下降位置终于能吃一点了，好吃好喝了一个礼拜就生了…..5 我的三餐：早：一碗牛奶+麦片+一个鸡蛋+鸡蛋饼或者烧饼或者饼干午：食堂随便打两种菜+小发糕+鸡蛋汤 下午：水果+酸奶晚：菜+粥，或者小火锅夜：如果饿，睡前一瓶奶；不饿就算了晚上睡前不要吃特别香甜的饼干，通常奶油和糖很高，随便吃点就会发胖。可以吃难吃的粗粮饼干。我8个多月时候吃了一袋奶油饼干，一周暴涨了2斤我没吃什么坚果，但吃过一些炒黑豆，会有饱腹感。除了蔬菜和牛羊肉和水果，其他辅助的东西我吃点但都不多，比如青汁，黑豆，鱼片，山楂片，薏米红豆水等等，也都是在后期胎稳的时候去吃，因为这些不确定的东西，少吃点没事，多吃都说不准。基本就是这些，没什么特别的，牛奶+鸡蛋+水果是早餐的标配，反正好吃的东西都比较易胖，不易胖的都不咋好吃。三 孕后期的控制所谓的孕后期，就是7-9个月的时候，随着孩子慢慢入盘，位置开始下降，很多前期中期不怎么明显涨势的孩子也在此时突飞猛进的长大。这时候医生说的最多的就是控制体重，说白了就是吃到八分饱，或者少食多餐，因为后期蹿儿胖的可能性是非常大的。很多人在此期间开始大吃特吃，也觉得马上就生了，无所谓了。我当初也有过这样的想法，反正要卸货了，不至于一下吃成什么样子。因此中间有三周每周长2斤多，医生发现后直摇头。

这期间孩子在迅速长大，饮食上一定要保证丰富和充足，但是不要吃到自己都撑得要命。到9个月的时候，孩子大小基本也就定了，如果36-37周估重已经到了6-7斤，那就更要控制些，因为36-40周还有一个月，足够再涨一斤。孩子越大，剖腹的几率越大，顺产侧切和撕裂的可能性也越大。真正生养过的人都知道，医生建议的出生体重大概就是6斤是最好的，有苗不愁长，出来再长也不迟，不要过小就好了。当然一定会有人让你吃吃吃，生个大胖小子之类的；或者有人跟你说“我姐，我妹，我同事，我闺蜜生了个九斤的顺产！！！”，但是剖腹、撕裂、侧切这种痛只有自己体会的了，谁都帮不了你。当然，如果你就要八九斤，再痛都可以忍，那可以，只要开心就好。我有一个女神，30岁已经生了两个孩子，现在依然肤白貌美身材极佳，事业也极佳，有一家几百人的公司，业务也蒸蒸日上。以前我提到她很多人猜她一定有好老公好家庭肯定富二代白富美，其实她跟我们都一样。

但不一样的是，她告诉我产后连哺乳都严格按照自己定好的计划，健身会所几乎天天去。我一点都不嫉妒她，也不猜测她，我相信没有谁天生就如何如何，自律的人才能有更大的自由和自信，她也一直是我的榜样和目标。怀孕之前，很多人跟我说：“你健身有什么用啊，怀孕了一切都白费了。”怀孕初期，很多人都我说：“ 等着吧，你马上就要开始胖了。”怀孕中后，很多人跟我说：“ 别得意，最后三个月你会立刻变成球。” 从这件事中，我更体会到自律的重要性，以及自律如何改变自己和生活，也让我更加相信：不是别人怎么样，自己也一定会如何，每个人都可以通过努力掌握自己的生活和未来。如果你有更多更好的建议，欢迎在评论里留言~~~ 如果你有更多的产后健身塑形的建议，更加欢迎你在评论中留言~~~

@亲子

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

我是易胖体质，没有特别胖过，但也没特别瘦过，一直是中等状态。我的体型像我姑姑，只要胖起来就会虎背熊腰的。因此怀孕对我来讲，疼是次要的，身材走形才更害怕。听闻过周围很多人因为怀孕胖四五十斤的现实，更让自己心惊胆寒。虽然知道产后喂奶也会瘦，但我根本不想让自己胖成一个球，这个过程就不想有，所以也别提再瘦回来的事儿。孕期想胖分分钟的事情，控制长胎不长肉是每天的必修课。怀孕期间几乎每个月都有人跟我说：“下个月开始你就要井喷了。” 但一步步走过十个月，我开始相信，体重这件事，我没有天生吃不胖这个天赋，有的只有严苛的计划和自律。我的预期是孕期长20斤左右，孩子在6斤左右即可。（如果你想要孩子出生体重就在八斤九斤十斤，那真的需要吃吃吃）

实际上，我生老大整个孕期涨了12-14斤（忽高忽低），基本都在肚子上，四肢没有太大的变化。生老二大概涨了不到20斤。孕期没有一点腰疼背疼，没有浮肿呼吸困难睡觉困难等等所有问题看过很多产经，都写的很撕心裂肺的疼，因此一直都很恐惧最后的这一刻。孩子很健康，出生也非常顺利，也因为打了无痛，除了开1-2指疼了一个小时，之后完全无痛，睡了一觉醒来跟着助产士指挥用力了3-4次就生了，比我预期要好了太多太多。我就简单说说我的经验吧：一、心理建设与身体准备：

