看360
在家原地跑能不能代替跑步？
好问题，怒答一波。
先回答下题主的问题，如果单纯以减脂效果来说，可以代替。
但两个动作是有差异的，而且有更好或更优质的替代方案，如果你不嫌烦的话，往下看。
户外跑步：题主这说的是户外跑步，咱暂时不谈和跑步机的对比。
跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果。
各项肌肉参与程度比例（由多到少的）：
高速跑步：髂腰肌（大腿和躯干之间的连接处）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（比目鱼和腓肠肌）
中低速度跑步：大腿前侧+大腿后侧、小腿、髂腰肌+臀部
快走：小腿、大腿前侧+大腿后侧、臀部+髂腰肌
以上参与肌肉可由运动者的主观意识进行前后调整，但不可能头尾置换，不信你练练就知道了。
原地跑：让背后的UI小妹妹来现场跳了下，大家掌声欢迎。。
https://www.zhihu.com/video/960223275629051904结果一上来，她就给我跳了这么一段。。。。
这是原地跑吗？嗯？
那这个又是什么（别管手哈）：
https://www.zhihu.com/video/960223563957149696大家觉得哪个才是原地跑？？哪个比较正确？我们应该用哪种跑法？
·
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第一种，是把小腿向后摆的更多，这时候是大腿后侧腘绳肌参与的会稍微多点。
第二种，膝盖向前上方提，那么髂腰肌和大腿前侧会多。
---以上一个是前侧多，一个是后侧多，你可以选择适合自己的。BUUUUUT！最关键的是两者小腿使用的差异变化！
你可以起来试试看：
第一个动作 试过后能感觉到脚后跟很少会踩到地（全脚掌落地），如果强制性落地，你会发现大腿前侧酸的非常明显（因为这个动作幅度小，跳跃的主要发力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全脚掌落地后，其实已经失去了大部分的多次弹跳能力，那么这时候的跳跃需要依靠大腿（前侧肌肉群），向上带动小腿才可完成跳跃）。 你在做的时候也会觉得相当的不自然，所以该动作其实就应该是脚跟不着地，由脚掌的来完成的。 第二个动作 可以做到脚后跟着地或不着地，着地的话会很轻松，是个很好的低强度有氧，不着地小腿马上也会有感觉。但最重要的是这个可以控制，而且不会不自然。总结：第一种在动作属性上会更难一些；大家应该知道长时间小腿发力多了不好吧？？考虑到大部分人要的是健康和美观，而非小腿性能，如果是这两种原地慢跑，我推荐第二种。
但是。
呵呵。。
对于大体重或健身小白，以上所有的动作我都不！推！荐！
因为。
上面所有的动作，全都需要跳跃！
对，跳！跃！
就是在某一个时刻，身体处于滞！空！状！态！
···
··
·
我要放大招了
任何跳跃，都会伴随着滞空状态，甭管跳大跳小，身体都有滞空。每一次滞空，大脑就会通过神经元参与控制身体平衡，同时也会心跳加速。而且，滞空后的落地，都是从脚踝、膝盖、髋、脊椎逐步缓冲，如果你是个180斤的胖纸，哪怕只是小小的冲击，但长时间持续的话，也会要了你的膝盖。比如跳绳。
我们来看下有哪些经常会练到的动作：
https://www.zhihu.com/video/960300809586688000如果你是小白、如果你是大体重，请别再练上面那些动作了，把基础打好，从简单又有效的动作开始！如果请了教练啥都不太懂，训练刚开始就练这些动作了，请问考虑换教练吗。。
扯半天了，推荐一个比较适合家里有氧的动作：
https://www.zhihu.com/video/960303216299327488是不是特简单？是不是我在忽悠你？？
如果你是小白、小胖纸，就这动作，你去练个15分钟就知道了。而且这个动作，小腿没有参与，全程是大腿和髂腰肌在受力，所以担心小腿粗的妹子们，放心的去练吧，无副作用哈哈哈！
再送个我给学员安排的徒手的视频给大家看看：
https://www.zhihu.com/video/960305713193672704最后分享下，其实在训练中，除了滞空，还有其他的几个高阶属性，分别是：移动、平衡、多关节、节奏变化。其中任何一个属性拿出来加到简单的动作里，那动作就完全不一样了---市面上绝大部分什么9个动作瘦xxx，所以都是有加这些属性的。
啊，写了一天，关注下公众号【私教邦健身】可以波？
在家原地跑能不能代替跑步？
好问题，怒答一波。
先回答下题主的问题，如果单纯以减脂效果来说，可以代替。
但两个动作是有差异的，而且有更好或更优质的替代方案，如果你不嫌烦的话，往下看。
户外跑步：题主这说的是户外跑步，咱暂时不谈和跑步机的对比。
跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果。
各项肌肉参与程度比例（由多到少的）：
高速跑步：髂腰肌（大腿和躯干之间的连接处）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（比目鱼和腓肠肌）
中低速度跑步：大腿前侧+大腿后侧、小腿、髂腰肌+臀部
快走：小腿、大腿前侧+大腿后侧、臀部+髂腰肌
以上参与肌肉可由运动者的主观意识进行前后调整，但不可能头尾置换，不信你练练就知道了。
原地跑：让背后的UI小妹妹来现场跳了下，大家掌声欢迎。。
https://www.zhihu.com/video/960223275629051904结果一上来，她就给我跳了这么一段。。。。
这是原地跑吗？嗯？
那这个又是什么（别管手哈）：
https://www.zhihu.com/video/960223563957149696大家觉得哪个才是原地跑？？哪个比较正确？我们应该用哪种跑法？
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第一种，是把小腿向后摆的更多，这时候是大腿后侧腘绳肌参与的会稍微多点。
第二种，膝盖向前上方提，那么髂腰肌和大腿前侧会多。
---以上一个是前侧多，一个是后侧多，你可以选择适合自己的。BUUUUUT！最关键的是两者小腿使用的差异变化！
你可以起来试试看：
第一个动作 试过后能感觉到脚后跟很少会踩到地（全脚掌落地），如果强制性落地，你会发现大腿前侧酸的非常明显（因为这个动作幅度小，跳跃的主要发力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全脚掌落地后，其实已经失去了大部分的多次弹跳能力，那么这时候的跳跃需要依靠大腿（前侧肌肉群），向上带动小腿才可完成跳跃）。 你在做的时候也会觉得相当的不自然，所以该动作其实就应该是脚跟不着地，由脚掌的来完成的。 第二个动作 可以做到脚后跟着地或不着地，着地的话会很轻松，是个很好的低强度有氧，不着地小腿马上也会有感觉。但最重要的是这个可以控制，而且不会不自然。总结：第一种在动作属性上会更难一些；大家应该知道长时间小腿发力多了不好吧？？考虑到大部分人要的是健康和美观，而非小腿性能，如果是这两种原地慢跑，我推荐第二种。
但是。
呵呵。。
对于大体重或健身小白，以上所有的动作我都不！推！荐！
因为。
上面所有的动作，全都需要跳跃！
对，跳！跃！
就是在某一个时刻，身体处于滞！空！状！态！
···
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我要放大招了
任何跳跃，都会伴随着滞空状态，甭管跳大跳小，身体都有滞空。每一次滞空，大脑就会通过神经元参与控制身体平衡，同时也会心跳加速。而且，滞空后的落地，都是从脚踝、膝盖、髋、脊椎逐步缓冲，如果你是个180斤的胖纸，哪怕只是小小的冲击，但长时间持续的话，也会要了你的膝盖。比如跳绳。
我们来看下有哪些经常会练到的动作：
https://www.zhihu.com/video/960300809586688000如果你是小白、如果你是大体重，请别再练上面那些动作了，把基础打好，从简单又有效的动作开始！如果请了教练啥都不太懂，训练刚开始就练这些动作了，请问考虑换教练吗。。
扯半天了，推荐一个比较适合家里有氧的动作：
https://www.zhihu.com/video/960303216299327488是不是特简单？是不是我在忽悠你？？
如果你是小白、小胖纸，就这动作，你去练个15分钟就知道了。而且这个动作，小腿没有参与，全程是大腿和髂腰肌在受力，所以担心小腿粗的妹子们，放心的去练吧，无副作用哈哈哈！
再送个我给学员安排的徒手的视频给大家看看：
https://www.zhihu.com/video/960305713193672704最后分享下，其实在训练中，除了滞空，还有其他的几个高阶属性，分别是：移动、平衡、多关节、节奏变化。其中任何一个属性拿出来加到简单的动作里，那动作就完全不一样了---市面上绝大部分什么9个动作瘦xxx，所以都是有加这些属性的。
啊，写了一天，关注下公众号【私教邦健身】可以波？
在家原地跑能不能代替跑步？
单单从【有氧减脂】来看，在家原地跑的效率 < 户外跑步
但只要把训练时间拉长，原地跑也可以【替代】户外跑步
不过，跑步这个运动还是有它的道理的！先来看看调动肌肉群有什么区别我们在正常跑步的时候，调动的肌肉群主要有：
股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀部肌肉但当训练者仅仅只是 在户内进行小步频跑步的时候，
调动的肌肉群更多的是小腿肌肉，也就是腓肠肌以及比目鱼肌股四头肌虽然会被调用到，但参与的程度并不高⚠️ 采用这样一种小碎步跑法，小腿会越来越粗！！
