看360
健身每次训练容量究竟多少组合适?
前文较长，共8000多字，先列出核心观点：
1.只要进步还在发生，那么你应该能少练就少练，这是最明智的做法。
2.训练量不是越大越好，超过某个点之后，进步一步增加训练量，它会招致反效果。
3.增肌效果和每组做几个rep关系不大。无论每组做几次，只要总组数是一样的，且接近力竭的程度差不多，那么增肌效果就会是差不多的。
增肌/增力领域，如何测量训练量？训练量是用来衡量一个训练者练了多少的参数，除了渐进超负荷和疲劳管理以外，它可能是影响增肌的最重要变量了，也是训练者/教练编排计划时必须要考虑的变量。
不同的体育项目测量训练量的方式不尽相同，比如：
长跑训练，教练会用运动员跑的公里数代表训练量投篮训练，教练会用投篮的个数代表训练量超等长训练领域，教练会用运动员的双脚触地的次数代表训练量......那么在增肌领域，我们该用什么测量训练容量呢？
在增肌领域，现在最常用的训练量记录形式有三种：
用举起的总公斤数记录。举个例子，你今天弯举做了10公斤3组10次，那么对于二头肌来说，今天的训练量是300公斤。用重复的总次数记录。举个例子，你今天弯举做了3组10次，那么对于二头肌来说，今天的训练量就是30次。用足够接近力竭的组数记录。举个例子，你今天弯举做了3组，且这三组都比较接近力竭，那么对于二头肌来说，今天的训练量就是3组。那么以上三种记录形式，哪种最好？
在增肌领域，用「接近力竭的组数」记录训练量是最好的方式。
为什么？
理由我在后面会讲，在这请你先记住，在本文中，当我说训练量增加时，我指的是「接近力竭的组数」增加了，「训练重量增加」或是「每组次数增加」都不算增加训练容量。
举个例子，你原来深蹲50公斤5组5个，如果你下次做了50公斤6组5个，那么你的训练量增加了。而如果你做了「51公斤5组5个」亦或是「50公斤5组6个」，那么你只是渐进超负荷了，你的训练容量并没变，仍然是5组。
另外一个需要注意的是，增加的训练组必须要足够接近力竭，这才能算增加了训练容量。比如你原来深蹲50公斤5组5个，增加一组30公斤5次的深蹲，这不算增加训练量，因为它离力竭太远了。相反，你增加了一组30公斤12次或47.5公斤5次，这才算增加训练量。
我该练多少呢？老规矩，结论先行：选择一个尽可能小的训练量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练量。直到进步卡壳，并且排除了其它的可能导致卡壳的原因之后（比如动作、饮食、睡眠），你再适当增加训练量。
有点看不懂？没关系，理解了以下3个问题，你就懂了：
什么是进步？为什么要「选择尽可能小的训练量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练量」？为什么要「直到训练卡壳，你再适当增加训练量」？理解了以上的问题，你就理解上面的结论了，而本文接下来的内容就会围绕这三个问题展开。
什么是进步？在增肌领域，怎么判断自己是否在进步呢？
有人会说：这不是废话吗？肯定是以肌肉量有没有增加为标准啊，肌肉涨了，那么你就是进步了，肌肉没涨，那你就是原地踏步。
此话没错，可是问题是，肌肉的增长速度很慢（尤其是训练水平高了之后），1~2个月的肌肉量增加很难用肉眼看出来，在这种情况下，你怎么判断这1~2个月有没有进步呢？
答案就是用「渐进超负荷是否持续发生」来判断。如果渐进超负荷在持续发生，那么你的肌肉大概率是涨了，反之则大概率没有。
举个例子，原来你能深蹲50公斤3组8次，经过2个月的训练之后，你能深蹲80公斤3组8次，那么你的肌肉大概率是涨了。而如果一个月之后你还是只能50公斤3组8次，那么你的肌肉大概率没涨。
为什么能用「渐进超负荷是否持续发生」来看你是否涨了肌肉？
如果你是我的老读者，我相信你是没这个疑问的。如果你不知道什么是渐进超负荷，也不知道它对增肌来说意味着什么，请回去看我这篇文章：渐进超负荷全解（一）：为什么肌肉长不出来？因为你不敢“上重量”
所以，上面的结论也可以这么表述：选择一个尽可能小的训练量作为起点，直到渐进超负荷卡壳，并且排除了其它原因之后，你再适当增加训练量。
为什么要「选择一个尽可能小的训练量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练量」？因为对于自然训练者来说，大训练量并不一定意味着更好的效果，甚至在绝大部分情况下，过大训练量容量是风险的。如果你不知道多大才算过大，此时选择小容量作为起点是最保险的做法。
为什么？
想要知道为什么，你要先理解以下三个概念，这三个概念分别是：
最小有效训练量（MEV），Minimal Effective Volume最大可适应训练量（MAV），Maximal Adaptable Volume最大可恢复训练量（MRV），Maximal Recoverable Volume如何理解上面三个概念？请看下面这幅坐标图：
增肌与训练量的关系由图可知，训练量与增肌效果之间的关系并不成线性，而更类似于倒U型。由图我们可知4件事：
MEV是让训练者增肌的最低训练量，用低于MEV的训练量进行训练，你会训练不足（undertraining），肌肉不会增加。MAV是训练量中的sweet-point，用MAV进行训练，你能获得最佳的增肌效果；MRV是训练者所能容忍的最大训练量，用大于MRV的训练量进行训练，你会训练过度（overtraining），肌肉不会增加。在MEV和MAV之间训练，你练得越多涨得越多；在MAV与MRV之间训练，你练得越多效果反而越差。很多的研究支持这个以上的模型，比如：
在「amirthalingam et al 2017」和「hackett D.A et al 2018」的研究中，研究人员发现超高容量相比与低容量，它并没有优势，甚至是有劣势的。在「gonzalez-badillo,J.J. et al 2005」的研究中显示，中等容量产生了比低容量和高容量都好的增力效果。在「fry,A.and W.kraemer 1997」的研究中，研究人员指出过高的容量训练会导致过度训练，因为它超出了人体的恢复能力。基于以上模型我们可知两件事：
在训练时，训练量要控制在MEV和MRV之间，因为只有这段训练量能让你增肌（因此这段区间被称之为增肌区间）。在最理想的状态下，我们还要把训练容量控制住MEV与MAV之间，因为超过MAV之后再增加的训练量就没有什么用了，只会起到反效果，浪费时间。为什么训练量不是越大越好？
能回答这个问题的详细生理机制我们还未知，不过关于这个问题，其实已经有两种比较make sense的说法：
疲劳，过大的训练量会产生过量的疲劳，而过量的疲劳则分泌过量的分解类激素（比如皮质醇），这会让身体进入分解代谢状态、恢复能力，人体的恢复能力是有限的，只能从一定的训练量中恢复过来。强行施加超过恢复能力的训练量只会导致反结果。你能知道你的MAV和MRV是多少吗？
对不起，没人能知道。而如果不知道MAV和MRV是多少，在此情况下贸然选择大容量训练极易导致反效果的，所以我才说「选择小容量作为起点」是最保险的做法。
低容量训练的最坏结果无非就是训练不足，而训练不足是最容易解决的事情，你只需要增加训练量即可。而一旦过度训练，你想走出来可就没这么简单了。
有人会问：老用低容量这端训练，它会不会浪费时间？因为也许我本可以练得更多且涨得更多。
相信我，从长期来看，这样的做法反而是能让你进步更快的。在我的经验里，那些贸然选大容量训练的人，往往会因为恢复不足或过度训练而浪费更多的时间。
为什么要「等到进步卡壳，你再增加训练量」？由上个章节我们可知，为了有增肌效果，训练量要被控制在MEV与MRV之间的区间，这段区间也被称为增肌区间。而这个章节，我们会讨论各种因素对增肌区间的影响，尤其是你的训练水平。
首先来看热量摄入对增肌区间的影响
热量摄入对增肌区间宽度的影响如上图所示，在减脂时做力量训练，增肌区间会变窄，你的MEV会上升，而MRV会下降。
之所以会这样，那是因为由于热量摄入的减少，你的恢复能力会下降，所以你的MRV会下降；同样因为减脂时热量摄入减少了，所以此时需要练得更多，你的肌肉才能从为数不多的摄入热量里抢到足够的热量用以生长，这意味着你的MEV会上升。
