看360
如何锻炼手臂肌肉？
这篇关于手臂肌群训练的回答可以说很全了，其中包括你想知道的各种练二头、三头的问题、细节以及最佳的训练动作。文章很长，但是全是干货。如果不习惯阅读长文的朋友，可以根据下面目录找自己想了解的内容。。。希望这篇回答能对健身的朋友们有所帮助。。。
解惑篇1、为什么有肱二头肌、肱三头肌，但是却没有肱一头肌呢？
2、关于女性朋友们总是害怕自己的胳膊练粗
3、关于练二头手臂充血后爆青筋的问题
4、臂围（曲臂状态下）越大是不是代表着你的手臂越完美？
5、关于肱二头肌的分瓣
6、为什么我二头都那么大了，手臂就是不显得粗？
7、关于胸肌和三头的关系
8、不同臂围的肱三头肌增长出现瓶颈，你该怎么突破？（两个突破方法必看）
细节篇关于肱二头肌训练最容易出现的九个误区
关于肱三头肌训练最容易出现的八个误区
动作篇肱二头肌基础动作系列
肱二头肌进阶动作系列
肱三头肌基础动作系列
肱三头肌进阶动作系列
解惑篇。。。。。。说到手臂，拥有强壮的麒麟臂一定会让你更有魅力！作为力量的象征，小山般鼓起的肱二头肌，所带来的视觉冲击无疑是非常强烈的。
当然除了美感最为关键的是，一旦你练好了你的手臂，你将会完美的解锁健身房虐狗神技之“怀中抱妹杀”！
除了上述这些，手臂也同样是很多健身动作的基础！其中以肱二头肌和肱三头肌的力量尤为重要，毕竟作为胸，肩，背等部位的重要辅助肌群，手臂的重要性不言而喻！
对于小白们而言，第一时间也许不会看你扇子一样的后背、铁锤般的胸肌，而是：大神，你这么强壮的胳膊是怎么练的啊？
所以今天这篇回答，我就好好的解析一下肱二头肌和肱三头肌！在这里我就先解答一个问题：为什么有肱二头肌、肱三头肌，但是却没有肱一头肌呢？
看一下上图，肱二头肌之所以叫“二头”，是因为它的起点有两个，一个叫长头，起于肩胛骨盂上结节；另一个叫短头，起于肩胛骨喙突。而上臂的骨头叫肱骨，本肌肉在上臂，所以命名肱二头肌。
肱三头肌就是图中“马蹄形”的肌肉肱三头肌之所以叫“三头”，就是因为它的起点有三个：外侧头、内侧头和长头。
如图其中外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟内下方，也就是说这两个起点都附着在肱骨上。而长头起自肩胛骨关节盂的下方，附着于肩胛骨之上。
相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点，肌肉的横截面积也就更大。
当然依旧有一些健身房的肌霸总是乐此不疲的调侃他的“肱一头肌”如何如何的发达，如果遇见这类肌霸，你直接让他展示一下他就消停了。。。
关于二头，很多女性朋友们总是害怕自己的胳膊练粗成这样其实这种担心就和施瓦辛格是不是因为每天做一分钟平板支撑才能顺利当上健美先生的一样，两者间并没有什么可能性。
当然，只要你努力的训练，变粗也是肯定的。（与其说变粗，其实就是肌肉变的紧实了）
像这样但是由于男女身体的不同，作为女性不借助一定的药物等外力，想要练成爆血管的粗壮男友臂基本上是天方夜谭。
其实我觉得与其关注练胳臂会不会变粗，还是先关心下蝴蝶袖和脂肪臂吧。当然后者还需要在练手臂的基础上加上一定的有氧。
关于练二头手臂充血后爆青筋“你的青筋爆的这么明显，一定是静脉曲张吧！”
“你可别再使劲了，没准就会爆血管了！”
对此我只想说，健身先健脑，原谅他们吧。。。
左边是健身超低皮脂爆血管，右边是静脉曲张，不同之处一目了然其实很多体脂较低健身一到两年的朋友都会开始逐渐的爆青筋了。
爆青筋一般有两种情况，一种是让肱二头肌在的训练的过程中局部充血，另一种就是将自身的体脂下降到一定程度。（体脂越高越不明显）
臂围（曲臂状态下）越大是不是代表着你的手臂越完美？答案是否定的！
来自埃及的穆斯塔法·伊斯梅尔拥有目前世界上最大肱二头肌，不过他巨大的二三头是注射了西斯龙的结果其实臂围的大小和你的皮脂是有很大的关系的！健身房有很多的肌霸二头正面看上去确实很大，但其实大部分是脂肪堆积的作用。
举个例子，很多健身爱好者的理想臂围是40㎝。但是在不同体脂之下臂围40㎝之间也会有很大的差别，一般来讲12%左右的体脂率的臂围来讨论会更有意义。
这个臂围至少50＋妥妥的，而50＋的臂围一般都是职业健美选手才拥有的了其实完美的肱二头肌主要追求的还是更好的分离度和肌峰高度！
关于肱二头肌的分瓣很多健身房老手总是说当肱二头肌逐渐成型以后就会开始分瓣了，其实这种说法并不准确。
和腹肌类似，有八块腹肌还是六块腹肌这是根据你先天的基因决定的，二头的分瓣其实也一样！有的人肱二头肌的短头天生的肌腱就是长肌肉短，那么在肱二头肌收缩的时候，长头的视觉长度自然会远远大于短头。这样就会显得肱二头肌不饱满，而且无法分瓣。
所以在训练之中，这类人群就更需要对短头针对性的训练了！
为什么我二头都那么大了，手臂就是不显得粗很多新手买了哑铃以后就开始在家乐此不疲的练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮。其实真正的原因就是你忽略了肱三头肌的训练！
减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效我在上面讲了，相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点，肌肉的横截面积也就更大。肱二头肌在不收缩充血的情况下，并不会显得粗壮。你总不能在大街上也一直紧绷着你的肱二头走路吧！而一旦拥有了肱三头肌作为对比，相对平面的手臂一下子就会变的凹凸有致。
关于胸肌和三头“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理！
练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感！这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。
这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。
其实原因就在于你手臂的力量不够导致的！作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的。假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上。与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。
不同臂围的肱三头肌增长出现瓶颈，你该怎么突破缅怀一下臂围60＋的巨臂对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了。下面我就推荐两个比较好的方法！
第一个方法：超级组（相对基本）推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减（超级组每次选一个即可，关于动作请看下文）作为超级组，组间距喘口气就做够了！尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次。
以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组！
第二个方法：肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）这个方法是哈尼.雷蒙博德发明的独特的训练模式。这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。
肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组。而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。
为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间。在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。
拉伸收缩的方法
将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感。
关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有
仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸（在下面的动作篇里自己对号入座吧）
细节篇。。。。。。关于肱二和肱三头肌群训练最容易被忽略的细节，也是练手臂最基本的！（新手必看，老手需注意）关于肱二头肌训练最容易出现的九个误区误区一：训练使用重量过大组数过少很多新手训练二头的时候由于使用的重量过大，使得核心肌群无法控制，训练中总是身体不停地晃动，这个时候就会出现借力使得动作变形。（长久如此正常动作也会晃动）
肱二头肌作为一个小肌肉群，因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，只要确保动作规范和每组做到力竭其实更有利于肱二头肌的增长。
误区二：二头弯举时手腕弯曲未收紧应该像这样一旦手腕内扣，手腕与小臂不平行。一方面，会导致小臂受力，并让小臂出现酸胀的感觉。小臂受力以后，则可能变粗；另一方面，肱二头肌受力被分散，训练效果会大大降低。最关键的是影响力量的传递，这样会增加手腕、肘部的伤病风险。
所以在训练的时候双手五指动作全程紧紧攥住杠铃，手腕时刻收紧保持与小臂平行无弯曲。在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加收缩的效果。
误区三：忽略了二头前半程动作对于力量和肌肉的增长上全程的效果还是要好于半程的。
误区四：没有针对性的训练二头肌包括长头和短头，上文“分瓣”我也提到了一些先天短头不足的人群，对这个误区就应该更加的注意！
在肱二头肌的训练中，一般肘部向前运动的二头肌动作都是可以充分锻炼到我们的短头的。（增加握距和哑铃弯举时在收缩顶峰加上外旋的动作都能更好的锻炼你的短头。）
这时长头的刺激就会受到限制，比如反手引体向上，牧师凳弯等动作，那么我们可以采用一些肘部向后的动作来刺激我们的长头，比如上斜哑铃弯举，可以很好的帮你刺激长头。
误区五：训练动作繁杂过多和胸、背、腿等大型的复合肌群不同，肱二头肌作为小肌肉群，你最多只需要3-4个训练动作，就足以刺激你的肱二头肌了。而且使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，这也会影响到你练其他肌群的效果。
所以建议对于肱二头肌每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。
误区六：肘部不自觉前移在我们进行哑铃弯举的过程中，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也不自觉的跟随前移和上抬。这样不仅会让肩部参与动作并且减少二头负载的行程，还会严重影响肌肉刺激的效果。
所以在哑铃弯举的过程中，我们需要注意控制双肘的位置。将肘部固定在两侧再进行弯举！
误区七：每周训练次数过多其实 每次练背、胸和腿等大肌肉群的时候，手臂肌肉的肌群都会作为辅助肌群进行发力。所以每周二头和三头的训练一次就足够了。不然就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。
误区八：完成动作过快，不注意顶峰收缩且没有做到力竭在训练二头的时候，很多人完成动作过快。这样会让你的肌肉处于紧张状态，很难找到充血时的泵感。
顶峰收缩对于二头的增长是极其重要的！在二头训练的时候，把每一次弯举到顶端的时候充分挤压你的二头，不仅能够刺激你更快的充血，增强泵感，还能提高你二头训练的效果。
（可以在弯举的时候尝试一下上举3秒，顶峰收缩停顿1秒，下放4秒，绝对酸爽！）
肱二头肌作为典型的记吃不记打，歇会儿就有劲儿的小肌肉群。如果你想更快的增肌，你就必须把每组动作都做到力竭！
误区九：一成不变的动作人体是具有惊人的适应能力的，你的辅助肌群会很快的适应你一成不变的动作，从而会分担原本你肱二头肌应该完成的动作！
所以你应该在每次训练二头的时候打乱它的顺序，不给你的辅助肌群适应的机会，只有这样才能更好的刺激你的肱二头肌！
关于肱三头肌训练最容易出现的误区误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂。（单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力）
误区二：组间休息时间过长手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！
连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。”（关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍）
