适合家用的健身器材有哪些推荐？

1.多图预警；

2.准备花一整晚来答这个题目。所述器材虽比不上健身房，但也比一般的家用器材稍专业一些，并尽可能详细说明，且不仅仅讨论器材，还涉及到一些理念、技巧、心得、主张、甚至生活哲理，篇幅较长；

3.适合具备一定常识和基础的练家子阅读，不分男女，但对小白不友好，对一时心血来潮赶时髦打酱油的不友好。

正文之前，我们需要达成两个共识，这是推荐器材的前提和基本思路：

1.我们的大致训练方向是什么？有氧还是无氧？是力量训练还是其它方式？

很多人，特别是一些女性朋友，很容易陷入“排斥力量训练”的误区中，认为只有有氧运动如跑步、各种操类，以及瑜伽等运动才能让自己身材变好，这是不正确的。训练目的决定训练方法。实际上，通过无氧力量训练，激活肌肉组织，使其饱满紧实，是最直接有效的改善身材和体态的训练方向，它不仅不会让你变得“粗壮”，而且还对消耗脂肪大有益处。这个说来话长，不多言，随着国民健身意识的觉醒，健身知识的普及，这是稍微有一点健身常识的人公认的事实。相信科学，比相信那些坊间流传的七大姑八大姨的理论或猜想，有用的多。维密天使们的身材好不好？那可绝不是跑跑步跳跳操，或者在瑜伽垫上就能训练出来的。举个例子，苗条婀娜的韩国少女时代成员林允儿，直腿硬拉40KG无压力，而没有训练习惯的普通男性根本做不到。不是说有氧运动不好，而是建议一定要把力量训练加入到健身计划中来，有氧无氧结合使用，甚至在无氧上花费的时间和精力，需要远远超过有氧才对。

2.不去健身房而在家里训练，是否就默认等同于“随便练练”？

生活中很多同样有健身爱好的朋友在我推荐这些器材时喜欢说：“我就随便练练，没必要搞的这么专业”。我并不赞同，我认为健身应该是一件严肃的、困难的、长期的事，它既没有像篮球羽毛球那样的互动乐趣，也没有舞蹈乐器那样短期可见的水平的快速提高，它是一场孤独的一眼看不到尽头的苦行。它看起来门槛很低，但要想取得一定成果，却很难很难。人生很多事，都是“求上而得中”的过程，想要一个自己满意的结果，必须调整心态，做好准备，严肃对待，即便全力以赴，也并不一定能达成所愿。人生那么短，目的性要强一些，要么好好练，要么干脆去找点别的事做，我永不相信哪个所谓“随便练练”的人，能取得任何值得欣慰的成果，不管是形体上，还是其它方面。就好像，我也从未见过任何一个自称“我不想练得太大，就像彭于晏那样就行”的人，真的练成了彭于晏那样，哪怕是王宝强那样。这里所说的是一种态度和信念，与器材无关。

本人健身狗一枚，练的一般，跟各位大神没法比，也不是小白，算是个老鸟吧。曾经在健身房断断续续玩过几年，发现去健身房这件事，实在是成本太高。倒不是说办卡需要花钱，而是说“时间成本”。吐槽一下，去健身房的流程一般是：

收拾好物品到书包-下楼取车-市内交通-找车位停车-上楼-刷卡领牌-更衣室换衣服-打杯水-热身-开练-练完拉伸-喘口气下下汗-回更衣室-脱衣服-洗澡-擦干吹干-穿衣服-刷卡退牌-下楼取车-市内交通-上楼回家。

紧赶慢赶，最少最少3小时，女生的话，时间更长。而且这还是没有遇到人多需要排队等器械的情况。而其实真正的训练部分，也就一个小时。

一般人的业余时间本就不多，这么干简直浪费生命，况且很多时候，还会因为这种时间上的效率低下，而导致耽误了健身日程。

我是个不喜欢把本来简单的问题搞复杂的人，崇尚简约高效，特别是健身这件事，本就是个苦差事，所以一定要简单易行，否则很容易被外界干扰而导致中断，或因为自身不胜其扰而选择放弃，于是最终我决定，在家训练！

而在家里训练谈何容易？有两个很大的难题需要攻克：

1.器材占用面积需要尽可能小，可收纳性强。毕竟房价那么贵！器械占用半个屋子，就算你同意，你老妈你老婆也不会同意。

2.大重量训练是个问题，特别是臀腿训练。重量上不去，岂不是隔靴搔痒一场空，谈何蜕变？计划中缺少了臀腿训练，岂不是折扣了一大半？

首先我们需要摒弃两类器材：

第一类：性价比极低的大型有氧器械，如跑步机，椭圆机，脚踏车等。又贵又占地方有没有？而且用起来太枯燥，还有噪音。我认为这些器械是一些有钱又有大房子的阔太太们一时冲动买来玩票用的，而且大都买回来用不了几天就当摆设了。再次强调，这类器材，是健身房配备的商用设备，极不适合家用。奇怪的是，大众的认识却恰好颠倒了。想做有氧的话，真不如最自然的方式，戴上耳机去跑步，或者去骑行，哪怕出去走两步遛个弯，岂不是美滋滋？比如这位匿名知友的回答，笑岔气：

第二类：一些不具备实用价值的“杂耍类小玩意”。此类器材的共同特征是满足了消费者的一些迫切心理，投其所好，价格不贵，占地小，噱头吸引人，功能性不强或者说不明确，用起来倒也能出出汗，但绝达不到“系统训练”和“可持续发展”的目的，充其量就是活动活动。初学者很容易被这些器材所迷惑，比如抖腿甩脂机，臂力器，各种奇形怪状的看起来哪里都能练而实际上哪里都练不好的哗众取宠的器材，以及各类号称“瘦肚子练腹肌”的高科技“智商税”产品（一股浓浓的电视购物风，通常会请一些专业的健身模特来拍摄，利用人的思维惯性，让你潜意识里误以为正是因为TA使用了该器材，才会如此健美，而其实其中并没有任何因果关系。这和化妆品广告是一个套路，到底是因为明星们用了某护肤品而变漂亮了所以被请去做广告，还是因为明星们本来就很漂亮所以才被请去做广告？）。下图举例，如果躺枪了，多有得罪，请海涵，理性探讨，绝无攻击或引战之意。