而当你试图增肌时，由于热量摄入的增加，所有的事情都会反过来，增肌区间会变宽，这意味着更少的训练量就能让你增肌，同时你的恢复能力也会变强，你能忍受更多的训练量。
减脂的同时增肌之所以是件很难的事，那是因为在减脂时，你的增肌区间变得太窄，你很难让你的训练量刚好落在这个区间里。
再来看睡眠对增肌区间的影响
睡眠对增肌区间宽度的影响睡眠不足会抑制你的恢复能力(MRV下降)，同时睡眠不足还会促使你的身体进入分解代谢状态，而这意味你需要更多的训练量才能进入合成代谢状态(MEV上升）。综上，睡眠不足使得增肌区间变窄，让增肌变得更难。
再来看合成类药物对增肌区间的影响
药物对增肌区间的影响合成类药物能让增肌区间大幅度变宽，它能使MEV降至0，这意味你即便不训练也能增肌，同时它能极大幅度地提升MRV，让你能应对大到离谱的训练量。
再来看基因对增肌区间的影响：
基因对增肌区间的影响一个拥有更好基因的人，比如拥有更高快肌纤维比例、更高睾酮素水平、更高胰岛素敏感性......等等特性的人，他们往往拥有更低的MEV，这意味他们不需要练那么多，随便搞搞也能够获得很好的增肌效果；更好基因的人是否会拥有更好的恢复能力（更高MRV）我们还未知，但你懂的，大概率可能会的。
药物和基因对增肌区间的影响是我们普通人不能照搬IFBB PRO训练计划的原因，没有药物和基因，自然训练者不能胡来，需要更小心地选择适合自己的训练量。
最后再来看训练水平对增肌区间的影响：
训练水平对增肌区间的影响这里必须提一下，本文所述的训练水平的高低，它指训练者对自身潜能开发的百分比，对潜能的开发百分比越高，则我们说这个人的训练水平越高。
举个例子，一个基因最多只能允许其深蹲100公斤的人，如果他蹲到了90公斤（90%的开发率），那么他已经是个训练高手了；而一个潜能允许其深蹲400公斤的人，就算他现在深蹲200公斤（50%的开发率），他也还是个训练新手，即便他拥有前者2倍多的深蹲成绩。
随着训练水平的不断提高，机体对训练压力的耐受力会不断上升，这意味相比于新手，高手往往需要更多的训练量才能进一步往前走（MEV在不断提升）。换句话讲，你不能期待一直用一个训练量就能挖出你100%的潜力，随着训练水准的提升，你需要适当并且适时地增加训练量。
为什么要「进步卡壳，你再适当增加训练量」？
因为随着训练水准的不断提高，训练者必须要使用更多训练量才能进一步往前走。可是增加训练量是有风险的，尤其是在还不需要增加的时候，它很有可能让你处于曲线的右端训练。
增加训练量风险最小的时机就是在你因为undertraining而进步卡壳的时候，因为此时意味着你的训练量小于MEV，只要训练量增加得当，落在曲线右端的概率极低。
至此文章最开头的结论「择一个尽可能小的训练量作为起点，直到进步卡壳，并且排除了其它的可能导致卡壳的原因之后，你再适当增加训练量。」论证完毕。
有效训练量想要理解为什么用「足够接近力竭的组数」来记录训练量是最好的方式，你必须要先理解「有效训练量」这个概念。
想象下面这个场景：一个训练者深蹲到了100公斤5组5次，他的进步卡壳了，他排除了其他干扰因素，确认卡壳是训练量不足导致的，于是他决定增加训练量，在完成5组5次的训练之后，他又额外增加了两组50公斤5次的训练。
请问以上的做法能让他突破吗？
你知道这肯定无法让他突破瓶颈，那么为什么呢？
之所以增加了训练量还无法突破的原因是：他增加的是无效训练量，并不是有效训练量。
那么什么是无效训练量，什么是有效训练量？
人体身上的肌纤维可以分成两种，一种叫慢肌纤维，另一种叫快肌纤维。快肌和慢肌有它们各自独特的生理特性，我就不展开讲了，在这篇文章里你需要知道的是：慢肌纤维的增长潜力很小，对力量训练的反应很小，它几乎不会变大。我们平时所说的增肌，其实增大的都是另一种肌纤维：快肌纤维，这种肌纤维增长潜力很大，能对力量训练做出反应/产生肌肥大。
综上我们可知，如果你训练时只用到慢肌纤维，却没有用到快肌纤维，那么你就很难实现增肌。鉴于此，我喜欢把只有慢肌参与的那部分训练量称之为：无效训练量；相反，快肌纤维参与的那部分训练量，我把它们称之为：有效训练量（effective training volume）。
举个例子，你的1RM卧推是100公斤，在1RM试举时，你会募集全部的肌纤维，假设这次100公斤的试举里，慢肌纤维发出了40公斤的力，快肌纤维发出了60公斤的力，那么这100公斤的训练量里，无效训练量是40公斤，有效训练量是60公斤。
当我们说一个人需要增加训练量时，我们实际说的是增加有效训练量，因为增加无效训练量并不能促进增长。
那么怎么才能产生「有效训练量」呢？
要理解这个问题，你必须先理解「大小原则」。身体对肌纤维的使用遵循一个原则：大小原则（size principle）
大小原则当我们想要举起一个重物，神经系统会开始募集肌纤维，募集的顺序是：从小到大。尺寸/力量最小的慢肌纤维会最先被募集，如果募集了全部慢肌纤维还不足以让你举起重物，那么神经系统会逐渐把尺寸/力量大的快肌纤维募集进来，直到产生足够的力让你举起重物。
（注：大小法则在绝大部分情景下都适用，唯一不适用的情景：当你做爆发性的动作时，身体会选择性的先募集快肌纤维）
基于大小法则，我们可知，用到快肌纤维最简单的方法就是使用足够大的重量，当重量大到只募集慢肌纤维不足以举起时，身体就会募集快肌纤维。
举个例子，你用1RM85%以上的重量训练，你的每次推起都会募集全部肌纤维（其中自然包含所有快肌纤维），那么每次推起都含有大量的有效训练量
还有一种能让你使用到快肌纤维的方法是：积累足够的慢肌纤维疲劳。当最先被募集的慢肌纤维足够疲劳，不再能帮你举起重物，此时快肌纤维就会被募集进来帮你完成任务。
举个例子：当我们使用15RM的重量训练，由于用的重量比较轻，前10次可能只需要募集慢肌就能完成。但是，虽然前10次重没有募集快肌纤维，可是由于这10次充分疲劳了慢肌，这使得后面5次的重复里能够募集到快肌。
也就是说：从第10次开始，你才真正开始进入有效训练部分，如果你继续完成后面五次，那么你就产生了有效训练量；如果你在第10次停了下来，那么你就没有产生有效训练量。
你可能已经发现，无论是直接使用大重量，亦或是积累足够多的慢肌纤维疲劳，想要产生有效训练量，那么训练就必须满足一个点：你的训练需要足够接近力竭。你要么直接使用大重量，从一开始就很接近力竭，你要么使用一个中小重量，做够一定的次数之后接近力竭。
注：我说的是足够接近力竭，并不是彻底力竭。彻底力竭带来的有效训练量固然更多，但它也会带来其他问题，比如受伤、过高的疲劳等等，所以并不鼓励。到这我们就能理解为什么上面的训练者不能突破了，因为他增加的50公斤2组5次的训练量，由于其很远离力竭，属于无效训练量，所以并不能对他的增肌产生促进作用。
如果无效训练量能增肌，那么我们每个人都会是肌肉棒子，因为你知道吗？我们站在地球上，肌肉时刻都在对抗地球重力并产生大量训练量，而之所以这部分训练量没让我们增肌，那是因为地球重力很小，我们身体只要募集慢肌就能应付，这部分训练量都是无效训练量。
为什么要用「足够接近力竭的组数」来记录训练量？首先我们要明确一点：推动训练者向前走的是有效训练量，所以哪种记录方式能更多地反映有效训练量，那么它就是更好的记录方式。
之所以要用「足够接近力竭的组数」来记录训练量，那正是因为它最能反映有效训练量，而总公斤数和总次数不能。
为什么？
举个例子，还是上面那个训练者，他能100公斤做5组5次，在这样的成绩下，他5组12次的最大重量大约是在70公斤左右。
请问：「100公斤5组5次」和「70公斤5组12次」这两个计划对训练者产生的效果，哪个比较好？
如果按照总公斤数和总次数来看，前者的总公斤数是2500公斤/总次数25次，后者是4200公斤/总次数60次，在同样都是做到力竭的情况下，后者无论是总公斤数和总次数都完爆前者，按理说增肌效果也应该明显好于前者，对吧？
而事实恰恰相反，它们所产生的增肌效果是差不多的。
为什么会出现这样的现象？
我们还是可以用有效训练量和大小法则来解释这个现象。再复习一遍：
