膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

急性关节损伤48小时内冰敷是为了减少肿胀，之后热敷是为了提高血液循环来加快恢复。但我不建议热敷或按摩你的（肘、膝、肩）这类复杂关节伤痛，因为这些关节结构复杂，大量的软骨、韧带和结缔组织需要按照原来的样子自我修复，如果频繁用外力刺激，它有可能快速修复，但更可能多长一些增生和骨刺，即使康复后关节的形状可能变了，活动范围和强度也可能下降很多。所以少热敷、少按摩（尤其是推药）你的复杂关节。

我和你的经历差不多，大学打篮球时没事就得瑟在水泥场地灌篮、落地还不做缓冲动作，结果双膝外侧的半月板严重磨损，一次跌倒左膝盖的髌骨骨裂过、一次右脚跟腱撕裂（现在脚踝里面还有不少骨头渣子）。但我从这些伤病中恢复了，现在33岁身高184cm，体重90kg, 依旧可以轻松灌篮，还能尽情的打曾经最爱的篮球。仅跟你分享几个疗伤的基本原则：

刚受伤的阶段：

1.停止继续伤害受伤部位，比如膝盖受伤了就立刻停止运动，避免进一步受伤。先让受伤的部位休息！

2.48小时内采取冰敷可以减少肿胀。因为身体的自我保护机制会让你的受伤部位堆积过量的组织液，目的也是减少受伤关节的活动范围，避免进一步受伤，但这种自我保护机制会妨碍受伤部位的血液循环和废物代谢。确保冰袋不直接接触身体，保证每天2-3小时的冰敷，每次不超过20分钟。

3.使用非甾体类抗炎药，这个要在医生得建议下使用

3.包扎，给受伤部分一定的压力，也是减少肿胀的方法之一。不要勒得太紧。

4.抬高受伤部位，躺下的时候将受伤部位抬高超过心脏的高度，这也是为了加快静脉血液回流，促进代谢和消肿。

疼痛感基本消失后的恢复阶段：

1.当你受伤后，应该尽可能早得锻炼没有受伤得部位，比如左膝盖伤了，你依然可以锻炼右腿。训练能够提升信心和缓解心情，让你感觉身体依然有力，也能促进你受伤部位的恢复。

2.尽早训练你受伤的部位，一旦肿胀和疼痛消失后，你身体的自我恢复速度就快起来了。你就可以训练它了，因为你越不练它，它的代谢和恢复就越慢，甚至急性损伤变成了慢性疼痛。所以要今早开始训练你受伤的部位，但要循序渐进，从绷紧周围肌肉和开始活动关节。然后缓慢的再无痛的情况下，逐渐增加膝盖的负重，比如从辅助深蹲、徒手深蹲开始慢慢的轻柔的活动你的膝盖。

3.热敷，可以加快血液循环，从而促进恢复。（但我不建议热敷或按摩受伤的膝盖、肘、肩）

4.在疗伤过程中进一步理解你的身体，给你一次停下来自省的机会，让你以后更好的驾驭自己的身体。

记得自我保护：

1.伤过几次之后，就会开始认识到自己的身体并不是无敌的，受伤的部位都会伴随着你一生的。所以最重要的是尽量少的把自己置于危险的情况，确保你的运动环境和装备安全，不要贸然尝试你没有把握的训练方式。俗话说的不作不死。

2.如果你的关节确实恢复不到原来的状态了但你还要打篮球使用它们，我建议你强化膝关节周围的肌肉，这些变强的肌肉也会进一步的保护你的关节。比如强化你的大腿股四头肌和小腿腓肠肌、比目鱼肌。

3.平时没事的时候做做关节保健操，隔天做一次小幅度的膝盖绕环（100次）和徒手深蹲动作（50次），因为关节软骨里面没有毛细血管，它只能依靠关节滑液来提供营养，促进生长和愈合。所以要经常的充分（低负重或不负重）活动你的关节。

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

急性关节损伤48小时内冰敷是为了减少肿胀，之后热敷是为了提高血液循环来加快恢复。但我不建议热敷或按摩你的（肘、膝、肩）这类复杂关节伤痛，因为这些关节结构复杂，大量的软骨、韧带和结缔组织需要按照原来的样子自我修复，如果频繁用外力刺激，它有可能快速修复，但更可能多长一些增生和骨刺，即使康复后关节的形状可能变了，活动范围和强度也可能下降很多。所以少热敷、少按摩（尤其是推药）你的复杂关节。

