怎样改善圆肩？

最近去定制西装，仔细一看镜子，才猛然发现自己的体态怎么不及从前了——肩膀向前耷拉，颈部生理曲线也不明显，有点含胸、驼背，虽然休息好了，但看上去还是无精打采。前前后后活动了颈部和肩膀，感觉一阵一阵酸胀，这才猛然想起已经坐了很久办公室，站了很久手术台了，或许我被“上交叉综合征”盯上了！

之前霉霉因为体态问题，多次被形体专家批评不够重视自己的体态，一些路透照片也能看出霉霉有圆肩、头前引的问题。这是很多年轻人都会有的体态困扰。

当某天你偶然瞥见镜子中的自己，突然被自己陌生的体态惊呆了，你可能会惊讶：为什么我的身体看起来不那么挺拔了，个子都好像矮了一截，气质也与我想象中的相差甚远？ 长时间使用手机或平板电脑等电子产品、长时间坐着、开车、反复做弯腰动作、整天背着沉重的物体不仅会让你感觉到脖子疼，肩膀酸，而且还会使你的体态发生一系列看起来不那么令人愉悦的“变化”，上交叉综合症就是其中一种。

上交叉综合症到底是怎么形成的呢？这与肌肉、骨骼之间的牵引有关。由于深颈椎屈肌，前锯肌，菱形，中斜方肌，下斜方肌，小圆肌和冈下肌过弱，而上斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌，背阔肌，大圆肌，肩胛下肌，胸大肌和胸小肌等肌肉过紧所导致的。这些内部因素作用后的主要外在表现包括圆肩、驼背和头前引。

主要针对你出现的症状来判断。

首先，从颈部开始，如果颈部两侧的肌肉紧绷、酸痛，甚至坐在电脑桌前会逐渐因肩颈疼痛向上蔓延到颞颌关节痛、头痛、眼眶酸痛，向下蔓延到胸痛、背痛，而双肩、双上臂也会因为长期保持同一个姿势出现酸痛，那么你很有可能有上交叉综合征。 在办公桌前长期用不良姿势工作，久而久之就形成了慢性的“工伤”——因为颈肌劳损出现颈椎曲度变直、因为肩部肌群紧张出现圆肩、因为腰肌力量弱化出现腰椎间盘突出等。这些都会导致身形的改变——膀大腰圆、驼背抻头。

预防颈肩不适的日常注意事项

首先你要了解哪些日常活动会增加肩颈不适：

◎使用智能手机

◎使用台式电脑或笔记本电脑

◎长时间坐姿，如开车或电脑桌前办公

◎反复弯腰

◎负重

办公场所就是改变体态的战场之一。

1. 当你在桌子前持续工作了30分钟，你应当有意识地活动活动筋骨，比如坐在椅子上或站起来伸伸懒腰，扭扭脖子，动动肩膀等，尤其是有意识地拉伸肩部。如果你总是忘记，可以设一个小闹钟，定时提醒你该动起来了；

2. 如果你需要长时间聚精会神地工作，无法分心，那就从选择适宜高度的桌子开始吧，这样可以使你的脊柱弯曲过度、身体过分前屈的风险减小。国外有些公司开始推行站立工作台，能够减少员工长期坐姿带来的肩颈不适及腰部肌肉力量减弱问题；

3. 当你用到笔记本电脑工作时，可以尝试在下面垫几本书，以达到使眼睛与电脑屏幕上三分之一平齐的目的，从而防止颈前屈和驼背，如果觉得这样打字不太方便，可以在桌面上添加一个单独的键盘。

4. 不管怎样，当你坐在床上或沙发上时，请尽量不要使用笔记本电脑，因为这时你很难保持一个良好的姿势，毕竟“葛优躺”非常受广大人民群众的喜爱，尽管它对肌肉的危害不容忽视。