1 孕前高强度健身几个月，塑造身体肌肉比例，形成高代谢体质，减少身体肥肉比例。这也孕吐时候为什么别人还在长体重，而我前五个月长肉很慢的原因（这一点也在很多健身的人身上印证过）。虽然我健身不是为了怀孕，但确实在长肉这方面起到了很大的控制作用。

我的健身训练量比较大，因为当时身边有个铁血教练，如果你是自己练习，如果你有教练且是备孕训练，建议加强你的腰肌和背肌训练，这会让你整个孕期不要腰疼。

2 怀孕期间买了很多衣服和裙装。不要穿孕妇服宽腿裤，辣妈和孕妇装扮的心理状态不同。不要刻意给自己营造孕妇的环境和氛围。比如我坚决不穿防辐射服，只用防辐射毯子，因为这东西一穿上，就给自己的心理太多余地。3 每天称体重，长0.1公斤都要让自己看到。孕中期的合理范围也就是一个月2公斤，整体孕期20斤之内是最理想的。别觉得涨得少孩子就不好，就会营养不良什么的。也不要听周围没生养过的人叨叨让你吃吃吃，孩子好不好不是靠孕妇有多胖，医生和B超才是诊断的唯一标准。而且这年头没有营养不良的孕妇，只有营养过剩的孕妇。4 制定产后瘦身计划。我在怀孕后去健身房停卡的时候就办了产后瘦身的课程，那时候我以为自己会胖30-40斤。我是那种让自己付出代价才会有所行动的不自觉人士，如果你是个自律性强的人，可以自行制定瘦身计划，跑楼梯跳操什么都可以，这种帖子也很多。但要知道一点，瘦不是关键，曲线和紧致的肌肉才是锻炼的目标。5 很多人问怀孕中是否需要健身，这个因人而异，我没有健身，但坚持上班做家务什么的。基本上每天早饭和晚饭都自己做，做完也要洗碗收拾擦桌子再洗个澡才去躺下休息。因为本身在公司就一直坐着运动量不大，回家也基本上走不了两步路，孕期消化比较慢，我会尽可能让自己多多活动一些。但如果你有危险的征兆，比如胎盘低，羊水少，出血肚子疼等，就要遵医嘱去躺着休息，不要逞能。很多人做孕期瑜伽或者爬山什么的，我不太懂，想要做的同学，问问自己的医生。二：饮食经验：因为我要上班，只能一日三餐吃饭，没什么条件少食多餐，因此一直是跟以前一样，只是午餐晚餐后多加了一些水果，晚上饿的话吃些没什么油的朴素的钙奶饼干。早餐自己起来做，午餐在公司食堂，晚餐自己做或者在外面吃，基本上都是这样。1 孕前期因为反应大吃东西不是很好，中期主要牛奶+麦片+大量菜+低糖水果+牛羊肉（后期补铁的源泉）+少盐（盐滞留体内是胖的罪魁祸首）；少吃面食，多吃粗粮2 猪+鸡少吃，只胖自己，没什么特别的价值；牛+羊可以补铁多吃，这是医生跟我说过。不过整体肉类我吃的也不是很多，只吃瘦肉而已。3 三餐正常，胃口大开时候八分饱；吃不下的时候不用勉强，知道自己吃多了就少吃点。4 37周孩子入盆开始下降位置终于能吃一点了，好吃好喝了一个礼拜就生了…..5 我的三餐：早：一碗牛奶+麦片+一个鸡蛋+鸡蛋饼或者烧饼或者饼干午：食堂随便打两种菜+小发糕+鸡蛋汤 下午：水果+酸奶晚：菜+粥，或者小火锅夜：如果饿，睡前一瓶奶；不饿就算了晚上睡前不要吃特别香甜的饼干，通常奶油和糖很高，随便吃点就会发胖。可以吃难吃的粗粮饼干。我8个多月时候吃了一袋奶油饼干，一周暴涨了2斤我没吃什么坚果，但吃过一些炒黑豆，会有饱腹感。除了蔬菜和牛羊肉和水果，其他辅助的东西我吃点但都不多，比如青汁，黑豆，鱼片，山楂片，薏米红豆水等等，也都是在后期胎稳的时候去吃，因为这些不确定的东西，少吃点没事，多吃都说不准。基本就是这些，没什么特别的，牛奶+鸡蛋+水果是早餐的标配，反正好吃的东西都比较易胖，不易胖的都不咋好吃。三 孕后期的控制所谓的孕后期，就是7-9个月的时候，随着孩子慢慢入盘，位置开始下降，很多前期中期不怎么明显涨势的孩子也在此时突飞猛进的长大。这时候医生说的最多的就是控制体重，说白了就是吃到八分饱，或者少食多餐，因为后期蹿儿胖的可能性是非常大的。很多人在此期间开始大吃特吃，也觉得马上就生了，无所谓了。我当初也有过这样的想法，反正要卸货了，不至于一下吃成什么样子。因此中间有三周每周长2斤多，医生发现后直摇头。