废话终于说完了，回到正题，直接开始列举，所述物品皆从购物网站购入，实物拍摄。为避免广告嫌疑，品牌信息已经抹去：

263元购入（空杆，不含杠铃片，重20KG左右）。

这个放在第一个介绍，绝对是当之无愧，神器，神器，神器！

六角杠铃，又称环形杠铃，或圈杠，或陷阱式杠铃。大部分健身房还真没有，除非是一些比较专业的健身房或工作室。它的实用价值，远没有被大众所认知。

它的用法比较简单，那就是“蹲拉”。顾名思义，就是一种把深蹲和硬拉结合起来的动作，超级实用，对初学者很友好，安全易掌握，对下背部友好，可上大重量。示例：

臀腿训练，可谓健身训练中的重中之重，包括女性，这一点懂的自然懂，而如上文所说，臀腿训练却又很难在家里实现，因为很少有人能在家里装个深蹲架或史密斯机，那可都是大型器械。而这个六角杠，恰恰能够完全满足这一点，简单方便，直接上手就能用，而且安全，无需额外保护，还极易收纳节约场地，后文会展示收纳效果图。

由于六角杠并不常见，索性在这里简单介绍下“蹲拉”动作要领：

1.双脚开立，略宽于肩，脚尖微微自然向外指，大致与下蹲过程中膝盖的运动方向一致（图中模特的两脚距离有点太近了）；

2.脊柱中立，挺胸，背部反弓，避免“乌龟拉”；

3.下蹲过程中，臀部有一个往后“坐”的动作，仿佛身后有一张虚拟的椅子。

做对以上三点，基本就不会出错。

除了“蹲拉”这个动作，还可以做杠铃耸肩或提踵，有场地条件的朋友，还可以训练“农夫走”。

关于这个六角杠，要说的太多，是最最深得我心的一个器材，每次用它之后的几天，我都是差不多腿部半残状态，那个酸爽，效果甚至超过了常规的深蹲和硬拉。碍于自身理论水平有限，还是借花献佛，引用业内大神的一篇文章献给大家：

超越杠铃深蹲与硬拉的最佳力量训练动作 - 轻重健身谢奕炜的文章 -

关于在家中的臀腿训练，有朋友提到过单腿蹲，无需器械，我持怀疑态度：

首先，这个动作门槛高，较难掌握，而且个人感觉这个动作更加考验的是核心肌群而非臀腿；

其次，训练不够充分。器械深蹲能搭配各种重量连续训练一个小时，单腿蹲不能。

所以，如果不是有针对性单腿训练需求的跑者的话，还是传统器械训练更实用。

杠铃片420元购入（共60KG）。

铃片架280元购入。

杠铃奥杆278元购入。

本人腰部受过伤，做过微创，不太敢上太大的重量，加上六角杠的20KG自重，臀腿训练基本够用，一般在组数和次数上下功夫，10*10计划很受用。水平高的男性朋友建议直接购入100KG铃片，少买大片，多买小片，这样更易于搭配调整重量。另外，杠铃片选择包胶的，可手抓式的。有很多动作，直接抓起铃片就能练，可以当壶铃用。

这个铃片架，如上图，很好的收纳了铃片和两支空杆，底部有滚轮可移动，节省空间，比较整洁美观。

V型把手104元购入。

地雷架80元购入。

这算是一种组合，配合奥杆，如图：

大致动作是这样：

这个装置，可以很好的训练到背肌的中部，或者说背肌厚度。动作类似于“杠铃划船”，但比杠铃划船更舒适，易掌握。背部肌肉本就不太好练，引体向上、高位下拉虽好，但还是偏重于背肌宽度的训练，而这个，是为数不多的能有效训练背部肌肉厚度的动作之一，不管是家用，还是健身房里。

那个V型把手，严格来说叫T型把手，或者说是T型把手的一个变种。我选择它是因为它的形状，更有利于加大动作行程幅度，有利于背部肌肉的顶峰收缩。

那个地雷架好像也叫炮筒架，在CrossFit的玩法中比较常见，类似一个“关节”，确保奥杆一端能够固定在一个位置而又能自由活动。图中，我是把它插在铃片架的空杆收纳孔里了，没有收纳孔的话，也好办，在地上叠几个铃片，把地雷架插到铃片孔里即可。

220元购入（共30KG）。

没副合用的哑铃，好意思自称健身者？

我的购买建议是：

1.重量一定要可调节。不可调节的那是商用的，长长一排哑铃架摆上各种型号重量的哑铃，方便是方便，家里谁能用得起？

2.铃片要包胶的。家里地面一般都是瓷砖或地板，而非健身房那种静音地胶。那种电镀无包胶的哑铃，看起来bulingbuling银光闪闪，其实很难用，叮叮铛铛的，扰民不说，自己都能烦死。

3.一定要买一对，而且要尽可能重一些。要留出一定重量的富余量，起码要能满足有大重量需求的动作的需要，比如哑铃卧推。而且随着时间推移，你的力量会增强的。

4.不建议买那种“环保材料哑铃”。主要是那种“异形”哑铃，属于非标产品，后期需要和别的器材搭配的话，很可能会不配套不兼容，比如细杆杠铃杆，下文会提到。

我这副30KG的有点太轻了，最近看好一套50KG左右的准备入手，不但能调节重量，而且是自动调节。长这样：

无需自己动手换铃片，只需转动两侧旋钮即可调成各种重量，十几档重量可调，实在是方便省事。这东西几年前就在某宝上见过，在当时还算得上稀罕玩意，比较贵，一副两千多，没舍得买。现在生产这东西的商家多了，价格也就下来了，七八百元就能购入一副50KG左右的。原来那副老式的，调整重量比较麻烦，影响控制组间休息时间。

插一点题外话：关于胸肌训练，一般的路线是，先用大重量的杠铃卧推把胸肌整体厚度练丰满，然后再有针对性的调整形状，查缺补漏，比如加强中缝、上胸、下缘、外缘等。整体厚度不佳的话，修型只是空谈，毕竟，一块做裤衩的布料是做不出来一件大衣的。我之前去过健身房，胸部一般只训练杠铃卧推，没修过型，所以虽然围度还凑合但看起来并不美观，典型的“卧推奶”。自从开始在家用哑铃卧推后，形状明显好了一些，特别是中缝。哑铃卧推确实很实用，是胸肌的必修课。它没有杠铃卧推重量那么大，看起来没有那么壮观，所需重量虽小，但难度要更大，更符合胸肌发力方向和轨迹，也更有利于加强肩袖肌群的稳定性，强烈建议加入到训练计划中。当然，也并没有“哑铃卧推可以取代杠铃卧推”或者“哑铃卧推优于杠铃卧推”的意思，而是想说，在没有杠铃的条件下，哑铃卧推绝对不失为一种训练胸肌的绝佳动作，完全不输于杠铃卧推，甚至在某些情况下，训练效果完全可能会超过杠铃卧推。