我和你的经历差不多，大学打篮球时没事就得瑟在水泥场地灌篮、落地还不做缓冲动作，结果双膝外侧的半月板严重磨损，一次跌倒左膝盖的髌骨骨裂过、一次右脚跟腱撕裂（现在脚踝里面还有不少骨头渣子）。但我从这些伤病中恢复了，现在33岁身高184cm，体重90kg, 依旧可以轻松灌篮，还能尽情的打曾经最爱的篮球。仅跟你分享几个疗伤的基本原则：

刚受伤的阶段：

1.停止继续伤害受伤部位，比如膝盖受伤了就立刻停止运动，避免进一步受伤。先让受伤的部位休息！

2.48小时内采取冰敷可以减少肿胀。因为身体的自我保护机制会让你的受伤部位堆积过量的组织液，目的也是减少受伤关节的活动范围，避免进一步受伤，但这种自我保护机制会妨碍受伤部位的血液循环和废物代谢。确保冰袋不直接接触身体，保证每天2-3小时的冰敷，每次不超过20分钟。

3.使用非甾体类抗炎药，这个要在医生得建议下使用

3.包扎，给受伤部分一定的压力，也是减少肿胀的方法之一。不要勒得太紧。

4.抬高受伤部位，躺下的时候将受伤部位抬高超过心脏的高度，这也是为了加快静脉血液回流，促进代谢和消肿。

疼痛感基本消失后的恢复阶段：

1.当你受伤后，应该尽可能早得锻炼没有受伤得部位，比如左膝盖伤了，你依然可以锻炼右腿。训练能够提升信心和缓解心情，让你感觉身体依然有力，也能促进你受伤部位的恢复。

2.尽早训练你受伤的部位，一旦肿胀和疼痛消失后，你身体的自我恢复速度就快起来了。你就可以训练它了，因为你越不练它，它的代谢和恢复就越慢，甚至急性损伤变成了慢性疼痛。所以要今早开始训练你受伤的部位，但要循序渐进，从绷紧周围肌肉和开始活动关节。然后缓慢的再无痛的情况下，逐渐增加膝盖的负重，比如从辅助深蹲、徒手深蹲开始慢慢的轻柔的活动你的膝盖。

3.热敷，可以加快血液循环，从而促进恢复。（但我不建议热敷或按摩受伤的膝盖、肘、肩）

4.在疗伤过程中进一步理解你的身体，给你一次停下来自省的机会，让你以后更好的驾驭自己的身体。

记得自我保护：

1.伤过几次之后，就会开始认识到自己的身体并不是无敌的，受伤的部位都会伴随着你一生的。所以最重要的是尽量少的把自己置于危险的情况，确保你的运动环境和装备安全，不要贸然尝试你没有把握的训练方式。俗话说的不作不死。

2.如果你的关节确实恢复不到原来的状态了但你还要打篮球使用它们，我建议你强化膝关节周围的肌肉，这些变强的肌肉也会进一步的保护你的关节。比如强化你的大腿股四头肌和小腿腓肠肌、比目鱼肌。

3.平时没事的时候做做关节保健操，隔天做一次小幅度的膝盖绕环（100次）和徒手深蹲动作（50次），因为关节软骨里面没有毛细血管，它只能依靠关节滑液来提供营养，促进生长和愈合。所以要经常的充分（低负重或不负重）活动你的关节。

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

从我开始跑步，到现在这十几年间，大大小小的伤也受了不少，扭了脚、伤了膝盖、扯了筋、拉了胯……欣慰的是，所受的伤花样翻新，没有重复的，犯的都是创新的错误，至少证明，我还是吃一堑长一智的，没有重复摔跟头、没在错误的道路上重蹈覆辙。既然该犯的错误都犯过了，看起来就像打完补丁的操作系统，能够相对安生地持续一段日子了（这句话听上去怎么是酸酸的？）

