花生球和筋膜球哪个好用？

前面我们分享了：功能性评估及纠正训练

功能性减脂训练计划指引

等内容我们今天来探讨关于筋膜的相关内用

在我们经常会听到筋膜那么筋膜是什么？

你又真的了了解筋膜么？

神经生物学家bert Schleip的新发现改变了我们对建模的认识，这些发现对于运动理论的模型完善有着重要意义。

筋膜训练（fascial fitness）就是针对这些新有特性而制定的训练方法。这是Schleip提出来的，从体能训练的角度讲有些噱头，因为体能得目标是提升单项或者多项体能素质：

力量

速度

耐力等

这些训练都要用到整个身体：

大脑

神经系统

呼吸系统

循环系统

肌肉骨骼

等并不仅仅是筋膜。

我们将从这几个方面来展开：

一、筋膜

二、运动模型

三、筋膜训练等

一、筋膜

筋膜很形象：筋+膜

纤维之间互相的连结构成完整的筋膜网络。

筋膜的定义：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别为：

• 浅筋膜

• 深筋膜

• 内脏筋膜

它们绵延不断贯穿全身上下。

维基百科对其组成和结构特性这样描述：

筋膜是致密结缔组织，其内含紧密规则排列的胶原纤维，胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以，筋膜具有很强的单向抗拉性能。

筋膜的构成：

纤维：是一种强韧柔软的编织物；主要是胶原质、弹性蛋白、网状蛋白组成，它们被隔开但是又被绑在一起。

胶合物：是各种像胶水一样的物质如：

肝磷脂

纤维连接蛋白

玻尿酸

等它们会适应变化，为其他细胞（如神经细胞等）提供机智。

水：围绕和渗透细胞的液体，它承担交换媒介的作用；与胶合物的再调整，未来面对受伤、训练和运动生活习惯的需要。像韧带、肌腱、腱膜也是致密结缔组织。

下面的图可以让你更清楚地认识：

皮下筋膜（浅筋膜）

皮下筋膜（浅筋膜）

肌肉组织中的筋膜（深筋膜）

肌肉组织中的筋膜（深筋膜）

肌肉组织中的筋膜（深筋膜）

筋膜功能：

上面的定义+组成和结构+功能的所有内容就是是对筋膜的传统认识。

在新的研究中筋膜可独立收缩，怎样实现的呢？

这要从构成和组成方面讲。

Schleip在2003年的论文中讲到：

筋膜中存在大量的神经末梢（感受器）和自主神经，其中包括高尔基腱器官（感受肌纤维牵张）、帕西尼小体（感受压力）、鲁夫尼小体（感受剪切力）和间隙神经末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）。筋膜中存在平滑肌细胞。

筋膜受到按压后的结构改变不符合其结构力学特征，推测其可能能够通过神经控制而主动收缩。Schleip通过文章来

Schleip的论文中曾提怎样通过刺激筋膜，使筋膜中的的感受器被触发改变周围的基质的粘度，这种粘度的变化通过筋膜里的亲水细胞脱水和吸水来调节的，能够作为筋膜损伤的治疗手段（也就是传说的马杀鸡）。

另一个特征就是筋膜的弹性比之前的预想要大很多，只它复杂网状结构能有效的将力平均的分散到众多的弹性纤维上。

二、运动模型

从传统的运动生理学来说：筋膜是覆盖在肌肉表面的结缔组织，有包果间隔的作用，只是被东传导机械张力，完成运动动作主要依赖肌肉和中枢神经系统，所以传统的运动模式：肌肉里的感受器信号通过传入神经传导至中枢，在由神经中枢发出信号到感应器，控制肌肉纤维的收缩、伸长和紧张、放松。筋膜的发现，是在原有的模型的基础上增加了：筋膜中存在的大量的感受器接收体外的刺激（按压）、体内（肌肉挤压），将信号传递给神经中枢。神经中枢价格信号发送给筋膜中的自主神经，