65元购入（空杆）。

这个只买空杆就行，不用再买铃片，直接用哑铃片即可，它们是通用的。

个人最喜欢这种曲杆，比较符合人体力学，抓握时对手腕比较友好。训练肱二头肌肱三头肌的利器。

有时也拿来做颈前深蹲10*10计划。传统深蹲侧重髋关节发力，训练大腿后群特别是臀大肌，而颈前深蹲则侧重腿部前群，也就是股四头肌，而且需要的重量小，最重要的是，相对来说，对脊椎更加安全，受伤风险小。想了解详细的话，参见另一篇回答：

初学者健身房练腿怎么做会更有效率？ - 五次三番的回答 -

164元购入。

其实这件东西，算是个哑铃凳和“俯卧板”的杂交体，看中它的原因是，可调节的幅度很大，既可上斜，又可下斜（很多常规的哑铃凳并无下斜功能）。这对胸肌训练很重要，配合各种斜度的哑铃卧推，才可以把胸肌整体形态练的饱满美观。

一些外行朋友对哑铃凳持怀疑态度，认为它完全可以被椅子或者瑜伽垫代替，没有必要，不就是一块可以躺上去的板板？我想说，我还真没有见过任何一个东西能够真正取代哑铃凳，关键在于动作幅度。比如卧推，本来可以做全程，躺瑜伽垫上就只能做半程了，谈何训练效果。因此这个东西，必备。

对了，它不仅轻便，而且收纳方便，如图：

另外，这种东西，一定要选个结实的，不然会伤的很惨，哑铃卧推的重量可不小。反正我这件，当时商家的宣传页面上为了显示其承重能力，上面站了四个人无压力。

100元购入。

很实用，方便快速，相比传统式的弹簧式杠铃卡子和螺旋式哑铃卡子，更好用，更有利于控制组间休息时间。自从有了它们，再没有那种频繁的在组间拆装铃片的心烦意乱。

411元购入。

引体向上这个动作，不用介绍了吧？

复合训练动作的黄金动作之一；

最好的上肢力量训练动作，没有之一；

最好的徒手自重训练动作，没有之一；

最好的背阔肌训练动作，没有之一。

在以前，这个动作是男性专属，可现在我发现，能做引体向上的女生越来越多了，简直不要太帅！那些说自己太重的，太高的，都别再找理由了，练起来吧，拉不上去可以用手吊着坚持也能进步，很快就能出效果。

图中我这件东西，正如商家所说，能算是该类器材中“最贵，最重，最专业”的了。超级厚重，钢板厚，管壁厚，自重20KG，由16颗直径14MM的膨胀螺丝安装在承重墙上，我估计二十个人的重量都能轻松承受，结实到变态。

而且把手位很丰富，可以从不同角度和宽度刺激背肌（窄距反握，可强力刺激肱二头肌）。

要说不足的地方，也不是没有，个人感觉如果能再往外伸出来一点来就好了，有的把手位，离墙有点近。

我认为这种挂墙式的单杠，比那种立在地上的架子式单杠要好用，因为那种立式的较容易引起晃动，还占地方。当然，要选结实稳固的，别图便宜，这东西网络上几十元的都有，很难给人安全感，大部分让人一看就觉得单薄，不敢用。

图中把手位上挂着的那条绳子是拉力绳，有弹性，引体做不动的时候，可以用它套在膝上助力，能在它的辅助之下再做几组。

附赠推荐：图中单杠下的那面镜子，又岂能不算是一件训练神器呢？哈哈。

40元购入。

这个是针对引体向上和其它一些涉及“拉”的动作的，目的是代偿一部分握力，从而突破动作中的握力瓶颈，更好的刺激到目标肌群。传统的助力带是那种长条带式的，如图：

我用的这种比传统的那种好用很多，谁用谁知道。因为有它，我的引体向上热情直线上升，水平提高了很多。不过，不管是哪一种，我发现很多朋友都用错了，包括一些号称专业的教练，因为缠绕方向弄反了，根本起不到助力的作用。它的正确用法是这样的，缠绕方向和手指方向应该是相反的，如图：

178元购入。

用它不为别的，就为了双杠臂屈伸，极好的上肢训练复合动作。

这东西有两档宽度可调，可引申出双杠臂屈伸的两种变式：

1.较窄的杠距+肘关节内收+身体垂直=训练肱三头肌

2.较宽的杠距+肘关节外展+身体前倾=训练胸肌下缘和外缘

以上两种，都是不可忽视的黄金动作。

另外，还可以躺在地上，双手抓杠，做类似引体向上的动作，针对背肌中部（厚度）。

160元购入。

这东西看起来挺简单，真正用好的人不多。

它的优点很突出，便携。据我所知，很多肌肉硬汉类的中外影视明星，拍戏时都随身带着它，需要露肉的时候随时拿出来练几组，让肌肉充血，强化视觉效果。

这东西用的好，相当于半个龙门架。我最喜欢用它做两个动作：

1.站姿头后臂屈伸。这个动作比曲臂下压更能训练肱三头肌，根据研究，所有过顶的动作都能更好的刺激肱三头肌的长头。没有站姿的图，姑且上个坐姿的图：

2.面拉。这个是我最近发现的一个训练三角肌后束的极佳动作：

友情提醒，使用门栓固定的时候，尽量把门反锁，避免家人或室友突然开门，造成反弹受伤。

24元购入。

东西虽不起眼，却无可替代。它的价值在于，能够让你在做一些动作时保证双手之间的距离可变，参照前文中的坐姿头后臂屈伸动图。有了它，做起动作来会比较顺畅舒服，比抓握硬杆更容易找到发力感觉。

160元购入。

这东西是在美军士兵中传播开来的，优点是简易、便携。

它的原理是利用自重，通过“被动寻求平衡稳定”的方式来训练核心肌群，刺激深层肌肉。

在家把它挂在哪里？我在屋顶上装了个万向承重钩，见下图：

整体效果图：

这个承重钩几十元，个头不大，但能承重2吨，足够用。除了悬挂TRX，还可以配合前文提到的拉力绳使用，喜欢街健或徒手训练的朋友，可以用来挂吊环，爱好搏击的朋友，可以用来挂沙袋，家里有熊孩子的朋友，可以用来挂秋千。