1.有效训练量才是推动进步的关键，这意味着无论总容量差距有多大，只要有效训练量是一样的，那么增肌效果就会是差不多的。
2.根据大小法则，只有足够接近力竭的rep才会产生有效训练量。你选择做每组做12次，这并不意味这12次都是有效训练量，可能前7次是为了疲劳慢肌的无效训练量，后5次才是有效训练量。而你选择做5次，但因为使用的重量足够大，你的5个rep都是有效训练量。
换句话讲，12次组虽然总训练量大，可由于有效训练量和5次组差不多，所以产生的效果是差不多的。
你要记住，无论你每组做几次，只要做的总组数是一样的，并且这些组数接近力竭的程度都是差不多的，那么即便总公斤数和总次数天差地别，它们所产生增肌效果也还会是差不多的。
现有的研究也完全支持以上的推论：
在「schoenfeld et al 2015」这份研究里，研究人员对比了「3组25~35次」与「3组8~12次」的增肌效果，在都做到力竭的情况下，发现增肌效果差不多。在「Mitchell et al 2012」这份研究里，研究人员对比了「3组80%1RM」与「3组30%1RM」的增肌效果，在都做到力竭的情况下，发现增肌效果差不多「Baz-Valle,E.N.,Fontes-Vilalba,M.,Santos-Concejero,J.,2018」作者指出，足够接近力竭的组数是与增肌效果联系最密切的指标。为什么用总公斤数和总次数来记录训练量并不是很好的选择？
因为它们无法反映有效训练量。如果按照公斤数和总次数来看，70公斤12次5组产生的效果应该明显优于100公斤5组5次，但事实并不是这样。
为什么用「足够接近力竭的组数」来记录训练量是最好的选择？
因为「足够接近力竭的组数」是和有效训练量联系最密切的参数。
如何使用以上信息？以上的全文内容可以用下面这张表格总结：
关于训练量的逻辑举个最简单的例子，假设你是个纯新手，一块肌肉一周能够练2次，那么你的训练量完全可以从每次2组开始（一周总共4组），每组次数随意（建议5~8次）。每次进步健身房的时候稍微增加点重量（渐进超负荷，保持足够接近力竭）。
直到加到某个重量再也加不上去了，排除了过度训练，饮食，动作，睡眠不足等等饮食之后，减掉一点重量（建议15%），增加1~2组的训练量（一周2~4组），再慢慢加重，重新回到瓶颈重量时，你就会发现突破了。
注：以上突破瓶颈的方法对于新手极其有效，但对于中高等训练水平的人来说还是不够的。对于中高水平的训练者来说，除了要懂渐进超负荷和训练量管理以外，还有需要懂疲劳管理，这就是周期训练的话题了。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
前文较长，共8000多字，先列出核心观点：
1.只要进步还在发生，那么你应该能少练就少练，这是最明智的做法。
2.训练量不是越大越好，超过某个点之后，进步一步增加训练量，它会招致反效果。
3.增肌效果和每组做几个rep关系不大。无论每组做几次，只要总组数是一样的，且接近力竭的程度差不多，那么增肌效果就会是差不多的。
增肌/增力领域，如何测量训练量？训练量是用来衡量一个训练者练了多少的参数，除了渐进超负荷和疲劳管理以外，它可能是影响增肌的最重要变量了，也是训练者/教练编排计划时必须要考虑的变量。
不同的体育项目测量训练量的方式不尽相同，比如：
长跑训练，教练会用运动员跑的公里数代表训练量投篮训练，教练会用投篮的个数代表训练量超等长训练领域，教练会用运动员的双脚触地的次数代表训练量......那么在增肌领域，我们该用什么测量训练容量呢？
在增肌领域，现在最常用的训练量记录形式有三种：
用举起的总公斤数记录。举个例子，你今天弯举做了10公斤3组10次，那么对于二头肌来说，今天的训练量是300公斤。用重复的总次数记录。举个例子，你今天弯举做了3组10次，那么对于二头肌来说，今天的训练量就是30次。用足够接近力竭的组数记录。举个例子，你今天弯举做了3组，且这三组都比较接近力竭，那么对于二头肌来说，今天的训练量就是3组。那么以上三种记录形式，哪种最好？
在增肌领域，用「接近力竭的组数」记录训练量是最好的方式。
为什么？
理由我在后面会讲，在这请你先记住，在本文中，当我说训练量增加时，我指的是「接近力竭的组数」增加了，「训练重量增加」或是「每组次数增加」都不算增加训练容量。
举个例子，你原来深蹲50公斤5组5个，如果你下次做了50公斤6组5个，那么你的训练量增加了。而如果你做了「51公斤5组5个」亦或是「50公斤5组6个」，那么你只是渐进超负荷了，你的训练容量并没变，仍然是5组。
另外一个需要注意的是，增加的训练组必须要足够接近力竭，这才能算增加了训练容量。比如你原来深蹲50公斤5组5个，增加一组30公斤5次的深蹲，这不算增加训练量，因为它离力竭太远了。相反，你增加了一组30公斤12次或47.5公斤5次，这才算增加训练量。
我该练多少呢？老规矩，结论先行：选择一个尽可能小的训练量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练量。直到进步卡壳，并且排除了其它的可能导致卡壳的原因之后（比如动作、饮食、睡眠），你再适当增加训练量。
有点看不懂？没关系，理解了以下3个问题，你就懂了：
什么是进步？为什么要「选择尽可能小的训练量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练量」？为什么要「直到训练卡壳，你再适当增加训练量」？理解了以上的问题，你就理解上面的结论了，而本文接下来的内容就会围绕这三个问题展开。
什么是进步？在增肌领域，怎么判断自己是否在进步呢？
有人会说：这不是废话吗？肯定是以肌肉量有没有增加为标准啊，肌肉涨了，那么你就是进步了，肌肉没涨，那你就是原地踏步。
此话没错，可是问题是，肌肉的增长速度很慢（尤其是训练水平高了之后），1~2个月的肌肉量增加很难用肉眼看出来，在这种情况下，你怎么判断这1~2个月有没有进步呢？
答案就是用「渐进超负荷是否持续发生」来判断。如果渐进超负荷在持续发生，那么你的肌肉大概率是涨了，反之则大概率没有。
举个例子，原来你能深蹲50公斤3组8次，经过2个月的训练之后，你能深蹲80公斤3组8次，那么你的肌肉大概率是涨了。而如果一个月之后你还是只能50公斤3组8次，那么你的肌肉大概率没涨。
为什么能用「渐进超负荷是否持续发生」来看你是否涨了肌肉？
如果你是我的老读者，我相信你是没这个疑问的。如果你不知道什么是渐进超负荷，也不知道它对增肌来说意味着什么，请回去看我这篇文章：渐进超负荷全解（一）：为什么肌肉长不出来？因为你不敢“上重量”
所以，上面的结论也可以这么表述：选择一个尽可能小的训练量作为起点，直到渐进超负荷卡壳，并且排除了其它原因之后，你再适当增加训练量。
为什么要「选择一个尽可能小的训练量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练量」？因为对于自然训练者来说，大训练量并不一定意味着更好的效果，甚至在绝大部分情况下，过大训练量容量是风险的。如果你不知道多大才算过大，此时选择小容量作为起点是最保险的做法。
为什么？
想要知道为什么，你要先理解以下三个概念，这三个概念分别是：
最小有效训练量（MEV），Minimal Effective Volume最大可适应训练量（MAV），Maximal Adaptable Volume最大可恢复训练量（MRV），Maximal Recoverable Volume如何理解上面三个概念？请看下面这幅坐标图：
增肌与训练量的关系由图可知，训练量与增肌效果之间的关系并不成线性，而更类似于倒U型。由图我们可知4件事：
MEV是让训练者增肌的最低训练量，用低于MEV的训练量进行训练，你会训练不足（undertraining），肌肉不会增加。MAV是训练量中的sweet-point，用MAV进行训练，你能获得最佳的增肌效果；MRV是训练者所能容忍的最大训练量，用大于MRV的训练量进行训练，你会训练过度（overtraining），肌肉不会增加。在MEV和MAV之间训练，你练得越多涨得越多；在MAV与MRV之间训练，你练得越多效果反而越差。很多的研究支持这个以上的模型，比如：