曾经困扰过我的一个问题就是：冰敷和热敷，都是敷，都是帮助恢复，如何选择？

　　教科书上笼统地说24小时之内冰敷，24小时之外热敷。也有头三天冰敷后三天热敷等等，只有方法，却没有告诉思路，作为一个讲究效率和效果时间紧任务重的理科生，我发现了冰敷热敷选择的内在逻辑——对待受伤的主要矛盾和次要矛盾问题。

　　人是恒温动物，肉体（好邪恶的一个词）要在一个相对稳定的温度范围，才能发挥最优的效率。受伤后的修复也是一样，细胞的修复有它最佳温度和方式。所有冰敷、热敷手段都是为了让伤势减轻，尽快复原。

　　让我用场景的语言来描述，请使用你的想象力。刚受伤，身体会“非常拼命地修复”——血液循环加快，新陈代谢加速，温度升高，甚至产生炎症反应，毛细血管在超负荷下破裂，伤口处肿胀可能会限制正常动作……这个时候需要冰敷！

冰敷，第一可以减轻疼痛（神经遇冷会反应迟缓）；第二可以减缓血液循环、减轻炎症反应；第三防止伤势扩散。

　　冰敷的意义，就是当身体干活太卖力气，急于把受损修复好，我们要让他减缓工作强度，避免过度激烈的修复产生的副作用。此时，放眼长远，维持好工作强度是最为关键的，太拼命了就强制休息，以获得长远效率的提高。

　　当伤势的最紧迫任务已经完成，24小时之后或者更久（因人因伤而异）身体不那么“赶工”了，好了伤疤忘了疼，身体修复系统开始懈怠，我们就要热敷，热敷的目的是加速血液循环，加速新陈代谢，帮助身体修复。

刚开始，主要矛盾是身体修复工作太猛了，要冷静下来。冰敷。

其后的主要矛盾是身体修复工程放缓，要加把劲儿。热敷。

　　于是乎，冰敷热敷自我调理的核心思路就变成了一个项目经理的思路——员工太劳累，帮他们主动休息；不勤奋了，再鞭策一下。对待身体的受伤部位一样，维持一个适度的活力，工作在最佳且最长远的状态。

　　由此可知，要多长时间（24小时还是多长时间）切换冰敷、热敷，看身体的工作状态就好了。

附带冰敷的小窍门：

　　如果有专门的冰袋自然最好（网上一搜一大堆），没有专门的冰袋，可以用密封袋装上水，冻成冰坨，外面包裹上毛巾，敷在受伤部位。如果懒得用手来扶着，可以用保鲜膜把冰袋和毛巾包裹住。我也见过用冰啤酒来冰敷的，那场面相当有情怀。

　　热敷就更简单，热敷袋，热毛巾，暖宝宝。谁，谁说要个暖男？

　　本文为悦跑圈作者王乐原创稿件。

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

从我开始跑步，到现在这十几年间，大大小小的伤也受了不少，扭了脚、伤了膝盖、扯了筋、拉了胯……欣慰的是，所受的伤花样翻新，没有重复的，犯的都是创新的错误，至少证明，我还是吃一堑长一智的，没有重复摔跟头、没在错误的道路上重蹈覆辙。既然该犯的错误都犯过了，看起来就像打完补丁的操作系统，能够相对安生地持续一段日子了（这句话听上去怎么是酸酸的？）

曾经困扰过我的一个问题就是：冰敷和热敷，都是敷，都是帮助恢复，如何选择？

　　教科书上笼统地说24小时之内冰敷，24小时之外热敷。也有头三天冰敷后三天热敷等等，只有方法，却没有告诉思路，作为一个讲究效率和效果时间紧任务重的理科生，我发现了冰敷热敷选择的内在逻辑——对待受伤的主要矛盾和次要矛盾问题。

　　人是恒温动物，肉体（好邪恶的一个词）要在一个相对稳定的温度范围，才能发挥最优的效率。受伤后的修复也是一样，细胞的修复有它最佳温度和方式。所有冰敷、热敷手段都是为了让伤势减轻，尽快复原。

　　让我用场景的语言来描述，请使用你的想象力。刚受伤，身体会“非常拼命地修复”——血液循环加快，新陈代谢加速，温度升高，甚至产生炎症反应，毛细血管在超负荷下破裂，伤口处肿胀可能会限制正常动作……这个时候需要冰敷！