这期间孩子在迅速长大，饮食上一定要保证丰富和充足，但是不要吃到自己都撑得要命。到9个月的时候，孩子大小基本也就定了，如果36-37周估重已经到了6-7斤，那就更要控制些，因为36-40周还有一个月，足够再涨一斤。孩子越大，剖腹的几率越大，顺产侧切和撕裂的可能性也越大。真正生养过的人都知道，医生建议的出生体重大概就是6斤是最好的，有苗不愁长，出来再长也不迟，不要过小就好了。当然一定会有人让你吃吃吃，生个大胖小子之类的；或者有人跟你说“我姐，我妹，我同事，我闺蜜生了个九斤的顺产！！！”，但是剖腹、撕裂、侧切这种痛只有自己体会的了，谁都帮不了你。当然，如果你就要八九斤，再痛都可以忍，那可以，只要开心就好。我有一个女神，30岁已经生了两个孩子，现在依然肤白貌美身材极佳，事业也极佳，有一家几百人的公司，业务也蒸蒸日上。以前我提到她很多人猜她一定有好老公好家庭肯定富二代白富美，其实她跟我们都一样。

但不一样的是，她告诉我产后连哺乳都严格按照自己定好的计划，健身会所几乎天天去。我一点都不嫉妒她，也不猜测她，我相信没有谁天生就如何如何，自律的人才能有更大的自由和自信，她也一直是我的榜样和目标。怀孕之前，很多人跟我说：“你健身有什么用啊，怀孕了一切都白费了。”怀孕初期，很多人都我说：“ 等着吧，你马上就要开始胖了。”怀孕中后，很多人跟我说：“ 别得意，最后三个月你会立刻变成球。” 从这件事中，我更体会到自律的重要性，以及自律如何改变自己和生活，也让我更加相信：不是别人怎么样，自己也一定会如何，每个人都可以通过努力掌握自己的生活和未来。如果你有更多更好的建议，欢迎在评论里留言~~~ 如果你有更多的产后健身塑形的建议，更加欢迎你在评论中留言~~~

@亲子

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

作为30年资深微胖人士（161cm，60kg+），一直徘徊在微胖与真胖的灰色地带。我孕期被医生严肃警告，必须控制体重。有位医生还说，如果再胖点，就要建议我减肥了。

纳尼？我一个孕妈妈还要减肥？不是说怀孕了吃吃吃吗？

后来看了各种科普，肥胖会提高孕期糖尿病、高血压的风险，只好忍了。

先报成果，我孕期长了16斤，孩子6斤2两，肉基本都长在肚子上。

怎么办到的呢？我没有严格计算卡路里，只注意了如下6个要点，操作性很强。

划重点：肉汤、甜食、精细主食、热量炸弹

1、肉汤

除了清炖鲫鱼汤，其他肉汤几乎都没喝。

但家人总会炖点汤，馋起来怎么办？用「吸管」喝。

油是漂在水面上的，用吸管喝下面的部分，就基本喝不到油了。

另外，汤里基本都是脂肪和嘌呤，营养都在肉上。如果家人炖了鸡汤，吃鸡就好了，汤还是尽量别喝了。

2、甜食

甜食包括：糖、含糖零食（饼干等）、含糖饮料（奶茶等）、高糖水果等。

糖：对于孕妈，无论胖瘦，最好都戒糖为妙。身边好多瘦妈妈，都遭遇了孕期糖尿病。为了宝宝健康，为了避免天天针扎测血糖，大家还是忍一忍，远离甜蜜的诱惑。

含糖零食：满足感强的零食大多含糖，饼干、蜜饯......统统戒之！群里妈妈们经常说，天天幻想自己又吃了什么小零食。那时候嘴巴不敢吃，全靠想象啊，可怜......

含糖饮料：奶茶、可乐、雪碧、外面的柠檬汁等，都加了大量糖。实在想喝奶茶，在家自己做，意外的好喝呢！工序也很简单，煮锡兰红茶+纯牛奶。有闲心的话还可以拉茶，茶水和空气充分接触，味道会更香。

高糖水果：这是最大的雷区。水果虽好，但很多含糖量都非常高。甜的就不必说了，有些酸的也含很多糖，例如百香果。它虽然吃起来酸，但是含糖量很高。整个孕期，我最钟爱西柚。苦苦的，含糖量低，安全放心。水果总量也要控制，我坚持一天的量不超过1个苹果的大小。

3、精细主食

精细主食包括：白米饭、面条、馒头、包子等

大家都是吃米面长大的孩子，要忍住简直比登天还难。

说来惭愧，孕早期我疯狂想吃包子。号召队友在家DIY，做得颇好吃。一顿我能吃4-5个大包子......