在「amirthalingam et al 2017」和「hackett D.A et al 2018」的研究中，研究人员发现超高容量相比与低容量，它并没有优势，甚至是有劣势的。在「gonzalez-badillo,J.J. et al 2005」的研究中显示，中等容量产生了比低容量和高容量都好的增力效果。在「fry,A.and W.kraemer 1997」的研究中，研究人员指出过高的容量训练会导致过度训练，因为它超出了人体的恢复能力。基于以上模型我们可知两件事：
在训练时，训练量要控制在MEV和MRV之间，因为只有这段训练量能让你增肌（因此这段区间被称之为增肌区间）。在最理想的状态下，我们还要把训练容量控制住MEV与MAV之间，因为超过MAV之后再增加的训练量就没有什么用了，只会起到反效果，浪费时间。为什么训练量不是越大越好？
能回答这个问题的详细生理机制我们还未知，不过关于这个问题，其实已经有两种比较make sense的说法：
疲劳，过大的训练量会产生过量的疲劳，而过量的疲劳则分泌过量的分解类激素（比如皮质醇），这会让身体进入分解代谢状态、恢复能力，人体的恢复能力是有限的，只能从一定的训练量中恢复过来。强行施加超过恢复能力的训练量只会导致反结果。你能知道你的MAV和MRV是多少吗？
对不起，没人能知道。而如果不知道MAV和MRV是多少，在此情况下贸然选择大容量训练极易导致反效果的，所以我才说「选择小容量作为起点」是最保险的做法。
低容量训练的最坏结果无非就是训练不足，而训练不足是最容易解决的事情，你只需要增加训练量即可。而一旦过度训练，你想走出来可就没这么简单了。
有人会问：老用低容量这端训练，它会不会浪费时间？因为也许我本可以练得更多且涨得更多。
相信我，从长期来看，这样的做法反而是能让你进步更快的。在我的经验里，那些贸然选大容量训练的人，往往会因为恢复不足或过度训练而浪费更多的时间。
为什么要「等到进步卡壳，你再增加训练量」？由上个章节我们可知，为了有增肌效果，训练量要被控制在MEV与MRV之间的区间，这段区间也被称为增肌区间。而这个章节，我们会讨论各种因素对增肌区间的影响，尤其是你的训练水平。
首先来看热量摄入对增肌区间的影响
热量摄入对增肌区间宽度的影响如上图所示，在减脂时做力量训练，增肌区间会变窄，你的MEV会上升，而MRV会下降。
之所以会这样，那是因为由于热量摄入的减少，你的恢复能力会下降，所以你的MRV会下降；同样因为减脂时热量摄入减少了，所以此时需要练得更多，你的肌肉才能从为数不多的摄入热量里抢到足够的热量用以生长，这意味着你的MEV会上升。
而当你试图增肌时，由于热量摄入的增加，所有的事情都会反过来，增肌区间会变宽，这意味着更少的训练量就能让你增肌，同时你的恢复能力也会变强，你能忍受更多的训练量。
减脂的同时增肌之所以是件很难的事，那是因为在减脂时，你的增肌区间变得太窄，你很难让你的训练量刚好落在这个区间里。
再来看睡眠对增肌区间的影响
睡眠对增肌区间宽度的影响睡眠不足会抑制你的恢复能力(MRV下降)，同时睡眠不足还会促使你的身体进入分解代谢状态，而这意味你需要更多的训练量才能进入合成代谢状态(MEV上升）。综上，睡眠不足使得增肌区间变窄，让增肌变得更难。
再来看合成类药物对增肌区间的影响
药物对增肌区间的影响合成类药物能让增肌区间大幅度变宽，它能使MEV降至0，这意味你即便不训练也能增肌，同时它能极大幅度地提升MRV，让你能应对大到离谱的训练量。
再来看基因对增肌区间的影响：
基因对增肌区间的影响一个拥有更好基因的人，比如拥有更高快肌纤维比例、更高睾酮素水平、更高胰岛素敏感性......等等特性的人，他们往往拥有更低的MEV，这意味他们不需要练那么多，随便搞搞也能够获得很好的增肌效果；更好基因的人是否会拥有更好的恢复能力（更高MRV）我们还未知，但你懂的，大概率可能会的。
药物和基因对增肌区间的影响是我们普通人不能照搬IFBB PRO训练计划的原因，没有药物和基因，自然训练者不能胡来，需要更小心地选择适合自己的训练量。
最后再来看训练水平对增肌区间的影响：
训练水平对增肌区间的影响这里必须提一下，本文所述的训练水平的高低，它指训练者对自身潜能开发的百分比，对潜能的开发百分比越高，则我们说这个人的训练水平越高。
举个例子，一个基因最多只能允许其深蹲100公斤的人，如果他蹲到了90公斤（90%的开发率），那么他已经是个训练高手了；而一个潜能允许其深蹲400公斤的人，就算他现在深蹲200公斤（50%的开发率），他也还是个训练新手，即便他拥有前者2倍多的深蹲成绩。
随着训练水平的不断提高，机体对训练压力的耐受力会不断上升，这意味相比于新手，高手往往需要更多的训练量才能进一步往前走（MEV在不断提升）。换句话讲，你不能期待一直用一个训练量就能挖出你100%的潜力，随着训练水准的提升，你需要适当并且适时地增加训练量。
为什么要「进步卡壳，你再适当增加训练量」？
因为随着训练水准的不断提高，训练者必须要使用更多训练量才能进一步往前走。可是增加训练量是有风险的，尤其是在还不需要增加的时候，它很有可能让你处于曲线的右端训练。
增加训练量风险最小的时机就是在你因为undertraining而进步卡壳的时候，因为此时意味着你的训练量小于MEV，只要训练量增加得当，落在曲线右端的概率极低。
至此文章最开头的结论「择一个尽可能小的训练量作为起点，直到进步卡壳，并且排除了其它的可能导致卡壳的原因之后，你再适当增加训练量。」论证完毕。
有效训练量想要理解为什么用「足够接近力竭的组数」来记录训练量是最好的方式，你必须要先理解「有效训练量」这个概念。
想象下面这个场景：一个训练者深蹲到了100公斤5组5次，他的进步卡壳了，他排除了其他干扰因素，确认卡壳是训练量不足导致的，于是他决定增加训练量，在完成5组5次的训练之后，他又额外增加了两组50公斤5次的训练。
请问以上的做法能让他突破吗？
你知道这肯定无法让他突破瓶颈，那么为什么呢？
之所以增加了训练量还无法突破的原因是：他增加的是无效训练量，并不是有效训练量。
那么什么是无效训练量，什么是有效训练量？
人体身上的肌纤维可以分成两种，一种叫慢肌纤维，另一种叫快肌纤维。快肌和慢肌有它们各自独特的生理特性，我就不展开讲了，在这篇文章里你需要知道的是：慢肌纤维的增长潜力很小，对力量训练的反应很小，它几乎不会变大。我们平时所说的增肌，其实增大的都是另一种肌纤维：快肌纤维，这种肌纤维增长潜力很大，能对力量训练做出反应/产生肌肥大。
综上我们可知，如果你训练时只用到慢肌纤维，却没有用到快肌纤维，那么你就很难实现增肌。鉴于此，我喜欢把只有慢肌参与的那部分训练量称之为：无效训练量；相反，快肌纤维参与的那部分训练量，我把它们称之为：有效训练量（effective training volume）。
举个例子，你的1RM卧推是100公斤，在1RM试举时，你会募集全部的肌纤维，假设这次100公斤的试举里，慢肌纤维发出了40公斤的力，快肌纤维发出了60公斤的力，那么这100公斤的训练量里，无效训练量是40公斤，有效训练量是60公斤。
当我们说一个人需要增加训练量时，我们实际说的是增加有效训练量，因为增加无效训练量并不能促进增长。
那么怎么才能产生「有效训练量」呢？
要理解这个问题，你必须先理解「大小原则」。身体对肌纤维的使用遵循一个原则：大小原则（size principle）
大小原则当我们想要举起一个重物，神经系统会开始募集肌纤维，募集的顺序是：从小到大。尺寸/力量最小的慢肌纤维会最先被募集，如果募集了全部慢肌纤维还不足以让你举起重物，那么神经系统会逐渐把尺寸/力量大的快肌纤维募集进来，直到产生足够的力让你举起重物。
（注：大小法则在绝大部分情景下都适用，唯一不适用的情景：当你做爆发性的动作时，身体会选择性的先募集快肌纤维）
基于大小法则，我们可知，用到快肌纤维最简单的方法就是使用足够大的重量，当重量大到只募集慢肌纤维不足以举起时，身体就会募集快肌纤维。
举个例子，你用1RM85%以上的重量训练，你的每次推起都会募集全部肌纤维（其中自然包含所有快肌纤维），那么每次推起都含有大量的有效训练量
