看360
马鞍肉明显怎么瘦
动作一：侧开腿相扑蹲这个动作不只训练腿后方连接大腿根部的肌肉，还能强化下半身肌群，让双腿线条更加匀称、紧实。
Step1：站立并让双脚打开大于肩膀宽度，腹部、臀部收紧，双手置于胸前，背部打直不要驼背。
Step2：身体慢慢垂直往下沉，变成相扑式深蹲的位置，停留一秒后再回到中心点。
Step3：右脚膝盖弯曲、左脚打直，把重心放在右脚，身体慢慢垂直往下做深蹲，停留一秒后回中心位置。
Step4：接着换左脚做，重复动作12~15次，建议做3~4组。
动作二：侧躺青蛙开腿
这也是一个很好用来训练腿后侧的动作，同时强化腹部线条、训练核心肌群。
Step1：侧躺在瑜珈垫上，小手臂支撑起上半身，与大手臂呈90度垂直，腹部、臀部收紧并抬起离开瑜伽垫，双腿屈膝并拢。
Step2：上方的腿做开合动作，记得腹部、臀部要保持在同一条直线上并抬起，做12~15下。
Step3：换边躺换脚做，一样重复12~15下，两只脚为一组，建议做3~4组。
动作三：狗趴式抬腿
这个动作除了训练大腿后侧肌肉之外，也能重塑双腿线条，让肌肉变得更紧实、修长。
Step1：小手臂与肩膀同宽置于瑜伽垫上，和大手臂呈90度垂直撑起身体，双脚屈膝，身体呈四足跪姿。
Step2：利用大腿根部的肌肉，将右脚往上高高抬起，记得将骨盆保持在水平位置，不要因为大腿抬高而过度翻起，做12~15下。
Step3：换脚做一样重复12~15下，两只脚为一组，建议做3~4组。
动作四：交叉弓箭步
交叉弓箭步类似深蹲的概念，而这样活动性的弓箭步，比起传统式深蹲的训练效果更好。拿哑铃增加负重可加强训练强度。
Step1：双脚站立、背部打直，右脚屈膝往前跨，呈90度与地板垂直，双脚脚尖都保持朝前，停留一秒后回原位。
Step2：换左脚做，连续动作一分钟为一组，建议做3~4组。
马鞍肉明显怎么瘦
动作一：侧开腿相扑蹲这个动作不只训练腿后方连接大腿根部的肌肉，还能强化下半身肌群，让双腿线条更加匀称、紧实。
Step1：站立并让双脚打开大于肩膀宽度，腹部、臀部收紧，双手置于胸前，背部打直不要驼背。
Step2：身体慢慢垂直往下沉，变成相扑式深蹲的位置，停留一秒后再回到中心点。
Step3：右脚膝盖弯曲、左脚打直，把重心放在右脚，身体慢慢垂直往下做深蹲，停留一秒后回中心位置。
Step4：接着换左脚做，重复动作12~15次，建议做3~4组。
动作二：侧躺青蛙开腿
这也是一个很好用来训练腿后侧的动作，同时强化腹部线条、训练核心肌群。
Step1：侧躺在瑜珈垫上，小手臂支撑起上半身，与大手臂呈90度垂直，腹部、臀部收紧并抬起离开瑜伽垫，双腿屈膝并拢。
Step2：上方的腿做开合动作，记得腹部、臀部要保持在同一条直线上并抬起，做12~15下。
Step3：换边躺换脚做，一样重复12~15下，两只脚为一组，建议做3~4组。
动作三：狗趴式抬腿
这个动作除了训练大腿后侧肌肉之外，也能重塑双腿线条，让肌肉变得更紧实、修长。
Step1：小手臂与肩膀同宽置于瑜伽垫上，和大手臂呈90度垂直撑起身体，双脚屈膝，身体呈四足跪姿。
Step2：利用大腿根部的肌肉，将右脚往上高高抬起，记得将骨盆保持在水平位置，不要因为大腿抬高而过度翻起，做12~15下。
Step3：换脚做一样重复12~15下，两只脚为一组，建议做3~4组。
动作四：交叉弓箭步
交叉弓箭步类似深蹲的概念，而这样活动性的弓箭步，比起传统式深蹲的训练效果更好。拿哑铃增加负重可加强训练强度。
Step1：双脚站立、背部打直，右脚屈膝往前跨，呈90度与地板垂直，双脚脚尖都保持朝前，停留一秒后回原位。
Step2：换左脚做，连续动作一分钟为一组，建议做3~4组。