直接结果就是孕早期长了5斤（别人孕早期体重还要降，哭...），用掉了很多体重增长的额度，导致后面疯狂控制饮食，每天都在喊饿。早知如此，就不该放纵啊！

所以，这些精细主食大家要控制量，我每餐只会吃半碗多米饭（小碗）。

另外，粗粮大法好。对于普通妈妈，就在白米饭里参杂粗粮即可。时不时用玉米、红薯、山药、麦片等替代一部分米饭。对于血糖高的妈妈，粗粮比例要更高。

4、热量炸弹

油炸食品是热量炸弹，炸鸡、炸年糕等，大家该忘就忘了吧。忍一时海阔天空，不忍则麻烦重重。

划重点：鱼肉、牛肉、羊肉、鹅肉

尤其牛肉，含铁量较高，是适合孕妇食用的佳品。

这些优质蛋白每天吃，但量不可太多，保持孕前水平即可。不用担心少吃会导致宝宝营养不够，我们的身体很神奇，孕期营养会优先供给宝宝的。

而且，我们需要按正常节奏吃，才能控制好体重。如果觉得自己是特殊照顾对象，这也吃点，那也吃点，就别想控制身材了。

孕期下午容易饿，我会拌一点水果+酸奶+纯麦片（纯麦片没啥味道，配上水果和酸奶，就比较美味了）。

另外备些低糖燕麦饼干，若每周体重控制在满意的范围内，会奖励自己吃一次。（意志力也是会消耗光的，偶尔小小满足一下，利于打持久战）

我孕期全程上班，基本在公司吃饭，可食堂的菜油腻到爆。

最开始我试了带饭，但太难坚持。下班回家做完收拾好都晚上10点了，不利于休息。但是食堂饭菜那么油，怎么办？

打碗汤（开水），涮一涮！

强烈建议外食的妈妈使用这个方法。因为外面的菜普遍重油重盐，涮一涮能去掉大部分油盐。要知道，盐分过多滞留体内其实也是长胖的原因之一。

到了孕后期，好多妈妈觉得反正要卸货了，就放松一下多吃点。千万别这样！

孕后期宝宝为了适应出生后的环境，会疯狂为自己囤肉肉。这时候就算控制饮食，体重都会蹭蹭往上长，更别说放开吃了。

胖子我，整个孕后期都在和饥饿作斗争。孕中期刚刚好的食量，到后期就始终差一点。怎么办？

少吃多餐，多喝水！

午餐和晚餐米饭量略减，匀给下午加餐。这样就给自己一个假象：我又多吃了一顿，可实际吃的东西还是差不多。

下午饿的时候加吃一点玉米或山药，多喝水。总之想办法填饱肚子，绝不碰高热量的东西。

孕期除了注意饮食，迈开腿以外，每天称体重非常重要。

买个电子秤在家，早上起来第一件事就是称体重。填在excel里，随时画个图，看看体重增长趋势。

体重就是这样，看到数字蹭蹭上长的时候，我们的意志力就会增强点。如果几天不称，就会麻痹自己，啊，我还好，没咋胖，吃就吃点吧。久而久之就失控了。

当妈妈不容易，孕期控制体重更是难上加难。特别是对于容易长胖的妈妈，真的需要付出很多努力。

除了听医生的，注意上面提到的6个要点，管住嘴，迈开腿，管理好体重其实也没有那么难。

在这个过程中，除了不放纵之外，重要的是要有一颗平常心。有时候可能忍不住多吃了点，在身体允许的情况下，稍微增加点散步量，后面控制好即可。不必为此感到焦虑，否则很容易自暴自弃。

毕竟怀孕40周是一场持久战，放轻松，用日拱一卒的心态去管理体重，我们都会如愿的。

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

作为30年资深微胖人士（161cm，60kg+），一直徘徊在微胖与真胖的灰色地带。我孕期被医生严肃警告，必须控制体重。有位医生还说，如果再胖点，就要建议我减肥了。

纳尼？我一个孕妈妈还要减肥？不是说怀孕了吃吃吃吗？

后来看了各种科普，肥胖会提高孕期糖尿病、高血压的风险，只好忍了。

先报成果，我孕期长了16斤，孩子6斤2两，肉基本都长在肚子上。

怎么办到的呢？我没有严格计算卡路里，只注意了如下6个要点，操作性很强。

划重点：肉汤、甜食、精细主食、热量炸弹

1、肉汤

除了清炖鲫鱼汤，其他肉汤几乎都没喝。

但家人总会炖点汤，馋起来怎么办？用「吸管」喝。

油是漂在水面上的，用吸管喝下面的部分，就基本喝不到油了。

另外，汤里基本都是脂肪和嘌呤，营养都在肉上。如果家人炖了鸡汤，吃鸡就好了，汤还是尽量别喝了。

2、甜食

甜食包括：糖、含糖零食（饼干等）、含糖饮料（奶茶等）、高糖水果等。

糖：对于孕妈，无论胖瘦，最好都戒糖为妙。身边好多瘦妈妈，都遭遇了孕期糖尿病。为了宝宝健康，为了避免天天针扎测血糖，大家还是忍一忍，远离甜蜜的诱惑。

含糖零食：满足感强的零食大多含糖，饼干、蜜饯......统统戒之！群里妈妈们经常说，天天幻想自己又吃了什么小零食。那时候嘴巴不敢吃，全靠想象啊，可怜......

