为什么饺子热量那么高?

随着气温走低，饺子大军已经全面入境：冬至吃、小年吃、除夕吃、破五吃；平安夜、情人节也时兴来份饺子。

饺子的诞生，的确是一个发生在冬季的温暖故事。

传说当年医圣张仲景告老还乡回到河南，看到百姓困于伤寒，心痛不已，于是将羊肉和药材同煮，煮熟后捞出切碎，用面皮包好，给乞药的百姓吃。百姓叫它“驱寒娇耳汤”，依此治好了风寒。

今天我们已经不需要靠饺子来御寒，但吃饺子依然是很多人迎接冬天的标准仪式。今天就来看看，饺子营养如何？减肥、控糖时吃饺子要注意什么？

饺子种类很多：水饺、虾饺、日式煎饺等等，外形大小各异，馅料也是各式各样。不同饺子的热量差别大吗？

我做了个小范围的调查。发现大多数速冻饺子，每个的重量在15~20g左右，热量在30~40kcal/个左右，素馅和肉馅相差不大。

有些个头大的，一个有35~45g，比如皮薄馅大的煎饺，热量也相应高一些。少吃几个就是了，不用太纠结。

▲某款素馅饺子，油脂很丰富

再来看看店里吃的饺子。

之前我们介绍过英国医学杂志上发表的 一篇比较不同国家餐厅食物的文章，采样菜品中就有在北京买的5种饺子。

来看看这篇文章发现了什么：

●一顿饺子的重量基本在350g左右。大致数了数图片上饺子的数量，推算每个饺子重量在20-30g之间。

●热量在500~550kcal/盘，差别不大；不同馅料饺子的热量密度差别也不大，在1.45-1.68 kcal/g之间。

具体什么馅儿，文中没提，看图片像是有白菜猪肉、韭菜鸡蛋馅。

5种饺子的热量：

相比于这项研究中的其他外卖餐食，饺子的热量密度和一顿的总热量都介于面条和盖饭之间，属于中偏低的水平。

大体上，一份饺子的热量比一份面条高100-150kcal左右。

▲餐厅食物的热量密度。最下面的红圈基本都是面条，三角形内的4种食物是饺子。图源：参考资料1

这5盘饺子都是煮水饺，如果是煎饺，热量密度应该会更高一些。

在不同饮食文化里，饺子有不同的“饺色”：有人当主食吃，有人当菜吃，对很多上班族来说，一盘饺子就是一餐饭。

虽然有肉有菜有主食，看着营养挺全面，但其实并不像你以为地那样健康：

1.饺子的脂肪供能比有点高

调饺子馅时一般要额外加油，虾饺、素饺也是如此；如果是肉馅，通常会选肥瘦相间的肉，脂肪含量会更高。

如果把饺子当主食吃，相比米饭，饺子的脂肪含量更高。

如果当一顿饭吃、不加其他配菜，肉馅的饺子油脂含量也是偏高的，蔬菜往往不够；素饺子蛋白质是偏低的。

2.蔬菜有点少

很多饺子以“皮薄馅多一兜肉”为卖点，蔬菜只是起点缀和调味的作用，量很少。自己包饺子，可以多放点蔬菜。

“多放点”会有多少蔬菜呢？给大家一个参考。比如按照这个食谱包的饺子：

荠菜鲜肉饺子

饺子馅：白菜 400g、荠菜 250g、瘦肉200g，调料若干。

饺子皮：面粉 500g 、240g水。

大约包80个饺子

算下来，平均每个饺子有8g蔬菜。如果一顿吃15个饺子，就是120g蔬菜。

大白菜外侧叶子，一片就能达到150g。一顿饭十几个水饺吃到的蔬菜，和炒一盘蔬菜相比，显然是少的。

当然了，蔬菜偏少也是外食普遍存在的问题，不止是饺子的问题。

▲By张展通／http://commons.wikimedia.org

3.盐有点多