自主神经控制筋膜中的平滑肌纤维，使得筋膜改变形状、刺激筋膜周边的基质改变粘度（增加含水量）。同时，筋膜形状的的变化会刺激周围的肌肉，间接控制了肌肉收缩，基质含水量的增加减少了相邻肌群的摩擦。

其实筋膜本身的弹性会受到训练和年龄的影响的：

• 年轻人坚持科学的合理的运动，他的胶原纤维是呈卷曲结构的，纤维交织呈网 格的整齐形状，筋膜的弹性也就更好，

• 老年人，没有一定的运动的人，他的胶原纤维纤维排列自由没有规律，卷曲少，筋膜弹性低。

三、筋膜训练

根据2006年的研究(Reeves et al., 2006) 结果，训练的筋膜可以更有弹性与肌肉互相配合的更好。下面是肌肉和筋膜在不同状态下的收缩和负荷情况，可以帮助我们确定训练方向：

图中红色活塞形状表示肌肉纤维的放松和收缩状态，绿色弹簧形状表示筋膜放松和负载状态A是放松状态，肌肉纤维放松，肌肉长度正常；筋膜放松。B是肌肉发力状态，肌纤维收缩，肌肉长度在正常伸缩范围内；连接肌肉的筋膜以及肌肉横断面上的筋膜处于负载状态。C是拉伸状态，肌纤维收缩，肌肉被拉长；肌肉中间与拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周边的筋膜处于负载状态。D是活跃负载拉伸状态，肌肉纤维收缩，肌肉处于正常伸缩范围的最大值；大部分筋膜处于负载状态。其中D状态对筋膜的刺激最深，而D状态可以通过主动发力对抗小负荷或中等负荷来达到。

三、筋膜训练

预备性的反向运动：

一、肌肉和筋膜拉长后肌梭、肌腱会感知其长度变化而产生冲动，通过牵张反射机制提高纤维收缩力量来对抗拉力；

二、筋膜是一种弹 性组织，在受到牵拉时具有弹性回缩的作用。

力量举深蹲蹲到底

举重时的下沉、

投掷时的超越器械等

尽可能流畅轻柔地完成动作：以上楼梯为例，有人上楼声音极小有人则啪啪声震天，我们的目标是前者。要充分利用筋膜的弹性。

动态拉伸：

快速动态拉伸

慢速动态拉伸

无论是哪种拉伸，都是主动发力拉伸，而不是借助外力，例如，压腿就是借用身体重量的被动拉伸。快速动态拉伸带有一定爆发性，如：

正踢腿

快速扩胸

快速扭转躯干等

慢速动态拉伸主要针对较长的筋膜链，往往是整个身体的拉伸，而不是针对局部肌肉和筋膜。例如，猫猫狗狗的伸懒腰等就是慢速动态拉伸具体可以研究《豹式健身》。

筋膜的脱水和吸水：由于受伤或者缺乏运动（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就会因为缺水 而没有弹性，肌肉间的摩擦力也较大，削弱了运动能力。训练的目标是通过相应部位的负载和放松让这些筋膜再次吸水。在这里，合理的运动周期很重要，缺水导致的失去弹性会让你变得很容易受伤。例如，刚开始进行跑步训练的时候，可以每跑10分钟左右就停下来走2分钟，让筋膜组织补充水分。随着训练的继续和 身体素质的增强，你能耐受的一次性运动时间会逐渐增加，恢复也会加快。

至于何时该休息何时该继续训练，可以参考的评判方法是：当你的动作开始变得僵硬不再轻快的时候就停下，直到你再次充满活力。从这个角度来看，间歇训练、循环训练都是很值得推荐的训练方法。同时，合理的按摩也能让筋膜脱水和吸水，对 筋膜失去弹性造成的伤病有不错的恢复效果，这里也可以使用泡沫轴和自体重进行自按摩，不过需要一定的技巧。