误区三：训练使用重量过大肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量！但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度。在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤！曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
误区四：训练的顺序不合理虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果。当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同。往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头。对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。
误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂。（单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力）
误区二：组间休息时间过长手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！
连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。”（关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍）
误区三：训练使用重量过大肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量！但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度。在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤！曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
误区四：训练的顺序不合理虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果。当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同。往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头。对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。
误区六：忽略了过顶的颈后动作承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头！
肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。
误区七：训练过度肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：
第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。
第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。
第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！
动作篇。。。。。。肱二头肌基础动作坐姿哑铃弯举主要锻炼肱桡肌、肱二头肌、肱肌、三角肌前束，辅助肌群胸大肌上部和喙肱肌坐姿保持上半身未定，手握哑铃，保持大臂不动，双手同时进行弯举，注意顶峰收缩停顿。
坐姿单臂弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌低手抓握哑铃，手臂自然下垂保持与地面垂直，肘部靠于大腿内侧，保持上臂不动进行弯举，直至二头肌收缩至极限再下放。（开始力足的时候尽量不以大腿为支点，力竭时可以稍微依靠借力）
杠铃臂弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前圆肌以及手腕和手指所有的屈肌挺直背部站立，双手分开稍比肩宽。当杠铃举起时上抬肘部，可以使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前束。
新手为了更好的控制发力，可以背部靠墙，是肩胛骨紧贴墙壁。
（ps:宽握距锻炼短头，窄握距锻炼长头）
牧师凳杠铃臂弯举在上图的基础上还可以尝试附身低头，将杠铃弯举至后脑勺的位置，这样可以使得二头充分挤压收缩到极致。
锤式哑铃弯举放在二头训练的最后以辅助刺激前臂，该动作可以刺激二头肌的长头记住不要过于耸肩借力，而是充分挤压二头。
肱二头肌进阶动作龙门架弯举调整龙门架的滑轮高于自己的肩部，站在龙门架中间。同时掌心朝上握住把手，将手臂充分伸展与地面平行。最后缓慢收缩二头进行弯举，完成动作。
坐姿绳索二头弯举使用龙门架一边的绳索，保持坐姿让手肘顶在膝盖上进行固定，然后完成弯举顶峰收缩。（这个动作一定要固定好肘部注意锁死你的肩胛骨）
绳索锤式二头弯举这个动作可以更好的刺激肱肌，让二头的外侧更加醒目。（注意需要夹紧你的双臂，控制住你的肘部）
站姿托臂弯举站姿托臂弯举是上面坐姿单臂弯举的进阶。做这个动作的时候需要让你的身体尽量前倾并保持与地面平行！
低手抓握哑铃，手臂自然下垂保持与地面垂直，肘部向外保持上臂不动进行弯举，直至二头肌收缩至极限再下放。
最后在介绍一个难度较大的动作！
哑铃俯身上斜弯举哑铃俯身上斜弯举属于肱二头肌的孤立动作，由于这个动作基本不会借力，所以对肱二头肌的刺激也会更加的明显。（不建议初学者直接上手，等能够感觉到肱二头肌收缩的时候再来使用。切记该动作重量不要过大！）
肱三头肌基础动作跪姿俯卧撑这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。
窄距俯卧撑核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要塌腰驼背窄距俯卧撑的加强版，“钻石”俯卧撑作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。
拉力器屈臂下压面向拉力器站立，收腹挺背，膝盖微曲，注意看图中肘和大臂的位置，小臂和大臂呈90°反握注意这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。
绳索屈臂下压这个动作较拉力器下压幅度更大，能够更加有效的刺激你肱三头肌的长头拉力器坐姿臂屈伸这个动作主要针对于肱三头肌的长头拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展。
注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸！
哑铃俯身臂屈伸这可是锻炼三头最为有效的动作之一！新手做这个动作的时候务必控制重量，保持动作的标准。
窄距杠铃卧推如果新手控制不了杠铃平衡，可以先使用固定器械。图中的杠铃下放位置过高，新手们请注意。窄距杠铃卧推需要正握且握距大约15厘米左右，将杠铃缓慢的下放，直到接触胸的中下部。然后向上推起杠铃，直到肘部绷紧。
不过上重量后窄距杠铃卧推这个动作对肩部的压力非常大，容易伤到肩袖，这点务必注意。
反握宽距卧推反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行。（对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大）
仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作）首先你需要注意杠铃下放的位置，应该在额头上方这是增加肱三头肌整体维度的极佳方法在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角。这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上。交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。（前期不用上重量，但动作要标准）
肱三头肌进阶动作（以下动作新手切记不要随便尝试，极易受伤！）凳上反屈伸注意臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉。直至90度后返回！
如果臂力较弱，你可以降低腿部的高度双杠臂屈伸这个动作需要你具备了一定的力量以后才可以规范的完成动作要领：握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。
杠铃颈后屈臂伸作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖！
哑铃颈后单臂屈伸与上面的杠铃颈后屈臂伸相比哑铃颈后臂屈伸能够更大程度的刺激你肱三头肌的增长右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动。然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好。然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落。左臂同理！
做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。（ps:做这个动作的时候哑铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好）
总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了！切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了！最后推荐一些关于新手和健身人群力量训练的训练干货吧（不定期会在每周的文章更新新的干货知识）关于新手必须了解的知识
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当然我还是灵魂段子手。。。
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所以今天这篇回答，我就好好的解析一下肱二头肌和肱三头肌！在这里我就先解答一个问题：为什么有肱二头肌、肱三头肌，但是却没有肱一头肌呢？
看一下上图，肱二头肌之所以叫“二头”，是因为它的起点有两个，一个叫长头，起于肩胛骨盂上结节；另一个叫短头，起于肩胛骨喙突。而上臂的骨头叫肱骨，本肌肉在上臂，所以命名肱二头肌。
肱三头肌就是图中“马蹄形”的肌肉肱三头肌之所以叫“三头”，就是因为它的起点有三个：外侧头、内侧头和长头。
如图其中外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟内下方，也就是说这两个起点都附着在肱骨上。而长头起自肩胛骨关节盂的下方，附着于肩胛骨之上。
相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点，肌肉的横截面积也就更大。
当然依旧有一些健身房的肌霸总是乐此不疲的调侃他的“肱一头肌”如何如何的发达，如果遇见这类肌霸，你直接让他展示一下他就消停了。。。
关于二头，很多女性朋友们总是害怕自己的胳膊练粗成这样其实这种担心就和施瓦辛格是不是因为每天做一分钟平板支撑才能顺利当上健美先生的一样，两者间并没有什么可能性。
当然，只要你努力的训练，变粗也是肯定的。（与其说变粗，其实就是肌肉变的紧实了）
像这样但是由于男女身体的不同，作为女性不借助一定的药物等外力，想要练成爆血管的粗壮男友臂基本上是天方夜谭。
其实我觉得与其关注练胳臂会不会变粗，还是先关心下蝴蝶袖和脂肪臂吧。当然后者还需要在练手臂的基础上加上一定的有氧。
关于练二头手臂充血后爆青筋“你的青筋爆的这么明显，一定是静脉曲张吧！”
“你可别再使劲了，没准就会爆血管了！”
对此我只想说，健身先健脑，原谅他们吧。。。
左边是健身超低皮脂爆血管，右边是静脉曲张，不同之处一目了然其实很多体脂较低健身一到两年的朋友都会开始逐渐的爆青筋了。
爆青筋一般有两种情况，一种是让肱二头肌在的训练的过程中局部充血，另一种就是将自身的体脂下降到一定程度。（体脂越高越不明显）
臂围（曲臂状态下）越大是不是代表着你的手臂越完美？答案是否定的！
来自埃及的穆斯塔法·伊斯梅尔拥有目前世界上最大肱二头肌，不过他巨大的二三头是注射了西斯龙的结果其实臂围的大小和你的皮脂是有很大的关系的！健身房有很多的肌霸二头正面看上去确实很大，但其实大部分是脂肪堆积的作用。
举个例子，很多健身爱好者的理想臂围是40㎝。但是在不同体脂之下臂围40㎝之间也会有很大的差别，一般来讲12%左右的体脂率的臂围来讨论会更有意义。
这个臂围至少50＋妥妥的，而50＋的臂围一般都是职业健美选手才拥有的了其实完美的肱二头肌主要追求的还是更好的分离度和肌峰高度！