含糖饮料：奶茶、可乐、雪碧、外面的柠檬汁等，都加了大量糖。实在想喝奶茶，在家自己做，意外的好喝呢！工序也很简单，煮锡兰红茶+纯牛奶。有闲心的话还可以拉茶，茶水和空气充分接触，味道会更香。

高糖水果：这是最大的雷区。水果虽好，但很多含糖量都非常高。甜的就不必说了，有些酸的也含很多糖，例如百香果。它虽然吃起来酸，但是含糖量很高。整个孕期，我最钟爱西柚。苦苦的，含糖量低，安全放心。水果总量也要控制，我坚持一天的量不超过1个苹果的大小。

3、精细主食

精细主食包括：白米饭、面条、馒头、包子等

大家都是吃米面长大的孩子，要忍住简直比登天还难。

说来惭愧，孕早期我疯狂想吃包子。号召队友在家DIY，做得颇好吃。一顿我能吃4-5个大包子......

直接结果就是孕早期长了5斤（别人孕早期体重还要降，哭...），用掉了很多体重增长的额度，导致后面疯狂控制饮食，每天都在喊饿。早知如此，就不该放纵啊！

所以，这些精细主食大家要控制量，我每餐只会吃半碗多米饭（小碗）。

另外，粗粮大法好。对于普通妈妈，就在白米饭里参杂粗粮即可。时不时用玉米、红薯、山药、麦片等替代一部分米饭。对于血糖高的妈妈，粗粮比例要更高。

4、热量炸弹

油炸食品是热量炸弹，炸鸡、炸年糕等，大家该忘就忘了吧。忍一时海阔天空，不忍则麻烦重重。

划重点：鱼肉、牛肉、羊肉、鹅肉

尤其牛肉，含铁量较高，是适合孕妇食用的佳品。

这些优质蛋白每天吃，但量不可太多，保持孕前水平即可。不用担心少吃会导致宝宝营养不够，我们的身体很神奇，孕期营养会优先供给宝宝的。

而且，我们需要按正常节奏吃，才能控制好体重。如果觉得自己是特殊照顾对象，这也吃点，那也吃点，就别想控制身材了。

孕期下午容易饿，我会拌一点水果+酸奶+纯麦片（纯麦片没啥味道，配上水果和酸奶，就比较美味了）。

另外备些低糖燕麦饼干，若每周体重控制在满意的范围内，会奖励自己吃一次。（意志力也是会消耗光的，偶尔小小满足一下，利于打持久战）

我孕期全程上班，基本在公司吃饭，可食堂的菜油腻到爆。

最开始我试了带饭，但太难坚持。下班回家做完收拾好都晚上10点了，不利于休息。但是食堂饭菜那么油，怎么办？

打碗汤（开水），涮一涮！

强烈建议外食的妈妈使用这个方法。因为外面的菜普遍重油重盐，涮一涮能去掉大部分油盐。要知道，盐分过多滞留体内其实也是长胖的原因之一。

到了孕后期，好多妈妈觉得反正要卸货了，就放松一下多吃点。千万别这样！

孕后期宝宝为了适应出生后的环境，会疯狂为自己囤肉肉。这时候就算控制饮食，体重都会蹭蹭往上长，更别说放开吃了。

胖子我，整个孕后期都在和饥饿作斗争。孕中期刚刚好的食量，到后期就始终差一点。怎么办？

少吃多餐，多喝水！

午餐和晚餐米饭量略减，匀给下午加餐。这样就给自己一个假象：我又多吃了一顿，可实际吃的东西还是差不多。

下午饿的时候加吃一点玉米或山药，多喝水。总之想办法填饱肚子，绝不碰高热量的东西。

孕期除了注意饮食，迈开腿以外，每天称体重非常重要。

买个电子秤在家，早上起来第一件事就是称体重。填在excel里，随时画个图，看看体重增长趋势。

体重就是这样，看到数字蹭蹭上长的时候，我们的意志力就会增强点。如果几天不称，就会麻痹自己，啊，我还好，没咋胖，吃就吃点吧。久而久之就失控了。

当妈妈不容易，孕期控制体重更是难上加难。特别是对于容易长胖的妈妈，真的需要付出很多努力。

除了听医生的，注意上面提到的6个要点，管住嘴，迈开腿，管理好体重其实也没有那么难。

在这个过程中，除了不放纵之外，重要的是要有一颗平常心。有时候可能忍不住多吃了点，在身体允许的情况下，稍微增加点散步量，后面控制好即可。不必为此感到焦虑，否则很容易自暴自弃。

毕竟怀孕40周是一场持久战，放轻松，用日拱一卒的心态去管理体重，我们都会如愿的。

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

这题我有经验！！

怀大宝时整个孕期总共胖了16斤（宝体重6斤5两），肉基本都是长在肚子上了，四肢胳膊啥的没太大变化，大腿倒是稍微粗壮了些，在兼顾宝宝营养的同时，算是做到了长胎不长肉吧！

