弹力带+塑形臀腿动作
1.【动态拉伸:左右弓箭步 】(左右各15)开始之前,先动态拉伸臀腿,活动胫骨,预热下身体
2.【激活臀部:弹力带深蹲】(12*4)
优点:翘臀必备,很好的激活臀部的动作,放在整个动作之前,套上弹力带,增加阻力,找到臀部感觉,效果更好。
这个可是翘臀必备的动作,带着全是肌肉一起动。
要点:感受屁股向后坐,是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要,臀部有种收缩感。起来时双手放2侧,蹲下时手放胸前。
频率:一组12~15 个一共4组
进阶版:
传统的深蹲:起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度:下蹲时候 上下蹲2下,再起来,每组最后一个动作时,下蹲时保持停10秒。嘻嘻,赶快徒手试试看,告诉我感受。轰炸臀部酸爽。
3.【弹力带蟹式左右横向走】
动作如名字,像螃蟹一样外旋打开,左右髋关节外展打开,双腿尽量打开,向下蹲左右移动。
优点:臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。
欧美健身博主们常常爱用弹力带,做的这个动作。一边行走,一边当时就会感到酸。
要点:双腿臀部尽量向外展打开,感受肌肉收缩
频率:每组:15米*4 可以来回挪动
4.【弹力带左右侧抬腿】
美腿美臀的好动作,站着或在瑜伽垫上就可以完成。
这个动作平时站着完成可能没什么感觉,借助弹力带,帮你在家塑形臀腿。
优点:美腿美臀好动作,不受场地空间局限。
要点:保持速度,感受臀部带动打开,注意力保持在臀部。
频率:每组左右各15*4
5.【弹力带左右后踢腿 】(不粗腿)
又是一个经典臀腿的好动作,可在平地or沙发杠铃凳上完成
臀部集中发力,保持平衡
要点:双腿尽量努力向上向后踢
频率每组:15米*4 一共4组
6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)
比自身负重臀翘更有效果,提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做
优点:拉伸臀部好动作,激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要点:屈膝仰卧,双脚与肩同宽,脚尖略微向外。
感受:全程臀部发力 加紧!并让腿部放松,顶起后,大腿和身体在一条直线上,腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。
7.【弹力带蚌式开合】
简单好掌握的好动作,侧躺在地上,
优点:加强臀中肌肉,增加膝盖和骨盆稳定性,保护膝盖
要点:配合呼吸,呼气时抬腿,身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。
8.【运动后搭配拉伸】
锻炼好不拉伸,非常可怕,千万要记得拉拉啦,不可忽视。拉伸小腿大腿,让处于紧张的它,缓和下来。
运动前,我们进行动态拉伸,
运动后,针对当天的训练做 静态拉伸
持续时间长:静态30S ,感受拉伸部位有拉伸感。
【大家关心的:这组弹力带臀腿训练,会腿粗吗?】
多次数 适合女生,完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝,配合有氧,会让腿步线条更紧实好看,凹凸有致,踢腿后,也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键:避免高强度的腿部训练,如大重量的负重,快节奏的冲刺跑,保持良好的饮食和运动习惯。
弹力带+塑形臀腿动作
1.【动态拉伸:左右弓箭步 】(左右各15)开始之前,先动态拉伸臀腿,活动胫骨,预热下身体
2.【激活臀部:弹力带深蹲】(12*4)
优点:翘臀必备,很好的激活臀部的动作,放在整个动作之前,套上弹力带,增加阻力,找到臀部感觉,效果更好。
这个可是翘臀必备的动作,带着全是肌肉一起动。
要点:感受屁股向后坐,是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要,臀部有种收缩感。起来时双手放2侧,蹲下时手放胸前。
频率:一组12~15 个一共4组
进阶版:
传统的深蹲:起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度:下蹲时候 上下蹲2下,再起来,每组最后一个动作时,下蹲时保持停10秒。嘻嘻,赶快徒手试试看,告诉我感受。轰炸臀部酸爽。
3.【弹力带蟹式左右横向走】
动作如名字,像螃蟹一样外旋打开,左右髋关节外展打开,双腿尽量打开,向下蹲左右移动。
优点:臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。
欧美健身博主们常常爱用弹力带,做的这个动作。一边行走,一边当时就会感到酸。
要点:双腿臀部尽量向外展打开,感受肌肉收缩
频率:每组:15米*4 可以来回挪动
4.【弹力带左右侧抬腿】
美腿美臀的好动作,站着或在瑜伽垫上就可以完成。
这个动作平时站着完成可能没什么感觉,借助弹力带,帮你在家塑形臀腿。
优点:美腿美臀好动作,不受场地空间局限。
要点:保持速度,感受臀部带动打开,注意力保持在臀部。
频率:每组左右各15*4
5.【弹力带左右后踢腿 】(不粗腿)
又是一个经典臀腿的好动作,可在平地or沙发杠铃凳上完成
臀部集中发力,保持平衡
要点:双腿尽量努力向上向后踢
频率每组:15米*4 一共4组
6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)
比自身负重臀翘更有效果,提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做
优点:拉伸臀部好动作,激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要点:屈膝仰卧,双脚与肩同宽,脚尖略微向外。
感受:全程臀部发力 加紧!并让腿部放松,顶起后,大腿和身体在一条直线上,腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。
7.【弹力带蚌式开合】
简单好掌握的好动作,侧躺在地上,
优点:加强臀中肌肉,增加膝盖和骨盆稳定性,保护膝盖
要点:配合呼吸,呼气时抬腿,身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。
8.【运动后搭配拉伸】
锻炼好不拉伸,非常可怕,千万要记得拉拉啦,不可忽视。拉伸小腿大腿,让处于紧张的它,缓和下来。
运动前,我们进行动态拉伸,
运动后,针对当天的训练做 静态拉伸
持续时间长:静态30S ,感受拉伸部位有拉伸感。
【大家关心的:这组弹力带臀腿训练,会腿粗吗?】
多次数 适合女生,完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝,配合有氧,会让腿步线条更紧实好看,凹凸有致,踢腿后,也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键:避免高强度的腿部训练,如大重量的负重,快节奏的冲刺跑,保持良好的饮食和运动习惯。