速冻饺子的钠含量在400mg/100g左右，甚至更高。也就是说5、6个饺子就有1克盐，一天吃盐不超过5g，一顿饺子可能就吃掉3g。

针对以上3个问题，做一些调整就好啦：

1.一餐不要只吃饺子

搭配一些蔬菜和其他低脂肪的蛋白质。

糖尿病人、有减肥需求的人，尽量选择蒸、煮等烹饪方式，比如拌菠菜、油麦菜、拍黄瓜。

这样既控制了热量，增加了膳食纤维，有利于餐后血糖平稳，又增加了维生素、矿物质的摄入，有助于营养的均衡摄入。

包饺子的时候，蔬菜剁得很碎，膳食纤维延缓血糖上升的作用会受一定影响。挤掉了蔬菜汁，营养也有一定损失。

根据中国学者的研究，饺子(三鲜)的GI是28，属于低GI食物。

但这不意味着所有饺子都是低GI食物，糖尿病人可以放心大吃饺子。

如果饺子馅儿调得不合适，蔬菜、蛋白质含量偏低，就会造成碳水化合物相对偏高，营养素比例不合理，就可能造成餐后血糖升高的现象。如果还不注意控制数量，那就雪上加霜了。

2.注意量

作为南方人，第一次在北方吃饺子时，点菜这件事就把我难住了，以前我从来不知道，饺子是要按“两”点的。

食堂阿姨说，一般女生吃2两，男生吃4两，一两=6个饺子。

后来我知道了，“一两饺子"的“一两”是指一两面粉就跟 一两饭=50g生米煮的饭一个道理，都是一个约定俗成的算法，即50g面粉擀6张饺子皮，实际情况不一定如此。

一顿饭吃二两饺子，再加些配菜，对女生来说基本上差不多；男生的每日能量需求比女生大，但吃四两对很多男学生来说可能也有点多了。

如果逢年过节吃，还有一桌子大鱼大肉的，那更要注意心中有数了。

▲日式煎饺，ByOcdp-commons.wikimedia.

3. 蘸料不要太多

酱油、辣椒酱、醋……这些调料其实都是含盐的。加了醋又加酱油、辣椒酱，咸上加咸。

最好还是只蘸些醋。 多加点醋，对餐后血糖平稳也有帮助。

▲By Bioniclepluslotr http://-wikimedia.org

4.馅料少点油

自己在家包饺子，尽量选择瘦肉；还可以选择鸡肉、虾仁等低脂低饱和脂肪的肉类。调馅的时候， 加水，把肉搅上劲儿，瘦肉也可以Q弹多汁。

买速冻饺子的时候，可以看一下营养标签。个人经验是，脂肪NRV%＞15%的饺子，属于油脂比较多的了，别吃太多咯。 NRV%还不会看？

尽量选择煮饺子、蒸饺子，煎饺偶尔吃吃吧。

除了思念、湾仔码头等老牌子，发现现在出了好的新的速冻饺子品牌，你有吃过什么让你无限回购的速冻饺子吗？

参考资料

[1]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[2]魏帼. 十个饺子引起的高血糖疑案[J]. 医师在线, 2018, 8(24):1.

本文由微信公众号 食栗派（chestnut_mates) 原创发布

未经授权，不得随意转载

为什么饺子热量那么高?

随着气温走低，饺子大军已经全面入境：冬至吃、小年吃、除夕吃、破五吃；平安夜、情人节也时兴来份饺子。

饺子的诞生，的确是一个发生在冬季的温暖故事。

传说当年医圣张仲景告老还乡回到河南，看到百姓困于伤寒，心痛不已，于是将羊肉和药材同煮，煮熟后捞出切碎，用面皮包好，给乞药的百姓吃。百姓叫它“驱寒娇耳汤”，依此治好了风寒。