作为一个成功控制住体重的宝妈，我来分享一些日常饮食小细节：

1. 调整饮食顺序

大多数人正常的吃饭顺序可能是：先吃米饭+吃菜，然后再喝汤，饭后一会在喝杯水。在怀孕期间，准妈妈可以尝试将顺序倒过来，吃饭前先喝水再喝汤，最后再吃菜和米饭。

2. 少食多餐+多喝水

孕期少食多餐不仅可以有效控制体重，还能在一定程度上减轻早期的妊娠反应。

一次进食过多，未被吸收的营养就会堆积成脂肪，体重自然会大大的增加。但是孕期总是有“饥饿感”的话，建议备一些小零食和水果作为补充在每餐之间，比如苹果、香蕉、或者酸奶，既营养饱腹又不易发胖。

分享一下我孕期怎么吃的（在职孕妈的日常）

反正就是把三餐能吃完的东西拆分成5次左右，多喝水，我基本每天至少喝5杯水（350ml的杯子），也能起到一定的饱腹感，而且还能缓解孕期的便秘！

3. 多吃五谷杂粮、少油少盐

玉米、红薯、大豆、黑米这几种是我吃的最多的

分享一个适合做早餐吃的食谱——红枣黑米粥

（孕期吃黑米可以开胃健脾，而且黑米里钾含量较多，可以帮助孕妈控制血压，补充精力和体力，不喜欢吃黑米的孕妈可以换成小米）

食材：黑米100g、红枣5-6颗、红糖10g

步骤：

这里是简化版，详细看的可以看后面的文字说明

作用：叶酸可以有效预防胎儿「神经管缺陷」的风险，避免先天性畸形；维生素C和维生素B6可以防止孕期牙齿出血，减少妊娠呕吐反应。

推荐食物：

提醒：建议在备孕前3个月就开始每天服用0.4mg的叶酸补充剂一直到怀孕3个月，因为食物中的叶酸不稳定容易损失，且胎儿神经管闭合发生在孕5～6 周，而叶酸的补充需要12-14周时间的积累。所以，最好额外服用叶酸补充剂（去当地的社区或者医院可以免费领）。

到了孕中期准妈妈食量明显比早期大很多，这个阶段也是胎儿骨骼发育的关键期，需要更多的“钙元素”。 同时，在孕中期大多数的孕妇会出现贫血问题，需要额外补充铁剂营养品。

所以，如果在饮食没有达到均衡，又担心大量食补会发胖的宝妈建议服用综合类营养素，服用前咨询一下医生。

推荐食物：

在孕中期要多食用牛奶、豆类品、和瘦肉，每天至少保证两杯牛奶，1个鸡蛋，适量的坚果、瘦肉和蔬菜水果。

孕晚期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给，也可以额外服用DHA营养补充剂。

第二，孕晚期，准妈妈还要增加钙的摄入。因为胎儿体内的钙一半以上是在孕后期贮存的，准妈妈每日需要摄入1500mg的钙，同时补充适量的维生素D。

第三、孕晚期时候要多吃膳食纤维类食物，比如易于消化吸收的粥和汤菜，可以有效缓解孕后期的便秘情况，促进肠胃吸收。

如果真的想要孕期长胎不长肉的话，一定要「管住嘴，迈开腿」，每天记录自己的体重变化！

我当时孕前期反倒还瘦了两斤半，孕中期慢慢的开始增加，大概一个月增重1-2斤，我是那种经常觉得饿得慌的那种，所以，对我来说，【少食多餐】非常有效果，经常是到了三点左右就开始饿，就会吃一点公司发的水果，晚上五点再吃点饱腹的零食。

真的不要听周围人说什么一定要多吃大吃特吃，现在的人基本都是营养过剩，很少有营养不良的，而且胎儿过大，还增加了分娩时的难度。

希望看到这篇回答的孕妈都能成为一个长胎不长肉的辣妈~

你可能还想了解：

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这题我有经验！！

怀大宝时整个孕期总共胖了16斤（宝体重6斤5两），肉基本都是长在肚子上了，四肢胳膊啥的没太大变化，大腿倒是稍微粗壮了些，在兼顾宝宝营养的同时，算是做到了长胎不长肉吧！

作为一个成功控制住体重的宝妈，我来分享一些日常饮食小细节：

1. 调整饮食顺序

大多数人正常的吃饭顺序可能是：先吃米饭+吃菜，然后再喝汤，饭后一会在喝杯水。在怀孕期间，准妈妈可以尝试将顺序倒过来，吃饭前先喝水再喝汤，最后再吃菜和米饭。

2. 少食多餐+多喝水

孕期少食多餐不仅可以有效控制体重，还能在一定程度上减轻早期的妊娠反应。

一次进食过多，未被吸收的营养就会堆积成脂肪，体重自然会大大的增加。但是孕期总是有“饥饿感”的话，建议备一些小零食和水果作为补充在每餐之间，比如苹果、香蕉、或者酸奶，既营养饱腹又不易发胖。