这几个简单动作放松和锻炼你的背部和肩膀 我们的肩颈酸痛最开始是因为肌筋膜弹性、循环不良、疼痛物质累积开始的。

如果我们要改善不良感受，就要先从放松肌筋膜开始，将紧绷的肌筋膜放松后才能更轻松开始姿势矫正的训练，也就能较好的预防肩颈疼痛。

首先让我们用几组简单动作来放松一下肌筋膜。

1. 手臂自然下垂，向前和向后转动你的肩关节，每个方向各做十次，或者你可以伸直手臂尽可能转大圈，每个方向十秒钟，以此来让你的肩关节“热个身”。

2. 做一些颈部伸展。首先站立或使上身坐直，肩膀保持平直。通过以下动作轻轻拉伸颈部的肌肉：

1) 向前倾斜头部，将下巴放在胸前。如果该动作导致疼痛，不要强行将下巴放到胸前，尽可能地接近即可。

2) 向后倾斜头部，将下巴抬向天花板。

3) 直视前方，将头部分别向左右倾斜，尝试用耳朵触摸两边的肩膀。然后分别转头看向左右两边。

保持每个位置约20秒，并在执行下一个动作之前返回到起始位置。所有这些动作都应该缓慢而小心地进行，以避免过度伸展或使肌肉过度紧张而造成拉伤。

3. 双手放在背后，保持双臂伸直，双手紧扣，用双臂往后拉肩膀。当你的肩膀挤压时，你应该感觉到胸部得到了充分的伸展。

4. 背靠墙面，垂直站立，尽量将脊柱与墙面紧贴。双臂置于头顶，也尽量紧贴墙面。慢慢地将手臂移动到身体侧面，再慢慢移回头顶，如此反复，进行2-3分钟左右。

5. 本动作需要一根绳子，当然跳绳或瑜伽带等都可以。站立或坐直，并握住用手握住绳子的两端。按如下方式进行拉伸：

1) 伸展双臂放在身体前方，保持与肩同高，手掌朝下。双手之间的距离略大于肩宽。

2) 当你吸气时，握住绳子将手臂伸到头顶，肘部保持笔直。手掌朝外，双手分开同肩宽。

3) 当你呼气时，将肘部拉到与肩膀高度平齐并降低头部后面的带子，手掌仍然朝外。该动作会使你的肩膀向后伸展并打开你的胸部。

4) 吸气并再次伸展双臂，呼气并将双臂放回起始位置，在肩膀高度处直接向前伸展。将这种拉伸重复三到五次。

上述这些运动每天进行至少两次，每次20-30分钟，就可以帮助个体改善姿势并缓解“上交叉综合征”相关症状。

在这张健身指导示意图中，你可以找到对应的缓解肩颈疼痛、改善圆肩的方法。

获取更多的健康知识，欢迎关注我！

怎样改善圆肩？

最近去定制西装，仔细一看镜子，才猛然发现自己的体态怎么不及从前了——肩膀向前耷拉，颈部生理曲线也不明显，有点含胸、驼背，虽然休息好了，但看上去还是无精打采。前前后后活动了颈部和肩膀，感觉一阵一阵酸胀，这才猛然想起已经坐了很久办公室，站了很久手术台了，或许我被“上交叉综合征”盯上了！

之前霉霉因为体态问题，多次被形体专家批评不够重视自己的体态，一些路透照片也能看出霉霉有圆肩、头前引的问题。这是很多年轻人都会有的体态困扰。

当某天你偶然瞥见镜子中的自己，突然被自己陌生的体态惊呆了，你可能会惊讶：为什么我的身体看起来不那么挺拔了，个子都好像矮了一截，气质也与我想象中的相差甚远？ 长时间使用手机或平板电脑等电子产品、长时间坐着、开车、反复做弯腰动作、整天背着沉重的物体不仅会让你感觉到脖子疼，肩膀酸，而且还会使你的体态发生一系列看起来不那么令人愉悦的“变化”，上交叉综合症就是其中一种。

上交叉综合症到底是怎么形成的呢？这与肌肉、骨骼之间的牵引有关。由于深颈椎屈肌，前锯肌，菱形，中斜方肌，下斜方肌，小圆肌和冈下肌过弱，而上斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌，背阔肌，大圆肌，肩胛下肌，胸大肌和胸小肌等肌肉过紧所导致的。这些内部因素作用后的主要外在表现包括圆肩、驼背和头前引。

主要针对你出现的症状来判断。

首先，从颈部开始，如果颈部两侧的肌肉紧绷、酸痛，甚至坐在电脑桌前会逐渐因肩颈疼痛向上蔓延到颞颌关节痛、头痛、眼眶酸痛，向下蔓延到胸痛、背痛，而双肩、双上臂也会因为长期保持同一个姿势出现酸痛，那么你很有可能有上交叉综合征。 在办公桌前长期用不良姿势工作，久而久之就形成了慢性的“工伤”——因为颈肌劳损出现颈椎曲度变直、因为肩部肌群紧张出现圆肩、因为腰肌力量弱化出现腰椎间盘突出等。这些都会导致身形的改变——膀大腰圆、驼背抻头。

预防颈肩不适的日常注意事项

首先你要了解哪些日常活动会增加肩颈不适：

◎使用智能手机

◎使用台式电脑或笔记本电脑

◎长时间坐姿，如开车或电脑桌前办公

◎反复弯腰

◎负重

办公场所就是改变体态的战场之一。

1. 当你在桌子前持续工作了30分钟，你应当有意识地活动活动筋骨，比如坐在椅子上或站起来伸伸懒腰，扭扭脖子，动动肩膀等，尤其是有意识地拉伸肩部。如果你总是忘记，可以设一个小闹钟，定时提醒你该动起来了；