今天我们已经不需要靠饺子来御寒，但吃饺子依然是很多人迎接冬天的标准仪式。今天就来看看，饺子营养如何？减肥、控糖时吃饺子要注意什么？

饺子种类很多：水饺、虾饺、日式煎饺等等，外形大小各异，馅料也是各式各样。不同饺子的热量差别大吗？

我做了个小范围的调查。发现大多数速冻饺子，每个的重量在15~20g左右，热量在30~40kcal/个左右，素馅和肉馅相差不大。

有些个头大的，一个有35~45g，比如皮薄馅大的煎饺，热量也相应高一些。少吃几个就是了，不用太纠结。

▲某款素馅饺子，油脂很丰富

再来看看店里吃的饺子。

之前我们介绍过英国医学杂志上发表的 一篇比较不同国家餐厅食物的文章，采样菜品中就有在北京买的5种饺子。

来看看这篇文章发现了什么：

●一顿饺子的重量基本在350g左右。大致数了数图片上饺子的数量，推算每个饺子重量在20-30g之间。

●热量在500~550kcal/盘，差别不大；不同馅料饺子的热量密度差别也不大，在1.45-1.68 kcal/g之间。

具体什么馅儿，文中没提，看图片像是有白菜猪肉、韭菜鸡蛋馅。

5种饺子的热量：

相比于这项研究中的其他外卖餐食，饺子的热量密度和一顿的总热量都介于面条和盖饭之间，属于中偏低的水平。

大体上，一份饺子的热量比一份面条高100-150kcal左右。

▲餐厅食物的热量密度。最下面的红圈基本都是面条，三角形内的4种食物是饺子。图源：参考资料1

这5盘饺子都是煮水饺，如果是煎饺，热量密度应该会更高一些。

在不同饮食文化里，饺子有不同的“饺色”：有人当主食吃，有人当菜吃，对很多上班族来说，一盘饺子就是一餐饭。

虽然有肉有菜有主食，看着营养挺全面，但其实并不像你以为地那样健康：

1.饺子的脂肪供能比有点高

调饺子馅时一般要额外加油，虾饺、素饺也是如此；如果是肉馅，通常会选肥瘦相间的肉，脂肪含量会更高。

如果把饺子当主食吃，相比米饭，饺子的脂肪含量更高。

如果当一顿饭吃、不加其他配菜，肉馅的饺子油脂含量也是偏高的，蔬菜往往不够；素饺子蛋白质是偏低的。

2.蔬菜有点少

很多饺子以“皮薄馅多一兜肉”为卖点，蔬菜只是起点缀和调味的作用，量很少。自己包饺子，可以多放点蔬菜。

“多放点”会有多少蔬菜呢？给大家一个参考。比如按照这个食谱包的饺子：

荠菜鲜肉饺子

饺子馅：白菜 400g、荠菜 250g、瘦肉200g，调料若干。

饺子皮：面粉 500g 、240g水。

大约包80个饺子

算下来，平均每个饺子有8g蔬菜。如果一顿吃15个饺子，就是120g蔬菜。

大白菜外侧叶子，一片就能达到150g。一顿饭十几个水饺吃到的蔬菜，和炒一盘蔬菜相比，显然是少的。

当然了，蔬菜偏少也是外食普遍存在的问题，不止是饺子的问题。

▲By张展通／http://commons.wikimedia.org

3.盐有点多

速冻饺子的钠含量在400mg/100g左右，甚至更高。也就是说5、6个饺子就有1克盐，一天吃盐不超过5g，一顿饺子可能就吃掉3g。

针对以上3个问题，做一些调整就好啦：

1.一餐不要只吃饺子

搭配一些蔬菜和其他低脂肪的蛋白质。

糖尿病人、有减肥需求的人，尽量选择蒸、煮等烹饪方式，比如拌菠菜、油麦菜、拍黄瓜。

这样既控制了热量，增加了膳食纤维，有利于餐后血糖平稳，又增加了维生素、矿物质的摄入，有助于营养的均衡摄入。

包饺子的时候，蔬菜剁得很碎，膳食纤维延缓血糖上升的作用会受一定影响。挤掉了蔬菜汁，营养也有一定损失。