重在坚持：筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程，运动之后，筋膜胶原纤维的分解和合成示意图，整体网络到30小时的时候才开始恢复，目测大概48小时之后才能恢复到最初水平，然后超越初始水平继续缓慢上升，直到运动后72小时都还有提升效果。

这里建议：一定要坚持训练，哪怕每周1-2次、每次几 分钟针对筋膜的训练，只要发方法对，都会有效果。要感受到效果可能需要比较长的时间，从6个月到48个月不等（比肌肉力量训练要长久的多）。

最后是关于训练的Tips：

饮食和休息非常非常重要，对于体能训练中的超量恢复，训练只是一部分，恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息。

全身性的动作好过孤立动作，身体是一个整体，无论从筋膜网络角度还是关节链的角度。

爆发力训练是采用中等重量、小重量快速完成动作的全身性训练动作，非常有利于筋膜网络：「抡锤」动作是何种锻炼方式？

久坐伤身（筋膜弹性变差，运动能力变差容易受伤）

运动前要热身（增加筋膜弹性和肌肉间润滑）

训练这事急不得，得踏踏实实一步一个脚印，不要妄想一口吃个胖子突击锻炼，那样只会导致伤病。

训练像饮食搭配一样，要多样化，不同强度、负荷、频率、速度的都要有，力量、速度、耐力最好都练点，即使是专业运动员也会花大量时间在一般性体能训练（有别于针对具体项目的专项体能训练）上。

-精彩回顾-

长点心吧！这样的肩痛是揉不好的！

美，是一种态度！宁做老妖精！不做老太婆！

增肌训练动作的重要选择技巧（上）

连卡特、希斯都在用的高阶训练方法，还不来试试！！

花生球和筋膜球哪个好用？

前面我们分享了：功能性评估及纠正训练

功能性减脂训练计划指引

等内容我们今天来探讨关于筋膜的相关内用

在我们经常会听到筋膜那么筋膜是什么？

你又真的了了解筋膜么？

神经生物学家bert Schleip的新发现改变了我们对建模的认识，这些发现对于运动理论的模型完善有着重要意义。

筋膜训练（fascial fitness）就是针对这些新有特性而制定的训练方法。这是Schleip提出来的，从体能训练的角度讲有些噱头，因为体能得目标是提升单项或者多项体能素质：

力量

速度

耐力等

这些训练都要用到整个身体：

大脑

神经系统

呼吸系统

循环系统

肌肉骨骼

等并不仅仅是筋膜。

我们将从这几个方面来展开：

一、筋膜

二、运动模型

三、筋膜训练等

一、筋膜

筋膜很形象：筋+膜

纤维之间互相的连结构成完整的筋膜网络。

筋膜的定义：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别为：

• 浅筋膜

• 深筋膜

• 内脏筋膜

它们绵延不断贯穿全身上下。

维基百科对其组成和结构特性这样描述：

筋膜是致密结缔组织，其内含紧密规则排列的胶原纤维，胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以，筋膜具有很强的单向抗拉性能。

筋膜的构成：

纤维：是一种强韧柔软的编织物；主要是胶原质、弹性蛋白、网状蛋白组成，它们被隔开但是又被绑在一起。

胶合物：是各种像胶水一样的物质如：

肝磷脂

纤维连接蛋白

玻尿酸

等它们会适应变化，为其他细胞（如神经细胞等）提供机智。

水：围绕和渗透细胞的液体，它承担交换媒介的作用；与胶合物的再调整，未来面对受伤、训练和运动生活习惯的需要。像韧带、肌腱、腱膜也是致密结缔组织。

下面的图可以让你更清楚地认识：

皮下筋膜（浅筋膜）

皮下筋膜（浅筋膜）

肌肉组织中的筋膜（深筋膜）

肌肉组织中的筋膜（深筋膜）

肌肉组织中的筋膜（深筋膜）

筋膜功能：

上面的定义+组成和结构+功能的所有内容就是是对筋膜的传统认识。

在新的研究中筋膜可独立收缩，怎样实现的呢？

这要从构成和组成方面讲。

Schleip在2003年的论文中讲到：

筋膜中存在大量的神经末梢（感受器）和自主神经，其中包括高尔基腱器官（感受肌纤维牵张）、帕西尼小体（感受压力）、鲁夫尼小体（感受剪切力）和间隙神经末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）。筋膜中存在平滑肌细胞。