180元购入（15KG）。

重量可通过内置的若干个小钢板进行调节。

负重背心，顾名思义是用来进行负重训练的，但很多人对它的认识不正确，说明一下：

它并不被推荐用来跑步，它的功能仅限于无氧运动，类似哑铃杠铃的作用。

我一般用它来俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等。众所周知，一个动作，一旦你能轻松做到12次以上，就很难再通过这个动作增长力量或围度了，在次数上寻求突破只能提高耐力而已，要想继续增长力量和围度，只能通过增加重量来实现。这就是它的使用目的。

也可以背个书包，里面装进铃片代替。

50元购入。

又是一个不起眼但有大作用的器材，也是最后一个了。

训练完后的拉伸和放松何等重要，它能够帮助接下来你的身体恢复，而恢复效果又直接关系到你的整体训练效果。不管是跑步这样的有氧运动，还是器械类的无氧运动，都需要拉伸和放松，这一步不能省。具体使用方法，参见上各位大佬的详细解答，我也只是照猫画虎有样学样，不敢班门弄斧，不再赘述。

如数家珍般写了这么多，终于列举完毕。这些器材并非一次性购入，中间也走了很多弯路，交了很多智商税。这些留下来陪伴我的，都是实用精品。

从来没算过总价，借这次机会合计了一下，一共3200元左右，大概相当于我所在城市健身房的三年卡。算是很值了，对不对？这些器材，我可以用一辈子，传给儿子孙子都不是不可能。最最重要的是，每天抽出一个小时就完全能够达到健身房的训练效果，丝毫不打折扣。节省出来的两个小时，能够做很多其他重要的事，节约出来的会员费和交通费，可以买很多健身必需的食材或补剂。

不过，如果是新手的话，还是建议先到专业的健身房去玩一阵子，向教练和老手们虚心请教学习，或者在一些网络平台上多多浏览一些业内大佬们的专业文章。什么时候觉得自己有能力单飞了，再回家置办各种器材不迟。

器材固然重要，更重要的是健身的知识和方法，以及态度和理念。不管是跑步也好健身也好，虽然看起来门槛不高，但其实这里面的学问远比外行想象的要大得多的多，绝不是越努力越吃苦就越能练好的，而是越相信科学，越能取得成绩。保持一颗谦虚好学的心，能少走很多弯路，让你更有效率，成为更好的自己。

加油，共勉！

原文链接：

适合家用的健身器材有哪些推荐？

1.多图预警；

2.准备花一整晚来答这个题目。所述器材虽比不上健身房，但也比一般的家用器材稍专业一些，并尽可能详细说明，且不仅仅讨论器材，还涉及到一些理念、技巧、心得、主张、甚至生活哲理，篇幅较长；

3.适合具备一定常识和基础的练家子阅读，不分男女，但对小白不友好，对一时心血来潮赶时髦打酱油的不友好。

正文之前，我们需要达成两个共识，这是推荐器材的前提和基本思路：

1.我们的大致训练方向是什么？有氧还是无氧？是力量训练还是其它方式？

很多人，特别是一些女性朋友，很容易陷入“排斥力量训练”的误区中，认为只有有氧运动如跑步、各种操类，以及瑜伽等运动才能让自己身材变好，这是不正确的。训练目的决定训练方法。实际上，通过无氧力量训练，激活肌肉组织，使其饱满紧实，是最直接有效的改善身材和体态的训练方向，它不仅不会让你变得“粗壮”，而且还对消耗脂肪大有益处。这个说来话长，不多言，随着国民健身意识的觉醒，健身知识的普及，这是稍微有一点健身常识的人公认的事实。相信科学，比相信那些坊间流传的七大姑八大姨的理论或猜想，有用的多。维密天使们的身材好不好？那可绝不是跑跑步跳跳操，或者在瑜伽垫上就能训练出来的。举个例子，苗条婀娜的韩国少女时代成员林允儿，直腿硬拉40KG无压力，而没有训练习惯的普通男性根本做不到。不是说有氧运动不好，而是建议一定要把力量训练加入到健身计划中来，有氧无氧结合使用，甚至在无氧上花费的时间和精力，需要远远超过有氧才对。

2.不去健身房而在家里训练，是否就默认等同于“随便练练”？

生活中很多同样有健身爱好的朋友在我推荐这些器材时喜欢说：“我就随便练练，没必要搞的这么专业”。我并不赞同，我认为健身应该是一件严肃的、困难的、长期的事，它既没有像篮球羽毛球那样的互动乐趣，也没有舞蹈乐器那样短期可见的水平的快速提高，它是一场孤独的一眼看不到尽头的苦行。它看起来门槛很低，但要想取得一定成果，却很难很难。人生很多事，都是“求上而得中”的过程，想要一个自己满意的结果，必须调整心态，做好准备，严肃对待，即便全力以赴，也并不一定能达成所愿。人生那么短，目的性要强一些，要么好好练，要么干脆去找点别的事做，我永不相信哪个所谓“随便练练”的人，能取得任何值得欣慰的成果，不管是形体上，还是其它方面。就好像，我也从未见过任何一个自称“我不想练得太大，就像彭于晏那样就行”的人，真的练成了彭于晏那样，哪怕是王宝强那样。这里所说的是一种态度和信念，与器材无关。

本人健身狗一枚，练的一般，跟各位大神没法比，也不是小白，算是个老鸟吧。曾经在健身房断断续续玩过几年，发现去健身房这件事，实在是成本太高。倒不是说办卡需要花钱，而是说“时间成本”。吐槽一下，去健身房的流程一般是：

收拾好物品到书包-下楼取车-市内交通-找车位停车-上楼-刷卡领牌-更衣室换衣服-打杯水-热身-开练-练完拉伸-喘口气下下汗-回更衣室-脱衣服-洗澡-擦干吹干-穿衣服-刷卡退牌-下楼取车-市内交通-上楼回家。

紧赶慢赶，最少最少3小时，女生的话，时间更长。而且这还是没有遇到人多需要排队等器械的情况。而其实真正的训练部分，也就一个小时。

一般人的业余时间本就不多，这么干简直浪费生命，况且很多时候，还会因为这种时间上的效率低下，而导致耽误了健身日程。

我是个不喜欢把本来简单的问题搞复杂的人，崇尚简约高效，特别是健身这件事，本就是个苦差事，所以一定要简单易行，否则很容易被外界干扰而导致中断，或因为自身不胜其扰而选择放弃，于是最终我决定，在家训练！