2. 如果你需要长时间聚精会神地工作，无法分心，那就从选择适宜高度的桌子开始吧，这样可以使你的脊柱弯曲过度、身体过分前屈的风险减小。国外有些公司开始推行站立工作台，能够减少员工长期坐姿带来的肩颈不适及腰部肌肉力量减弱问题；

3. 当你用到笔记本电脑工作时，可以尝试在下面垫几本书，以达到使眼睛与电脑屏幕上三分之一平齐的目的，从而防止颈前屈和驼背，如果觉得这样打字不太方便，可以在桌面上添加一个单独的键盘。

4. 不管怎样，当你坐在床上或沙发上时，请尽量不要使用笔记本电脑，因为这时你很难保持一个良好的姿势，毕竟“葛优躺”非常受广大人民群众的喜爱，尽管它对肌肉的危害不容忽视。

这几个简单动作放松和锻炼你的背部和肩膀 我们的肩颈酸痛最开始是因为肌筋膜弹性、循环不良、疼痛物质累积开始的。

如果我们要改善不良感受，就要先从放松肌筋膜开始，将紧绷的肌筋膜放松后才能更轻松开始姿势矫正的训练，也就能较好的预防肩颈疼痛。

首先让我们用几组简单动作来放松一下肌筋膜。

1. 手臂自然下垂，向前和向后转动你的肩关节，每个方向各做十次，或者你可以伸直手臂尽可能转大圈，每个方向十秒钟，以此来让你的肩关节“热个身”。

2. 做一些颈部伸展。首先站立或使上身坐直，肩膀保持平直。通过以下动作轻轻拉伸颈部的肌肉：

1) 向前倾斜头部，将下巴放在胸前。如果该动作导致疼痛，不要强行将下巴放到胸前，尽可能地接近即可。

2) 向后倾斜头部，将下巴抬向天花板。

3) 直视前方，将头部分别向左右倾斜，尝试用耳朵触摸两边的肩膀。然后分别转头看向左右两边。

保持每个位置约20秒，并在执行下一个动作之前返回到起始位置。所有这些动作都应该缓慢而小心地进行，以避免过度伸展或使肌肉过度紧张而造成拉伤。

3. 双手放在背后，保持双臂伸直，双手紧扣，用双臂往后拉肩膀。当你的肩膀挤压时，你应该感觉到胸部得到了充分的伸展。

4. 背靠墙面，垂直站立，尽量将脊柱与墙面紧贴。双臂置于头顶，也尽量紧贴墙面。慢慢地将手臂移动到身体侧面，再慢慢移回头顶，如此反复，进行2-3分钟左右。

5. 本动作需要一根绳子，当然跳绳或瑜伽带等都可以。站立或坐直，并握住用手握住绳子的两端。按如下方式进行拉伸：

1) 伸展双臂放在身体前方，保持与肩同高，手掌朝下。双手之间的距离略大于肩宽。

2) 当你吸气时，握住绳子将手臂伸到头顶，肘部保持笔直。手掌朝外，双手分开同肩宽。

3) 当你呼气时，将肘部拉到与肩膀高度平齐并降低头部后面的带子，手掌仍然朝外。该动作会使你的肩膀向后伸展并打开你的胸部。

4) 吸气并再次伸展双臂，呼气并将双臂放回起始位置，在肩膀高度处直接向前伸展。将这种拉伸重复三到五次。

上述这些运动每天进行至少两次，每次20-30分钟，就可以帮助个体改善姿势并缓解“上交叉综合征”相关症状。

在这张健身指导示意图中，你可以找到对应的缓解肩颈疼痛、改善圆肩的方法。

获取更多的健康知识，欢迎关注我！

怎样改善圆肩？

20200612更新

很高兴万千收藏点赞的朋友当中，有一个女生通过两个多月的努力，给了我一个正面反馈。说真的，这比自己卖出去100节课还开心。所以，不要只是收藏，然后就不了了之了，别人给的建议，你不去做，永远只是建议。下一步我打算重点改善一下这女生的腿型。加油！

我浏览了几个高赞的回答，发现都已经把圆肩的道理描述的很详细了（文章普遍也很长），这里就不再重复了。只是其中有的训练方式，我认为对于新手，是比较难控制的。

比如，YTW那几个动作，文章中也强调了不要斜方肌上束发力，可是对于新手来说，俯身角度都控制不好，更别说不让上斜方发力了。再比如放松胸小肌那里，让摸第345根肋骨，试问有几个能真正准确摸得到自己的这几根肋骨？

