怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

练粗手臂

决定因素

有朋友昨天问我，问我练了好久的手臂，怎么一直感觉没型的呢，我问他基本的训练是怎么安排的？他给我看了一下他一周的训练计划的表格，我才明白其中的原委，可以看得出他对二头肌下的功夫确实不少，但是三头肌只安排了一个动作—直臂索绳下压，小臂，肩部几乎没有安排。

那么一个好看的手臂由什么决定？ （饱满有型凹凸有致线条明显），除了一些不可改变的因素外，比如身材比例、肌肉形状外，它受这么部位的影响。

三角肌

三头肌

二头肌

前臂的肌肉

假如要是对手臂塑形（大众审美）的重要程度硬要分个前后的话，我认为应该是这样的 三头＞三角＞二头＞小臂。虽然说是这样划分，但这大部分原因是根据各位的重视程度决定的。

肱三头肌

肱三头肌（Musculus triceps brachii）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：长头附着在肩胛骨上，内侧头和外侧头附着在肱骨上，受桡神经支配。

因为三头肌有三个头，也就是说，可以形成凹凸的线条会更多，形成的对比次数更多，带来的视觉效果也相对更加震撼。

三角肌

有的人说我练了好久的手臂，二头、三头也都有练习，二头肌自己摸一下也感觉很大，为什么就是不凸出来呢？相信我有不少的小伙伴还在困惑中。其实道理很简单，二头肌的面，根本就没有跟它做对比的肌肉，无论的你的二头肌多么大，但是没有三角肌做对比，依然会感觉整体就是平平的，你总不能一直弯着手臂。

二头肌

其实二头肌对于手臂的美感也十分重要，为什么把它排在后面，不是因为它不重要，而是大多人都会主动积极的去训练它，所以不会有太多的担心，但是大多人的外侧头都比内侧头弱（经验），这时候你就应该多”关爱”下“弱势群体”了。

前臂肌群

为什么把它放在最后呢，因为这一部分，它不直接参与对比，从一定程度上来说，他们是与其他三块分隔开来的，但是它依然非常重要，除去训练上的意义之外，如果你的上臂发达，而前臂太弱的话，会显得非常不协调，美感也会大幅度的降低。

训练的方法及技巧

1、多动作，多角度的刺激。

从前面的介绍我们知道，通过一种单一形式的运动，很难照顾到每一个“头”，这无疑是限制了它们的发展，你应该多尝试些不同的动作，像弯举和臂屈伸的动作，试着改变哑铃凳靠背的角度，以及改变上臂与躯干前后左右所成的夹角。

2、可变的阻力

这个之前我们有介绍过，通过弹性绳、弹力带，铁链，对采用的哑铃，哑铃增加可以阻力。这种可变的线性阻力，能更深的刺激肌肉并促使其有效的生长。无论从肌肉力量还是耐力方面，都会有先显著的提高。

3、血液流量限制（加压训练法）

这种方法是在不大幅度影响动脉循环的情况下，阻断静脉的血流。而其中关键的因素有研究指出是所产生的代谢压力所产生的代谢副产物带来的一系列的化学变化有利于促进肌肉的肥大。

4、递减训练法

这是运用在训练强度上的技巧，实践和理论上有利于我们更好的发展上肢的肌肉，举体的做法是，当你的一个组动作练到力竭的时候，马上大幅的降低重量来重复这种力竭的“感觉”。打个简单的比方，我要做5kg的坐姿弯举5组，我在第3组安排力竭，接着马上4、5组的时候我会采取降低重量（比如2kg）重复动作。在做“力竭组”和之后的训练，我们不做次数要求，以肌肉的感受为原则。

代表动作

三头肌

三头肌的训练总结起来就是各种形式的臂屈伸动作，各种形式，或躺、或立，或下压，或上推来完成三头肌的伸展和收缩，做动作的时候，我们一定要注意保持肘关节以上夹紧不动（维持固定姿势不动），这样才能保证对其进行孤立训练，保证最佳的训练效果

二头肌

二头肌的训练基本时各种类型的弯举，通过采取调整不角度来对不同的目标进行“打击”，和三头肌的训练一样，为了保证训练的最佳效果，在做动作时，上臂应该维持固定的姿势不动，也不要摇晃身体。