而在家里训练谈何容易？有两个很大的难题需要攻克：

1.器材占用面积需要尽可能小，可收纳性强。毕竟房价那么贵！器械占用半个屋子，就算你同意，你老妈你老婆也不会同意。

2.大重量训练是个问题，特别是臀腿训练。重量上不去，岂不是隔靴搔痒一场空，谈何蜕变？计划中缺少了臀腿训练，岂不是折扣了一大半？

首先我们需要摒弃两类器材：

第一类：性价比极低的大型有氧器械，如跑步机，椭圆机，脚踏车等。又贵又占地方有没有？而且用起来太枯燥，还有噪音。我认为这些器械是一些有钱又有大房子的阔太太们一时冲动买来玩票用的，而且大都买回来用不了几天就当摆设了。再次强调，这类器材，是健身房配备的商用设备，极不适合家用。奇怪的是，大众的认识却恰好颠倒了。想做有氧的话，真不如最自然的方式，戴上耳机去跑步，或者去骑行，哪怕出去走两步遛个弯，岂不是美滋滋？比如这位匿名知友的回答，笑岔气：

第二类：一些不具备实用价值的“杂耍类小玩意”。此类器材的共同特征是满足了消费者的一些迫切心理，投其所好，价格不贵，占地小，噱头吸引人，功能性不强或者说不明确，用起来倒也能出出汗，但绝达不到“系统训练”和“可持续发展”的目的，充其量就是活动活动。初学者很容易被这些器材所迷惑，比如抖腿甩脂机，臂力器，各种奇形怪状的看起来哪里都能练而实际上哪里都练不好的哗众取宠的器材，以及各类号称“瘦肚子练腹肌”的高科技“智商税”产品（一股浓浓的电视购物风，通常会请一些专业的健身模特来拍摄，利用人的思维惯性，让你潜意识里误以为正是因为TA使用了该器材，才会如此健美，而其实其中并没有任何因果关系。这和化妆品广告是一个套路，到底是因为明星们用了某护肤品而变漂亮了所以被请去做广告，还是因为明星们本来就很漂亮所以才被请去做广告？）。下图举例，如果躺枪了，多有得罪，请海涵，理性探讨，绝无攻击或引战之意。

废话终于说完了，回到正题，直接开始列举，所述物品皆从购物网站购入，实物拍摄。为避免广告嫌疑，品牌信息已经抹去：

263元购入（空杆，不含杠铃片，重20KG左右）。

这个放在第一个介绍，绝对是当之无愧，神器，神器，神器！

六角杠铃，又称环形杠铃，或圈杠，或陷阱式杠铃。大部分健身房还真没有，除非是一些比较专业的健身房或工作室。它的实用价值，远没有被大众所认知。

它的用法比较简单，那就是“蹲拉”。顾名思义，就是一种把深蹲和硬拉结合起来的动作，超级实用，对初学者很友好，安全易掌握，对下背部友好，可上大重量。示例：

臀腿训练，可谓健身训练中的重中之重，包括女性，这一点懂的自然懂，而如上文所说，臀腿训练却又很难在家里实现，因为很少有人能在家里装个深蹲架或史密斯机，那可都是大型器械。而这个六角杠，恰恰能够完全满足这一点，简单方便，直接上手就能用，而且安全，无需额外保护，还极易收纳节约场地，后文会展示收纳效果图。

由于六角杠并不常见，索性在这里简单介绍下“蹲拉”动作要领：

1.双脚开立，略宽于肩，脚尖微微自然向外指，大致与下蹲过程中膝盖的运动方向一致（图中模特的两脚距离有点太近了）；

2.脊柱中立，挺胸，背部反弓，避免“乌龟拉”；

3.下蹲过程中，臀部有一个往后“坐”的动作，仿佛身后有一张虚拟的椅子。

做对以上三点，基本就不会出错。

除了“蹲拉”这个动作，还可以做杠铃耸肩或提踵，有场地条件的朋友，还可以训练“农夫走”。

关于这个六角杠，要说的太多，是最最深得我心的一个器材，每次用它之后的几天，我都是差不多腿部半残状态，那个酸爽，效果甚至超过了常规的深蹲和硬拉。碍于自身理论水平有限，还是借花献佛，引用业内大神的一篇文章献给大家：

超越杠铃深蹲与硬拉的最佳力量训练动作 - 轻重健身谢奕炜的文章 -

关于在家中的臀腿训练，有朋友提到过单腿蹲，无需器械，我持怀疑态度：

首先，这个动作门槛高，较难掌握，而且个人感觉这个动作更加考验的是核心肌群而非臀腿；

其次，训练不够充分。器械深蹲能搭配各种重量连续训练一个小时，单腿蹲不能。

所以，如果不是有针对性单腿训练需求的跑者的话，还是传统器械训练更实用。

杠铃片420元购入（共60KG）。

铃片架280元购入。

杠铃奥杆278元购入。

本人腰部受过伤，做过微创，不太敢上太大的重量，加上六角杠的20KG自重，臀腿训练基本够用，一般在组数和次数上下功夫，10*10计划很受用。水平高的男性朋友建议直接购入100KG铃片，少买大片，多买小片，这样更易于搭配调整重量。另外，杠铃片选择包胶的，可手抓式的。有很多动作，直接抓起铃片就能练，可以当壶铃用。

这个铃片架，如上图，很好的收纳了铃片和两支空杆，底部有滚轮可移动，节省空间，比较整洁美观。

V型把手104元购入。

地雷架80元购入。

这算是一种组合，配合奥杆，如图：

大致动作是这样：

这个装置，可以很好的训练到背肌的中部，或者说背肌厚度。动作类似于“杠铃划船”，但比杠铃划船更舒适，易掌握。背部肌肉本就不太好练，引体向上、高位下拉虽好，但还是偏重于背肌宽度的训练，而这个，是为数不多的能有效训练背部肌肉厚度的动作之一，不管是家用，还是健身房里。