所以我的回答里，直接给直观的、动作层面的讲解，还有自己录制的视频。希望新手小白都能看得懂。

我原来就是一个圆肩男。后来开始健身，由于最开始都是xjbl，只知道练前侧肌肉，导致圆肩更严重了。得亏有基友跟我说了我的体态问题，我才开始重视，也正是那时候开始，我对健身有了敬畏之心，开始了系统的学习。

其实发现问题后，通过一些比较简单的训练，没过多久这个圆肩的问题就得到了明显的改善。

导致圆肩的成因无外乎以下几个：

1.长期不良姿势。跟现代生活方式有关，电脑、手机、开车、伏案工作……还有可能是长期不自信的心理。

2.训练导致肌力不平衡。长期只练前侧肌肉的人，必定导致胸大肌、三角肌前束等肌肉强于后侧的菱形肌，斜方肌中下束等。

所以圆肩一般还伴随着含胸驼背。

下面直接说改善方法：

想让大家不玩电脑手机，不坐着办公，不开车，基本是不可能的了。这方面只能做一个友情提醒：一个姿势保持久了，适当的起来动一动。另外，自信一些！

可行的解决方案还是从放松紧张肌肉和加强弱项肌肉下手。

拉伸、松解动作：

1、简单自我按压

这里涉及到的肌肉主要是胸小肌、胸大肌、三角肌前束（因为是自我按压，这三块肌肉比较好操作）。先看图：

再看视频：（请原谅我的不标准普通话，所以我特意配了字幕）

2、肌肉的拉伸

这里主要讲两块肌肉，胸大肌，背阔肌（是的，背阔肌的止点也在肱骨前侧，它的收缩也会使肱骨内旋。看图：

就不写那么多文字了，录了视频。看视频：每侧拉伸30秒，换对侧。拉2-3组。

薄弱肌肉的加强

既然圆肩的现象是肱骨内旋，那我们就通过外旋的动作去强化外旋肌，同样的，看视频：每组20–30次，3-5组。两边都要练。

同时，圆肩含胸说明前后肌肉不平衡，那就加强一下背部肌肉。而那些站姿俯身的背部动作，新手很容易斜方肌上束代偿。所以，可以先用俯卧姿势来训练。下面这个动作，认真做，每天做，半个月基本就能看到效果了。每次20-30次，做3-5组。

由于篇幅和时间有限，就先列举这几个比较容易上手的动作。改善圆肩问题，还有其他体态问题，其实有很多需要注意和训练的地方，还有非常多的动作可以选择，如果有想进一步了解的读者，可以关注我，私信给我，我很乐意跟大家交流。

分割线

不曾想这么多赞了！感谢大家的支持。评论里有小伙伴说照视频按了几天发现有效果。这样的反馈是最幸福的了。不过这里还是要强调一下，自我按压要做，后面的训练动作也别忘了做。放松加强化，才能更好的解决问题，大家加油。过几天有时间了再录几个动作视频给大家。

（20190921）今天收到通知，这篇回答上热门了。（虚荣心得到了小小的满足。）正好自家小铁馆也弄的差不多了。今天录了一个小视频分享给大家，是在上次视频动作的基础上延展的一个动作。大家可以试试，也是对体态问题很有帮助的。

另外，我看收藏了该回答的朋友有很多，希望大家不只是收藏着，那样没什么意义。希望你们真正练起来，掌握了动作，得到了效果，才是你们和我真正的收获。

我是阿立，努力帮助更多人成为自己的教练。

怎样改善圆肩？

20200612更新

很高兴万千收藏点赞的朋友当中，有一个女生通过两个多月的努力，给了我一个正面反馈。说真的，这比自己卖出去100节课还开心。所以，不要只是收藏，然后就不了了之了，别人给的建议，你不去做，永远只是建议。下一步我打算重点改善一下这女生的腿型。加油！

我浏览了几个高赞的回答，发现都已经把圆肩的道理描述的很详细了（文章普遍也很长），这里就不再重复了。只是其中有的训练方式，我认为对于新手，是比较难控制的。

比如，YTW那几个动作，文章中也强调了不要斜方肌上束发力，可是对于新手来说，俯身角度都控制不好，更别说不让上斜方发力了。再比如放松胸小肌那里，让摸第345根肋骨，试问有几个能真正准确摸得到自己的这几根肋骨？

所以我的回答里，直接给直观的、动作层面的讲解，还有自己录制的视频。希望新手小白都能看得懂。

我原来就是一个圆肩男。后来开始健身，由于最开始都是xjbl，只知道练前侧肌肉，导致圆肩更严重了。得亏有基友跟我说了我的体态问题，我才开始重视，也正是那时候开始，我对健身有了敬畏之心，开始了系统的学习。