分享一下我孕期怎么吃的（在职孕妈的日常）

反正就是把三餐能吃完的东西拆分成5次左右，多喝水，我基本每天至少喝5杯水（350ml的杯子），也能起到一定的饱腹感，而且还能缓解孕期的便秘！

3. 多吃五谷杂粮、少油少盐

玉米、红薯、大豆、黑米这几种是我吃的最多的

分享一个适合做早餐吃的食谱——红枣黑米粥

（孕期吃黑米可以开胃健脾，而且黑米里钾含量较多，可以帮助孕妈控制血压，补充精力和体力，不喜欢吃黑米的孕妈可以换成小米）

食材：黑米100g、红枣5-6颗、红糖10g

步骤：

这里是简化版，详细看的可以看后面的文字说明

作用：叶酸可以有效预防胎儿「神经管缺陷」的风险，避免先天性畸形；维生素C和维生素B6可以防止孕期牙齿出血，减少妊娠呕吐反应。

推荐食物：

提醒：建议在备孕前3个月就开始每天服用0.4mg的叶酸补充剂一直到怀孕3个月，因为食物中的叶酸不稳定容易损失，且胎儿神经管闭合发生在孕5～6 周，而叶酸的补充需要12-14周时间的积累。所以，最好额外服用叶酸补充剂（去当地的社区或者医院可以免费领）。

到了孕中期准妈妈食量明显比早期大很多，这个阶段也是胎儿骨骼发育的关键期，需要更多的“钙元素”。 同时，在孕中期大多数的孕妇会出现贫血问题，需要额外补充铁剂营养品。

所以，如果在饮食没有达到均衡，又担心大量食补会发胖的宝妈建议服用综合类营养素，服用前咨询一下医生。

推荐食物：

在孕中期要多食用牛奶、豆类品、和瘦肉，每天至少保证两杯牛奶，1个鸡蛋，适量的坚果、瘦肉和蔬菜水果。

孕晚期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给，也可以额外服用DHA营养补充剂。

第二，孕晚期，准妈妈还要增加钙的摄入。因为胎儿体内的钙一半以上是在孕后期贮存的，准妈妈每日需要摄入1500mg的钙，同时补充适量的维生素D。

第三、孕晚期时候要多吃膳食纤维类食物，比如易于消化吸收的粥和汤菜，可以有效缓解孕后期的便秘情况，促进肠胃吸收。

如果真的想要孕期长胎不长肉的话，一定要「管住嘴，迈开腿」，每天记录自己的体重变化！

我当时孕前期反倒还瘦了两斤半，孕中期慢慢的开始增加，大概一个月增重1-2斤，我是那种经常觉得饿得慌的那种，所以，对我来说，【少食多餐】非常有效果，经常是到了三点左右就开始饿，就会吃一点公司发的水果，晚上五点再吃点饱腹的零食。

真的不要听周围人说什么一定要多吃大吃特吃，现在的人基本都是营养过剩，很少有营养不良的，而且胎儿过大，还增加了分娩时的难度。

希望看到这篇回答的孕妈都能成为一个长胎不长肉的辣妈~

你可能还想了解：

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

本文默认「长胎不长肉」的需求人群是：肌肉标准值以上，脂肪略高于标准值，身体健康无疾病史的健康妈妈们。

胎儿的发育受到两个生理因素的驱动：

1.母亲的血糖

这也是为什么孕期母亲血糖偏高，妊娠糖尿病多发的原因之一。因为身体会自动为胎儿需要消耗的血糖留出一部分，而不让母体正常消耗掉，所以孕妈妈的血糖会较平时更高。所以在孕期，不要担心自己只增加少部分能量，就会让宝宝「长不大」；因为身体早就给宝宝留了口「糖」。

所以如果此时孕妈妈在身体脂肪本身储备充足的情况，还为了孕期而刻意多吃「能量」（比如每餐多吃一碗饭，或者一碗充满油脂的汤，或者一碗红枣糖水），那么就会「人为进一步升高血糖」，这个结果就是巨大儿和妊娠糖尿病风险双高。

2.母体激素的变化

怀孕后，无论是母体的性激素还是甲状腺分泌的激素，都会发生巨大的变化。为的就是动员母体一切的资源，来为宝宝的生长发育保驾护航。

之所以需要「高吸收」，是因为孕期有部分体重增长是刚需。所以我理解为，长胎不长肉意思就是只要这部分刚需，而不想要妈妈自身多余的脂肪。

我这篇回答很详细阐明了孕期只有总共是11.5-12.5公斤是真正的刚需。而其他全都是妈妈额外的「肉」。不要觉得老一辈思想中“胖点有力气，宝宝不得病”这个说法有道理。我们的身体非常智能，这11.5-12.5其实已经包括了孕期，分娩，产后恢复和哺乳期的所有能量储备了。

只要你不是肌肉偏低，瘦弱无力，贫血体弱等先天不足；你的身体早就自动储备好了「匹配」的能量，足以应付接下来的体力需求。因此任何多吃的都只是肥肉，会给你自己和宝宝的超重提升风险。

