看360
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
导语：顾名思义瑜伽球被很多的健友认为它是练习瑜伽的器械之一，实际上小伙伴们把它的使用范围从名字的概念上缩小了，它不仅可以辅助训练者练习瑜伽，还对于我们腹肌的线条的打造有着很高的锻炼效益。通过这篇小文，我们会获得以下的知识
1、瑜伽球健身的好处
2、瑜伽球练腹的动作
一、瑜伽球健身的好处瑜伽球是一种健身工具，它被很多的健友亲切的称为健身球，大家都知道腹肌是核心肌群的重要组成部分，如果我们利用瑜伽球来练腹肌，依靠不稳定的平面更好的能够全面激活腹肌，使锻炼效果会更明显，我们不要小看这个瑜伽球，今天就让我们一起来体验瑜伽球的练腹魅力。
二、瑜伽球练腹的动作动作一：瑜伽球俯卧提膝卷腹
身体俯身，双臂伸直在肩部的正下方，手掌心朝下支撑身体，双脚并拢伸直小腿压在瑜伽球的上方，收紧核心，下腹部肌肉收缩发力，双腿向前提膝，带动瑜伽球向前滚动， 最大极限保持动作几秒，然后慢慢还原重复动作， 注意整个动作过程中，要保持身体的稳定，使每个环节的动作持续进行不间断
动作二：瑜伽球抬腿90度卷腹
身体仰卧，臀部以上部位紧贴在地面上，双臂屈肘双手放在耳朵两侧，双腿屈膝抬起使大腿和小腿之间的夹角为90度，双脚放在瑜伽球上，收紧核心肌群，腹部肌肉发力向上卷起，双腿保持静止不动，下背部紧贴在地面上，卷到最高点，保持动作几秒，然后慢慢降下身体还原重复，注意整个动作过程下背部不要离开地面，主要靠腹肌发力使身体向上卷起
动作三：瑜伽球跪姿平板支撑
身体俯姿，双臂屈肘支撑在瑜伽球上，双腿屈膝跪在地面上，前脚掌离开地面适当距离，收紧核心肌群，腹部肌肉发力使双肘滚动球体向前，膝盖以上部位被拉直，最大极限保持动作几秒，然后腹肌发力使瑜伽球回到原点，重复动作，这个动作需要注意的是保持身体的稳定，双脚不能接触地面，核心肌群的收紧
动作四：瑜伽球90度抬腿手触脚跟
身体仰卧，双腿屈膝小腿支撑在瑜伽球上，小腿和大腿互相垂直，小腿压在瑜伽球上，背部紧贴在地面上，双臂伸直手掌心朝下， 收紧核心肌群，腹部肌肉发力身体肩部以上部位抬起，颈椎处于中立位，然后左右手臂做交替触脚跟动作，手指尖接近脚跟保持动作几秒，然后还原重复，整个动作速度要慢，最大范围的收缩腹斜肌，双腿保持不变。
动作五：仰卧交替举球举腿
身体仰卧姿势，双臂向头顶伸直，双手抱紧瑜伽球，双腿向下伸直，躯干紧贴在地面上，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力双臂和双腿同时向中间举起，双腿保持和地面垂直，然后放下双臂双腿，双脚不要接触地面，重复动作，在以上动作的基础上，进行单腿练习，就如动图显示，整个动作过程要求身体核心肌群收紧，腿和手的协调力要配合好，动作速度要慢一些，训练者的注意力要集中在腹肌肌肉的收缩上。
总结：以上5个动作建议在每个组间不要休息，这样会使腹肌的收缩感得到持续，短时间就会感到腹肌充血的感觉，并且提高了此次锻炼的效果，但是最重要的是要保证每个动作的正确性，速度放慢去做。
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
导语：顾名思义瑜伽球被很多的健友认为它是练习瑜伽的器械之一，实际上小伙伴们把它的使用范围从名字的概念上缩小了，它不仅可以辅助训练者练习瑜伽，还对于我们腹肌的线条的打造有着很高的锻炼效益。通过这篇小文，我们会获得以下的知识