筋膜受到按压后的结构改变不符合其结构力学特征，推测其可能能够通过神经控制而主动收缩。Schleip通过文章来

Schleip的论文中曾提怎样通过刺激筋膜，使筋膜中的的感受器被触发改变周围的基质的粘度，这种粘度的变化通过筋膜里的亲水细胞脱水和吸水来调节的，能够作为筋膜损伤的治疗手段（也就是传说的马杀鸡）。

另一个特征就是筋膜的弹性比之前的预想要大很多，只它复杂网状结构能有效的将力平均的分散到众多的弹性纤维上。

二、运动模型

从传统的运动生理学来说：筋膜是覆盖在肌肉表面的结缔组织，有包果间隔的作用，只是被东传导机械张力，完成运动动作主要依赖肌肉和中枢神经系统，所以传统的运动模式：肌肉里的感受器信号通过传入神经传导至中枢，在由神经中枢发出信号到感应器，控制肌肉纤维的收缩、伸长和紧张、放松。筋膜的发现，是在原有的模型的基础上增加了：筋膜中存在的大量的感受器接收体外的刺激（按压）、体内（肌肉挤压），将信号传递给神经中枢。神经中枢价格信号发送给筋膜中的自主神经，

自主神经控制筋膜中的平滑肌纤维，使得筋膜改变形状、刺激筋膜周边的基质改变粘度（增加含水量）。同时，筋膜形状的的变化会刺激周围的肌肉，间接控制了肌肉收缩，基质含水量的增加减少了相邻肌群的摩擦。

其实筋膜本身的弹性会受到训练和年龄的影响的：

• 年轻人坚持科学的合理的运动，他的胶原纤维是呈卷曲结构的，纤维交织呈网 格的整齐形状，筋膜的弹性也就更好，

• 老年人，没有一定的运动的人，他的胶原纤维纤维排列自由没有规律，卷曲少，筋膜弹性低。

三、筋膜训练

根据2006年的研究(Reeves et al., 2006) 结果，训练的筋膜可以更有弹性与肌肉互相配合的更好。下面是肌肉和筋膜在不同状态下的收缩和负荷情况，可以帮助我们确定训练方向：

图中红色活塞形状表示肌肉纤维的放松和收缩状态，绿色弹簧形状表示筋膜放松和负载状态A是放松状态，肌肉纤维放松，肌肉长度正常；筋膜放松。B是肌肉发力状态，肌纤维收缩，肌肉长度在正常伸缩范围内；连接肌肉的筋膜以及肌肉横断面上的筋膜处于负载状态。C是拉伸状态，肌纤维收缩，肌肉被拉长；肌肉中间与拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周边的筋膜处于负载状态。D是活跃负载拉伸状态，肌肉纤维收缩，肌肉处于正常伸缩范围的最大值；大部分筋膜处于负载状态。其中D状态对筋膜的刺激最深，而D状态可以通过主动发力对抗小负荷或中等负荷来达到。