对于想要一双又直又细美腿的mm并不是特别友好哦！！
另外，关于【减脂效率】这其实就涉及到一个非常重要的减脂指标——心率
一般来说
如果我们平时运动时的心率小于 35% 最大心率，那么这种运动就是极低强度运动50%～59% 最大心率，属于低强度运动60%～79% 最大心率，属于中等强度运动80%～89% 最大心率，属于高强度运动超过 90% 最大心率，属于最大强度运动如果在家采用原地跑的方式进行训练，很可能心率没有办法达到燃烧脂肪的区间
比不上户外慢跑的心率，效果相对来说会差一些。
综上以上两点可以得出这个结论：如果要采用户内原地跑法达到减脂的目的，需要：
选择合适的跑法选择合适的心率小荒建议在家原地跑时最好能让心率达到中等强度的标准，
也就是60-79%的的最大心率，减脂的效果比较好。
PS：网络上有一些观点认为，
持续性、低强度有氧运动的减脂效果是最好的，
因为低强度有氧运动时，脂肪的供能比例时最大的。
我们来举个例子：
做某些高强度运动时，能量可能1/3时脂肪提供的而低强度2/3的能量是脂肪提供的虽然按比例来看低强度有氧更好些，
但这种算法实际上忽略了供能的绝对值。
假如低强度运动时所需能量只有200，但高强度时所需的能量450，
那么200*2/3还是450*1/3大呢？
最后，小荒也科普一下原地跑的正确姿势头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松挺胸、收腹、双肘关节屈曲两肩稍提，两臂弯曲成90度自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外
做到“前摆不露肘，后摆不露手”
下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，
至少使脚离地20厘米以上。
这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
✔️ 小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地
利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
❌ 很多人在跑步时习惯全脚掌着地
其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。
不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。
增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，
这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
俺今天的分享就到这了~
如果觉得对你有帮助，就给小荒点个赞再走叭！
在家原地跑能不能代替跑步？
单单从【有氧减脂】来看，在家原地跑的效率 < 户外跑步
但只要把训练时间拉长，原地跑也可以【替代】户外跑步
不过，跑步这个运动还是有它的道理的！先来看看调动肌肉群有什么区别我们在正常跑步的时候，调动的肌肉群主要有：
股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀部肌肉但当训练者仅仅只是 在户内进行小步频跑步的时候，
调动的肌肉群更多的是小腿肌肉，也就是腓肠肌以及比目鱼肌股四头肌虽然会被调用到，但参与的程度并不高⚠️ 采用这样一种小碎步跑法，小腿会越来越粗！！
对于想要一双又直又细美腿的mm并不是特别友好哦！！
另外，关于【减脂效率】这其实就涉及到一个非常重要的减脂指标——心率
一般来说
如果我们平时运动时的心率小于 35% 最大心率，那么这种运动就是极低强度运动50%～59% 最大心率，属于低强度运动60%～79% 最大心率，属于中等强度运动80%～89% 最大心率，属于高强度运动超过 90% 最大心率，属于最大强度运动如果在家采用原地跑的方式进行训练，很可能心率没有办法达到燃烧脂肪的区间
比不上户外慢跑的心率，效果相对来说会差一些。
综上以上两点可以得出这个结论：如果要采用户内原地跑法达到减脂的目的，需要：
选择合适的跑法选择合适的心率小荒建议在家原地跑时最好能让心率达到中等强度的标准，
也就是60-79%的的最大心率，减脂的效果比较好。
PS：网络上有一些观点认为，
持续性、低强度有氧运动的减脂效果是最好的，
因为低强度有氧运动时，脂肪的供能比例时最大的。
我们来举个例子：
做某些高强度运动时，能量可能1/3时脂肪提供的而低强度2/3的能量是脂肪提供的虽然按比例来看低强度有氧更好些，
但这种算法实际上忽略了供能的绝对值。
假如低强度运动时所需能量只有200，但高强度时所需的能量450，