1、瑜伽球健身的好处
2、瑜伽球练腹的动作
一、瑜伽球健身的好处瑜伽球是一种健身工具，它被很多的健友亲切的称为健身球，大家都知道腹肌是核心肌群的重要组成部分，如果我们利用瑜伽球来练腹肌，依靠不稳定的平面更好的能够全面激活腹肌，使锻炼效果会更明显，我们不要小看这个瑜伽球，今天就让我们一起来体验瑜伽球的练腹魅力。
二、瑜伽球练腹的动作动作一：瑜伽球俯卧提膝卷腹
身体俯身，双臂伸直在肩部的正下方，手掌心朝下支撑身体，双脚并拢伸直小腿压在瑜伽球的上方，收紧核心，下腹部肌肉收缩发力，双腿向前提膝，带动瑜伽球向前滚动， 最大极限保持动作几秒，然后慢慢还原重复动作， 注意整个动作过程中，要保持身体的稳定，使每个环节的动作持续进行不间断
动作二：瑜伽球抬腿90度卷腹
身体仰卧，臀部以上部位紧贴在地面上，双臂屈肘双手放在耳朵两侧，双腿屈膝抬起使大腿和小腿之间的夹角为90度，双脚放在瑜伽球上，收紧核心肌群，腹部肌肉发力向上卷起，双腿保持静止不动，下背部紧贴在地面上，卷到最高点，保持动作几秒，然后慢慢降下身体还原重复，注意整个动作过程下背部不要离开地面，主要靠腹肌发力使身体向上卷起
动作三：瑜伽球跪姿平板支撑
身体俯姿，双臂屈肘支撑在瑜伽球上，双腿屈膝跪在地面上，前脚掌离开地面适当距离，收紧核心肌群，腹部肌肉发力使双肘滚动球体向前，膝盖以上部位被拉直，最大极限保持动作几秒，然后腹肌发力使瑜伽球回到原点，重复动作，这个动作需要注意的是保持身体的稳定，双脚不能接触地面，核心肌群的收紧
动作四：瑜伽球90度抬腿手触脚跟
身体仰卧，双腿屈膝小腿支撑在瑜伽球上，小腿和大腿互相垂直，小腿压在瑜伽球上，背部紧贴在地面上，双臂伸直手掌心朝下， 收紧核心肌群，腹部肌肉发力身体肩部以上部位抬起，颈椎处于中立位，然后左右手臂做交替触脚跟动作，手指尖接近脚跟保持动作几秒，然后还原重复，整个动作速度要慢，最大范围的收缩腹斜肌，双腿保持不变。
动作五：仰卧交替举球举腿
身体仰卧姿势，双臂向头顶伸直，双手抱紧瑜伽球，双腿向下伸直，躯干紧贴在地面上，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力双臂和双腿同时向中间举起，双腿保持和地面垂直，然后放下双臂双腿，双脚不要接触地面，重复动作，在以上动作的基础上，进行单腿练习，就如动图显示，整个动作过程要求身体核心肌群收紧，腿和手的协调力要配合好，动作速度要慢一些，训练者的注意力要集中在腹肌肌肉的收缩上。
总结：以上5个动作建议在每个组间不要休息，这样会使腹肌的收缩感得到持续，短时间就会感到腹肌充血的感觉，并且提高了此次锻炼的效果，但是最重要的是要保证每个动作的正确性，速度放慢去做。
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
利用一个看似简单的普拉提球练全身，听起来是有点神奇的，不过这是它的确能做到的。我们先来了解一下利用普拉提球锻炼会有哪些运动效果呢？
普拉提球可以通过不稳定情况下的深层肌肉锻炼，锻炼核心，背部以及身体姿势 ：
��核心力量的加强，可以让腹部更紧实和平坦，同时身体更稳定，更易于进行其他运动（如篮球，跑步等）；
��核心稳定性加强（比如把健身球当办公椅），让脊椎更稳定，可以缓解白领办公族的腰背疼痛；
��身体姿势的优化，可以让我们的身体看起来更加挺拔，体态更美哦！