冰敷，第一可以减轻疼痛（神经遇冷会反应迟缓）；第二可以减缓血液循环、减轻炎症反应；第三防止伤势扩散。

　　冰敷的意义，就是当身体干活太卖力气，急于把受损修复好，我们要让他减缓工作强度，避免过度激烈的修复产生的副作用。此时，放眼长远，维持好工作强度是最为关键的，太拼命了就强制休息，以获得长远效率的提高。

　　当伤势的最紧迫任务已经完成，24小时之后或者更久（因人因伤而异）身体不那么“赶工”了，好了伤疤忘了疼，身体修复系统开始懈怠，我们就要热敷，热敷的目的是加速血液循环，加速新陈代谢，帮助身体修复。

刚开始，主要矛盾是身体修复工作太猛了，要冷静下来。冰敷。

其后的主要矛盾是身体修复工程放缓，要加把劲儿。热敷。

　　于是乎，冰敷热敷自我调理的核心思路就变成了一个项目经理的思路——员工太劳累，帮他们主动休息；不勤奋了，再鞭策一下。对待身体的受伤部位一样，维持一个适度的活力，工作在最佳且最长远的状态。

　　由此可知，要多长时间（24小时还是多长时间）切换冰敷、热敷，看身体的工作状态就好了。

附带冰敷的小窍门：

　　如果有专门的冰袋自然最好（网上一搜一大堆），没有专门的冰袋，可以用密封袋装上水，冻成冰坨，外面包裹上毛巾，敷在受伤部位。如果懒得用手来扶着，可以用保鲜膜把冰袋和毛巾包裹住。我也见过用冰啤酒来冰敷的，那场面相当有情怀。

　　热敷就更简单，热敷袋，热毛巾，暖宝宝。谁，谁说要个暖男？

　　本文为悦跑圈作者王乐原创稿件。

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

至于怎么冰敷、热敷，周阿姨已经回答的很专业。

膝关节疼痛的处理并不难，题主不要自暴自弃。

我补充下急性期可以做手法，只是手法比较讲究，有很多临床验证，不试勿喷哦。

急性损伤急性期，不能按摩并不是绝对的。可以用牛立匀康复手法诊疗技术处理，可以引流肿胀，加快肿胀消除。

以脚踝扭伤为例，患者来时肿胀穿不上鞋，走不了路，一次50分钟的手法处理便可以消肿穿上鞋，尝试走路。当然，这种手法对撕裂处不作处理，处理撕裂处往上的地方还有小腿，手法比较讲究，患处配合冰敷，配合适当的脚踝屈伸。

我之前写的文章，补充一下手法操作：

运动损伤急性期可以用手法消肿止痛吗？

在运动损伤急性期，会出现红肿热痛，出血或者淤血，颜色青紫，尽早消除肿胀对后期的恢复起到至关重要的作用。但是，在运动损伤急性期，12—24小时内，不可用活血化淤消肿的药（新伤药除外），以免加重肿胀。

手法是否能在急性期消肿止痛呢？这个问题困扰了我好久，相信很多专业朋友也对此心存疑虑。现在终于有了确定的答案：可以！握推可以有效地在运动损伤急性期消肿止痛！

当然，握推的部位不是患处，而是患处周围。比如，脚踝急性扭伤，出现红肿热痛，握推的部位应是脚踝以上，到达膝关节。叠加，握推从脚踝到膝关节的小腿肌肉，运用肌肉的肌泵作用，将脚踝处的淤血不断地泵地膕窝处，膕窝是淋巴节聚集的地方，可以将淤血代谢产物很好的代谢出去。

那么，问题来了，什么是握推呢？握推的手的动作类似手握杯子的动作。手，全手掌，握住小腿肌肉，从脚踝开始，受力均匀，不断叠加到膝关节，要求以掌根作为支点，肩肘腕用力。