其实发现问题后，通过一些比较简单的训练，没过多久这个圆肩的问题就得到了明显的改善。

导致圆肩的成因无外乎以下几个：

1.长期不良姿势。跟现代生活方式有关，电脑、手机、开车、伏案工作……还有可能是长期不自信的心理。

2.训练导致肌力不平衡。长期只练前侧肌肉的人，必定导致胸大肌、三角肌前束等肌肉强于后侧的菱形肌，斜方肌中下束等。

所以圆肩一般还伴随着含胸驼背。

下面直接说改善方法：

想让大家不玩电脑手机，不坐着办公，不开车，基本是不可能的了。这方面只能做一个友情提醒：一个姿势保持久了，适当的起来动一动。另外，自信一些！

可行的解决方案还是从放松紧张肌肉和加强弱项肌肉下手。

拉伸、松解动作：

1、简单自我按压

这里涉及到的肌肉主要是胸小肌、胸大肌、三角肌前束（因为是自我按压，这三块肌肉比较好操作）。先看图：

再看视频：（请原谅我的不标准普通话，所以我特意配了字幕）

2、肌肉的拉伸

这里主要讲两块肌肉，胸大肌，背阔肌（是的，背阔肌的止点也在肱骨前侧，它的收缩也会使肱骨内旋。看图：

就不写那么多文字了，录了视频。看视频：每侧拉伸30秒，换对侧。拉2-3组。

薄弱肌肉的加强

既然圆肩的现象是肱骨内旋，那我们就通过外旋的动作去强化外旋肌，同样的，看视频：每组20–30次，3-5组。两边都要练。

同时，圆肩含胸说明前后肌肉不平衡，那就加强一下背部肌肉。而那些站姿俯身的背部动作，新手很容易斜方肌上束代偿。所以，可以先用俯卧姿势来训练。下面这个动作，认真做，每天做，半个月基本就能看到效果了。每次20-30次，做3-5组。

由于篇幅和时间有限，就先列举这几个比较容易上手的动作。改善圆肩问题，还有其他体态问题，其实有很多需要注意和训练的地方，还有非常多的动作可以选择，如果有想进一步了解的读者，可以关注我，私信给我，我很乐意跟大家交流。

分割线

不曾想这么多赞了！感谢大家的支持。评论里有小伙伴说照视频按了几天发现有效果。这样的反馈是最幸福的了。不过这里还是要强调一下，自我按压要做，后面的训练动作也别忘了做。放松加强化，才能更好的解决问题，大家加油。过几天有时间了再录几个动作视频给大家。

（20190921）今天收到通知，这篇回答上热门了。（虚荣心得到了小小的满足。）正好自家小铁馆也弄的差不多了。今天录了一个小视频分享给大家，是在上次视频动作的基础上延展的一个动作。大家可以试试，也是对体态问题很有帮助的。

另外，我看收藏了该回答的朋友有很多，希望大家不只是收藏着，那样没什么意义。希望你们真正练起来，掌握了动作，得到了效果，才是你们和我真正的收获。

我是阿立，努力帮助更多人成为自己的教练。

怎样改善圆肩？

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。

圆肩的人看起来没自信，不挺拔，而且更显老。

要知道，在正常情况下，我们的肩部从头顶向下看时是呈一条直线的。但是圆肩就会导致你的肩膀不能彻底打开，看上去畏畏缩缩，气质很差，没有精气神儿，无论是穿衣还是仪态，都差上那么几分。

另外，圆肩除了会导致体态不正，还会影响你上半身的相关训练，直接影响你的健康。

由于肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围也会变得很小，所以你的很多上肢训练，如卧推、划船、颈部臂屈伸等，也都可能无法很好地完成。不能更好地训练肌肉已经不是小事了，万一不小心受了伤，可就更不好玩了！

不过，圆肩虽然既影响形象，又影响健康，但你也不必过于担心。好好锻炼，你照样可以改善圆肩，挺拔身姿！

导致圆肩的原因

圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。

导致圆肩的具体原因有很多，大致可以分为以下三种：

1.不良生活习惯！

要知道，我们身体里的肌肉就好比皮筋，是有弹性的。但如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。

现代人由于工作和学习的需要，长期伏案，往往一坐就是八个小时，不注意姿势而且不经常活动，所以你的一些肌肉也就长期处于一个不正常的状态。

比如很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之就会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，由于长时间处于拉伸状态，变得很长，最后力量变弱，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这一紧一松，你的肩膀自然而然就向前窝得更严重，也就是所谓的圆肩了。