关于肱二头肌的分瓣很多健身房老手总是说当肱二头肌逐渐成型以后就会开始分瓣了，其实这种说法并不准确。
和腹肌类似，有八块腹肌还是六块腹肌这是根据你先天的基因决定的，二头的分瓣其实也一样！有的人肱二头肌的短头天生的肌腱就是长肌肉短，那么在肱二头肌收缩的时候，长头的视觉长度自然会远远大于短头。这样就会显得肱二头肌不饱满，而且无法分瓣。
所以在训练之中，这类人群就更需要对短头针对性的训练了！
为什么我二头都那么大了，手臂就是不显得粗很多新手买了哑铃以后就开始在家乐此不疲的练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮。其实真正的原因就是你忽略了肱三头肌的训练！
减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效我在上面讲了，相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点，肌肉的横截面积也就更大。肱二头肌在不收缩充血的情况下，并不会显得粗壮。你总不能在大街上也一直紧绷着你的肱二头走路吧！而一旦拥有了肱三头肌作为对比，相对平面的手臂一下子就会变的凹凸有致。
关于胸肌和三头“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理！
练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感！这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。
这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。
其实原因就在于你手臂的力量不够导致的！作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的。假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上。与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。
不同臂围的肱三头肌增长出现瓶颈，你该怎么突破缅怀一下臂围60＋的巨臂对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了。下面我就推荐两个比较好的方法！
第一个方法：超级组（相对基本）推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减（超级组每次选一个即可，关于动作请看下文）作为超级组，组间距喘口气就做够了！尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次。
以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组！
第二个方法：肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）这个方法是哈尼.雷蒙博德发明的独特的训练模式。这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。
肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组。而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。
为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间。在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。
拉伸收缩的方法
将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感。
关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有
仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸（在下面的动作篇里自己对号入座吧）
细节篇。。。。。。关于肱二和肱三头肌群训练最容易被忽略的细节，也是练手臂最基本的！（新手必看，老手需注意）关于肱二头肌训练最容易出现的九个误区误区一：训练使用重量过大组数过少很多新手训练二头的时候由于使用的重量过大，使得核心肌群无法控制，训练中总是身体不停地晃动，这个时候就会出现借力使得动作变形。（长久如此正常动作也会晃动）
肱二头肌作为一个小肌肉群，因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，只要确保动作规范和每组做到力竭其实更有利于肱二头肌的增长。
误区二：二头弯举时手腕弯曲未收紧应该像这样一旦手腕内扣，手腕与小臂不平行。一方面，会导致小臂受力，并让小臂出现酸胀的感觉。小臂受力以后，则可能变粗；另一方面，肱二头肌受力被分散，训练效果会大大降低。最关键的是影响力量的传递，这样会增加手腕、肘部的伤病风险。
所以在训练的时候双手五指动作全程紧紧攥住杠铃，手腕时刻收紧保持与小臂平行无弯曲。在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加收缩的效果。
误区三：忽略了二头前半程动作对于力量和肌肉的增长上全程的效果还是要好于半程的。
误区四：没有针对性的训练二头肌包括长头和短头，上文“分瓣”我也提到了一些先天短头不足的人群，对这个误区就应该更加的注意！
在肱二头肌的训练中，一般肘部向前运动的二头肌动作都是可以充分锻炼到我们的短头的。（增加握距和哑铃弯举时在收缩顶峰加上外旋的动作都能更好的锻炼你的短头。）
这时长头的刺激就会受到限制，比如反手引体向上，牧师凳弯等动作，那么我们可以采用一些肘部向后的动作来刺激我们的长头，比如上斜哑铃弯举，可以很好的帮你刺激长头。
误区五：训练动作繁杂过多和胸、背、腿等大型的复合肌群不同，肱二头肌作为小肌肉群，你最多只需要3-4个训练动作，就足以刺激你的肱二头肌了。而且使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，这也会影响到你练其他肌群的效果。
所以建议对于肱二头肌每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。
误区六：肘部不自觉前移在我们进行哑铃弯举的过程中，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也不自觉的跟随前移和上抬。这样不仅会让肩部参与动作并且减少二头负载的行程，还会严重影响肌肉刺激的效果。
所以在哑铃弯举的过程中，我们需要注意控制双肘的位置。将肘部固定在两侧再进行弯举！
误区七：每周训练次数过多其实 每次练背、胸和腿等大肌肉群的时候，手臂肌肉的肌群都会作为辅助肌群进行发力。所以每周二头和三头的训练一次就足够了。不然就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。
误区八：完成动作过快，不注意顶峰收缩且没有做到力竭在训练二头的时候，很多人完成动作过快。这样会让你的肌肉处于紧张状态，很难找到充血时的泵感。
顶峰收缩对于二头的增长是极其重要的！在二头训练的时候，把每一次弯举到顶端的时候充分挤压你的二头，不仅能够刺激你更快的充血，增强泵感，还能提高你二头训练的效果。
（可以在弯举的时候尝试一下上举3秒，顶峰收缩停顿1秒，下放4秒，绝对酸爽！）
肱二头肌作为典型的记吃不记打，歇会儿就有劲儿的小肌肉群。如果你想更快的增肌，你就必须把每组动作都做到力竭！
误区九：一成不变的动作人体是具有惊人的适应能力的，你的辅助肌群会很快的适应你一成不变的动作，从而会分担原本你肱二头肌应该完成的动作！
所以你应该在每次训练二头的时候打乱它的顺序，不给你的辅助肌群适应的机会，只有这样才能更好的刺激你的肱二头肌！
关于肱三头肌训练最容易出现的误区误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂。（单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力）
误区二：组间休息时间过长手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！
连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。”（关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍）
误区三：训练使用重量过大肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量！但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度。在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤！曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
误区四：训练的顺序不合理虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果。当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同。往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头。对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。
误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂。（单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力）
误区二：组间休息时间过长手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！
连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。”（关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍）
误区三：训练使用重量过大肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量！但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度。在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤！曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
误区四：训练的顺序不合理虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果。当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同。往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头。对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。
误区六：忽略了过顶的颈后动作承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头！
肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。
误区七：训练过度肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：
第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。
第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。
第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！
动作篇。。。。。。肱二头肌基础动作坐姿哑铃弯举主要锻炼肱桡肌、肱二头肌、肱肌、三角肌前束，辅助肌群胸大肌上部和喙肱肌坐姿保持上半身未定，手握哑铃，保持大臂不动，双手同时进行弯举，注意顶峰收缩停顿。
坐姿单臂弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌低手抓握哑铃，手臂自然下垂保持与地面垂直，肘部靠于大腿内侧，保持上臂不动进行弯举，直至二头肌收缩至极限再下放。（开始力足的时候尽量不以大腿为支点，力竭时可以稍微依靠借力）