那个V型把手，严格来说叫T型把手，或者说是T型把手的一个变种。我选择它是因为它的形状，更有利于加大动作行程幅度，有利于背部肌肉的顶峰收缩。

那个地雷架好像也叫炮筒架，在CrossFit的玩法中比较常见，类似一个“关节”，确保奥杆一端能够固定在一个位置而又能自由活动。图中，我是把它插在铃片架的空杆收纳孔里了，没有收纳孔的话，也好办，在地上叠几个铃片，把地雷架插到铃片孔里即可。

220元购入（共30KG）。

没副合用的哑铃，好意思自称健身者？

我的购买建议是：

1.重量一定要可调节。不可调节的那是商用的，长长一排哑铃架摆上各种型号重量的哑铃，方便是方便，家里谁能用得起？

2.铃片要包胶的。家里地面一般都是瓷砖或地板，而非健身房那种静音地胶。那种电镀无包胶的哑铃，看起来bulingbuling银光闪闪，其实很难用，叮叮铛铛的，扰民不说，自己都能烦死。

3.一定要买一对，而且要尽可能重一些。要留出一定重量的富余量，起码要能满足有大重量需求的动作的需要，比如哑铃卧推。而且随着时间推移，你的力量会增强的。

4.不建议买那种“环保材料哑铃”。主要是那种“异形”哑铃，属于非标产品，后期需要和别的器材搭配的话，很可能会不配套不兼容，比如细杆杠铃杆，下文会提到。

我这副30KG的有点太轻了，最近看好一套50KG左右的准备入手，不但能调节重量，而且是自动调节。长这样：

无需自己动手换铃片，只需转动两侧旋钮即可调成各种重量，十几档重量可调，实在是方便省事。这东西几年前就在某宝上见过，在当时还算得上稀罕玩意，比较贵，一副两千多，没舍得买。现在生产这东西的商家多了，价格也就下来了，七八百元就能购入一副50KG左右的。原来那副老式的，调整重量比较麻烦，影响控制组间休息时间。

插一点题外话：关于胸肌训练，一般的路线是，先用大重量的杠铃卧推把胸肌整体厚度练丰满，然后再有针对性的调整形状，查缺补漏，比如加强中缝、上胸、下缘、外缘等。整体厚度不佳的话，修型只是空谈，毕竟，一块做裤衩的布料是做不出来一件大衣的。我之前去过健身房，胸部一般只训练杠铃卧推，没修过型，所以虽然围度还凑合但看起来并不美观，典型的“卧推奶”。自从开始在家用哑铃卧推后，形状明显好了一些，特别是中缝。哑铃卧推确实很实用，是胸肌的必修课。它没有杠铃卧推重量那么大，看起来没有那么壮观，所需重量虽小，但难度要更大，更符合胸肌发力方向和轨迹，也更有利于加强肩袖肌群的稳定性，强烈建议加入到训练计划中。当然，也并没有“哑铃卧推可以取代杠铃卧推”或者“哑铃卧推优于杠铃卧推”的意思，而是想说，在没有杠铃的条件下，哑铃卧推绝对不失为一种训练胸肌的绝佳动作，完全不输于杠铃卧推，甚至在某些情况下，训练效果完全可能会超过杠铃卧推。

65元购入（空杆）。

这个只买空杆就行，不用再买铃片，直接用哑铃片即可，它们是通用的。

个人最喜欢这种曲杆，比较符合人体力学，抓握时对手腕比较友好。训练肱二头肌肱三头肌的利器。

有时也拿来做颈前深蹲10*10计划。传统深蹲侧重髋关节发力，训练大腿后群特别是臀大肌，而颈前深蹲则侧重腿部前群，也就是股四头肌，而且需要的重量小，最重要的是，相对来说，对脊椎更加安全，受伤风险小。想了解详细的话，参见另一篇回答：

初学者健身房练腿怎么做会更有效率？ - 五次三番的回答 -

164元购入。

其实这件东西，算是个哑铃凳和“俯卧板”的杂交体，看中它的原因是，可调节的幅度很大，既可上斜，又可下斜（很多常规的哑铃凳并无下斜功能）。这对胸肌训练很重要，配合各种斜度的哑铃卧推，才可以把胸肌整体形态练的饱满美观。

一些外行朋友对哑铃凳持怀疑态度，认为它完全可以被椅子或者瑜伽垫代替，没有必要，不就是一块可以躺上去的板板？我想说，我还真没有见过任何一个东西能够真正取代哑铃凳，关键在于动作幅度。比如卧推，本来可以做全程，躺瑜伽垫上就只能做半程了，谈何训练效果。因此这个东西，必备。

对了，它不仅轻便，而且收纳方便，如图：

另外，这种东西，一定要选个结实的，不然会伤的很惨，哑铃卧推的重量可不小。反正我这件，当时商家的宣传页面上为了显示其承重能力，上面站了四个人无压力。

100元购入。

很实用，方便快速，相比传统式的弹簧式杠铃卡子和螺旋式哑铃卡子，更好用，更有利于控制组间休息时间。自从有了它们，再没有那种频繁的在组间拆装铃片的心烦意乱。

411元购入。

引体向上这个动作，不用介绍了吧？

复合训练动作的黄金动作之一；

最好的上肢力量训练动作，没有之一；

最好的徒手自重训练动作，没有之一；

最好的背阔肌训练动作，没有之一。

在以前，这个动作是男性专属，可现在我发现，能做引体向上的女生越来越多了，简直不要太帅！那些说自己太重的，太高的，都别再找理由了，练起来吧，拉不上去可以用手吊着坚持也能进步，很快就能出效果。

图中我这件东西，正如商家所说，能算是该类器材中“最贵，最重，最专业”的了。超级厚重，钢板厚，管壁厚，自重20KG，由16颗直径14MM的膨胀螺丝安装在承重墙上，我估计二十个人的重量都能轻松承受，结实到变态。

而且把手位很丰富，可以从不同角度和宽度刺激背肌（窄距反握，可强力刺激肱二头肌）。

要说不足的地方，也不是没有，个人感觉如果能再往外伸出来一点来就好了，有的把手位，离墙有点近。

我认为这种挂墙式的单杠，比那种立在地上的架子式单杠要好用，因为那种立式的较容易引起晃动，还占地方。当然，要选结实稳固的，别图便宜，这东西网络上几十元的都有，很难给人安全感，大部分让人一看就觉得单薄，不敢用。