还有一种能让你使用到快肌纤维的方法是：积累足够的慢肌纤维疲劳。当最先被募集的慢肌纤维足够疲劳，不再能帮你举起重物，此时快肌纤维就会被募集进来帮你完成任务。
举个例子：当我们使用15RM的重量训练，由于用的重量比较轻，前10次可能只需要募集慢肌就能完成。但是，虽然前10次重没有募集快肌纤维，可是由于这10次充分疲劳了慢肌，这使得后面5次的重复里能够募集到快肌。
也就是说：从第10次开始，你才真正开始进入有效训练部分，如果你继续完成后面五次，那么你就产生了有效训练量；如果你在第10次停了下来，那么你就没有产生有效训练量。
你可能已经发现，无论是直接使用大重量，亦或是积累足够多的慢肌纤维疲劳，想要产生有效训练量，那么训练就必须满足一个点：你的训练需要足够接近力竭。你要么直接使用大重量，从一开始就很接近力竭，你要么使用一个中小重量，做够一定的次数之后接近力竭。
注：我说的是足够接近力竭，并不是彻底力竭。彻底力竭带来的有效训练量固然更多，但它也会带来其他问题，比如受伤、过高的疲劳等等，所以并不鼓励。到这我们就能理解为什么上面的训练者不能突破了，因为他增加的50公斤2组5次的训练量，由于其很远离力竭，属于无效训练量，所以并不能对他的增肌产生促进作用。
如果无效训练量能增肌，那么我们每个人都会是肌肉棒子，因为你知道吗？我们站在地球上，肌肉时刻都在对抗地球重力并产生大量训练量，而之所以这部分训练量没让我们增肌，那是因为地球重力很小，我们身体只要募集慢肌就能应付，这部分训练量都是无效训练量。
为什么要用「足够接近力竭的组数」来记录训练量？首先我们要明确一点：推动训练者向前走的是有效训练量，所以哪种记录方式能更多地反映有效训练量，那么它就是更好的记录方式。
之所以要用「足够接近力竭的组数」来记录训练量，那正是因为它最能反映有效训练量，而总公斤数和总次数不能。
为什么？
举个例子，还是上面那个训练者，他能100公斤做5组5次，在这样的成绩下，他5组12次的最大重量大约是在70公斤左右。
请问：「100公斤5组5次」和「70公斤5组12次」这两个计划对训练者产生的效果，哪个比较好？
如果按照总公斤数和总次数来看，前者的总公斤数是2500公斤/总次数25次，后者是4200公斤/总次数60次，在同样都是做到力竭的情况下，后者无论是总公斤数和总次数都完爆前者，按理说增肌效果也应该明显好于前者，对吧？
而事实恰恰相反，它们所产生的增肌效果是差不多的。
为什么会出现这样的现象？
我们还是可以用有效训练量和大小法则来解释这个现象。再复习一遍：
1.有效训练量才是推动进步的关键，这意味着无论总容量差距有多大，只要有效训练量是一样的，那么增肌效果就会是差不多的。
2.根据大小法则，只有足够接近力竭的rep才会产生有效训练量。你选择做每组做12次，这并不意味这12次都是有效训练量，可能前7次是为了疲劳慢肌的无效训练量，后5次才是有效训练量。而你选择做5次，但因为使用的重量足够大，你的5个rep都是有效训练量。
换句话讲，12次组虽然总训练量大，可由于有效训练量和5次组差不多，所以产生的效果是差不多的。
你要记住，无论你每组做几次，只要做的总组数是一样的，并且这些组数接近力竭的程度都是差不多的，那么即便总公斤数和总次数天差地别，它们所产生增肌效果也还会是差不多的。
现有的研究也完全支持以上的推论：
在「schoenfeld et al 2015」这份研究里，研究人员对比了「3组25~35次」与「3组8~12次」的增肌效果，在都做到力竭的情况下，发现增肌效果差不多。在「Mitchell et al 2012」这份研究里，研究人员对比了「3组80%1RM」与「3组30%1RM」的增肌效果，在都做到力竭的情况下，发现增肌效果差不多「Baz-Valle,E.N.,Fontes-Vilalba,M.,Santos-Concejero,J.,2018」作者指出，足够接近力竭的组数是与增肌效果联系最密切的指标。为什么用总公斤数和总次数来记录训练量并不是很好的选择？
因为它们无法反映有效训练量。如果按照公斤数和总次数来看，70公斤12次5组产生的效果应该明显优于100公斤5组5次，但事实并不是这样。
为什么用「足够接近力竭的组数」来记录训练量是最好的选择？
因为「足够接近力竭的组数」是和有效训练量联系最密切的参数。
如何使用以上信息？以上的全文内容可以用下面这张表格总结：
关于训练量的逻辑举个最简单的例子，假设你是个纯新手，一块肌肉一周能够练2次，那么你的训练量完全可以从每次2组开始（一周总共4组），每组次数随意（建议5~8次）。每次进步健身房的时候稍微增加点重量（渐进超负荷，保持足够接近力竭）。
直到加到某个重量再也加不上去了，排除了过度训练，饮食，动作，睡眠不足等等饮食之后，减掉一点重量（建议15%），增加1~2组的训练量（一周2~4组），再慢慢加重，重新回到瓶颈重量时，你就会发现突破了。
注：以上突破瓶颈的方法对于新手极其有效，但对于中高等训练水平的人来说还是不够的。对于中高水平的训练者来说，除了要懂渐进超负荷和训练量管理以外，还有需要懂疲劳管理，这就是周期训练的话题了。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
我看过这个计划图
我记得好像还有其他几份计划图，适应不同情况，具体我忘了，但印象里各个阶段好像是应用不同计划的。
这个计划表效果如何，我没试过，不好下结论。
但其实这种计划并不是没有可行性，我不记得作者原文怎么写的，但我可以就个人理解跟你分享一下。
首先，你个人肌力水平是不错的，75kg×8×4，这个肌力水平已经是很好了，按这个推算你的极限已经接近100kg了。
不知你体重身高情况，所以不好判断训练水平。
但无论如何，你这个训练总量还是比较高了，多数人这么搞就已经超出机体恢复水平了。
你如果要做平板卧推之外的其他项目，卧推就不要做那么多组数，如果要做那么多组数，就不要再加和胸有关的其他项目。
过犹不及。
图片这个计划，其实很有参考价值，实际执行起来效果如何我不知道，但这样看是合理安排。
这计划你这样看着太少了，是因为列的应该只是正式组。
实际上如果你把热身组算进去，它的量刚好。
以胸举例
图示是3×6-8、3×15-20
一周两练
以你的8rm为75kg的重量代入，加上热身组，完整计划是这样：
20kg×10（空杠热身）
40kg×5
50kg×5
60kg×5
70kg×5
75kg×8×3或者80kg×6×3
这里就有8组了。
三组正式组，5组热身组，这就是一个完整的组数安排。
当然，热身组可调，你完全可以去掉空杠，从40kg起，每组也可以做8-10个当热身。
按我那个算法，你第一次胸总共做54-48个卧推。
第二次胸因为是小重量，所以热身的重量不用很大，大概也是三组递增，重量降低，它图示里就已经45-60个，加上热身，大概有90-100个。
一周下来，你卧推总数有150个左右。
一周做这个量的卧推，绝对不少了呀。
其他项目同理。
正式组就三组，这很正常很合理，真的未必需要这么多正式组。
这个量是肯定能长肉的。
你再看后面跟着的哑铃推举和下压以及硬拉日两天不同的动作安排，实际上这个计划的效率不低。
肩膀由于你首项是卧推，所以热身组可以只做两组递增，当然，你也可以3-4组，热身这事儿时间充裕的时候不嫌多，三头就更不说了。
其实这种安排在我看来还是很合理的。
单日强度不大，是你能做三休一的核心。
你看他这个安排，你加上热身组一套做下来，其实差不多要五十分钟左右，你再做做腹肌，差不多一个钟头，这真的是非常友善且高效的时间节点，未必说就一定刚好练到你机体的承受线上，但能保证肯定不超量，也够用，这就已经合理了。
而且一周六练的话，一次一个小时已经很足够了，多了多数人恢复不了，这样搞一个礼拜就已经六个小时了呀，一周四练他想要六个小时一次也得一个半小时呢，你这样算这个量还少？
阿诺的计划我走过的，六休一变三休一，后面改531，就我个人体验来看，实际上真的高手，都是在做减法，项目的选择，也愈发趋于简单、基础、高效。
动作也就这么些，水平高低体现在如何分配。