前臂肌肉

捏、握卷、握举、提卷，是小臂的训练几种基本形式，与前两者的运动原理相似，但在做前臂的训练时，我们通常要求的是肘关节的角度维持不变，通过腕关节的活动完成动作。

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

练粗手臂

决定因素

有朋友昨天问我，问我练了好久的手臂，怎么一直感觉没型的呢，我问他基本的训练是怎么安排的？他给我看了一下他一周的训练计划的表格，我才明白其中的原委，可以看得出他对二头肌下的功夫确实不少，但是三头肌只安排了一个动作—直臂索绳下压，小臂，肩部几乎没有安排。

那么一个好看的手臂由什么决定？ （饱满有型凹凸有致线条明显），除了一些不可改变的因素外，比如身材比例、肌肉形状外，它受这么部位的影响。

三角肌

三头肌

二头肌

前臂的肌肉

假如要是对手臂塑形（大众审美）的重要程度硬要分个前后的话，我认为应该是这样的 三头＞三角＞二头＞小臂。虽然说是这样划分，但这大部分原因是根据各位的重视程度决定的。

肱三头肌

肱三头肌（Musculus triceps brachii）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：长头附着在肩胛骨上，内侧头和外侧头附着在肱骨上，受桡神经支配。

因为三头肌有三个头，也就是说，可以形成凹凸的线条会更多，形成的对比次数更多，带来的视觉效果也相对更加震撼。

三角肌

有的人说我练了好久的手臂，二头、三头也都有练习，二头肌自己摸一下也感觉很大，为什么就是不凸出来呢？相信我有不少的小伙伴还在困惑中。其实道理很简单，二头肌的面，根本就没有跟它做对比的肌肉，无论的你的二头肌多么大，但是没有三角肌做对比，依然会感觉整体就是平平的，你总不能一直弯着手臂。

二头肌

其实二头肌对于手臂的美感也十分重要，为什么把它排在后面，不是因为它不重要，而是大多人都会主动积极的去训练它，所以不会有太多的担心，但是大多人的外侧头都比内侧头弱（经验），这时候你就应该多”关爱”下“弱势群体”了。

前臂肌群

为什么把它放在最后呢，因为这一部分，它不直接参与对比，从一定程度上来说，他们是与其他三块分隔开来的，但是它依然非常重要，除去训练上的意义之外，如果你的上臂发达，而前臂太弱的话，会显得非常不协调，美感也会大幅度的降低。

训练的方法及技巧

1、多动作，多角度的刺激。

从前面的介绍我们知道，通过一种单一形式的运动，很难照顾到每一个“头”，这无疑是限制了它们的发展，你应该多尝试些不同的动作，像弯举和臂屈伸的动作，试着改变哑铃凳靠背的角度，以及改变上臂与躯干前后左右所成的夹角。

2、可变的阻力

这个之前我们有介绍过，通过弹性绳、弹力带，铁链，对采用的哑铃，哑铃增加可以阻力。这种可变的线性阻力，能更深的刺激肌肉并促使其有效的生长。无论从肌肉力量还是耐力方面，都会有先显著的提高。

3、血液流量限制（加压训练法）

这种方法是在不大幅度影响动脉循环的情况下，阻断静脉的血流。而其中关键的因素有研究指出是所产生的代谢压力所产生的代谢副产物带来的一系列的化学变化有利于促进肌肉的肥大。

4、递减训练法

这是运用在训练强度上的技巧，实践和理论上有利于我们更好的发展上肢的肌肉，举体的做法是，当你的一个组动作练到力竭的时候，马上大幅的降低重量来重复这种力竭的“感觉”。打个简单的比方，我要做5kg的坐姿弯举5组，我在第3组安排力竭，接着马上4、5组的时候我会采取降低重量（比如2kg）重复动作。在做“力竭组”和之后的训练，我们不做次数要求，以肌肉的感受为原则。

代表动作

三头肌

三头肌的训练总结起来就是各种形式的臂屈伸动作，各种形式，或躺、或立，或下压，或上推来完成三头肌的伸展和收缩，做动作的时候，我们一定要注意保持肘关节以上夹紧不动（维持固定姿势不动），这样才能保证对其进行孤立训练，保证最佳的训练效果