图中把手位上挂着的那条绳子是拉力绳，有弹性，引体做不动的时候，可以用它套在膝上助力，能在它的辅助之下再做几组。

附赠推荐：图中单杠下的那面镜子，又岂能不算是一件训练神器呢？哈哈。

40元购入。

这个是针对引体向上和其它一些涉及“拉”的动作的，目的是代偿一部分握力，从而突破动作中的握力瓶颈，更好的刺激到目标肌群。传统的助力带是那种长条带式的，如图：

我用的这种比传统的那种好用很多，谁用谁知道。因为有它，我的引体向上热情直线上升，水平提高了很多。不过，不管是哪一种，我发现很多朋友都用错了，包括一些号称专业的教练，因为缠绕方向弄反了，根本起不到助力的作用。它的正确用法是这样的，缠绕方向和手指方向应该是相反的，如图：

178元购入。

用它不为别的，就为了双杠臂屈伸，极好的上肢训练复合动作。

这东西有两档宽度可调，可引申出双杠臂屈伸的两种变式：

1.较窄的杠距+肘关节内收+身体垂直=训练肱三头肌

2.较宽的杠距+肘关节外展+身体前倾=训练胸肌下缘和外缘

以上两种，都是不可忽视的黄金动作。

另外，还可以躺在地上，双手抓杠，做类似引体向上的动作，针对背肌中部（厚度）。

160元购入。

这东西看起来挺简单，真正用好的人不多。

它的优点很突出，便携。据我所知，很多肌肉硬汉类的中外影视明星，拍戏时都随身带着它，需要露肉的时候随时拿出来练几组，让肌肉充血，强化视觉效果。

这东西用的好，相当于半个龙门架。我最喜欢用它做两个动作：

1.站姿头后臂屈伸。这个动作比曲臂下压更能训练肱三头肌，根据研究，所有过顶的动作都能更好的刺激肱三头肌的长头。没有站姿的图，姑且上个坐姿的图：

2.面拉。这个是我最近发现的一个训练三角肌后束的极佳动作：

友情提醒，使用门栓固定的时候，尽量把门反锁，避免家人或室友突然开门，造成反弹受伤。

24元购入。

东西虽不起眼，却无可替代。它的价值在于，能够让你在做一些动作时保证双手之间的距离可变，参照前文中的坐姿头后臂屈伸动图。有了它，做起动作来会比较顺畅舒服，比抓握硬杆更容易找到发力感觉。

160元购入。

这东西是在美军士兵中传播开来的，优点是简易、便携。

它的原理是利用自重，通过“被动寻求平衡稳定”的方式来训练核心肌群，刺激深层肌肉。

在家把它挂在哪里？我在屋顶上装了个万向承重钩，见下图：

整体效果图：

这个承重钩几十元，个头不大，但能承重2吨，足够用。除了悬挂TRX，还可以配合前文提到的拉力绳使用，喜欢街健或徒手训练的朋友，可以用来挂吊环，爱好搏击的朋友，可以用来挂沙袋，家里有熊孩子的朋友，可以用来挂秋千。

180元购入（15KG）。

重量可通过内置的若干个小钢板进行调节。

负重背心，顾名思义是用来进行负重训练的，但很多人对它的认识不正确，说明一下：

它并不被推荐用来跑步，它的功能仅限于无氧运动，类似哑铃杠铃的作用。

我一般用它来俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等。众所周知，一个动作，一旦你能轻松做到12次以上，就很难再通过这个动作增长力量或围度了，在次数上寻求突破只能提高耐力而已，要想继续增长力量和围度，只能通过增加重量来实现。这就是它的使用目的。

也可以背个书包，里面装进铃片代替。

50元购入。

又是一个不起眼但有大作用的器材，也是最后一个了。

训练完后的拉伸和放松何等重要，它能够帮助接下来你的身体恢复，而恢复效果又直接关系到你的整体训练效果。不管是跑步这样的有氧运动，还是器械类的无氧运动，都需要拉伸和放松，这一步不能省。具体使用方法，参见上各位大佬的详细解答，我也只是照猫画虎有样学样，不敢班门弄斧，不再赘述。

如数家珍般写了这么多，终于列举完毕。这些器材并非一次性购入，中间也走了很多弯路，交了很多智商税。这些留下来陪伴我的，都是实用精品。

从来没算过总价，借这次机会合计了一下，一共3200元左右，大概相当于我所在城市健身房的三年卡。算是很值了，对不对？这些器材，我可以用一辈子，传给儿子孙子都不是不可能。最最重要的是，每天抽出一个小时就完全能够达到健身房的训练效果，丝毫不打折扣。节省出来的两个小时，能够做很多其他重要的事，节约出来的会员费和交通费，可以买很多健身必需的食材或补剂。

不过，如果是新手的话，还是建议先到专业的健身房去玩一阵子，向教练和老手们虚心请教学习，或者在一些网络平台上多多浏览一些业内大佬们的专业文章。什么时候觉得自己有能力单飞了，再回家置办各种器材不迟。

器材固然重要，更重要的是健身的知识和方法，以及态度和理念。不管是跑步也好健身也好，虽然看起来门槛不高，但其实这里面的学问远比外行想象的要大得多的多，绝不是越努力越吃苦就越能练好的，而是越相信科学，越能取得成绩。保持一颗谦虚好学的心，能少走很多弯路，让你更有效率，成为更好的自己。

加油，共勉！

原文链接：

适合家用的健身器材有哪些推荐？

下面我们就给大家介绍几个适合在家做的 HIT 训练：一是弹力带原地跑、二是跳绳、三是弹力带上台阶、四是自重侧弓步、五是站姿肘击膝、六是抱拳侧踢、七是弹力带纵跳、八是弹力带波比跳、九是弹力带沙发深蹲跳、十是弹力带俯卧撑、十一是伏地登山。

所需要的器材就是弹力带。

每一种运动都带有详细正确的动作解析，包教包会。

弹力带原地跑

跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗？是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了？原地跑和正常跑步，有什么不一样吗？

关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。

另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械（放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了）。

所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。

不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题——原地高抬腿，实际上并不是跑步。

我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。

而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。

想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。

弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。

另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。

而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。

跳绳

居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。

与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。

一项实验找了一群平均体重 53 公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟 70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗 476 千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多） [12-13] 。

然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。

事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！

安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了！

具体来说，你要做到：

1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；

2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；

3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。

建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。

而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。

弹力带上台阶

前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。

那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！

即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗 243 千卡热量，7.5 千米/小时的跑步才能消耗 233.8 千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡热量。

从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。

65 公斤男性，半小时消耗 243 千卡热量，一小时消耗 486 千卡热量；55 公斤女性，半小时消耗 214.5 千卡热量，一小时消耗 429 千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。