杠铃臂弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前圆肌以及手腕和手指所有的屈肌挺直背部站立，双手分开稍比肩宽。当杠铃举起时上抬肘部，可以使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前束。
新手为了更好的控制发力，可以背部靠墙，是肩胛骨紧贴墙壁。
（ps:宽握距锻炼短头，窄握距锻炼长头）
牧师凳杠铃臂弯举在上图的基础上还可以尝试附身低头，将杠铃弯举至后脑勺的位置，这样可以使得二头充分挤压收缩到极致。
锤式哑铃弯举放在二头训练的最后以辅助刺激前臂，该动作可以刺激二头肌的长头记住不要过于耸肩借力，而是充分挤压二头。
肱二头肌进阶动作龙门架弯举调整龙门架的滑轮高于自己的肩部，站在龙门架中间。同时掌心朝上握住把手，将手臂充分伸展与地面平行。最后缓慢收缩二头进行弯举，完成动作。
坐姿绳索二头弯举使用龙门架一边的绳索，保持坐姿让手肘顶在膝盖上进行固定，然后完成弯举顶峰收缩。（这个动作一定要固定好肘部注意锁死你的肩胛骨）
绳索锤式二头弯举这个动作可以更好的刺激肱肌，让二头的外侧更加醒目。（注意需要夹紧你的双臂，控制住你的肘部）
站姿托臂弯举站姿托臂弯举是上面坐姿单臂弯举的进阶。做这个动作的时候需要让你的身体尽量前倾并保持与地面平行！
低手抓握哑铃，手臂自然下垂保持与地面垂直，肘部向外保持上臂不动进行弯举，直至二头肌收缩至极限再下放。
最后在介绍一个难度较大的动作！
哑铃俯身上斜弯举哑铃俯身上斜弯举属于肱二头肌的孤立动作，由于这个动作基本不会借力，所以对肱二头肌的刺激也会更加的明显。（不建议初学者直接上手，等能够感觉到肱二头肌收缩的时候再来使用。切记该动作重量不要过大！）
肱三头肌基础动作跪姿俯卧撑这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。
窄距俯卧撑核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要塌腰驼背窄距俯卧撑的加强版，“钻石”俯卧撑作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。
拉力器屈臂下压面向拉力器站立，收腹挺背，膝盖微曲，注意看图中肘和大臂的位置，小臂和大臂呈90°反握注意这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。
绳索屈臂下压这个动作较拉力器下压幅度更大，能够更加有效的刺激你肱三头肌的长头拉力器坐姿臂屈伸这个动作主要针对于肱三头肌的长头拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展。
注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸！
哑铃俯身臂屈伸这可是锻炼三头最为有效的动作之一！新手做这个动作的时候务必控制重量，保持动作的标准。
窄距杠铃卧推如果新手控制不了杠铃平衡，可以先使用固定器械。图中的杠铃下放位置过高，新手们请注意。窄距杠铃卧推需要正握且握距大约15厘米左右，将杠铃缓慢的下放，直到接触胸的中下部。然后向上推起杠铃，直到肘部绷紧。
不过上重量后窄距杠铃卧推这个动作对肩部的压力非常大，容易伤到肩袖，这点务必注意。
反握宽距卧推反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行。（对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大）
仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作）首先你需要注意杠铃下放的位置，应该在额头上方这是增加肱三头肌整体维度的极佳方法在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角。这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上。交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。（前期不用上重量，但动作要标准）
肱三头肌进阶动作（以下动作新手切记不要随便尝试，极易受伤！）凳上反屈伸注意臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉。直至90度后返回！
如果臂力较弱，你可以降低腿部的高度双杠臂屈伸这个动作需要你具备了一定的力量以后才可以规范的完成动作要领：握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。
杠铃颈后屈臂伸作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖！
哑铃颈后单臂屈伸与上面的杠铃颈后屈臂伸相比哑铃颈后臂屈伸能够更大程度的刺激你肱三头肌的增长右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动。然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好。然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落。左臂同理！
做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。（ps:做这个动作的时候哑铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好）
总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了！切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了！最后推荐一些关于新手和健身人群力量训练的训练干货吧（不定期会在每周的文章更新新的干货知识）关于新手必须了解的知识
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解惑练胸一定会遇到的常见问题（上）
解惑练胸一定会遇到的常见问题（下）另附胸部肌群训练干货
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甜心摇滚沙拉：练腿日前帮你解解惑吧（一）
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甜心摇滚沙拉：股四头肌的老冤家，一般深蹲都练不到的“护膝神肌”——腘绳肌的秘密
甜心摇滚沙拉：腿部训练：腘绳肌最佳训练动作详解以及最容易被忽略的动作细节
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当然我还是灵魂段子手。。。
如何锻炼手臂肌肉？
涕姆在健身房里看到一个手臂竹竿一样的小哥，在健身教练的指导下在用吃奶的劲完成空杆的平板卧推
这样的重量对胸肌训练来说毫无作用
而回想起涕姆自己的训练，好像没有这样一个非常痛苦而且低效的过程
好像很快就找到了感觉，而且卧推重量不断增加的情况下
胸肌很快就有了明显变化
后来，涕姆分析之后找到了答案
涕姆在大学时期，练过一段时间的手臂，就是最简单的二头肌弯举，和三头肌的过头屈伸
基本隔天练一次，并且做到了充血力竭这些要点
所以手臂基础非常好
这样的情况下，之后开始一些大动作，不论是引体向上还是平板卧推
我都能很好的上手，并且增加训练重量或者强度
而且，手臂是小肌群，非常容易在没有基础的情况下练出效果
相信很多朋友得到这个信息之后，一定不会再被私教忽悠，买课并且空杆子在那里做无用功了！
那涕姆就开始对手臂训练进行一个详细的讲解
手臂训练综合介绍• 二头肌篇
二头肌可以分为长二头（绿色）和短二头（蓝色）
1，长二头
2，短二头
这里涕姆要纠正之前文章里的一个错误概念
涕姆比较注重实际训练效果，对于二头肌的健身理论知识还是有一些误解。
之前把短二头直接与二头肌峰；长二头与二头肌根部挂上勾是不对的！
下面进行一下更正（这里也多谢Kevin的交流与指正），另外，涕姆也查了一些相关资料，对这个问题进行修正和补全。
1、宽握时，短二头会收紧，并且在弯举的时候受到挤压
2、窄握时，长二头会出现收紧，并且更多的得到训练
如下图
那么，从效果上来看
那么涕姆在这里强调一下
手臂的训练一定要协调并且合理
不能只做一类动作，这样会让你的手臂失衡
那么涕姆来介绍一下动作以及相应的手臂效果
窄握动作
窄握动作：训练好了的效果就是，二头肌的峰，也就是二头外侧的效果！会有一个非常突出的峰。让你的手臂看起来非常大饱满。
一般来说，窄握动作都会对短二头有一个非常好的训练作用！
宽握动作
宽握动作，则是更侧重于二头肌的内侧饱满
宽握动作都是对短二头有一个良好刺激，看上图右侧图片，内侧的二头肌肉充分收缩
另外推荐下面两组动作。这种横向，向躯干内部哑铃弯举的是对手臂这个横截面有训练效果的。
反握弯举
横跨式哑铃弯举
这种动作可以对整个手臂的横向达到一个锻炼，可以让你的手臂粗而且有很多凹凸有致的曲线。
讲解完了一些基本的概念之后我们来方法！
手臂的训练（今天主要讲的是二头肌）
两个基本的方法
1，高频率的反复（轻重量）
2，维度的刺激（大重量）
手臂的基础不同，从新手到大师，都有可能是你训练的瓶颈
所以涕姆就从头开始给大家一套解决方案
下面是从初级到大师级的进阶二头训练方案！
初级——关键字：次数
Dumbbell Alternate Bicep Curl
这个阶段就这一个动作。
3组（交替）
每组 10-12次
建议交替做
频率：建议隔天练一次。
时间长度：2个月
建议：这个阶段，一定要注意练到力竭
练到这个程度，基本感觉是：
1，二头肌明显胀大
2，空手的时候，你依旧非常难完成一个完整的弯举动作
进阶 ——关键字：锁定
已经进入了第二个阶段了，也就是说你已经基本告别了健身小白的阶段，同时你的手臂已经基本具备力量——也就是这个阶段，你可以将肩部、胸部、背部的动作加入进去。
手臂训练
要开始考虑增加强度，也要增加一些新的动作
要更加综合立体的对二头肌，三头肌进行训练
频率：建议一周2-3练
时间长度：2个月
建议：这个阶段，要注意发力以及二头肌各个角度的发力
多利用绳索和器械，多部位进行锁定的训练
可以更好的对指定部位进行发力和针对性训练
Standing Biceps Cable Curl
如果没有也可以用杠铃窄握代替
5组 10次
Standing One-Arm Cable Curl
单臂的发力和双臂一起发力有所不同
所以还是需要单独拿出来训练
每只手5组 20次
中级——关键字：力竭
经过了上一个阶段的训练，你的手臂已经可以驾驭各种核心训练的动作和基本的重量了。
而要强化变成一双坚实的手臂
你需要增加手臂训练的重量
这个阶段可以上一些比较高效的动作了
但是一定要注意有慢慢上重量的意思
并且注意最后冲刺力竭
频率：建议一周1-2练
时间长度：1个月
建议：这个阶段，要大重量短间隔，注意休息
Preacher Curl
5组 4-6次
大重量
One Arm Dumbbell Preacher Curl
这个动作放到最后
直到力竭
三组
大师——关键字：重量
涕姆认为大师级不光是一个更上一层楼的突破
更应该考虑平衡协调与美感
之前的阶段可以不顾一切的冲重量
但是这个阶段要开始注意协调
二头与三头的比例美感，二头肌均衡饱满
所以训练会更加大强度，并且综合性更强
EZ bar Curls
5组 每组10次
窄握
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
5组 12次
长位移动作
Spider Curl
宽握
5组 每组8次
Alternate Incline Dumbbell Curl
这个动作放到最后
手臂要充分伸展
直到力竭
三组
【涕姆健身小技巧】
合理利用小重量进行最后的锦上添花
研究表明，大重量的阻抗训练与小重量快速的训练
同样有增肌肌肉的作用，而且两种肌肉类型不同
也就是说，两种方法都会让肌肉增大，而且各管各的长大！
所以在训练时一定记得，在最后加入小重量快速的动作
不信的话，可以试试涕姆的这个方法
斜上坐式哑铃弯举
大重量力竭的情况下
拿10lb的轻重量，交替做
每侧快速30次！
爆炸
Q：如何自己一个人训练
一个人训练的小窍门
涕姆干货
1，递减组
比如坐式弯举
要选择一个可以调节重量的杠铃杆
10次力竭的重量（比如70lb）开始
第二组 只能做8个了
马上换轻5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2个
第三组 继续70lb 只能做4个了
马上换60lb的做剩下的6次
如果60lb也做不了继续换！
一直动态的完成5组 X 10次的动作！
这样可以不用别人帮助的情况下不断的冲击自己肌肉的极限！
2，另一只手进行辅助
这也是涕姆很喜欢的办法（因为涕姆基本都自己进行训练，这是一种修行~）
一只手力竭之后马上利用另一只上去帮助
并且从力竭时候开始记次数，再完成一组额外动作
这个方法起二头肌非常快！
二头肌起来非常快
这个两个问题涕姆在LIVE当中有详细的解说，这里就不展开了