二头肌

二头肌的训练基本时各种类型的弯举，通过采取调整不角度来对不同的目标进行“打击”，和三头肌的训练一样，为了保证训练的最佳效果，在做动作时，上臂应该维持固定的姿势不动，也不要摇晃身体。

前臂肌肉

捏、握卷、握举、提卷，是小臂的训练几种基本形式，与前两者的运动原理相似，但在做前臂的训练时，我们通常要求的是肘关节的角度维持不变，通过腕关节的活动完成动作。

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

对初学者来说，反握引体和窄距双杠臂屈伸才是增长手臂的王道，而且还要尽量多练腿。身体是一个整体，没有足够强度的刺激，全身都很难有质的改变。如果你腿背胸这些都很弱，手臂能强到哪里去？如果你能负重一百斤做引体向上和双杠臂屈伸，硬拉个三四百斤，你手臂会弱吗？看看那些体操运动员的手臂就知道了。

初学者的训练关键还是总强度，你做十组弯举也不会有你拉一组引体向上的强度大。那种不痛不痒的训练可以说是浪费时间。健身房里有很多天天练手臂和腹肌的人，他们练了很多年还是没有什么改变。如果只是做做弯举和下压，手臂就能顺利增长，那他们手臂早就应该撑爆袖口了。

放点自己的照片印证，我手臂围度上40CM以前就没有单独练过它

目前臂围44CM，但这一切的基础是建立在一个强壮的整体上面的，比如腿和背：

练哪里就可以轻松长哪里其实是错误的思维，如果你用药还可以这么说，自然的人体是一个整体，你不吃点大苦头就想得到大成效，那是不可能的。

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

对初学者来说，反握引体和窄距双杠臂屈伸才是增长手臂的王道，而且还要尽量多练腿。身体是一个整体，没有足够强度的刺激，全身都很难有质的改变。如果你腿背胸这些都很弱，手臂能强到哪里去？如果你能负重一百斤做引体向上和双杠臂屈伸，硬拉个三四百斤，你手臂会弱吗？看看那些体操运动员的手臂就知道了。

初学者的训练关键还是总强度，你做十组弯举也不会有你拉一组引体向上的强度大。那种不痛不痒的训练可以说是浪费时间。健身房里有很多天天练手臂和腹肌的人，他们练了很多年还是没有什么改变。如果只是做做弯举和下压，手臂就能顺利增长，那他们手臂早就应该撑爆袖口了。

放点自己的照片印证，我手臂围度上40CM以前就没有单独练过它

目前臂围44CM，但这一切的基础是建立在一个强壮的整体上面的，比如腿和背：

练哪里就可以轻松长哪里其实是错误的思维，如果你用药还可以这么说，自然的人体是一个整体，你不吃点大苦头就想得到大成效，那是不可能的。

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

我的臂围是43（去年测得了）

不过今年没有再刻意练过

现在日常算是穿L号短袖可以正好撑起来

M号短袖抬胳膊会费力的状态。

在这里分享一下自己的锻炼方法。

因为不能放Gif图或者视频，所以放一下自己的公众号的文章链接。

祝大家练得开心愉快。

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

我的臂围是43（去年测得了）

不过今年没有再刻意练过

现在日常算是穿L号短袖可以正好撑起来

M号短袖抬胳膊会费力的状态。

在这里分享一下自己的锻炼方法。

因为不能放Gif图或者视频，所以放一下自己的公众号的文章链接。

祝大家练得开心愉快。

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

主练卧推，硬拉，深蹲，划船等复合型动作，大重量复合型对手臂刺激不亚于孤立手臂练，选几个辅助动作稍微练练就行，没有强大的胸背肩，手臂再粗，从功能或者形体上意义都不大

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

主练卧推，硬拉，深蹲，划船等复合型动作，大重量复合型对手臂刺激不亚于孤立手臂练，选几个辅助动作稍微练练就行，没有强大的胸背肩，手臂再粗，从功能或者形体上意义都不大

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

买小一号的t恤

怎样锻炼手臂可以撑满T恤袖口？

买小一号的t恤