三、筋膜训练

预备性的反向运动：

一、肌肉和筋膜拉长后肌梭、肌腱会感知其长度变化而产生冲动，通过牵张反射机制提高纤维收缩力量来对抗拉力；

二、筋膜是一种弹 性组织，在受到牵拉时具有弹性回缩的作用。

力量举深蹲蹲到底

举重时的下沉、

投掷时的超越器械等

尽可能流畅轻柔地完成动作：以上楼梯为例，有人上楼声音极小有人则啪啪声震天，我们的目标是前者。要充分利用筋膜的弹性。

动态拉伸：

快速动态拉伸

慢速动态拉伸

无论是哪种拉伸，都是主动发力拉伸，而不是借助外力，例如，压腿就是借用身体重量的被动拉伸。快速动态拉伸带有一定爆发性，如：

正踢腿

快速扩胸

快速扭转躯干等

慢速动态拉伸主要针对较长的筋膜链，往往是整个身体的拉伸，而不是针对局部肌肉和筋膜。例如，猫猫狗狗的伸懒腰等就是慢速动态拉伸具体可以研究《豹式健身》。

筋膜的脱水和吸水：由于受伤或者缺乏运动（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就会因为缺水 而没有弹性，肌肉间的摩擦力也较大，削弱了运动能力。训练的目标是通过相应部位的负载和放松让这些筋膜再次吸水。在这里，合理的运动周期很重要，缺水导致的失去弹性会让你变得很容易受伤。例如，刚开始进行跑步训练的时候，可以每跑10分钟左右就停下来走2分钟，让筋膜组织补充水分。随着训练的继续和 身体素质的增强，你能耐受的一次性运动时间会逐渐增加，恢复也会加快。

至于何时该休息何时该继续训练，可以参考的评判方法是：当你的动作开始变得僵硬不再轻快的时候就停下，直到你再次充满活力。从这个角度来看，间歇训练、循环训练都是很值得推荐的训练方法。同时，合理的按摩也能让筋膜脱水和吸水，对 筋膜失去弹性造成的伤病有不错的恢复效果，这里也可以使用泡沫轴和自体重进行自按摩，不过需要一定的技巧。

重在坚持：筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程，运动之后，筋膜胶原纤维的分解和合成示意图，整体网络到30小时的时候才开始恢复，目测大概48小时之后才能恢复到最初水平，然后超越初始水平继续缓慢上升，直到运动后72小时都还有提升效果。

这里建议：一定要坚持训练，哪怕每周1-2次、每次几 分钟针对筋膜的训练，只要发方法对，都会有效果。要感受到效果可能需要比较长的时间，从6个月到48个月不等（比肌肉力量训练要长久的多）。

最后是关于训练的Tips：

饮食和休息非常非常重要，对于体能训练中的超量恢复，训练只是一部分，恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息。

全身性的动作好过孤立动作，身体是一个整体，无论从筋膜网络角度还是关节链的角度。

爆发力训练是采用中等重量、小重量快速完成动作的全身性训练动作，非常有利于筋膜网络：「抡锤」动作是何种锻炼方式？

久坐伤身（筋膜弹性变差，运动能力变差容易受伤）

运动前要热身（增加筋膜弹性和肌肉间润滑）

训练这事急不得，得踏踏实实一步一个脚印，不要妄想一口吃个胖子突击锻炼，那样只会导致伤病。

训练像饮食搭配一样，要多样化，不同强度、负荷、频率、速度的都要有，力量、速度、耐力最好都练点，即使是专业运动员也会花大量时间在一般性体能训练（有别于针对具体项目的专项体能训练）上。

-精彩回顾-

长点心吧！这样的肩痛是揉不好的！

美，是一种态度！宁做老妖精！不做老太婆！

增肌训练动作的重要选择技巧（上）

连卡特、希斯都在用的高阶训练方法，还不来试试！！

花生球和筋膜球哪个好用？

谢邀

本质是一样的，筋膜球适合按摩除脊柱外的任何位置，花生球方便按摩脊柱~

花生球和筋膜球哪个好用？

谢邀

本质是一样的，筋膜球适合按摩除脊柱外的任何位置，花生球方便按摩脊柱~

花生球和筋膜球哪个好用？

后来我用短频按摩仪了，省劲，不用狗熊蹭树了。

但是那个贴片贴不好电的皮疼

花生球和筋膜球哪个好用？

后来我用短频按摩仪了，省劲，不用狗熊蹭树了。

但是那个贴片贴不好电的皮疼