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适合家用的健身器材有哪些推荐？

下面我们就给大家介绍几个适合在家做的 HIT 训练：一是弹力带原地跑、二是跳绳、三是弹力带上台阶、四是自重侧弓步、五是站姿肘击膝、六是抱拳侧踢、七是弹力带纵跳、八是弹力带波比跳、九是弹力带沙发深蹲跳、十是弹力带俯卧撑、十一是伏地登山。

所需要的器材就是弹力带。

每一种运动都带有详细正确的动作解析，包教包会。

弹力带原地跑

跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗？是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了？原地跑和正常跑步，有什么不一样吗？

关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。

另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械（放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了）。

所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。

不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题——原地高抬腿，实际上并不是跑步。

我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。

而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。

想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。

弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。

另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。

而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。

跳绳

居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。

与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。

一项实验找了一群平均体重 53 公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟 70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗 476 千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多） [12-13] 。

然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。

事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！

安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了！

具体来说，你要做到：

1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；

2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；

3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。

建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。

而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。

弹力带上台阶

前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。

那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！

即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗 243 千卡热量，7.5 千米/小时的跑步才能消耗 233.8 千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡热量。

从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。

65 公斤男性，半小时消耗 243 千卡热量，一小时消耗 486 千卡热量；55 公斤女性，半小时消耗 214.5 千卡热量，一小时消耗 429 千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。

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适合家用的健身器材有哪些推荐？

下面我们就给大家介绍几个适合在家做的 HIT 训练：一是弹力带原地跑、二是跳绳、三是弹力带上台阶、四是自重侧弓步、五是站姿肘击膝、六是抱拳侧踢、七是弹力带纵跳、八是弹力带波比跳、九是弹力带沙发深蹲跳、十是弹力带俯卧撑、十一是伏地登山。

所需要的器材就是弹力带。

每一种运动都带有详细正确的动作解析，包教包会。

弹力带原地跑

跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗？是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了？原地跑和正常跑步，有什么不一样吗？

关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。

另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械（放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了）。

所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。

不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题——原地高抬腿，实际上并不是跑步。

我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。

而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。

想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。

弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。

另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。

而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。

跳绳

居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。

与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。

一项实验找了一群平均体重 53 公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟 70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗 476 千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多） [12-13] 。

然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。

事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！

安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了！

具体来说，你要做到：

1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；

2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；

3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。

建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。

而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。

弹力带上台阶

前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。

那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！

即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗 243 千卡热量，7.5 千米/小时的跑步才能消耗 233.8 千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡热量。

从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。

65 公斤男性，半小时消耗 243 千卡热量，一小时消耗 486 千卡热量；55 公斤女性，半小时消耗 214.5 千卡热量，一小时消耗 429 千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。

适合家用的健身器材有哪些推荐？

下面我们就给大家介绍几个适合在家做的 HIT 训练：一是弹力带原地跑、二是跳绳、三是弹力带上台阶、四是自重侧弓步、五是站姿肘击膝、六是抱拳侧踢、七是弹力带纵跳、八是弹力带波比跳、九是弹力带沙发深蹲跳、十是弹力带俯卧撑、十一是伏地登山。

所需要的器材就是弹力带。

每一种运动都带有详细正确的动作解析，包教包会。

弹力带原地跑

跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗？是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了？原地跑和正常跑步，有什么不一样吗？

关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。

另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械（放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了）。

所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。

不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题——原地高抬腿，实际上并不是跑步。

我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。

而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。

想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。

弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。

另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。

而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。

跳绳

居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。

与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。

一项实验找了一群平均体重 53 公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟 70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗 476 千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多） [12-13] 。

然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。

事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！

安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了！

具体来说，你要做到：

1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；

2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；

3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。

建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。

而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。

弹力带上台阶

前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。

那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！

即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗 243 千卡热量，7.5 千米/小时的跑步才能消耗 233.8 千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡热量。

从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。

65 公斤男性，半小时消耗 243 千卡热量，一小时消耗 486 千卡热量；55 公斤女性，半小时消耗 214.5 千卡热量，一小时消耗 429 千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。

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炎热的夏季来到，虽然热意难挡。但是还是有很多很多的小伙伴打算在夏季的运动锻炼！对于爱运动的小伙伴们来说,在夏季适当运动好处有很多很多,可以有效缓解身心疲劳,让人更加精力旺盛。也能健身塑形，还能帮助运动者减肥。但是夏季运动也要有很多需要注意的地方呢，立马介绍夏季运动小贴士~

一、夏季运动要避热防晒

夏季运动首先要避免阳光的直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好在清晨或黄昏。在运动后要多多补水，夏季运动出汗多,盐分丧失量大,容易发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10～15分钟,要喝450毫升到600毫升的水,运动时每10～15分钟,要喝150毫升到240毫升的水。足够的饮水量是夏季健康锻炼的基础哦~

二、夏季运动地点选择

夏季炎热，宜室内运动和早晚运动，尽量避免在阳光强烈的正午做户外运动。紫外线过于强烈可能会灼伤皮肤，脑膜。在炎热室外运动时会出汗过多，很容易中暑。所以建议选择凉爽通风的室内进行运动，室外运动则推荐早晚较为凉爽的时候进行。

三、夏季运动要多做热身准备

夏天正是运动减肥的最佳时机,但是可不要轻易认为天热肌肉不易拉伤哦。运动之前一定要做好准备活动,手、脚、腕要活动好,肌肉筋腱充分拉开。大多数运动创伤都是由于忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。因此在夏季运动前热身准备是绝对不容忽视的一步~

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一、夏季运动要避热防晒

夏季运动首先要避免阳光的直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好在清晨或黄昏。在运动后要多多补水，夏季运动出汗多,盐分丧失量大,容易发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10～15分钟,要喝450毫升到600毫升的水,运动时每10～15分钟,要喝150毫升到240毫升的水。足够的饮水量是夏季健康锻炼的基础哦~

二、夏季运动地点选择

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三、夏季运动要多做热身准备

夏天正是运动减肥的最佳时机,但是可不要轻易认为天热肌肉不易拉伤哦。运动之前一定要做好准备活动,手、脚、腕要活动好,肌肉筋腱充分拉开。大多数运动创伤都是由于忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。因此在夏季运动前热身准备是绝对不容忽视的一步~

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在家训练其实也要尽量全面一些比较好倒是。

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