我们的问题，很多时候未必在于技术水平的精通程度，更多时候在于对自身机体水平的认知不足。
技术可以学，观念可以学，所有一切我们能清楚认知到自己不会、不懂的事，我们都能在现今如此发达的网络中学到。
但对自身机体水平的掌握，不是我们能通过向外学习学到的，我们甚至都不知道该如何评估。
这只能靠我们日复一日，年复一年，长期尝试，长期调整，长期观察来慢慢感知、总结，最终找到一个差不多的限度。
相信我，这并不容易。
身体的坚韧和容错率超出你的想象，身体的恢复能力和增长能力却未必如你所想那般强大。
拿捏不准一个计划是否有效
最简单的方式，就是照做，做一个月，走一个小周期，是否有效，你的身体会给你答案。
绝知此事要躬行。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
我看过这个计划图
我记得好像还有其他几份计划图，适应不同情况，具体我忘了，但印象里各个阶段好像是应用不同计划的。
这个计划表效果如何，我没试过，不好下结论。
但其实这种计划并不是没有可行性，我不记得作者原文怎么写的，但我可以就个人理解跟你分享一下。
首先，你个人肌力水平是不错的，75kg×8×4，这个肌力水平已经是很好了，按这个推算你的极限已经接近100kg了。
不知你体重身高情况，所以不好判断训练水平。
但无论如何，你这个训练总量还是比较高了，多数人这么搞就已经超出机体恢复水平了。
你如果要做平板卧推之外的其他项目，卧推就不要做那么多组数，如果要做那么多组数，就不要再加和胸有关的其他项目。
过犹不及。
图片这个计划，其实很有参考价值，实际执行起来效果如何我不知道，但这样看是合理安排。
这计划你这样看着太少了，是因为列的应该只是正式组。
实际上如果你把热身组算进去，它的量刚好。
以胸举例
图示是3×6-8、3×15-20
一周两练
以你的8rm为75kg的重量代入，加上热身组，完整计划是这样：
20kg×10（空杠热身）
40kg×5
50kg×5
60kg×5
70kg×5
75kg×8×3或者80kg×6×3
这里就有8组了。
三组正式组，5组热身组，这就是一个完整的组数安排。
当然，热身组可调，你完全可以去掉空杠，从40kg起，每组也可以做8-10个当热身。
按我那个算法，你第一次胸总共做54-48个卧推。
第二次胸因为是小重量，所以热身的重量不用很大，大概也是三组递增，重量降低，它图示里就已经45-60个，加上热身，大概有90-100个。
一周下来，你卧推总数有150个左右。
一周做这个量的卧推，绝对不少了呀。
其他项目同理。
正式组就三组，这很正常很合理，真的未必需要这么多正式组。
这个量是肯定能长肉的。
你再看后面跟着的哑铃推举和下压以及硬拉日两天不同的动作安排，实际上这个计划的效率不低。
肩膀由于你首项是卧推，所以热身组可以只做两组递增，当然，你也可以3-4组，热身这事儿时间充裕的时候不嫌多，三头就更不说了。
其实这种安排在我看来还是很合理的。
单日强度不大，是你能做三休一的核心。
你看他这个安排，你加上热身组一套做下来，其实差不多要五十分钟左右，你再做做腹肌，差不多一个钟头，这真的是非常友善且高效的时间节点，未必说就一定刚好练到你机体的承受线上，但能保证肯定不超量，也够用，这就已经合理了。
而且一周六练的话，一次一个小时已经很足够了，多了多数人恢复不了，这样搞一个礼拜就已经六个小时了呀，一周四练他想要六个小时一次也得一个半小时呢，你这样算这个量还少？
阿诺的计划我走过的，六休一变三休一，后面改531，就我个人体验来看，实际上真的高手，都是在做减法，项目的选择，也愈发趋于简单、基础、高效。
动作也就这么些，水平高低体现在如何分配。
我们的问题，很多时候未必在于技术水平的精通程度，更多时候在于对自身机体水平的认知不足。
技术可以学，观念可以学，所有一切我们能清楚认知到自己不会、不懂的事，我们都能在现今如此发达的网络中学到。
但对自身机体水平的掌握，不是我们能通过向外学习学到的，我们甚至都不知道该如何评估。
这只能靠我们日复一日，年复一年，长期尝试，长期调整，长期观察来慢慢感知、总结，最终找到一个差不多的限度。
相信我，这并不容易。
身体的坚韧和容错率超出你的想象，身体的恢复能力和增长能力却未必如你所想那般强大。
拿捏不准一个计划是否有效
最简单的方式，就是照做，做一个月，走一个小周期，是否有效，你的身体会给你答案。
绝知此事要躬行。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
感谢邀请
题主的问题有两个，白也一一作答
一次训练究竟安排多少容量比较合适？
这个问题没啥毛病，但每个人的身体素质、肌肉爆发力、耐力都不一样，所以没办到给出具体的训练容量，这个只能去亲身训练，以无数次的经验来纠错、总结出适合自己的训练强度。
就以题主目前的训练强度来说
想要增肌，但只注明了三分化训练，具体的哪三分、训练动作也没说，只有卧推的具体强度而已。
老实说，题主平板卧推的重量已经算是非常不错的了，60*8*8的强度很多人都做不到，因为自由器械比史密斯要难的多。
但，题主这一个卧推就得练20组，估计时间都得大半个小时，甚至一个小时吧，对于这点白也是不太苟同的。
因为人的时间、精力都有限，像题主一个动作20组的训练，想把整个胸练完起码得4个动作（上、中、下卧推、夹胸），这一套组合拳下来不得2小时起头，我勒个乖乖，谁有这么好的肌耐力和爆发力，白也健身7年也办不到这么高强度的训练。
所以我判定题主所问增肌问题应该是动作不足，也就是过于追求强度了，其实想增肌的话单个动作的强度并没那么重要，主要还是得看你的训练效果。
比如动作是否标准、具体训练哪部分肌群、
如果题主想增肌的话，白也建议你减少同一个动作的组数，增加不同动作来刺激你的肌肉群，以练胸举例：
先练中胸：平板杠铃卧推，热身再依次增加重量，最大重量做8-10个左右为准，有辅助的情况下可以多做两组或者加大重量，然后递减做两组，8-10组训练足够了。
接着练下胸：下斜平板杠铃卧推，训练方法和上等同
然后是上胸：上斜平板杠铃卧推，最后是蝴蝶机夹胸，训练方法都一样如上，如果还有空余时间，那就用固定器械推胸、龙门架练上下胸。
这一套动作下来，如果你的训练强度足够，那基本是力竭的了，第二天你的胸肌哪里薄弱哪里就会痛，甚至二头力量不足的话也会痛。
我自己也是这样练，不过看状态，状态好的话就练多几组，状态不好的话喝点氮泵，动作多变、用小重量多组数来刺激局部肌肉，反正健身是项技术活，不能死练一个部位。
然后是具体的几分化训练了，这个看人，
如果你的时间充裕，一周能来5次健身，那就5分化训练，只能来3次那就3分化训练。
以3分化训练为例：
第一天练胸+三头第二天练腿+肩第三天练背+二头大肌肉群动作多一点，因为要分化刺激，类似三头这类小肌群哪怕一个动作也OK，还是得看你的时间是否足够。
反正牢记一个训练核心准没错：练胸卧推、练腿深蹲、练背就硬拉。
5分化的话就将肩和臀拆分开来练，因为肩练好穿衣服有型，臀部也是大肌群练腿没法兼顾，最好每周加上1到2次的有氧练一下心肺。
至于题主图片里给出的训练计划我是完全不认同的
健身的人都知道胸、背、腿这类大肌群如果真的训练到位的话，那大概率第二天是会痛的，没个三、四天好不了。
类似图片里的训练计划肯定是不行的，强度没说就不评论，反正动作是不够的，根本没办法让肌肉变得饱满、强壮，锻炼锻炼倒是没问题。
比如练腿，光蹲就完了，内外不用夹、小腿也不用练了？
还有胸、肩、三头更离谱，一个肌群一动作，能练出个啥来才怪了，练背倒是问题不大，但动作也不够。
能列出这种计划的大概率是新手，还不如将胸、肩、背、腿、臀都各一天拆分训练，只要动作、强度到位，绝对比那计划不知道强多少。
至于减脂的话其实更重要的是有氧（心率+时长）和饮食搭配，想了解的话建议看看白也这几篇文章，应该能帮到你
2021年跳绳推荐选购攻略，6000字减脂神器干货总结2021年水阻划船机推荐攻略，7年健身达人教你怎么选、哪款性价比最高2021年家用跑步机推荐攻略，7年健身达人教你怎么选（附跑步机减肥方法）以上，就是白也对健身的一点个人见解，希望能帮到题主
健身每次训练容量究竟多少组合适?