根据中国学者的研究，饺子(三鲜)的GI是28，属于低GI食物。

但这不意味着所有饺子都是低GI食物，糖尿病人可以放心大吃饺子。

如果饺子馅儿调得不合适，蔬菜、蛋白质含量偏低，就会造成碳水化合物相对偏高，营养素比例不合理，就可能造成餐后血糖升高的现象。如果还不注意控制数量，那就雪上加霜了。

2.注意量

作为南方人，第一次在北方吃饺子时，点菜这件事就把我难住了，以前我从来不知道，饺子是要按“两”点的。

食堂阿姨说，一般女生吃2两，男生吃4两，一两=6个饺子。

后来我知道了，“一两饺子"的“一两”是指一两面粉就跟 一两饭=50g生米煮的饭一个道理，都是一个约定俗成的算法，即50g面粉擀6张饺子皮，实际情况不一定如此。

一顿饭吃二两饺子，再加些配菜，对女生来说基本上差不多；男生的每日能量需求比女生大，但吃四两对很多男学生来说可能也有点多了。

如果逢年过节吃，还有一桌子大鱼大肉的，那更要注意心中有数了。

▲日式煎饺，ByOcdp-commons.wikimedia.

3. 蘸料不要太多

酱油、辣椒酱、醋……这些调料其实都是含盐的。加了醋又加酱油、辣椒酱，咸上加咸。

最好还是只蘸些醋。 多加点醋，对餐后血糖平稳也有帮助。

▲By Bioniclepluslotr http://-wikimedia.org

4.馅料少点油

自己在家包饺子，尽量选择瘦肉；还可以选择鸡肉、虾仁等低脂低饱和脂肪的肉类。调馅的时候， 加水，把肉搅上劲儿，瘦肉也可以Q弹多汁。

买速冻饺子的时候，可以看一下营养标签。个人经验是，脂肪NRV%＞15%的饺子，属于油脂比较多的了，别吃太多咯。 NRV%还不会看？

尽量选择煮饺子、蒸饺子，煎饺偶尔吃吃吧。

除了思念、湾仔码头等老牌子，发现现在出了好的新的速冻饺子品牌，你有吃过什么让你无限回购的速冻饺子吗？

参考资料

[1]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[2]魏帼. 十个饺子引起的高血糖疑案[J]. 医师在线, 2018, 8(24):1.

本文由微信公众号 食栗派（chestnut_mates) 原创发布

未经授权，不得随意转载

为什么饺子热量那么高?

-----关闭评论了，写了这么多就真有人看都不看内容就硬杠呗，无语了。

普通速冻小水饺20g，饺子热量高，什么店家卖的水饺自己包的大水饺不在讨论之列，热量只会更高，ok？减肥就别想着水饺了，杠也没用，就是容易吃超，实在想吃就尝几个。不减肥你像评论里面一样一顿50个也没毛病。-----

不要再评论什么10个饺子吃不饱，一个人几十个饺子啥的，每个人胃口不同的，而且这个问题问的饺子热量为什么高内容和减肥有关，那肯定不能敞开吃。

自己去薄荷搜一下数据就是饺子一个20g（应该是生的），热量280kcal/100g，热量高，减肥就不要考虑靠饺子吃饱了评论也不要再杠胃口大吃不饱了，要减肥乖乖吃热量低的食物吃到饱不好吗，饺子想吃就尝几个，都被评论问烦了

————————————————————————

一个普通饺子20g（速冻饺子生的生的生的生的，薄荷的数据），饺子热量大概200～280kcal/100g。

问题是一般人吃100g也就是5个饺子根本不会饱…胃口大的至少得吃10个吧，就是550kcal，热量很容易超标

你说的可能是大饺子，40g以上的

为什么饺子热量那么高?