那么200*2/3还是450*1/3大呢？
最后，小荒也科普一下原地跑的正确姿势头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松挺胸、收腹、双肘关节屈曲两肩稍提，两臂弯曲成90度自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外
做到“前摆不露肘，后摆不露手”
下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，
至少使脚离地20厘米以上。
这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
✔️ 小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地
利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
❌ 很多人在跑步时习惯全脚掌着地
其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。
不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。
增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，
这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
俺今天的分享就到这了~
如果觉得对你有帮助，就给小荒点个赞再走叭！
在家原地跑能不能代替跑步？
Hello，大家好，我是肌肉酱，今天让我们来聊聊原地踏步跑这项运动。最近有朋友问我：能不能推荐一下可以在家里进行的运动？很多人可能会遇到忙到没有空去健身房健身的时候，所以在这里我给大家准备了一项在室内也可以进行的运动：原地踏步跑，让我们的锻炼简单起来！原地踏步跑又名原地跑步，是由跑步运动进阶而来，只需在家里待着，就可以让你体验到跑步所能给你的好处，足不出户就可行万里路。还等什么，让我们一同了解下吧！
原地踏步跑的进行方式我们在进行原地踏步跑的时候需要采取站立，双手放于腰际两侧，身体保持放松的状态。我们需要慢慢地抬起腿，进行原地踏步跑，在进行跑步的时候，我们的双脚微微呈现外八字状态，膝盖也是温微微分开，脚前掌先落地，保持一定的节奏，进行原地踏步跑。我们在进行这项运动时候，需要保持呼吸与运动节奏的一致，通过鼻吸口呼的方式，让呼吸变得绵长。
每天进行15分钟，原地踏步跑，坚持21天，你会发生什么变化？
第一个变化：体脂率降低原地踏步跑属于有氧运动，我们在进行这项运动的时候，可以帮助身体分解脂肪，消除赘肉，燃烧卡路里，消耗多余的能量。每天进行15分钟原地踏步跑，坚持21天，就可以帮助我们降低自己的体脂率。一个正常男人的体脂率为百分之15到18%，一个正常女人的体脂率为百分之25到28%，如果你可以坚持原地踏步跑，你就一定可以拥有健康的体脂率。
第二个变化：提升意志力据很多人的反应而言，运动是可以有效提升一个人的意志力的。我们在运动的过程中，身体会感受到不适的反应，呼吸困难，肌肉酸痛，身体疲劳，头晕目眩，这些反应对于身体来说并无太大的负面影响，但是，不舒服的体验会让我们的大脑自主抵制运动。如果你可以坚持运动，战胜自身的抵制心理，你就可以消除懒惰，走出自己的舒适圈，提升个人的意志力。
第三个变化：提高身体耐力原地踏步跑属于有氧运动的一种，15分钟的原地踏步跑，并不算长途跑步，但是依旧是一个不小的考验。我们在进行的时候，会考验到耐力，在坚持进行原地踏步跑的期间，身体的力量会渐渐的增强如果你可以坚持这项运动，21天以后，就一定可以提升自身的耐力。你会惊喜地发现，自己的身体变得越来越有力量了。
看到这里，我们对于原地踏步跑的了解已经非常深入了，如果你想要在家里也能得到充分的锻炼，就一定要尝试这项运动，足不出户，让你得到良好的锻炼，每天进行15分钟，坚持21天，你的变化将是巨大的。
原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网
在家原地跑能不能代替跑步？
Hello，大家好，我是肌肉酱，今天让我们来聊聊原地踏步跑这项运动。最近有朋友问我：能不能推荐一下可以在家里进行的运动？很多人可能会遇到忙到没有空去健身房健身的时候，所以在这里我给大家准备了一项在室内也可以进行的运动：原地踏步跑，让我们的锻炼简单起来！原地踏步跑又名原地跑步，是由跑步运动进阶而来，只需在家里待着，就可以让你体验到跑步所能给你的好处，足不出户就可行万里路。还等什么，让我们一同了解下吧！