感谢邀请
题主的问题有两个，白也一一作答
一次训练究竟安排多少容量比较合适？
这个问题没啥毛病，但每个人的身体素质、肌肉爆发力、耐力都不一样，所以没办到给出具体的训练容量，这个只能去亲身训练，以无数次的经验来纠错、总结出适合自己的训练强度。
就以题主目前的训练强度来说
想要增肌，但只注明了三分化训练，具体的哪三分、训练动作也没说，只有卧推的具体强度而已。
老实说，题主平板卧推的重量已经算是非常不错的了，60*8*8的强度很多人都做不到，因为自由器械比史密斯要难的多。
但，题主这一个卧推就得练20组，估计时间都得大半个小时，甚至一个小时吧，对于这点白也是不太苟同的。
因为人的时间、精力都有限，像题主一个动作20组的训练，想把整个胸练完起码得4个动作（上、中、下卧推、夹胸），这一套组合拳下来不得2小时起头，我勒个乖乖，谁有这么好的肌耐力和爆发力，白也健身7年也办不到这么高强度的训练。
所以我判定题主所问增肌问题应该是动作不足，也就是过于追求强度了，其实想增肌的话单个动作的强度并没那么重要，主要还是得看你的训练效果。
比如动作是否标准、具体训练哪部分肌群、
如果题主想增肌的话，白也建议你减少同一个动作的组数，增加不同动作来刺激你的肌肉群，以练胸举例：
先练中胸：平板杠铃卧推，热身再依次增加重量，最大重量做8-10个左右为准，有辅助的情况下可以多做两组或者加大重量，然后递减做两组，8-10组训练足够了。
接着练下胸：下斜平板杠铃卧推，训练方法和上等同
然后是上胸：上斜平板杠铃卧推，最后是蝴蝶机夹胸，训练方法都一样如上，如果还有空余时间，那就用固定器械推胸、龙门架练上下胸。
这一套动作下来，如果你的训练强度足够，那基本是力竭的了，第二天你的胸肌哪里薄弱哪里就会痛，甚至二头力量不足的话也会痛。
我自己也是这样练，不过看状态，状态好的话就练多几组，状态不好的话喝点氮泵，动作多变、用小重量多组数来刺激局部肌肉，反正健身是项技术活，不能死练一个部位。
然后是具体的几分化训练了，这个看人，
如果你的时间充裕，一周能来5次健身，那就5分化训练，只能来3次那就3分化训练。
以3分化训练为例：
第一天练胸+三头第二天练腿+肩第三天练背+二头大肌肉群动作多一点，因为要分化刺激，类似三头这类小肌群哪怕一个动作也OK，还是得看你的时间是否足够。
反正牢记一个训练核心准没错：练胸卧推、练腿深蹲、练背就硬拉。
5分化的话就将肩和臀拆分开来练，因为肩练好穿衣服有型，臀部也是大肌群练腿没法兼顾，最好每周加上1到2次的有氧练一下心肺。
至于题主图片里给出的训练计划我是完全不认同的
健身的人都知道胸、背、腿这类大肌群如果真的训练到位的话，那大概率第二天是会痛的，没个三、四天好不了。
类似图片里的训练计划肯定是不行的，强度没说就不评论，反正动作是不够的，根本没办法让肌肉变得饱满、强壮，锻炼锻炼倒是没问题。
比如练腿，光蹲就完了，内外不用夹、小腿也不用练了？
还有胸、肩、三头更离谱，一个肌群一动作，能练出个啥来才怪了，练背倒是问题不大，但动作也不够。
能列出这种计划的大概率是新手，还不如将胸、肩、背、腿、臀都各一天拆分训练，只要动作、强度到位，绝对比那计划不知道强多少。
至于减脂的话其实更重要的是有氧（心率+时长）和饮食搭配，想了解的话建议看看白也这几篇文章，应该能帮到你
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健身每次训练容量究竟多少组合适?
谢邀
大胸弟，我说句难听的话，你听了可能会很生气，其他人看到也会觉得我在装逼，但我还是要说出来：
你训练计划的容量可以，动作也都好，但是就是三分化...
对于增肌来说，三分化训练效率效果低到离谱！
三分化也是主要服务于科技玩家的计划！
我之前也用过三分化，哪怕是放假期间白天啥都不干，平时也回恢复不过来，精神状态很难恢复。
还是建议你全身训练无分化，或者上下肢训练。大肌群俩到仨动作就行，每个4～5组。记得要上大重量。平时有3～4天休息日，还能满足超量恢复。
你可能看过网上州长的训练计划，三分化，胸背，肩手臂，腿。先不说人人都是州长，这是州长备赛的计划，而且是在减脂期。在当时都不是主流。你应该找州长等同时期运动员增肌打基础的计划。他们增肌大基础的有两种，一种是每周三练全身，另一种是上下肢每周四练。你我也不是专业健美运动员，应该学的是这些基础的。
我自己的上下肢分化/全身训练计划的内容给你发出来你参考一下：（数字是组数）
周一：深蹲5～6，前蹲3～4，正反腿屈伸各4，小腿3。哈科机3（可选）
周二：平板卧推6，杠铃划船6，臂屈伸4，引体上上5，杠铃实力举5，哑铃下拉3。
周四：深蹲5，硬拉6，正反腿屈伸各4，小腿3。
周五：平板卧推5，杠铃划船6，实力举5，杠铃弯举3，哑铃三头屈伸3，哑铃侧平举➕前平举3，哑铃耸肩4。
————
周一：深蹲5，卧推5，划船6，臂屈伸4，哑铃下拉4。
周三：深蹲5，实力举5，硬拉5，引体5，泽奇深蹲3
周五：深蹲5，卧推6，划船6，臂屈伸4，杠铃弯举4。
（AB计划类似于5X5）
————
看不少肌友有争议，特此解释一下：
其实也没啥解释的，三分化就是把身体分成三部分依次练完全身，一般是分三天，所以在一周內想要刺激两次全身肌肉，就必须有六个训练日。六个训练日，每个肌群有72小时恢复。但是你的神经损耗是没法恢复的，募集能力会严重下降，长期则会严重影响训练状态，就是所谓的过训，“肌肉不疼脑袋疼”
新手增肌的主要核心思想是增加肌肉量，不用考虑肌肉细节。所以渐进超负荷，超量恢复是重点。恢复是主要的！每周训练必须要有3～4天的休息日，全方位恢复另外给身体一个适应过程。
并且新手增肌还有保证：高频率，低容量，高强度（大重量）。综合这几点，比较好的选择就是全身无分化训练，一周三练，完美契合，平时还不耽误学习好工作。
全身分化和五分化算是两端两个很具特色的计划，一个是高频率低容量高强度，一个是低频率，高容量，高强度。理论上其实都可以，不过5分化的强度比较难把握，受伤风险也比较大，所以大家都知道5分化不适合初学。
但是三分化正好兼具二者之所长！不过也正是因为这样，三分化的容量，强度反而不好把握，很容易就过训了，适得其反，计划是绝对好计划，能发挥多少看人了。
全身训练：大重量怼！耶巴蒂！
五分化：所有动作全整上！泵感！发力！今天就要练透啊！
三分化：今天感觉好累啊......（doge）
总结：恢复是第一位，肌肉实在恢复中修复合成的，你只需要慢慢找到最适合自己恢复频率的训练计划。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
谢邀
大胸弟，我说句难听的话，你听了可能会很生气，其他人看到也会觉得我在装逼，但我还是要说出来：
你训练计划的容量可以，动作也都好，但是就是三分化...