LIVEl链接：如何训练能够打造强壮有力的手臂
如果你实在没有时间，那么下面这个视频是涕姆在时间相当稀缺的情况下进行的最高效的二头肌刺激训练。非常容易就将二头肌刺激到充血！
【视频】涕姆高效刺激二头肌训练方案
• 三头肌篇
三头肌占手臂60% - 70%
所以很多大肌霸的粗壮手臂，都实质上是三头肌练得非常粗壮的视觉效果
这也是三头肌要重点训练的一个原因
从功能上来说，
三头肌是卧推的基础，对重量的稳定性，可以有很好的控制。以及对肩部、引体向上、硬拉等动作都有非常强的相关度。
三头也是从 初级 - 进阶 - 大师 这样的顺序来进行介绍
初级阶段
最高效的动作也是最基础的动作，这样就足够让你的三头肌酸胀充血
1，立式三头屈伸
3组 * 15次
2， 坐式三头屈伸
5组 * 10次
这两个动作也是最简单器械的。大家完全可以将初级这个过程在家里或者寝室当中完成。
当你脱茧而出的时候，就可以进入进阶阶段了
进阶
坐式三头屈伸 5组 X 10次
这个动作要尽量将重物向下到低处，再用三头力，将重物提拉回来
单臂水平三头屈伸 5组 X 10次
保持大臂水平，小臂以肘关节为原点以圆弧向后侧推出
绳索三头屈伸 5组 X 10次
注意大臂保持不动，并向躯干夹紧
小臂在下拉的过程中，向外侧打开
这个阶段就是不断的将重量和强度慢慢提高上来的阶段！
一定要注意，有些动作需要你去感觉发力的点
由于不是完全锁定在三头出，所以很有可能发力的时候借到很多的其他部位力量
会影响训练效果
尽量自己去控制保持三头肌的刺激
大师
上重量是核心！
涕姆之前练腹肌的文章里就说过，对于动作来说，好坏主要看两点。
田川：如何健身才能练出腹肌？
1，能否上重量；2，能否加速
而到了大师级，基本上要到非常重才能满足训练需求
窄握卧推
5 X 10次
仰卧EZ杆屈伸
5X10
双杠屈伸
5 X 10次
这个动作可以使用悬挂带在腰上悬挂重量来提升训练效果！
这里三个动作，大家可以看到，基本都是胸肌训练动作或者变式
所以真正到了大师级别，完全可以和胸肌合起来进行训练
另外，上面二头肌里的观点
不要忘记了小重量的快速刺激，双管齐下！
动作可以用入门时候的两个动作
但是这个时候，陪伴你初级一路走来的动作这时是作为大重量力竭之后的锦上添花！
多少有点格言中提到的，练到大师之后都是回到原点的感觉
快速小重量30-50次完成
• 小臂训练
小臂是一个瓶颈
健身爱好者都有过的经历，比如坐式下拉或者硬拉
背部还没有力竭，但是小臂已经先废了。
小臂不够粗壮，耐力太差会导致大重量训练的效果大打折扣
有两种方法
1，可以不用专项练习
保持肌肉的日常训练，肩部、背部、手臂等的日常训练
有些运动会明显感觉到自己的小臂酸，这个时候其实已经训练到了
最早涕姆开始健身的时候，就隔天练手臂。
在二头肌不断的增加训练重量的情况下，不过多久就发现——小臂线条出现了！
手臂上多了一块肉
2，专项练习小臂
这个情况是，当你发现小臂已经成为你训练的瓶颈时
那么，这块短板是一定要补上的
方法1：小臂哑铃握举
这个动作从小臂松弛到紧张
每组做10次，可以做4组
那么，在慢慢的感觉到小臂的吃力之后
一定要咬牙做完一整套才行（做不动了就换轻重量）
方法2：单杆悬挂
单臂悬挂，自身体重悬挂30秒为一组，一共4组
涕姆的训练一般会悬挂1分钟，到最后异常酸爽，一定要坚持住！
方法3：重绳跳绳
注意，这里的绳子不是一般的跳绳
而是重绳！（这个在网上有的卖）差不多3磅-5磅的绳子就有非常好的效果
由于非常重的绳子，小臂需要一个非常强大的牵引
而且需要握紧的一个力
导致了小臂奇酸无比，效果爆炸！
一般涕姆训练：100次跳绳，3组
方法4：农夫走
双手握住一个杠铃片（45lb）
然后往前走50米，往返
这个动作对手臂有非常好的训练作用
如果想突破小臂，可以尽可能一口气走100米
然后总路程过400米
保证小臂练爆！
涕姆提醒：练小臂有一点需要注意！
第二天基本上拉式的动作全都做不了了
影响最大的是练背
所以尽量不排在练背和练二头肌之前的一天练小臂
不然的话...嘿嘿，你可以去试试，保证让你痛不欲生！
• 手臂训练的两种方式
1，二头+背部 And 三头+胸肌
由于背部的训练当中，有相当多的动作会对二头肌有一个刺激
而胸肌训练也是一样，基本每一个动作都或多或少的对三头有一个作用
那么在你不需要特别对手臂进行强化的情况下，可以将手臂的训练放在背部和胸部训练日的后面
比如背部已经练力竭之后，把二头肌的经典动作放进去
这样可以提高训练效率
另外一方面，这种训练方式也比较适合那些时间比较稀缺的训练者
可以将每周，胸、肩、背、手臂、腿 5练
缩减一天， 胸+三头、背+二头、肩、腿 4练
2，二头+三头超级组
如果你想要重点训练你的手臂！
那么推荐你这个超级组
超级组训练（super set）
是一种训练方式，将两块相互有联系但又不相互制约影响的肌肉交替进行训练
从而，提高训练强度，增加训练效果
举个例子
比如站式二头弯举和三头绳索屈伸为一组超级组，5组
那么站式二头弯举做10次之后，马上切换到三头绳索屈伸10次
这样算一组，然后休息30秒
进入下一组
【涕姆的超级组手臂训练计划】
这套是涕姆平时自己训练的计划
动作的设计原则
1，手臂综合几块都协调发展
2，大重量与小重量结合训练
二头肌的长二头（长条）、短二头（锋）、以及外侧的饱满度，都兼顾到了。
压缩训练时间，尽量将动作练紧凑，压缩在1个小时之内练完
这套动作也是涕姆自己日常训练用的计划
手臂日，高效的将手臂肌肉练爆
这套动作涕姆也在LIVE当中奉献给大家
LIVEl链接：如何训练能够打造强壮有力的手臂
并且有重量刺激，有速度刺激
可以非常高效的将手臂练充血力竭
练到最后，要出什么样的效果呢？
涕姆给大家一个直观的概念——就是手上什么重量都没有的情况下，都感觉做不起一个完整的弯举动作！
这样你就是练到位了
接下来就是该补充营养了！
• 案例分析（如何矫正臂型）
案例一
这是一位涕姆公众号上提问的小伙伴
可以看到这位小伙伴二头肌峰完全没有
建议多做窄握弯举，以及一些短位移的
而且看到肩部过度到三头肌处，有一块非常明显的不协调
三头肌太弱了
建议多加练习窄握动作、并且加强三头肌
案例二 当时放了一张Kevin的图片，这里撤下，并向其道歉。
案例三 撤下了一个，涕姆就补上一个
这位也是涕姆【值乎】上咨询涕姆健身方案
那么他的苦恼就是健身一段时间发现练了胸肌、背都没有很好的效果，问涕姆应该如何突破。
很明显，这位朋友的手臂实在是太弱了（他的介绍中提到188身高、90kg体重，那么体脂是比较高的了！）所以手臂肌肉会比看到的情况更加弱一些。
这样直接练整体的大动作，是很难有效果的
所以涕姆给他出了一套强化手臂的健身方案
欢迎大家关注我的微信公众号：tim57414473
涕姆会将自己的健身干货分享在上面哦~
更多的干货，大家可以在我的LIVE当中听涕姆给大家细细讲解
链接：如何训练能够打造强壮有力的手臂
如何锻炼手臂肌肉？
涕姆在健身房里看到一个手臂竹竿一样的小哥，在健身教练的指导下在用吃奶的劲完成空杆的平板卧推
这样的重量对胸肌训练来说毫无作用
而回想起涕姆自己的训练，好像没有这样一个非常痛苦而且低效的过程
好像很快就找到了感觉，而且卧推重量不断增加的情况下
胸肌很快就有了明显变化
后来，涕姆分析之后找到了答案
涕姆在大学时期，练过一段时间的手臂，就是最简单的二头肌弯举，和三头肌的过头屈伸
基本隔天练一次，并且做到了充血力竭这些要点
所以手臂基础非常好
这样的情况下，之后开始一些大动作，不论是引体向上还是平板卧推
我都能很好的上手，并且增加训练重量或者强度
而且，手臂是小肌群，非常容易在没有基础的情况下练出效果
相信很多朋友得到这个信息之后，一定不会再被私教忽悠，买课并且空杆子在那里做无用功了！
那涕姆就开始对手臂训练进行一个详细的讲解
手臂训练综合介绍• 二头肌篇
二头肌可以分为长二头（绿色）和短二头（蓝色）
1，长二头
2，短二头
这里涕姆要纠正之前文章里的一个错误概念
涕姆比较注重实际训练效果，对于二头肌的健身理论知识还是有一些误解。
之前把短二头直接与二头肌峰；长二头与二头肌根部挂上勾是不对的！
下面进行一下更正（这里也多谢Kevin的交流与指正），另外，涕姆也查了一些相关资料，对这个问题进行修正和补全。
1、宽握时，短二头会收紧，并且在弯举的时候受到挤压
2、窄握时，长二头会出现收紧，并且更多的得到训练
如下图
那么，从效果上来看
那么涕姆在这里强调一下
手臂的训练一定要协调并且合理
不能只做一类动作，这样会让你的手臂失衡
那么涕姆来介绍一下动作以及相应的手臂效果
窄握动作
窄握动作：训练好了的效果就是，二头肌的峰，也就是二头外侧的效果！会有一个非常突出的峰。让你的手臂看起来非常大饱满。
一般来说，窄握动作都会对短二头有一个非常好的训练作用！
宽握动作
宽握动作，则是更侧重于二头肌的内侧饱满
宽握动作都是对短二头有一个良好刺激，看上图右侧图片，内侧的二头肌肉充分收缩
另外推荐下面两组动作。这种横向，向躯干内部哑铃弯举的是对手臂这个横截面有训练效果的。
反握弯举
横跨式哑铃弯举
这种动作可以对整个手臂的横向达到一个锻炼，可以让你的手臂粗而且有很多凹凸有致的曲线。
讲解完了一些基本的概念之后我们来方法！
手臂的训练（今天主要讲的是二头肌）
两个基本的方法
1，高频率的反复（轻重量）
2，维度的刺激（大重量）
手臂的基础不同，从新手到大师，都有可能是你训练的瓶颈
所以涕姆就从头开始给大家一套解决方案
下面是从初级到大师级的进阶二头训练方案！
初级——关键字：次数
Dumbbell Alternate Bicep Curl
这个阶段就这一个动作。
3组（交替）
每组 10-12次
建议交替做
频率：建议隔天练一次。
时间长度：2个月
建议：这个阶段，一定要注意练到力竭
练到这个程度，基本感觉是：
1，二头肌明显胀大
2，空手的时候，你依旧非常难完成一个完整的弯举动作
进阶 ——关键字：锁定
已经进入了第二个阶段了，也就是说你已经基本告别了健身小白的阶段，同时你的手臂已经基本具备力量——也就是这个阶段，你可以将肩部、胸部、背部的动作加入进去。
手臂训练
要开始考虑增加强度，也要增加一些新的动作
要更加综合立体的对二头肌，三头肌进行训练
频率：建议一周2-3练
时间长度：2个月
建议：这个阶段，要注意发力以及二头肌各个角度的发力
多利用绳索和器械，多部位进行锁定的训练
可以更好的对指定部位进行发力和针对性训练
Standing Biceps Cable Curl
如果没有也可以用杠铃窄握代替
5组 10次
Standing One-Arm Cable Curl
单臂的发力和双臂一起发力有所不同
所以还是需要单独拿出来训练
每只手5组 20次
中级——关键字：力竭
经过了上一个阶段的训练，你的手臂已经可以驾驭各种核心训练的动作和基本的重量了。
而要强化变成一双坚实的手臂
你需要增加手臂训练的重量
这个阶段可以上一些比较高效的动作了
但是一定要注意有慢慢上重量的意思
并且注意最后冲刺力竭
频率：建议一周1-2练
时间长度：1个月
建议：这个阶段，要大重量短间隔，注意休息
Preacher Curl
5组 4-6次
大重量
One Arm Dumbbell Preacher Curl
这个动作放到最后
直到力竭
三组
大师——关键字：重量
涕姆认为大师级不光是一个更上一层楼的突破
更应该考虑平衡协调与美感
之前的阶段可以不顾一切的冲重量
但是这个阶段要开始注意协调
二头与三头的比例美感，二头肌均衡饱满
所以训练会更加大强度，并且综合性更强
EZ bar Curls
5组 每组10次
窄握
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
5组 12次
长位移动作
Spider Curl
宽握
5组 每组8次
Alternate Incline Dumbbell Curl
这个动作放到最后
手臂要充分伸展
直到力竭
三组
【涕姆健身小技巧】
合理利用小重量进行最后的锦上添花
研究表明，大重量的阻抗训练与小重量快速的训练
同样有增肌肌肉的作用，而且两种肌肉类型不同
也就是说，两种方法都会让肌肉增大，而且各管各的长大！
所以在训练时一定记得，在最后加入小重量快速的动作
不信的话，可以试试涕姆的这个方法
斜上坐式哑铃弯举
大重量力竭的情况下
拿10lb的轻重量，交替做
每侧快速30次！
爆炸
Q：如何自己一个人训练
一个人训练的小窍门
涕姆干货
1，递减组
比如坐式弯举
要选择一个可以调节重量的杠铃杆
10次力竭的重量（比如70lb）开始
第二组 只能做8个了
马上换轻5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2个
第三组 继续70lb 只能做4个了
马上换60lb的做剩下的6次
如果60lb也做不了继续换！
一直动态的完成5组 X 10次的动作！
这样可以不用别人帮助的情况下不断的冲击自己肌肉的极限！
2，另一只手进行辅助
这也是涕姆很喜欢的办法（因为涕姆基本都自己进行训练，这是一种修行~）
一只手力竭之后马上利用另一只上去帮助
并且从力竭时候开始记次数，再完成一组额外动作
这个方法起二头肌非常快！
二头肌起来非常快
这个两个问题涕姆在LIVE当中有详细的解说，这里就不展开了
LIVEl链接：如何训练能够打造强壮有力的手臂