原地踏步跑的进行方式我们在进行原地踏步跑的时候需要采取站立，双手放于腰际两侧，身体保持放松的状态。我们需要慢慢地抬起腿，进行原地踏步跑，在进行跑步的时候，我们的双脚微微呈现外八字状态，膝盖也是温微微分开，脚前掌先落地，保持一定的节奏，进行原地踏步跑。我们在进行这项运动时候，需要保持呼吸与运动节奏的一致，通过鼻吸口呼的方式，让呼吸变得绵长。
每天进行15分钟，原地踏步跑，坚持21天，你会发生什么变化？
第一个变化：体脂率降低原地踏步跑属于有氧运动，我们在进行这项运动的时候，可以帮助身体分解脂肪，消除赘肉，燃烧卡路里，消耗多余的能量。每天进行15分钟原地踏步跑，坚持21天，就可以帮助我们降低自己的体脂率。一个正常男人的体脂率为百分之15到18%，一个正常女人的体脂率为百分之25到28%，如果你可以坚持原地踏步跑，你就一定可以拥有健康的体脂率。
第二个变化：提升意志力据很多人的反应而言，运动是可以有效提升一个人的意志力的。我们在运动的过程中，身体会感受到不适的反应，呼吸困难，肌肉酸痛，身体疲劳，头晕目眩，这些反应对于身体来说并无太大的负面影响，但是，不舒服的体验会让我们的大脑自主抵制运动。如果你可以坚持运动，战胜自身的抵制心理，你就可以消除懒惰，走出自己的舒适圈，提升个人的意志力。
第三个变化：提高身体耐力原地踏步跑属于有氧运动的一种，15分钟的原地踏步跑，并不算长途跑步，但是依旧是一个不小的考验。我们在进行的时候，会考验到耐力，在坚持进行原地踏步跑的期间，身体的力量会渐渐的增强如果你可以坚持这项运动，21天以后，就一定可以提升自身的耐力。你会惊喜地发现，自己的身体变得越来越有力量了。
看到这里，我们对于原地踏步跑的了解已经非常深入了，如果你想要在家里也能得到充分的锻炼，就一定要尝试这项运动，足不出户，让你得到良好的锻炼，每天进行15分钟，坚持21天，你的变化将是巨大的。
原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网
在家原地跑能不能代替跑步？
不能。具体原因可以对比两项运动时的肌肉和心率：
肌肉跑步时，人体主要工作的肌肉包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌和比目鱼肌。原地跑时，人体主要工作的是小腿的腓肠肌和比目鱼肌，股四头肌也会轻微参与。相比于跑步，原地跑动用的肌肉会少很多，对肌肉的训练效果会大打折扣。
心率心率就取决于你的运动强度了，如果你拼命原地跑，心率也能飙升很快，姑且算作跑步和原地跑五五开
运动效果鉴于原地跑用到的肌肉远远少于跑步，因此它的训练效果相比于跑步其实是很有限的，你问原地跑能不能代替跑步？肯定不能。
但是如果实在是没有条件跑步，原地跑多少也能起到一些训练的作用。
在家原地跑能不能代替跑步？
不能。具体原因可以对比两项运动时的肌肉和心率：
肌肉跑步时，人体主要工作的肌肉包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌和比目鱼肌。原地跑时，人体主要工作的是小腿的腓肠肌和比目鱼肌，股四头肌也会轻微参与。相比于跑步，原地跑动用的肌肉会少很多，对肌肉的训练效果会大打折扣。
心率心率就取决于你的运动强度了，如果你拼命原地跑，心率也能飙升很快，姑且算作跑步和原地跑五五开
运动效果鉴于原地跑用到的肌肉远远少于跑步，因此它的训练效果相比于跑步其实是很有限的，你问原地跑能不能代替跑步？肯定不能。
但是如果实在是没有条件跑步，原地跑多少也能起到一些训练的作用。
在家原地跑能不能代替跑步？
原地跑了两个星期的大杯具来回答楼主的问题。。。
有氧运动最在乎的是，保持最佳耗能心率的时长，原地跑的话把节奏把握好，然后跑个40分钟左右，就能达到很好的减脂效果了~~
每天45+分钟，完全没有控制饮食，隔天再做2组8分钟腹肌，两个星期下来瘦了7斤。
至于对身体的损伤么，个人感觉是比正常跑步对膝盖的负担小一点，可能因为我原地跑的时候没有操场跑得那么用力吧。
注意！一定要做好准备运动，跑之前跑之后都压压腿，活动一下膝盖和踝关节~~这样能够很好地保护自己的各个关节。
其实原地跑最爽的就是可以边看自己喜欢的视频边运动，感觉时间就双倍利用起来了。。。
嘛。。。尽管我看的是卡通，咩哈哈哈哈
在家原地跑能不能代替跑步？
原地跑了两个星期的大杯具来回答楼主的问题。。。
有氧运动最在乎的是，保持最佳耗能心率的时长，原地跑的话把节奏把握好，然后跑个40分钟左右，就能达到很好的减脂效果了~~
每天45+分钟，完全没有控制饮食，隔天再做2组8分钟腹肌，两个星期下来瘦了7斤。
至于对身体的损伤么，个人感觉是比正常跑步对膝盖的负担小一点，可能因为我原地跑的时候没有操场跑得那么用力吧。
注意！一定要做好准备运动，跑之前跑之后都压压腿，活动一下膝盖和踝关节~~这样能够很好地保护自己的各个关节。
其实原地跑最爽的就是可以边看自己喜欢的视频边运动，感觉时间就双倍利用起来了。。。
嘛。。。尽管我看的是卡通，咩哈哈哈哈