2.女性心理原因

第二个原因大部分时候出现在女性身上。很多女性在青春期开始发育的时候，因为害羞或尴尬，一直缩着肩膀，含着胸。

长期处于这种不良姿势，前强后弱的肌肉已成定局，等待成年后肩膀已经彻底习惯缩成一团，想打都打不开了。这样不仅肩膀看起来会窄，还会导致溜肩，撑不起风衣等漂亮的衣服。

当然，不仅仅是女性，比较内向、害羞的男性朋友，有时也会因此而导致圆肩。在女性身上，圆肩有时会被认为可爱，而在男性身上，人们经常说圆肩的人「猥琐」。

3.练胸不练背！

的确，在我国健身房，人们健身都是从练胸开始的。你在健身房里永远能看到一大堆正在狂练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。

毫不夸张地说，这也正是导致圆肩的罪魁祸首之一！

我见过太多人，健身训练时只练胸不练背，有着相当发达的胸肌，背肌却很薄弱。前后肌力的严重不平衡，导致强大的胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之，整个肩膀向前、向内变成了半圆形，自然就造成了圆肩。

健身原本是为了身材更好，结果越练反而体态越糟，想必你一定很不甘心吧。所以这也是我们一直强调人体是一个整体的系统，一定要均衡训练，不要留下短板的原因。

所以总的来看，圆肩还是前后肌力由于各种原因出现不平衡导致的。想改善圆肩，针对性训练是关键！

三个动作让你改善圆肩

想要改善圆肩，首先你需要……

目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看

怎样改善圆肩？

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。

圆肩的人看起来没自信，不挺拔，而且更显老。

要知道，在正常情况下，我们的肩部从头顶向下看时是呈一条直线的。但是圆肩就会导致你的肩膀不能彻底打开，看上去畏畏缩缩，气质很差，没有精气神儿，无论是穿衣还是仪态，都差上那么几分。

另外，圆肩除了会导致体态不正，还会影响你上半身的相关训练，直接影响你的健康。

由于肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围也会变得很小，所以你的很多上肢训练，如卧推、划船、颈部臂屈伸等，也都可能无法很好地完成。不能更好地训练肌肉已经不是小事了，万一不小心受了伤，可就更不好玩了！

不过，圆肩虽然既影响形象，又影响健康，但你也不必过于担心。好好锻炼，你照样可以改善圆肩，挺拔身姿！

导致圆肩的原因

圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。

导致圆肩的具体原因有很多，大致可以分为以下三种：

1.不良生活习惯！

要知道，我们身体里的肌肉就好比皮筋，是有弹性的。但如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。

现代人由于工作和学习的需要，长期伏案，往往一坐就是八个小时，不注意姿势而且不经常活动，所以你的一些肌肉也就长期处于一个不正常的状态。

比如很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之就会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，由于长时间处于拉伸状态，变得很长，最后力量变弱，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这一紧一松，你的肩膀自然而然就向前窝得更严重，也就是所谓的圆肩了。

2.女性心理原因

第二个原因大部分时候出现在女性身上。很多女性在青春期开始发育的时候，因为害羞或尴尬，一直缩着肩膀，含着胸。

长期处于这种不良姿势，前强后弱的肌肉已成定局，等待成年后肩膀已经彻底习惯缩成一团，想打都打不开了。这样不仅肩膀看起来会窄，还会导致溜肩，撑不起风衣等漂亮的衣服。

当然，不仅仅是女性，比较内向、害羞的男性朋友，有时也会因此而导致圆肩。在女性身上，圆肩有时会被认为可爱，而在男性身上，人们经常说圆肩的人「猥琐」。

3.练胸不练背！

的确，在我国健身房，人们健身都是从练胸开始的。你在健身房里永远能看到一大堆正在狂练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。

毫不夸张地说，这也正是导致圆肩的罪魁祸首之一！

我见过太多人，健身训练时只练胸不练背，有着相当发达的胸肌，背肌却很薄弱。前后肌力的严重不平衡，导致强大的胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之，整个肩膀向前、向内变成了半圆形，自然就造成了圆肩。

健身原本是为了身材更好，结果越练反而体态越糟，想必你一定很不甘心吧。所以这也是我们一直强调人体是一个整体的系统，一定要均衡训练，不要留下短板的原因。

所以总的来看，圆肩还是前后肌力由于各种原因出现不平衡导致的。想改善圆肩，针对性训练是关键！

三个动作让你改善圆肩

想要改善圆肩，首先你需要……

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怎样改善圆肩？

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。

圆肩的人看起来没自信，不挺拔，而且更显老。

要知道，在正常情况下，我们的肩部从头顶向下看时是呈一条直线的。但是圆肩就会导致你的肩膀不能彻底打开，看上去畏畏缩缩，气质很差，没有精气神儿，无论是穿衣还是仪态，都差上那么几分。