对于增肌来说，三分化训练效率效果低到离谱！
三分化也是主要服务于科技玩家的计划！
我之前也用过三分化，哪怕是放假期间白天啥都不干，平时也回恢复不过来，精神状态很难恢复。
还是建议你全身训练无分化，或者上下肢训练。大肌群俩到仨动作就行，每个4～5组。记得要上大重量。平时有3～4天休息日，还能满足超量恢复。
你可能看过网上州长的训练计划，三分化，胸背，肩手臂，腿。先不说人人都是州长，这是州长备赛的计划，而且是在减脂期。在当时都不是主流。你应该找州长等同时期运动员增肌打基础的计划。他们增肌大基础的有两种，一种是每周三练全身，另一种是上下肢每周四练。你我也不是专业健美运动员，应该学的是这些基础的。
我自己的上下肢分化/全身训练计划的内容给你发出来你参考一下：（数字是组数）
周一：深蹲5～6，前蹲3～4，正反腿屈伸各4，小腿3。哈科机3（可选）
周二：平板卧推6，杠铃划船6，臂屈伸4，引体上上5，杠铃实力举5，哑铃下拉3。
周四：深蹲5，硬拉6，正反腿屈伸各4，小腿3。
周五：平板卧推5，杠铃划船6，实力举5，杠铃弯举3，哑铃三头屈伸3，哑铃侧平举➕前平举3，哑铃耸肩4。
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周一：深蹲5，卧推5，划船6，臂屈伸4，哑铃下拉4。
周三：深蹲5，实力举5，硬拉5，引体5，泽奇深蹲3
周五：深蹲5，卧推6，划船6，臂屈伸4，杠铃弯举4。
（AB计划类似于5X5）
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看不少肌友有争议，特此解释一下：
其实也没啥解释的，三分化就是把身体分成三部分依次练完全身，一般是分三天，所以在一周內想要刺激两次全身肌肉，就必须有六个训练日。六个训练日，每个肌群有72小时恢复。但是你的神经损耗是没法恢复的，募集能力会严重下降，长期则会严重影响训练状态，就是所谓的过训，“肌肉不疼脑袋疼”
新手增肌的主要核心思想是增加肌肉量，不用考虑肌肉细节。所以渐进超负荷，超量恢复是重点。恢复是主要的！每周训练必须要有3～4天的休息日，全方位恢复另外给身体一个适应过程。
并且新手增肌还有保证：高频率，低容量，高强度（大重量）。综合这几点，比较好的选择就是全身无分化训练，一周三练，完美契合，平时还不耽误学习好工作。
全身分化和五分化算是两端两个很具特色的计划，一个是高频率低容量高强度，一个是低频率，高容量，高强度。理论上其实都可以，不过5分化的强度比较难把握，受伤风险也比较大，所以大家都知道5分化不适合初学。
但是三分化正好兼具二者之所长！不过也正是因为这样，三分化的容量，强度反而不好把握，很容易就过训了，适得其反，计划是绝对好计划，能发挥多少看人了。
全身训练：大重量怼！耶巴蒂！
五分化：所有动作全整上！泵感！发力！今天就要练透啊！
三分化：今天感觉好累啊......（doge）
总结：恢复是第一位，肌肉实在恢复中修复合成的，你只需要慢慢找到最适合自己恢复频率的训练计划。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
我认为任何一个个体给出的经验并不代表就是适合绝大多数人的方法。在还没达到advanced水平之前，研究表明的结论会更具有代表性。
以下仅为肌肥大的目标讨论。
下图RP我最喜欢的一个视频——专门讲解如何安排训练，一周练几次/一个muscle多少组/每组的重量选择。很多人都想量化但是很难系统的学习到，这篇讲的很清楚。
每个正式组的RIR对肌肥大的刺激
如图，0-2rir也就是还能做0-2个相对来说刺激最大
每一组用的重量（多少分之最大重量）
可以看出70-100%最大重量对肌肥大作用几乎差不多
每一次训练多少组正式组对目标肌群肌肥大效果最好
可以看出6-10组效果比较好（注意这里必须考虑到当目标肌群作为辅助肌群发力时也算，比如卧推你也要考虑到肩膀前束也算进组，但是可以考虑折减）
肌肥大效率最大化的同一个目标肌群的训练频率（按日来表达）
可以看出3天后训练同一目标肌群是效率最大化的
注意这是基于以上的训练安排的结果
对于肌肥大效果，一周7天内最好的同一目标肌群训练次数
如图，以上提到的同一肌群训练1-3次/周，效果差异最多，但超过4次训练，肌肥大效果差异不大
这里的数值代表一个平均值，相对大或小肌群可能还会有加减
如果读者有一定的实践基础理解起来会更加容易。
以上截屏来自油管，频道如图。
最后再说一下对于我个人的经验，在新手期（头三年），你可能会不相信科学的结论，坚持超高容量的训练，并且得到了很好的效果。
是因为新手，无论怎么练，不需要记录思考研究，都能对身体产生足够的刺激!
可是越往后你越会发现，身体明明练的很多但进步越发缓慢（当然这是非常正常的趋势），这时候无论你问多少你身边人的经验，你都有可能是在试错。
基于科学的安排训练频率容量重量是最好的捷径。
健身每次训练容量究竟多少组合适?
我认为任何一个个体给出的经验并不代表就是适合绝大多数人的方法。在还没达到advanced水平之前，研究表明的结论会更具有代表性。
以下仅为肌肥大的目标讨论。
下图RP我最喜欢的一个视频——专门讲解如何安排训练，一周练几次/一个muscle多少组/每组的重量选择。很多人都想量化但是很难系统的学习到，这篇讲的很清楚。
每个正式组的RIR对肌肥大的刺激
如图，0-2rir也就是还能做0-2个相对来说刺激最大
每一组用的重量（多少分之最大重量）
可以看出70-100%最大重量对肌肥大作用几乎差不多
每一次训练多少组正式组对目标肌群肌肥大效果最好
可以看出6-10组效果比较好（注意这里必须考虑到当目标肌群作为辅助肌群发力时也算，比如卧推你也要考虑到肩膀前束也算进组，但是可以考虑折减）
肌肥大效率最大化的同一个目标肌群的训练频率（按日来表达）
可以看出3天后训练同一目标肌群是效率最大化的
注意这是基于以上的训练安排的结果
对于肌肥大效果，一周7天内最好的同一目标肌群训练次数
如图，以上提到的同一肌群训练1-3次/周，效果差异最多，但超过4次训练，肌肥大效果差异不大
这里的数值代表一个平均值，相对大或小肌群可能还会有加减
如果读者有一定的实践基础理解起来会更加容易。
以上截屏来自油管，频道如图。
最后再说一下对于我个人的经验，在新手期（头三年），你可能会不相信科学的结论，坚持超高容量的训练，并且得到了很好的效果。
是因为新手，无论怎么练，不需要记录思考研究，都能对身体产生足够的刺激!
可是越往后你越会发现，身体明明练的很多但进步越发缓慢（当然这是非常正常的趋势），这时候无论你问多少你身边人的经验，你都有可能是在试错。
基于科学的安排训练频率容量重量是最好的捷径。