如果你实在没有时间，那么下面这个视频是涕姆在时间相当稀缺的情况下进行的最高效的二头肌刺激训练。非常容易就将二头肌刺激到充血！
【视频】涕姆高效刺激二头肌训练方案
• 三头肌篇
三头肌占手臂60% - 70%
所以很多大肌霸的粗壮手臂，都实质上是三头肌练得非常粗壮的视觉效果
这也是三头肌要重点训练的一个原因
从功能上来说，
三头肌是卧推的基础，对重量的稳定性，可以有很好的控制。以及对肩部、引体向上、硬拉等动作都有非常强的相关度。
三头也是从 初级 - 进阶 - 大师 这样的顺序来进行介绍
初级阶段
最高效的动作也是最基础的动作，这样就足够让你的三头肌酸胀充血
1，立式三头屈伸
3组 * 15次
2， 坐式三头屈伸
5组 * 10次
这两个动作也是最简单器械的。大家完全可以将初级这个过程在家里或者寝室当中完成。
当你脱茧而出的时候，就可以进入进阶阶段了
进阶
坐式三头屈伸 5组 X 10次
这个动作要尽量将重物向下到低处，再用三头力，将重物提拉回来
单臂水平三头屈伸 5组 X 10次
保持大臂水平，小臂以肘关节为原点以圆弧向后侧推出
绳索三头屈伸 5组 X 10次
注意大臂保持不动，并向躯干夹紧
小臂在下拉的过程中，向外侧打开
这个阶段就是不断的将重量和强度慢慢提高上来的阶段！
一定要注意，有些动作需要你去感觉发力的点
由于不是完全锁定在三头出，所以很有可能发力的时候借到很多的其他部位力量
会影响训练效果
尽量自己去控制保持三头肌的刺激
大师
上重量是核心！
涕姆之前练腹肌的文章里就说过，对于动作来说，好坏主要看两点。
田川：如何健身才能练出腹肌？
1，能否上重量；2，能否加速
而到了大师级，基本上要到非常重才能满足训练需求
窄握卧推
5 X 10次
仰卧EZ杆屈伸
5X10
双杠屈伸
5 X 10次
这个动作可以使用悬挂带在腰上悬挂重量来提升训练效果！
这里三个动作，大家可以看到，基本都是胸肌训练动作或者变式
所以真正到了大师级别，完全可以和胸肌合起来进行训练
另外，上面二头肌里的观点
不要忘记了小重量的快速刺激，双管齐下！
动作可以用入门时候的两个动作
但是这个时候，陪伴你初级一路走来的动作这时是作为大重量力竭之后的锦上添花！
多少有点格言中提到的，练到大师之后都是回到原点的感觉
快速小重量30-50次完成
• 小臂训练
小臂是一个瓶颈
健身爱好者都有过的经历，比如坐式下拉或者硬拉
背部还没有力竭，但是小臂已经先废了。
小臂不够粗壮，耐力太差会导致大重量训练的效果大打折扣
有两种方法
1，可以不用专项练习
保持肌肉的日常训练，肩部、背部、手臂等的日常训练
有些运动会明显感觉到自己的小臂酸，这个时候其实已经训练到了
最早涕姆开始健身的时候，就隔天练手臂。
在二头肌不断的增加训练重量的情况下，不过多久就发现——小臂线条出现了！
手臂上多了一块肉
2，专项练习小臂
这个情况是，当你发现小臂已经成为你训练的瓶颈时
那么，这块短板是一定要补上的
方法1：小臂哑铃握举
这个动作从小臂松弛到紧张
每组做10次，可以做4组
那么，在慢慢的感觉到小臂的吃力之后
一定要咬牙做完一整套才行（做不动了就换轻重量）
方法2：单杆悬挂
单臂悬挂，自身体重悬挂30秒为一组，一共4组
涕姆的训练一般会悬挂1分钟，到最后异常酸爽，一定要坚持住！
方法3：重绳跳绳
注意，这里的绳子不是一般的跳绳
而是重绳！（这个在网上有的卖）差不多3磅-5磅的绳子就有非常好的效果
由于非常重的绳子，小臂需要一个非常强大的牵引
而且需要握紧的一个力
导致了小臂奇酸无比，效果爆炸！
一般涕姆训练：100次跳绳，3组
方法4：农夫走
双手握住一个杠铃片（45lb）
然后往前走50米，往返
这个动作对手臂有非常好的训练作用
如果想突破小臂，可以尽可能一口气走100米
然后总路程过400米
保证小臂练爆！
涕姆提醒：练小臂有一点需要注意！
第二天基本上拉式的动作全都做不了了
影响最大的是练背
所以尽量不排在练背和练二头肌之前的一天练小臂
不然的话...嘿嘿，你可以去试试，保证让你痛不欲生！
• 手臂训练的两种方式
1，二头+背部 And 三头+胸肌
由于背部的训练当中，有相当多的动作会对二头肌有一个刺激
而胸肌训练也是一样，基本每一个动作都或多或少的对三头有一个作用
那么在你不需要特别对手臂进行强化的情况下，可以将手臂的训练放在背部和胸部训练日的后面
比如背部已经练力竭之后，把二头肌的经典动作放进去
这样可以提高训练效率
另外一方面，这种训练方式也比较适合那些时间比较稀缺的训练者
可以将每周，胸、肩、背、手臂、腿 5练
缩减一天， 胸+三头、背+二头、肩、腿 4练
2，二头+三头超级组
如果你想要重点训练你的手臂！
那么推荐你这个超级组
超级组训练（super set）
是一种训练方式，将两块相互有联系但又不相互制约影响的肌肉交替进行训练
从而，提高训练强度，增加训练效果
举个例子
比如站式二头弯举和三头绳索屈伸为一组超级组，5组
那么站式二头弯举做10次之后，马上切换到三头绳索屈伸10次
这样算一组，然后休息30秒
进入下一组
【涕姆的超级组手臂训练计划】
这套是涕姆平时自己训练的计划
动作的设计原则
1，手臂综合几块都协调发展
2，大重量与小重量结合训练
二头肌的长二头（长条）、短二头（锋）、以及外侧的饱满度，都兼顾到了。
压缩训练时间，尽量将动作练紧凑，压缩在1个小时之内练完
这套动作也是涕姆自己日常训练用的计划
手臂日，高效的将手臂肌肉练爆
这套动作涕姆也在LIVE当中奉献给大家
LIVEl链接：如何训练能够打造强壮有力的手臂
并且有重量刺激，有速度刺激
可以非常高效的将手臂练充血力竭
练到最后，要出什么样的效果呢？
涕姆给大家一个直观的概念——就是手上什么重量都没有的情况下，都感觉做不起一个完整的弯举动作！
这样你就是练到位了
接下来就是该补充营养了！
• 案例分析（如何矫正臂型）
案例一
这是一位涕姆公众号上提问的小伙伴
可以看到这位小伙伴二头肌峰完全没有
建议多做窄握弯举，以及一些短位移的
而且看到肩部过度到三头肌处，有一块非常明显的不协调
三头肌太弱了
建议多加练习窄握动作、并且加强三头肌
案例二 当时放了一张Kevin的图片，这里撤下，并向其道歉。
案例三 撤下了一个，涕姆就补上一个
这位也是涕姆【值乎】上咨询涕姆健身方案
那么他的苦恼就是健身一段时间发现练了胸肌、背都没有很好的效果，问涕姆应该如何突破。
很明显，这位朋友的手臂实在是太弱了（他的介绍中提到188身高、90kg体重，那么体脂是比较高的了！）所以手臂肌肉会比看到的情况更加弱一些。
这样直接练整体的大动作，是很难有效果的
所以涕姆给他出了一套强化手臂的健身方案
欢迎大家关注我的微信公众号：tim57414473
涕姆会将自己的健身干货分享在上面哦~
更多的干货，大家可以在我的LIVE当中听涕姆给大家细细讲解
链接：如何训练能够打造强壮有力的手臂
如何锻炼手臂肌肉？
将我之前二头和三头文章综合一下，就是你期望的答案啦，首先要了解手臂是如何构成的，以及每一部分分别如何针对：
导读：
第一部分 肱二头肌的构成和训练方法
第二部分 肱三头肌的构成和训练方法
这里强调一下，很多新手都以为手臂=二头，其实这是个经典的误区，手臂=二头+三头，三头在手臂肌肉体积中，比二头还要大，之后会在麒麟臂计划肱三头肌篇进行详细说明
既然有了锻炼的动机，那我们聊聊正题，如何拥有砂钵大的二头肌。
为什么叫二头？
wtf？？首先，我们来认识一下肱二头肌，如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌
短头 short head， 长头 Long Head
那么有什么动作能够分开着重训练短头与长头训练呢？
请记住一句话： 手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头，
比如锤式弯举重，这个动作：
4到5个set，每个set 12-15个，组间休息不超过1分钟
如果是着重训练短头的动作，手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举，就是针对短头的动作。
短头训练动作：（放个肌霸Jason Borrego的图）
因为每个人的手臂结构都有区别，肌肉对动作的感受度也不一样，因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练。
还是那几个经典动作，但是这次忘记手肘，单纯按照握法来分析，
握法可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。
下面还以常见二头动作进行解析：
上面的杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，和之前解析的一样，主要训练短头。
上图中的动作，之前提过的锤式弯举，手掌相向，此种握法会比较针对长头
这里方便记忆，请记住：手掌向上是短头，手掌相对是长头
小贴士： 为了感受长头和短头不同的发力，用单手拿起一个哑铃，把另一只手放在准备发力的二头上，先手掌向上做一个普通的臂弯举，再手掌相向做一个锤式弯举，握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同。
经典误区
借力健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人，是最美的烟火。他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技，妖艳戏法，最终成不了正果。
如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法，要将肌肉孤立进行训练，
孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功，这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作，或者用托板固定肘部，都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练，
宁轻勿假！
要想孤立训练效果好，关键在锁死肘部
2. 训练动作过多
姿势换太多不一定是好事，
anyway，
二头其实是一块结构相对简单的肌肉，与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动作去刺激，3到4个动作足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些，做个7组到10组都可以，讲究质量，每个动作姿势规范，发力到位，才是二头增长的关键。
2. 动作做得过于完整
这点其实属于比较高端的技巧，
二头弯举这个动作包含向心和离心两部分
在这个阶段其实动作的最后阶段是靠着惯性完成的，也就是并没有真正二头受力，
所以这时就要非常自虐的控制动作！
在完全放下之前肌肉控制停下，再在完全收回之前一点点控制停下,
怎么样，听起来是否隐隐作痛了呢
这里也涉及到下期预告：21响礼炮和其他二头动作介绍
3. 练完背顺便练二头
很多已经进阶的玩家都有一个习惯，那就是在练背的那天练个二头，这个其实要因人而异。
因为在练背的这天，大多数的动作都已经充分的使用了二头肌，你在保证动作质量的前提下，二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激。所以建议可以将手臂单独找一个时间来训练。
常规二头训练动作进阶教学---21响礼炮，将你的二头轰杀至渣书接上文，
在明确了二头肌的结构，与大家分享了一些二头训练中的经典误区，
知晓了分别着重训练长头和短头的方法以后，这一回我们谈谈具体的训练动作和进阶操作
(上图是“不去健身房在家里也能练背系列”，与正文内容无关)
GO厂长这里先介绍一些有效的常规动作及要领，就像上回书说的，二头不是一个非常复杂的肌群，使用过多的姿势对达到高潮没有太大帮助。
姿势一，不，动作一！
基本哑铃弯举
二头中训练动作总最常见，常见因为有效，但前提是：要做对。
这个动作的要领在于锁死肘部，孤立二头肌单独发力，因此有了如下
衍生动作：
有人问我要做几组，每组几个，这个问题没有绝对答案，因为不同的重量，不同的组数是会带来不同的锻炼效果。
这里做个科普，RM （Repetition Maximum）就是力竭前的最大重负次数，比如你用10kG的哑铃，可以做12次重复，那么对于你来说，10KG就是你12RM的使用重量。 如果你的目标是增大二头肌体积，那么8-12RM是合理的选择，组数以5组为益 （大部分理论说是四组，但厂长认为5组的训练会对增肌更有效果，阿诺的二头建议也说是5组为宜，anyway，it works on me）以后会有文章对RM多少会带来怎样的锻炼效果进行详细解析（挖个坑，埋点土，数个一二三四五☺）
动作二：
这个动作的好处在于想借力都很难，强制二头进行孤立训练
动作三：
杠铃弯举，这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激，
有两种练法，
采取8-10rm左右的重量，严格不借力，孤立训练，做五组，组间休息不超过一分钟采取6-8RM左右的大重量，可以适当借力，这是在比较进阶的锻炼技巧中，增加整体上身肌力的方法，会有效帮助提高二头力量。动作四.