另外，圆肩除了会导致体态不正，还会影响你上半身的相关训练，直接影响你的健康。

由于肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围也会变得很小，所以你的很多上肢训练，如卧推、划船、颈部臂屈伸等，也都可能无法很好地完成。不能更好地训练肌肉已经不是小事了，万一不小心受了伤，可就更不好玩了！

不过，圆肩虽然既影响形象，又影响健康，但你也不必过于担心。好好锻炼，你照样可以改善圆肩，挺拔身姿！

导致圆肩的原因

圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。

导致圆肩的具体原因有很多，大致可以分为以下三种：

1.不良生活习惯！

要知道，我们身体里的肌肉就好比皮筋，是有弹性的。但如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。

现代人由于工作和学习的需要，长期伏案，往往一坐就是八个小时，不注意姿势而且不经常活动，所以你的一些肌肉也就长期处于一个不正常的状态。

比如很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之就会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，由于长时间处于拉伸状态，变得很长，最后力量变弱，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这一紧一松，你的肩膀自然而然就向前窝得更严重，也就是所谓的圆肩了。

2.女性心理原因

第二个原因大部分时候出现在女性身上。很多女性在青春期开始发育的时候，因为害羞或尴尬，一直缩着肩膀，含着胸。

长期处于这种不良姿势，前强后弱的肌肉已成定局，等待成年后肩膀已经彻底习惯缩成一团，想打都打不开了。这样不仅肩膀看起来会窄，还会导致溜肩，撑不起风衣等漂亮的衣服。

当然，不仅仅是女性，比较内向、害羞的男性朋友，有时也会因此而导致圆肩。在女性身上，圆肩有时会被认为可爱，而在男性身上，人们经常说圆肩的人「猥琐」。

3.练胸不练背！

的确，在我国健身房，人们健身都是从练胸开始的。你在健身房里永远能看到一大堆正在狂练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。

毫不夸张地说，这也正是导致圆肩的罪魁祸首之一！

我见过太多人，健身训练时只练胸不练背，有着相当发达的胸肌，背肌却很薄弱。前后肌力的严重不平衡，导致强大的胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之，整个肩膀向前、向内变成了半圆形，自然就造成了圆肩。

健身原本是为了身材更好，结果越练反而体态越糟，想必你一定很不甘心吧。所以这也是我们一直强调人体是一个整体的系统，一定要均衡训练，不要留下短板的原因。

所以总的来看，圆肩还是前后肌力由于各种原因出现不平衡导致的。想改善圆肩，针对性训练是关键！

三个动作让你改善圆肩

想要改善圆肩，首先你需要……

怎样改善圆肩？

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。

圆肩的人看起来没自信，不挺拔，而且更显老。

要知道，在正常情况下，我们的肩部从头顶向下看时是呈一条直线的。但是圆肩就会导致你的肩膀不能彻底打开，看上去畏畏缩缩，气质很差，没有精气神儿，无论是穿衣还是仪态，都差上那么几分。

另外，圆肩除了会导致体态不正，还会影响你上半身的相关训练，直接影响你的健康。

由于肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围也会变得很小，所以你的很多上肢训练，如卧推、划船、颈部臂屈伸等，也都可能无法很好地完成。不能更好地训练肌肉已经不是小事了，万一不小心受了伤，可就更不好玩了！

不过，圆肩虽然既影响形象，又影响健康，但你也不必过于担心。好好锻炼，你照样可以改善圆肩，挺拔身姿！

导致圆肩的原因

圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。

导致圆肩的具体原因有很多，大致可以分为以下三种：

1.不良生活习惯！

要知道，我们身体里的肌肉就好比皮筋，是有弹性的。但如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。

现代人由于工作和学习的需要，长期伏案，往往一坐就是八个小时，不注意姿势而且不经常活动，所以你的一些肌肉也就长期处于一个不正常的状态。

比如很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之就会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，由于长时间处于拉伸状态，变得很长，最后力量变弱，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这一紧一松，你的肩膀自然而然就向前窝得更严重，也就是所谓的圆肩了。

2.女性心理原因

第二个原因大部分时候出现在女性身上。很多女性在青春期开始发育的时候，因为害羞或尴尬，一直缩着肩膀，含着胸。

长期处于这种不良姿势，前强后弱的肌肉已成定局，等待成年后肩膀已经彻底习惯缩成一团，想打都打不开了。这样不仅肩膀看起来会窄，还会导致溜肩，撑不起风衣等漂亮的衣服。

当然，不仅仅是女性，比较内向、害羞的男性朋友，有时也会因此而导致圆肩。在女性身上，圆肩有时会被认为可爱，而在男性身上，人们经常说圆肩的人「猥琐」。

3.练胸不练背！

的确，在我国健身房，人们健身都是从练胸开始的。你在健身房里永远能看到一大堆正在狂练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。

