男士哑铃的正确锻炼方法_用哑铃打造男人肩的动作要领

俗话说，男人肩不宽，气场1米3。对男性而言，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一。

肩部肌肉发达的男性，饱满的肩部肌肉能够将衣服撑起，不仅身材会呈现一种倒梯形的图形，穿衣会更加好看，也更让妹子有安全感，就是散发着荷尔蒙魅力的“男人肩”，男人味十足。

宽肩也能练出来，一副哑铃，五个动作，日常在家练出气场十足的“男人肩”。

动作一：坐姿哑铃推举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃，双臂屈膝向身体两侧打开，使大臂平行与地面；

将哑铃举至肩前保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，控制速度慢慢屈肘还原。

动作二：哑铃前平举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向身体保持身体稳定，保持背部挺直；

三角肌发力带动双臂向正前方举起至手臂与地面平行顶点稍停，收缩肩前束，然后主动控制速度慢慢还原。

动作三：坐姿哑铃屈臂侧平举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，掌心相对保持身体稳定，保持手臂弯曲；

三角肌中束发力带动双臂向侧上方抬起至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌中束，然后控制速度慢慢还原。

动作四：坐姿哑铃交替推举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各持一只哑铃，一只手将哑铃举到肩部位置，掌心向前，肘部向外。

将一只手臂向上自然伸直，将哑铃向上推举过头顶，另一只手不动。在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，换另一侧重复以上动作。

动作五：坐姿哑铃反向飞鸟

背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈40度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘；

肩后束发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展。

为什么推荐坐姿？

一是因为在做坐姿推举的时候，不仅能够让自己有坐的地方，而且背部还能够靠着椅背，能较好地保证身体的稳定。

二是做坐姿推举，身体很难借力，这样就能充分地让肩部肌肉去发力，从而有一个更好的训练效果。

建议：每组动作10次，1次5组。每周至少练习2次，长期坚持，你也可以练出男人味十足的“男人肩”。

男士哑铃的正确锻炼方法_用哑铃打造男人肩的动作要领

俗话说，男人肩不宽，气场1米3。对男性而言，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一。

肩部肌肉发达的男性，饱满的肩部肌肉能够将衣服撑起，不仅身材会呈现一种倒梯形的图形，穿衣会更加好看，也更让妹子有安全感，就是散发着荷尔蒙魅力的“男人肩”，男人味十足。

宽肩也能练出来，一副哑铃，五个动作，日常在家练出气场十足的“男人肩”。

动作一：坐姿哑铃推举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃，双臂屈膝向身体两侧打开，使大臂平行与地面；

将哑铃举至肩前保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，控制速度慢慢屈肘还原。

动作二：哑铃前平举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向身体保持身体稳定，保持背部挺直；

三角肌发力带动双臂向正前方举起至手臂与地面平行顶点稍停，收缩肩前束，然后主动控制速度慢慢还原。

动作三：坐姿哑铃屈臂侧平举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，掌心相对保持身体稳定，保持手臂弯曲；

三角肌中束发力带动双臂向侧上方抬起至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌中束，然后控制速度慢慢还原。

动作四：坐姿哑铃交替推举

坐在凳子上，双腿分开屈膝，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各持一只哑铃，一只手将哑铃举到肩部位置，掌心向前，肘部向外。

将一只手臂向上自然伸直，将哑铃向上推举过头顶，另一只手不动。在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，换另一侧重复以上动作。

动作五：坐姿哑铃反向飞鸟

背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈40度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘；

肩后束发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展。

为什么推荐坐姿？

一是因为在做坐姿推举的时候，不仅能够让自己有坐的地方，而且背部还能够靠着椅背，能较好地保证身体的稳定。

二是做坐姿推举，身体很难借力，这样就能充分地让肩部肌肉去发力，从而有一个更好的训练效果。

建议：每组动作10次，1次5组。每周至少练习2次，长期坚持，你也可以练出男人味十足的“男人肩”。