应该多吃10大益脑食物

2.其他各类蔬菜：蔬菜颜色缤纷，犹如彩虹，不同颜色的蔬果含有不同的植化素，各有其抗氧化、预防痴呆的功效，建议每天摄取至少3份其他各类颜色的蔬菜。

3.坚果：指的是富含油脂的种子类食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、开心果等，含丰富矿物质，每日适量摄取(约白色免洗汤匙1汤匙)，有助于减缓轻度认知功能障碍，及转变为痴呆症风险。需注意的是，选购时避免过咸、油炸或裹糖的坚果，建议选择原味烘培的坚果，可避免摄食过多的盐分、糖分和油脂。

4.莓果类：莓果类含有丰富的植化素，如花青素、前花青素等，是天然抗氧化物质，可减缓认知功能退化，动物研究甚至认为，摄取莓果类可帮助记忆力与学习能力提升。蓝莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓和桑葚等，都是常见的莓果种类，其中又以蓝莓的健脑力最佳，建议每周摄取至少2次。需注意的是，莓果类食物色彩鲜艳，口感酸甜独特，常被加入精致糖做成果酱或甜点，反而造成身体额外的热量负担，建议可以将莓果类搭配甜度较高的水果，加上适量坚果，以增加莓果的适口性，或者改以代糖取代精致糖。

5.豆类：黄豆富含磷，磷是一种矿物质，参与了脑部正常运作，也是合成卵磷脂和脑磷脂的重要成分，可增强记忆力、推迟脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，建议每周吃3次豆类及其制品，例如：豆花、豆浆和豆腐等。

6.全谷类：要称之为“全谷类”，必须保留天然谷物的3大部分：麸皮、胚乳和胚芽。常见的全谷类，包括：糙米、燕麦、大麦、小麦和荞麦，其丰富的膳食纤维有助减少胆固醇、降低血管硬化的风险，对血管型痴呆症的预防效果显着。另外，全谷类所含的维生素B群、叶酸、烟碱酸，更是预防痴呆症的关键营养素。

维生素B群可帮助葡萄糖充分利用，并且协助蛋白质代谢，是维持脑细胞正常功能的必要营养素。叶酸与神经发展、记忆力有关。烟碱酸即为维生素B3，可帮助DNA合成及修复，并促进神经细胞讯息的传导，也是脑细胞的抗氧化剂，可防止老化导致的认知功能衰退，预防痴呆症提早报到。

橄榄油含单元不饱和脂肪酸，有助于血管的畅通，防止认知能力衰退。

7.非油炸鱼类：研究发现多吃鱼的人，大脑中掌管记忆区域的灰质层变多，大脑类淀粉蛋白(amyloid-beta peptide)堆积较多，可强化神经元树状突脊的密度，进而达到减缓认知功能退化之功效。另外，鱼类及海鲜富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA，是促进智力发育的首选食物之一，这些营养素可增强血液循环至脑部的流量，输送大量氧气与养分至脑细胞中，提高人脑的记忆力和思考能力。因此，建议每星期吃1次非油炸鱼类。

8.非油炸鸡肉：鸡肉含有胆碱(choline)，是维生素B3的衍生物，可以改善有缺陷的脑细胞，避免进一步发展为阿兹海默症，也可防止大脑萎缩及记忆衰退，建议每周至少食用2次。

9.橄榄油：研究显示摄取饱和脂肪将会增加罹患痴呆症的风险。相反地，橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，有助于血管的畅通，防止认知能力衰退，进而减少痴呆症的发生，对于老年人健康也有相当不错的帮助。

10.红酒：会选择喝红酒主要是为了里面的多酚类、白藜芦醇，这些抗氧化植化素，存在红葡萄的外皮，能预防氧化和细胞损伤，可减少大脑产生“乙型样淀粉蛋白”毒素，减缓认知功能退化及降低阿兹海默症的发生。

红酒建议每日不超过1杯(1杯=1个酒精当量=15克酒精)，也就是说，如果是酒精浓度12%的红酒，每次饮用不要超过125毫升。不过，詹淑云营养师也提醒，若平常就没有饮酒习惯的人，不用为了麦得饮食而刻意饮酒，改吃新鲜葡萄或喝茶就也可以。红酒含有多酚，葡萄、咖啡和茶类也一样含有多酚，同样都具有抗氧化、抗发炎的特性。