毫不夸张地说，这也正是导致圆肩的罪魁祸首之一！

我见过太多人，健身训练时只练胸不练背，有着相当发达的胸肌，背肌却很薄弱。前后肌力的严重不平衡，导致强大的胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之，整个肩膀向前、向内变成了半圆形，自然就造成了圆肩。

健身原本是为了身材更好，结果越练反而体态越糟，想必你一定很不甘心吧。所以这也是我们一直强调人体是一个整体的系统，一定要均衡训练，不要留下短板的原因。

所以总的来看，圆肩还是前后肌力由于各种原因出现不平衡导致的。想改善圆肩，针对性训练是关键！

三个动作让你改善圆肩

想要改善圆肩，首先你需要……

怎样改善圆肩？

每天10分钟 改善驼背含胸圆肩（也就是上交叉综合症）

下附动图和要点

视频来自

YouTube Jeremy Ethier

总结

1.形成的原因

一般是由于久坐或过多使用数码产品时姿势不当导致

a.帮你挺直背部的肌肉太弱或没有被激活

b.有些肌肉过紧导致含胸驼背

2.发现问题，解决问题，来看改善方案

10分钟的日常训练 帮你改善圆肩含胸驼背

a 力量训练

b 泡沫轴技巧

c 拉伸训练

3.学习下动作吧，看视频会更清楚

a.靠墙滑行

箭头强调的位置贴紧墙面

如果觉得困难可以往前挪一下脚，能容易一些

但其他部位还是要贴紧墙面

注意：不要拱起腰部

b.Y字上抬

正确感受：下斜方肌和中背部强烈地收缩

（a动作同理）

不要耸肩或反弓下背

也不用依赖上斜椅，在沙发地板上都能做

c.泡沫轴滚胸椎

先来回滚动泡沫轴，放松你的上背

伸展胸椎，保持几个深呼吸的时长

然后起身下移一点 重复1~2次

d.杆绕肩

你可以选择长杆或弹力带做这个动作

握距越窄，越考验肩关节灵活度

你也可以选择趴着做，这样不仅能放松紧张的肌肉，还能锻炼到下斜方肌和菱形肌

最后

学会这些动作，然后跟着计划走

a.靠墙滑行 8次3组

b.Y字上抬 8次3组

c.泡沫轴滚胸椎 3~5分钟

d.杆绕肩 15~20次

毛毛提示：

a.所有的康复改善类训练，都要高频率练习，最好每天都安排

b.保持耐心，这些问题都是常年不良体态导致的，改善需要时间

c.生活中保持良好的姿态，仅靠几分钟的练习是无法维持的

加油

观看视频会学到更多具体细节哦

感谢阅读

希望对你有帮助

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怎样改善圆肩？

每天10分钟 改善驼背含胸圆肩（也就是上交叉综合症）

下附动图和要点

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YouTube Jeremy Ethier

总结

1.形成的原因

一般是由于久坐或过多使用数码产品时姿势不当导致

a.帮你挺直背部的肌肉太弱或没有被激活

b.有些肌肉过紧导致含胸驼背

2.发现问题，解决问题，来看改善方案

10分钟的日常训练 帮你改善圆肩含胸驼背

a 力量训练

b 泡沫轴技巧

c 拉伸训练

3.学习下动作吧，看视频会更清楚

a.靠墙滑行

箭头强调的位置贴紧墙面

如果觉得困难可以往前挪一下脚，能容易一些

但其他部位还是要贴紧墙面

注意：不要拱起腰部

b.Y字上抬

正确感受：下斜方肌和中背部强烈地收缩

（a动作同理）

不要耸肩或反弓下背

也不用依赖上斜椅，在沙发地板上都能做

c.泡沫轴滚胸椎

先来回滚动泡沫轴，放松你的上背

伸展胸椎，保持几个深呼吸的时长

然后起身下移一点 重复1~2次

d.杆绕肩

你可以选择长杆或弹力带做这个动作

握距越窄，越考验肩关节灵活度

你也可以选择趴着做，这样不仅能放松紧张的肌肉，还能锻炼到下斜方肌和菱形肌

最后

学会这些动作，然后跟着计划走

a.靠墙滑行 8次3组

b.Y字上抬 8次3组

c.泡沫轴滚胸椎 3~5分钟

d.杆绕肩 15~20次

毛毛提示：

a.所有的康复改善类训练，都要高频率练习，最好每天都安排

b.保持耐心，这些问题都是常年不良体态导致的，改善需要时间

c.生活中保持良好的姿态，仅靠几分钟的练习是无法维持的

加油

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