因此在这个状态下，我们平时吃的食物如果吸收率是0.8的话，在孕期就会达到0.9（打个比方，具体吸收率没有数据支持）。所以可以理解为，体重正常的健康孕妈妈，即使保持平时的饮食热量，一点能量也不增加（但是营养素必须增加），依然可以保持孕期合理体重增长。因为吸收率变高。

但是不多吃热量≠不多吃≠不多吃营养。

事实上，对于体重正常健康孕妈妈，孕期最应该做的饮食功课就是多吃营养素而保持热量，或者及小幅度提升热量（<10%增幅）。而对于超(BMI>24.9/亚洲非肌肉型孕妈妈可以下调至22.9)的孕妈妈则不仅不需要增加热量，反而可以小幅度减少热量。

但是所有孕妈妈，都必须增加营养素的摄入。因此总体来说最佳的做法就是：

用营养密度的食物去替换当前所有低营养密度的食物。

比如原先每顿吃一个炒蛋，一个炒青菜，一个香煎豆腐，一个红烧牛肉，一碗米饭。现在如果要想长胎不长肉就需要改成：一个少油的蒸鸡蛋羹，一个焯青菜，一个烧豆腐，一个清炖牛肉，一碗杂豆米饭，额外加一份拌杂菜和一把坚果。

核心思路就是：保持内容食量不变的情况下，减少空热量（油脂/糖）的部分，同时提升营养。

我自己完全就是用这个方法，在孕期增重8公斤，宝宝3公斤，然后产后8周回复到BMI18.5的过程，亲测异常好用。

初夏饮食观，有态度的营养科学。

孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？

本文默认「长胎不长肉」的需求人群是：肌肉标准值以上，脂肪略高于标准值，身体健康无疾病史的健康妈妈们。

胎儿的发育受到两个生理因素的驱动：

1.母亲的血糖

这也是为什么孕期母亲血糖偏高，妊娠糖尿病多发的原因之一。因为身体会自动为胎儿需要消耗的血糖留出一部分，而不让母体正常消耗掉，所以孕妈妈的血糖会较平时更高。所以在孕期，不要担心自己只增加少部分能量，就会让宝宝「长不大」；因为身体早就给宝宝留了口「糖」。

所以如果此时孕妈妈在身体脂肪本身储备充足的情况，还为了孕期而刻意多吃「能量」（比如每餐多吃一碗饭，或者一碗充满油脂的汤，或者一碗红枣糖水），那么就会「人为进一步升高血糖」，这个结果就是巨大儿和妊娠糖尿病风险双高。

2.母体激素的变化

怀孕后，无论是母体的性激素还是甲状腺分泌的激素，都会发生巨大的变化。为的就是动员母体一切的资源，来为宝宝的生长发育保驾护航。

之所以需要「高吸收」，是因为孕期有部分体重增长是刚需。所以我理解为，长胎不长肉意思就是只要这部分刚需，而不想要妈妈自身多余的脂肪。

我这篇回答很详细阐明了孕期只有总共是11.5-12.5公斤是真正的刚需。而其他全都是妈妈额外的「肉」。不要觉得老一辈思想中“胖点有力气，宝宝不得病”这个说法有道理。我们的身体非常智能，这11.5-12.5其实已经包括了孕期，分娩，产后恢复和哺乳期的所有能量储备了。

只要你不是肌肉偏低，瘦弱无力，贫血体弱等先天不足；你的身体早就自动储备好了「匹配」的能量，足以应付接下来的体力需求。因此任何多吃的都只是肥肉，会给你自己和宝宝的超重提升风险。

因此在这个状态下，我们平时吃的食物如果吸收率是0.8的话，在孕期就会达到0.9（打个比方，具体吸收率没有数据支持）。所以可以理解为，体重正常的健康孕妈妈，即使保持平时的饮食热量，一点能量也不增加（但是营养素必须增加），依然可以保持孕期合理体重增长。因为吸收率变高。

但是不多吃热量≠不多吃≠不多吃营养。

事实上，对于体重正常健康孕妈妈，孕期最应该做的饮食功课就是多吃营养素而保持热量，或者及小幅度提升热量（<10%增幅）。而对于超(BMI>24.9/亚洲非肌肉型孕妈妈可以下调至22.9)的孕妈妈则不仅不需要增加热量，反而可以小幅度减少热量。

但是所有孕妈妈，都必须增加营养素的摄入。因此总体来说最佳的做法就是：

用营养密度的食物去替换当前所有低营养密度的食物。

比如原先每顿吃一个炒蛋，一个炒青菜，一个香煎豆腐，一个红烧牛肉，一碗米饭。现在如果要想长胎不长肉就需要改成：一个少油的蒸鸡蛋羹，一个焯青菜，一个烧豆腐，一个清炖牛肉，一碗杂豆米饭，额外加一份拌杂菜和一把坚果。

核心思路就是：保持内容食量不变的情况下，减少空热量（油脂/糖）的部分，同时提升营养。

我自己完全就是用这个方法，在孕期增重8公斤，宝宝3公斤，然后产后8周回复到BMI18.5的过程，亲测异常好用。

初夏饮食观，有态度的营养科学。