大量摄取糖份也会增加大脑胰岛素阻抗，提高血糖进入细胞难度，可能引发神经退化和失智症。

应该多吃10大益脑食物

2.其他各类蔬菜：蔬菜颜色缤纷，犹如彩虹，不同颜色的蔬果含有不同的植化素，各有其抗氧化、预防痴呆的功效，建议每天摄取至少3份其他各类颜色的蔬菜。

3.坚果：指的是富含油脂的种子类食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、开心果等，含丰富矿物质，每日适量摄取(约白色免洗汤匙1汤匙)，有助于减缓轻度认知功能障碍，及转变为痴呆症风险。需注意的是，选购时避免过咸、油炸或裹糖的坚果，建议选择原味烘培的坚果，可避免摄食过多的盐分、糖分和油脂。

4.莓果类：莓果类含有丰富的植化素，如花青素、前花青素等，是天然抗氧化物质，可减缓认知功能退化，动物研究甚至认为，摄取莓果类可帮助记忆力与学习能力提升。蓝莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓和桑葚等，都是常见的莓果种类，其中又以蓝莓的健脑力最佳，建议每周摄取至少2次。需注意的是，莓果类食物色彩鲜艳，口感酸甜独特，常被加入精致糖做成果酱或甜点，反而造成身体额外的热量负担，建议可以将莓果类搭配甜度较高的水果，加上适量坚果，以增加莓果的适口性，或者改以代糖取代精致糖。

5.豆类：黄豆富含磷，磷是一种矿物质，参与了脑部正常运作，也是合成卵磷脂和脑磷脂的重要成分，可增强记忆力、推迟脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，建议每周吃3次豆类及其制品，例如：豆花、豆浆和豆腐等。

6.全谷类：要称之为“全谷类”，必须保留天然谷物的3大部分：麸皮、胚乳和胚芽。常见的全谷类，包括：糙米、燕麦、大麦、小麦和荞麦，其丰富的膳食纤维有助减少胆固醇、降低血管硬化的风险，对血管型痴呆症的预防效果显着。另外，全谷类所含的维生素B群、叶酸、烟碱酸，更是预防痴呆症的关键营养素。

维生素B群可帮助葡萄糖充分利用，并且协助蛋白质代谢，是维持脑细胞正常功能的必要营养素。叶酸与神经发展、记忆力有关。烟碱酸即为维生素B3，可帮助DNA合成及修复，并促进神经细胞讯息的传导，也是脑细胞的抗氧化剂，可防止老化导致的认知功能衰退，预防痴呆症提早报到。

橄榄油含单元不饱和脂肪酸，有助于血管的畅通，防止认知能力衰退。

7.非油炸鱼类：研究发现多吃鱼的人，大脑中掌管记忆区域的灰质层变多，大脑类淀粉蛋白(amyloid-beta peptide)堆积较多，可强化神经元树状突脊的密度，进而达到减缓认知功能退化之功效。另外，鱼类及海鲜富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA，是促进智力发育的首选食物之一，这些营养素可增强血液循环至脑部的流量，输送大量氧气与养分至脑细胞中，提高人脑的记忆力和思考能力。因此，建议每星期吃1次非油炸鱼类。

8.非油炸鸡肉：鸡肉含有胆碱(choline)，是维生素B3的衍生物，可以改善有缺陷的脑细胞，避免进一步发展为阿兹海默症，也可防止大脑萎缩及记忆衰退，建议每周至少食用2次。

9.橄榄油：研究显示摄取饱和脂肪将会增加罹患痴呆症的风险。相反地，橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，有助于血管的畅通，防止认知能力衰退，进而减少痴呆症的发生，对于老年人健康也有相当不错的帮助。

10.红酒：会选择喝红酒主要是为了里面的多酚类、白藜芦醇，这些抗氧化植化素，存在红葡萄的外皮，能预防氧化和细胞损伤，可减少大脑产生“乙型样淀粉蛋白”毒素，减缓认知功能退化及降低阿兹海默症的发生。

红酒建议每日不超过1杯(1杯=1个酒精当量=15克酒精)，也就是说，如果是酒精浓度12%的红酒，每次饮用不要超过125毫升。不过，詹淑云营养师也提醒，若平常就没有饮酒习惯的人，不用为了麦得饮食而刻意饮酒，改吃新鲜葡萄或喝茶就也可以。红酒含有多酚，葡萄、咖啡和茶类也一样含有多酚，同样都具有抗氧化、抗发炎的特性。

大量摄取糖份也会增加大脑胰岛素阻抗，提高血糖进入细胞难度，可能引发神经退化和失智症。