经典锤式弯举
这个动作上文中提到过，可以非常有效的刺激二头中的长头，在结束动作时，手腕顺势加上一个内旋的动作，会对刺激肌峰有很大的帮助！ 这个属于进阶技巧，后文会详细讲解。
动作五
（用了一张自己很喜欢的一个法国健身youtuber Thibault Inshape 的图，他的视频以搞笑风格著称，但很遗憾只有法语的，懂法语的知友可以去搜搜）牧师凳哑铃弯举
这个动作好处在于轻易实现固定孤立训练，进阶要领也在手腕上，在顶峰收缩的时候来一个手腕外旋的动作，酸爽无比，对打造肌峰大有裨益。
基本动作就说到这里，下面来讲进阶技巧，
21响礼炮训练法（21-Gunsalute）
21响礼炮是国际上表示最高礼仪的一种致敬方式，gun salute，而在西方俚语里，手臂有事会被比作武器，枪炮，该动作因此得名。
实际上这套训练理论叫做：分程训练法"(The Platoon System)
如何燃放21响礼炮：
以做普通的二头杠铃弯举为例，
(一) 先来7次前半程的动作, 即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；
(二） 接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面的位置弯举至胸前，下巴一下，但是不要将动作100%做完，完成百分之90，用肌肉控制住惯性
(三） 最后再来7次全程动作
.....................
相信我，
如果选择的是相同的而重量，能做10RM左右的重量，总共要完成"3X7",即21次， 14次半程动作,7次全程动作。这就是传说中的21响礼炮。
其实这种另类的训练方式不是非要3*7不可，阿诺就喜欢用3*10来训练，
三个步骤可以用递减重量来训练，比如，第一个半程用45磅，第二个半程40磅，全程用35磅
这个刺激效果会更深。而且此训练法不只局限于二头肌，其它如杠铃卧推，哑铃飞鸟，,杠铃臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸等都可以做，要在实践中自行开发体会，没有绝对的好方法，只有适合你的方法！
注意： 21响礼炮虽然威力惊人，但不可过多使用，如果不是职业级别的，平均一周用一次即可，因为厂长不希望让你的身体适应这种分程训练，一旦使用过多，身体适应了固定节奏和动作，那么训练成果就会打折。必杀技一定留着关键时候放。
希望大家能从这两篇关于二头肌训练的文章中获得所需信息，在实际体会中去体会感受。
但手臂不只是二头肌，肌肉占比更大的肱三头肌应该如何训练呢？
第二部分 三头肌篇章：
本文导读
----为什么要练三头
----肱三头肌的构成
----三头训练推荐动作 （长头和外侧头怎么练）
麒麟臂养成计划的重点来了，打造强大的三头肌！
为什么说三头是麒麟臂的重点？
各位看官请上眼，
从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！
因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。
三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，
比如最基本的练胸动作：握推，握推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。
所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。
三头的构成
顾名思义它有三个头，
咳咳，不好意思上错图片了，
请上眼：
长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。
那么我们结合实际，
讲讲训练，
长头：
长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？
但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，
试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。
Overhead triceps extension
注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗
Skullcrushers
注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻
为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，
比如绳索下拉，这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索
这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。
注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了
（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重，三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖。）
外侧头：
这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的
灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头
外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，
臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。
如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸
这个动作是进阶技巧，效果拔群，围观群众表示：
好，下面来一个温柔的：Bench dip (basic)
其实这个动作和臂屈伸原理差不多，为什么说是basic版呢，因为强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可
最后一个动作：The diamond press-up
这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？
对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）
好啦，终于写完了，感觉有用，就请点个赞+收藏，
祝大家肌运亨通！！
厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、成长。每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊。
最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我
想知道身体其他部位如何系统训练的，请看以下文章，希望能够帮助到大家：
GO厂长：如何锻炼背部肌肉GO厂长：腹肌应该怎么练GO厂长：如何练胸肌（完整篇）如何锻炼手臂肌肉？
将我之前二头和三头文章综合一下，就是你期望的答案啦，首先要了解手臂是如何构成的，以及每一部分分别如何针对：
导读：
第一部分 肱二头肌的构成和训练方法
第二部分 肱三头肌的构成和训练方法
这里强调一下，很多新手都以为手臂=二头，其实这是个经典的误区，手臂=二头+三头，三头在手臂肌肉体积中，比二头还要大，之后会在麒麟臂计划肱三头肌篇进行详细说明
既然有了锻炼的动机，那我们聊聊正题，如何拥有砂钵大的二头肌。
为什么叫二头？
wtf？？首先，我们来认识一下肱二头肌，如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌
短头 short head， 长头 Long Head
那么有什么动作能够分开着重训练短头与长头训练呢？
请记住一句话： 手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头，
比如锤式弯举重，这个动作：
4到5个set，每个set 12-15个，组间休息不超过1分钟
如果是着重训练短头的动作，手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举，就是针对短头的动作。
短头训练动作：（放个肌霸Jason Borrego的图）
因为每个人的手臂结构都有区别，肌肉对动作的感受度也不一样，因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练。
还是那几个经典动作，但是这次忘记手肘，单纯按照握法来分析，
握法可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。
下面还以常见二头动作进行解析：
上面的杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，和之前解析的一样，主要训练短头。
上图中的动作，之前提过的锤式弯举，手掌相向，此种握法会比较针对长头
这里方便记忆，请记住：手掌向上是短头，手掌相对是长头
小贴士： 为了感受长头和短头不同的发力，用单手拿起一个哑铃，把另一只手放在准备发力的二头上，先手掌向上做一个普通的臂弯举，再手掌相向做一个锤式弯举，握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同。
经典误区
借力健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人，是最美的烟火。他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技，妖艳戏法，最终成不了正果。
如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法，要将肌肉孤立进行训练，
孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功，这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作，或者用托板固定肘部，都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练，
宁轻勿假！
要想孤立训练效果好，关键在锁死肘部
2. 训练动作过多
姿势换太多不一定是好事，
anyway，
二头其实是一块结构相对简单的肌肉，与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动作去刺激，3到4个动作足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些，做个7组到10组都可以，讲究质量，每个动作姿势规范，发力到位，才是二头增长的关键。
2. 动作做得过于完整
这点其实属于比较高端的技巧，
二头弯举这个动作包含向心和离心两部分
在这个阶段其实动作的最后阶段是靠着惯性完成的，也就是并没有真正二头受力，
所以这时就要非常自虐的控制动作！
在完全放下之前肌肉控制停下，再在完全收回之前一点点控制停下,
怎么样，听起来是否隐隐作痛了呢
这里也涉及到下期预告：21响礼炮和其他二头动作介绍
3. 练完背顺便练二头
很多已经进阶的玩家都有一个习惯，那就是在练背的那天练个二头，这个其实要因人而异。
因为在练背的这天，大多数的动作都已经充分的使用了二头肌，你在保证动作质量的前提下，二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激。所以建议可以将手臂单独找一个时间来训练。
常规二头训练动作进阶教学---21响礼炮，将你的二头轰杀至渣书接上文，
在明确了二头肌的结构，与大家分享了一些二头训练中的经典误区，
知晓了分别着重训练长头和短头的方法以后，这一回我们谈谈具体的训练动作和进阶操作
(上图是“不去健身房在家里也能练背系列”，与正文内容无关)
GO厂长这里先介绍一些有效的常规动作及要领，就像上回书说的，二头不是一个非常复杂的肌群，使用过多的姿势对达到高潮没有太大帮助。
姿势一，不，动作一！
基本哑铃弯举
二头中训练动作总最常见，常见因为有效，但前提是：要做对。
这个动作的要领在于锁死肘部，孤立二头肌单独发力，因此有了如下
衍生动作：
有人问我要做几组，每组几个，这个问题没有绝对答案，因为不同的重量，不同的组数是会带来不同的锻炼效果。
这里做个科普，RM （Repetition Maximum）就是力竭前的最大重负次数，比如你用10kG的哑铃，可以做12次重复，那么对于你来说，10KG就是你12RM的使用重量。 如果你的目标是增大二头肌体积，那么8-12RM是合理的选择，组数以5组为益 （大部分理论说是四组，但厂长认为5组的训练会对增肌更有效果，阿诺的二头建议也说是5组为宜，anyway，it works on me）以后会有文章对RM多少会带来怎样的锻炼效果进行详细解析（挖个坑，埋点土，数个一二三四五☺）
动作二：
这个动作的好处在于想借力都很难，强制二头进行孤立训练
动作三：
杠铃弯举，这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激，
有两种练法，
采取8-10rm左右的重量，严格不借力，孤立训练，做五组，组间休息不超过一分钟采取6-8RM左右的大重量，可以适当借力，这是在比较进阶的锻炼技巧中，增加整体上身肌力的方法，会有效帮助提高二头力量。动作四.
经典锤式弯举
这个动作上文中提到过，可以非常有效的刺激二头中的长头，在结束动作时，手腕顺势加上一个内旋的动作，会对刺激肌峰有很大的帮助！ 这个属于进阶技巧，后文会详细讲解。
动作五
（用了一张自己很喜欢的一个法国健身youtuber Thibault Inshape 的图，他的视频以搞笑风格著称，但很遗憾只有法语的，懂法语的知友可以去搜搜）牧师凳哑铃弯举
这个动作好处在于轻易实现固定孤立训练，进阶要领也在手腕上，在顶峰收缩的时候来一个手腕外旋的动作，酸爽无比，对打造肌峰大有裨益。
基本动作就说到这里，下面来讲进阶技巧，
21响礼炮训练法（21-Gunsalute）
21响礼炮是国际上表示最高礼仪的一种致敬方式，gun salute，而在西方俚语里，手臂有事会被比作武器，枪炮，该动作因此得名。
实际上这套训练理论叫做：分程训练法"(The Platoon System)
如何燃放21响礼炮：
以做普通的二头杠铃弯举为例，
(一) 先来7次前半程的动作, 即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；
(二） 接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面的位置弯举至胸前，下巴一下，但是不要将动作100%做完，完成百分之90，用肌肉控制住惯性
(三） 最后再来7次全程动作
.....................
