牧师凳训练心得

二三头训练计划，包含巨人组和超级组。二头直杆+w杆弯举 20kg 8+8 4组，坐姿弯举+锤式 12.5kg+10kg 8+6 4组，单臂牧师凳弯举+锤式 10kg 8+8 4组，龙门架绳索+直杆弯举 4组。三头齐眉弯举 25kg 10*2 20kg 10*2，单臂曲伸 7.5kg 10*4，绳索下压+三角下压 8+8 4组，站姿单臂曲伸 5kg 10*4，绳索下压力竭，悬垂提腿 2组，卷腹 4组，核心tabata 2组，体重72kg。

目标肌群：肩膀后束、肱二头肌、腹肌。绳索后束划船 130磅(59kg) 4*12，牧师凳曲杠弯举 7+10kg 3*12，牧师凳哑铃弯举 6kg 3*12，站姿交替弯举 4kg 3*12，站姿锤式弯举 6kg 3*12，悬垂举腿+卷腹+20kg杠铃片侧拉+5kg俄罗斯转体+登山跑，游泳 1小时。今天试了下新动作 绳索后束划船 ，专门针对肩膀后束一块的练习。天生肩膀就比较宽，三角肌前束中束显得比较发达，后束就显得有些弱，而且胳膊的维度在肩膀的映衬下显得太小了，所以这个训练周期里面，就只练下后束，增加肱二头肌的练习。

牧师凳训练心得

二三头训练计划，包含巨人组和超级组。二头直杆+w杆弯举 20kg 8+8 4组，坐姿弯举+锤式 12.5kg+10kg 8+6 4组，单臂牧师凳弯举+锤式 10kg 8+8 4组，龙门架绳索+直杆弯举 4组。三头齐眉弯举 25kg 10*2 20kg 10*2，单臂曲伸 7.5kg 10*4，绳索下压+三角下压 8+8 4组，站姿单臂曲伸 5kg 10*4，绳索下压力竭，悬垂提腿 2组，卷腹 4组，核心tabata 2组，体重72kg。

目标肌群：肩膀后束、肱二头肌、腹肌。绳索后束划船 130磅(59kg) 4*12，牧师凳曲杠弯举 7+10kg 3*12，牧师凳哑铃弯举 6kg 3*12，站姿交替弯举 4kg 3*12，站姿锤式弯举 6kg 3*12，悬垂举腿+卷腹+20kg杠铃片侧拉+5kg俄罗斯转体+登山跑，游泳 1小时。今天试了下新动作 绳索后束划船 ，专门针对肩膀后束一块的练习。天生肩膀就比较宽，三角肌前束中束显得比较发达，后束就显得有些弱，而且胳膊的维度在肩膀的映衬下显得太小了，所以这个训练周期里面，就只练下后束，增加肱二头肌的练习。