-----关闭评论了，写了这么多就真有人看都不看内容就硬杠呗，无语了。

普通速冻小水饺20g，饺子热量高，什么店家卖的水饺自己包的大水饺不在讨论之列，热量只会更高，ok？减肥就别想着水饺了，杠也没用，就是容易吃超，实在想吃就尝几个。不减肥你像评论里面一样一顿50个也没毛病。-----

不要再评论什么10个饺子吃不饱，一个人几十个饺子啥的，每个人胃口不同的，而且这个问题问的饺子热量为什么高内容和减肥有关，那肯定不能敞开吃。

自己去薄荷搜一下数据就是饺子一个20g（应该是生的），热量280kcal/100g，热量高，减肥就不要考虑靠饺子吃饱了评论也不要再杠胃口大吃不饱了，要减肥乖乖吃热量低的食物吃到饱不好吗，饺子想吃就尝几个，都被评论问烦了

————————————————————————

一个普通饺子20g（速冻饺子生的生的生的生的，薄荷的数据），饺子热量大概200～280kcal/100g。

问题是一般人吃100g也就是5个饺子根本不会饱…胃口大的至少得吃10个吧，就是550kcal，热量很容易超标

你说的可能是大饺子，40g以上的

为什么饺子热量那么高?

饺子热量为什么很高 ？ 先问是不是，再说为什么。

饺子热量很高么，并不是。

如题主所说，一个饺子110卡，绝对是错的。一个正常大小饺子20g左右，其中面粉约4g，馅料15g，蔬菜+肉馅，热量大约在35~45卡。

正常的速冻水饺，一斤约25个，热量约1000卡。

如果是素馅的，虾仁馅，热量就更低了。

如某位答案所说: 一袋饺子（14个）共1132大卡，顶两个kfc的汉堡了。

两个汉堡有490g么 ？显然没有。

水饺的热量，也就是汉堡的一半左右。

为什么饺子热量那么高?

饺子热量为什么很高 ？ 先问是不是，再说为什么。

饺子热量很高么，并不是。

如题主所说，一个饺子110卡，绝对是错的。一个正常大小饺子20g左右，其中面粉约4g，馅料15g，蔬菜+肉馅，热量大约在35~45卡。

正常的速冻水饺，一斤约25个，热量约1000卡。

如果是素馅的，虾仁馅，热量就更低了。

如某位答案所说: 一袋饺子（14个）共1132大卡，顶两个kfc的汉堡了。

两个汉堡有490g么 ？显然没有。

水饺的热量，也就是汉堡的一半左右。

为什么饺子热量那么高?

看到回答我震惊了

一顿十个饺子就算是胃口大的

那我这种一顿二三十个的岂不是～～

我刚看到楼下的评论

我表示～我的帖子并不是回答题主问题～而是～我一直以为大家都吃二十几个～看了很多答案后我发现居然都是吃十几个的

就怎么说呢～就是一个～哇～原来我胃口这么大的一个感慨～没有要杠题主的意思

2022.1.28更新一下

害～咱就是说确实是咱太胖了～俺减个肥之后一顿只能吃得下五个饺子～呜呜呜炫不下去了

为什么饺子热量那么高?

看到回答我震惊了

一顿十个饺子就算是胃口大的

那我这种一顿二三十个的岂不是～～

我刚看到楼下的评论

我表示～我的帖子并不是回答题主问题～而是～我一直以为大家都吃二十几个～看了很多答案后我发现居然都是吃十几个的

就怎么说呢～就是一个～哇～原来我胃口这么大的一个感慨～没有要杠题主的意思

2022.1.28更新一下

害～咱就是说确实是咱太胖了～俺减个肥之后一顿只能吃得下五个饺子～呜呜呜炫不下去了

为什么饺子热量那么高?

速度饺子一般一个大约20克，不同馅料的饺子热量不同，但每100克饺子。热量基本上都在900千焦以上

为什么饺子热量那么高?

速度饺子一般一个大约20克，不同馅料的饺子热量不同，但每100克饺子。热量基本上都在900千焦以上