相信我，
如果选择的是相同的而重量，能做10RM左右的重量，总共要完成"3X7",即21次， 14次半程动作,7次全程动作。这就是传说中的21响礼炮。
其实这种另类的训练方式不是非要3*7不可，阿诺就喜欢用3*10来训练，
三个步骤可以用递减重量来训练，比如，第一个半程用45磅，第二个半程40磅，全程用35磅
这个刺激效果会更深。而且此训练法不只局限于二头肌，其它如杠铃卧推，哑铃飞鸟，,杠铃臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸等都可以做，要在实践中自行开发体会，没有绝对的好方法，只有适合你的方法！
注意： 21响礼炮虽然威力惊人，但不可过多使用，如果不是职业级别的，平均一周用一次即可，因为厂长不希望让你的身体适应这种分程训练，一旦使用过多，身体适应了固定节奏和动作，那么训练成果就会打折。必杀技一定留着关键时候放。
希望大家能从这两篇关于二头肌训练的文章中获得所需信息，在实际体会中去体会感受。
但手臂不只是二头肌，肌肉占比更大的肱三头肌应该如何训练呢？
第二部分 三头肌篇章：
本文导读
----为什么要练三头
----肱三头肌的构成
----三头训练推荐动作 （长头和外侧头怎么练）
麒麟臂养成计划的重点来了，打造强大的三头肌！
为什么说三头是麒麟臂的重点？
各位看官请上眼，
从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！
因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。
三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，
比如最基本的练胸动作：握推，握推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。
所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。
三头的构成
顾名思义它有三个头，
咳咳，不好意思上错图片了，
请上眼：
长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。
那么我们结合实际，
讲讲训练，
长头：
长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？
但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，
试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。
Overhead triceps extension
注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗
Skullcrushers
注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻
为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，
比如绳索下拉，这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索
这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。
注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了
（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重，三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖。）
外侧头：
这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的
灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头
外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，
臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。
如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸
这个动作是进阶技巧，效果拔群，围观群众表示：
好，下面来一个温柔的：Bench dip (basic)
其实这个动作和臂屈伸原理差不多，为什么说是basic版呢，因为强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可
最后一个动作：The diamond press-up
这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？
对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）
好啦，终于写完了，感觉有用，就请点个赞+收藏，
祝大家肌运亨通！！
厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、成长。每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊。
最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我
想知道身体其他部位如何系统训练的，请看以下文章，希望能够帮助到大家：
GO厂长：如何锻炼背部肌肉GO厂长：腹肌应该怎么练GO厂长：如何练胸肌（完整篇）如何锻炼手臂肌肉？
除了胸以外，手臂应该是大家第二爱练的部位了。
甚至刚开始时候不会卧推，去健身房也会拿起哑铃做几下弯举。
如果你能长期的做弯举，并加大重量，对于增加手臂纬度和力量都是有好处的。
但是，这么练效率会很低（练很久才会有效果），并且由于动作单一，手臂上是没有线条的，健身讲究的是在最短时间内最大化训练效果。
对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条。
由于我认为自己手臂偏弱，所以我一周会训练1.5次的手臂，我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌，并且一周内练胸日会练2-3个动作的肱三头肌，练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练胸和练背后锻炼手臂，我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显，这点供大家参考。
讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。
根据肌肉的生长主要受三个因素影响，
1、肌肉损伤（muscle damage）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。
2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。
3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。
只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。
下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。
我会使用一些youtube上面视频的截图以及内容来讲解动作，从而增加文章的可读性。
视频来源：Steve Cook and Jeremy Ethier
https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ
https://www.youtube.com/watch?v=jR4TdJ86jp4
https://www.youtube.com/watch?v=cC-4ivDxb50
首先，看下解剖图解（深层肌肉就不介绍了，你大致了解下位置，下面解释动作时候会提到）
肱二头肌 Biceps Brachii
起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定，使上臂向前臂靠拢。
想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。
动作一：EZ杠铃宽握弯举 EZ-bar curl with width grid （刺激短头）
这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤（Muscle Damage）。我一般做8-10个/组，3组。
动作二：以下动作我一般二选一
1、三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）
这个动作很有意思，第一次接触是教我健身的美国小哥教我的，后来不断的在各个大V视频中看到，比如steve cook等等。原理是提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。
主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。
首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；
然后，从90度到最高点，7次；
最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。
一共21次/组。
2、缓慢下放式杠铃弯举
我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。
举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。
要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
动作三：上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls （刺激长头）
这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。
动作四：反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱机）
这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。
动作五：哑铃向心收缩 Concentration Curl（刺激短头）
这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。
做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。
肱三头肌 Triceps Brachii
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
作用：
近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。
远固定，使上臂在肘关节处伸。
动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组 Dumbbell Skull Crush + closed griped bench press superset
两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。
这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤（Muscle Damage）
动作二：绳索下压 Cable Press Down
这个动作有三个重点，
拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。
这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力（Mechanical Tension）。
动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。
动作四：座椅臂屈伸 Bench Dip
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。
Valen：文章链接与个人介绍如何锻炼手臂肌肉？
除了胸以外，手臂应该是大家第二爱练的部位了。
甚至刚开始时候不会卧推，去健身房也会拿起哑铃做几下弯举。
如果你能长期的做弯举，并加大重量，对于增加手臂纬度和力量都是有好处的。
但是，这么练效率会很低（练很久才会有效果），并且由于动作单一，手臂上是没有线条的，健身讲究的是在最短时间内最大化训练效果。
对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条。
由于我认为自己手臂偏弱，所以我一周会训练1.5次的手臂，我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌，并且一周内练胸日会练2-3个动作的肱三头肌，练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练胸和练背后锻炼手臂，我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显，这点供大家参考。
讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。
根据肌肉的生长主要受三个因素影响，
1、肌肉损伤（muscle damage）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。
2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。
3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。
只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。
下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。
我会使用一些youtube上面视频的截图以及内容来讲解动作，从而增加文章的可读性。
视频来源：Steve Cook and Jeremy Ethier
https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ
https://www.youtube.com/watch?v=jR4TdJ86jp4
https://www.youtube.com/watch?v=cC-4ivDxb50
首先，看下解剖图解（深层肌肉就不介绍了，你大致了解下位置，下面解释动作时候会提到）
肱二头肌 Biceps Brachii
起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定，使上臂向前臂靠拢。
想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。
动作一：EZ杠铃宽握弯举 EZ-bar curl with width grid （刺激短头）
这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤（Muscle Damage）。我一般做8-10个/组，3组。
动作二：以下动作我一般二选一
1、三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）
这个动作很有意思，第一次接触是教我健身的美国小哥教我的，后来不断的在各个大V视频中看到，比如steve cook等等。原理是提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。
主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。
首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；
然后，从90度到最高点，7次；
最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。
一共21次/组。
2、缓慢下放式杠铃弯举
我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。
举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。
要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
动作三：上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls （刺激长头）
这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。
动作四：反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱机）
这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。
动作五：哑铃向心收缩 Concentration Curl（刺激短头）
这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。
做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。
肱三头肌 Triceps Brachii
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
作用：
近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。
远固定，使上臂在肘关节处伸。
动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组 Dumbbell Skull Crush + closed griped bench press superset
两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。
这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤（Muscle Damage）
动作二：绳索下压 Cable Press Down
这个动作有三个重点，
拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。
这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力（Mechanical Tension）。
动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。
动作四：座椅臂屈伸 Bench Dip
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。
Valen：文章链接与个人介绍如何锻炼手臂肌肉？
女性希望在夏天的时候穿上无袖背心或长裙，
露出纤细修长的胳膊，长裙飘飘地走过街头……
男性希望的是穿上 T 恤衫还能露出雄壮的肱二、肱三头肌，
让自己看上去性感而充满力量。
自从我健身以来，女性朋友最爱问的问题除了怎么瘦大腿，就是怎么瘦胳膊。她们希望在夏天的时候穿上无袖背心或长裙，露出纤细修长的胳膊，长裙飘飘地走过街头……
只可惜理想很丰满，现实很残酷。大部分女性都对自己的胳膊不满意，一举起来，下侧就会出现一团肥肉，像装满了水的气球一般，一动就晃荡。她们给这块肥肉取了一个很形象的名字——拜拜肉，意为挥手再见做出拜拜的动作时会颤动的一团肥肉。
其实手臂这个部位不仅是女性朋友在关心，男性朋友也很关心。女性想要变得纤细，男性则相反，想要变得粗壮。由于生理结构的不同，男性的胳膊不会像女性那么松软，但大部分男性的胳膊还是细瘦了一些，袖管里空荡荡的，显得很弱。男性希望的是穿上 T 恤衫还能露出雄壮的肱二、肱三头肌，让自己看上去性感而充满力量。
颈后臂屈伸
男性和女性对胳膊的需求看似不同，本质其实是相同的：
女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉，不够紧实，才会松垮地晃来晃去；而男性希望的也是肌肉。
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女性希望在夏天的时候穿上无袖背心或长裙，
露出纤细修长的胳膊，长裙飘飘地走过街头……
男性希望的是穿上 T 恤衫还能露出雄壮的肱二、肱三头肌，
让自己看上去性感而充满力量。
自从我健身以来，女性朋友最爱问的问题除了怎么瘦大腿，就是怎么瘦胳膊。她们希望在夏天的时候穿上无袖背心或长裙，露出纤细修长的胳膊，长裙飘飘地走过街头……
只可惜理想很丰满，现实很残酷。大部分女性都对自己的胳膊不满意，一举起来，下侧就会出现一团肥肉，像装满了水的气球一般，一动就晃荡。她们给这块肥肉取了一个很形象的名字——拜拜肉，意为挥手再见做出拜拜的动作时会颤动的一团肥肉。
其实手臂这个部位不仅是女性朋友在关心，男性朋友也很关心。女性想要变得纤细，男性则相反，想要变得粗壮。由于生理结构的不同，男性的胳膊不会像女性那么松软，但大部分男性的胳膊还是细瘦了一些，袖管里空荡荡的，显得很弱。男性希望的是穿上 T 恤衫还能露出雄壮的肱二、肱三头肌，让自己看上去性感而充满力量。
颈后臂屈伸
男性和女性对胳膊的需求看似不同，本质其实是相同的：
女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉，不够紧实，才会松垮地晃来晃去；而男性希望的也是肌肉。
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