握推的原理用到了肌泵和心泵的原理，一个向心一个离心，把淤血从患处泵到淋巴结聚集的地方。

感兴趣的朋友可以加强练习，原理简单，功底全在手上，一般一次30分钟的握推手法，对急性红肿热痛具有非常明显的效果。

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

至于怎么冰敷、热敷，周阿姨已经回答的很专业。

膝关节疼痛的处理并不难，题主不要自暴自弃。

我补充下急性期可以做手法，只是手法比较讲究，有很多临床验证，不试勿喷哦。

急性损伤急性期，不能按摩并不是绝对的。可以用牛立匀康复手法诊疗技术处理，可以引流肿胀，加快肿胀消除。

以脚踝扭伤为例，患者来时肿胀穿不上鞋，走不了路，一次50分钟的手法处理便可以消肿穿上鞋，尝试走路。当然，这种手法对撕裂处不作处理，处理撕裂处往上的地方还有小腿，手法比较讲究，患处配合冰敷，配合适当的脚踝屈伸。

我之前写的文章，补充一下手法操作：

运动损伤急性期可以用手法消肿止痛吗？

在运动损伤急性期，会出现红肿热痛，出血或者淤血，颜色青紫，尽早消除肿胀对后期的恢复起到至关重要的作用。但是，在运动损伤急性期，12—24小时内，不可用活血化淤消肿的药（新伤药除外），以免加重肿胀。

手法是否能在急性期消肿止痛呢？这个问题困扰了我好久，相信很多专业朋友也对此心存疑虑。现在终于有了确定的答案：可以！握推可以有效地在运动损伤急性期消肿止痛！

当然，握推的部位不是患处，而是患处周围。比如，脚踝急性扭伤，出现红肿热痛，握推的部位应是脚踝以上，到达膝关节。叠加，握推从脚踝到膝关节的小腿肌肉，运用肌肉的肌泵作用，将脚踝处的淤血不断地泵地膕窝处，膕窝是淋巴节聚集的地方，可以将淤血代谢产物很好的代谢出去。

那么，问题来了，什么是握推呢？握推的手的动作类似手握杯子的动作。手，全手掌，握住小腿肌肉，从脚踝开始，受力均匀，不断叠加到膝关节，要求以掌根作为支点，肩肘腕用力。

握推的原理用到了肌泵和心泵的原理，一个向心一个离心，把淤血从患处泵到淋巴结聚集的地方。

感兴趣的朋友可以加强练习，原理简单，功底全在手上，一般一次30分钟的握推手法，对急性红肿热痛具有非常明显的效果。

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

体育康复学必考内容！

前48小时冷敷，伤后48小时热敷。

冷敷的时间为10分钟最好，温度最好在4℃以下，但又不能太低，以免冻伤。

冷敷是为了防止组织破裂的更严重，比如毛细血管，冷敷让受伤局部温度降到很低，这样组织就不会段时间内充血，毛细血管也不会破掉了。48小时后，伤处基本就愈合了，这时候需要排出瘀血，就需要热敷来提升温度，加快局部循环。同样，按摩也是一个道理，48小时内不要按揉伤处，48小时后可以尽情的按摩啦！ 除了注意冷热敷和按摩之外，48小时内，还要注意伤肢制动，也就是尽量减少受伤部位活动，再就是最好抬高伤肢，道理都是一样的，减少伤处的血液流 动。

很多人哪里伤了总以为揉揉就好，结果往往造成揉完就是肿成大包，本来凉水冲冲就好的，弄成很严重的伤。还是要常识学起来才好。

你看我大学知识学的这么扎实，给个赞吧哈哈！

膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

体育康复学必考内容！

前48小时冷敷，伤后48小时热敷。

冷敷的时间为10分钟最好，温度最好在4℃以下，但又不能太低，以免冻伤。

冷敷是为了防止组织破裂的更严重，比如毛细血管，冷敷让受伤局部温度降到很低，这样组织就不会段时间内充血，毛细血管也不会破掉了。48小时后，伤处基本就愈合了，这时候需要排出瘀血，就需要热敷来提升温度，加快局部循环。同样，按摩也是一个道理，48小时内不要按揉伤处，48小时后可以尽情的按摩啦！ 除了注意冷热敷和按摩之外，48小时内，还要注意伤肢制动，也就是尽量减少受伤部位活动，再就是最好抬高伤肢，道理都是一样的，减少伤处的血液流 动。

很多人哪里伤了总以为揉揉就好，结果往往造成揉完就是肿成大包，本来凉水冲冲就好的，弄成很严重的伤。还是要常识学起来才好。

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膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

谢

邀请

冰敷方法推荐：

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