那如何利用普拉提球锻炼呢？接下来就用动图为你示范。
锻炼核心
持球幻椅式
* 强化核心和大腿臀部肌群
球上卷腹
* 这个动作，有腰间盘突出的小伙伴不能做哦~
锻炼背部
健身球平板支撑
* 可以缓解背部不适
球上挺身
* 强化背部肌群，避免不适感
仰桥
优化身姿
持球上举侧展
* 可纠正不良体态
侧卧抬腿
持球侧弓步蹲
Tips：
✨ 建议小伙伴们每周锻炼3-4次，每次30分钟左右，做3-5个动作，每个动作15次，连续做3-4组，每组间隔1-2分钟。
✨ 没有饮食限制，但也不要吃太多哦
✨ 建议在训练中，需要观察自己动作控制的小伙伴，可以选择紧身服装
运动要安全有效，装备怎么能懈怠，接下来我要为大家科普迪卡侬的普拉提球，现在正在降价中，不论是大、中、小号都只要49.9元
基础塑形/普拉提防爆瑜伽球普拉提球孕妇球塑形拉伸综合训练成人健身球 小号 DOMYOS 基础塑形/普拉提防爆瑜伽球普拉提球孕妇球塑形拉伸综合训练成人健身球中号 DOMYOS 基础塑形/普拉提防爆瑜伽球普拉提球孕妇球塑形拉伸综合训练健身球 大号 DOMYOS这款普拉提球非常耐用。最大的特点在于，抗压防爆性能，确保球体在被穿刺的情况下，向内缓慢放气收缩～
别看动作简单，流汗量可一点都不少，不过，你的每一滴汗水都不会白费，加油吧！
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
利用一个看似简单的普拉提球练全身，听起来是有点神奇的，不过这是它的确能做到的。我们先来了解一下利用普拉提球锻炼会有哪些运动效果呢？
普拉提球可以通过不稳定情况下的深层肌肉锻炼，锻炼核心，背部以及身体姿势 ：
��核心力量的加强，可以让腹部更紧实和平坦，同时身体更稳定，更易于进行其他运动（如篮球，跑步等）；
��核心稳定性加强（比如把健身球当办公椅），让脊椎更稳定，可以缓解白领办公族的腰背疼痛；
��身体姿势的优化，可以让我们的身体看起来更加挺拔，体态更美哦！
那如何利用普拉提球锻炼呢？接下来就用动图为你示范。
锻炼核心
持球幻椅式
* 强化核心和大腿臀部肌群
球上卷腹
* 这个动作，有腰间盘突出的小伙伴不能做哦~
锻炼背部
健身球平板支撑
* 可以缓解背部不适
球上挺身
* 强化背部肌群，避免不适感
仰桥
优化身姿
持球上举侧展
* 可纠正不良体态
侧卧抬腿
持球侧弓步蹲
Tips：
✨ 建议小伙伴们每周锻炼3-4次，每次30分钟左右，做3-5个动作，每个动作15次，连续做3-4组，每组间隔1-2分钟。
✨ 没有饮食限制，但也不要吃太多哦
✨ 建议在训练中，需要观察自己动作控制的小伙伴，可以选择紧身服装
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别看动作简单，流汗量可一点都不少，不过，你的每一滴汗水都不会白费，加油吧！
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
提到球类 大家想到的可能有足球 篮球 羽毛球 乒乓球其实还有一种灰常有利于锻炼的球类被大家遗忘了那就是......瑜 伽 球利用瑜伽球锻炼可以减肥这句话臣妾已经说倦了！
和传统的瑜伽相比，由于有柔软的球的帮助，更能锻炼身体的平衡度以及柔韧性，还可以按摩肌肉。
不过使用瑜伽球对于初学者来说难度较大，需要有老师或经验丰富的朋友在旁照看指导。
如何挑选瑜伽球？合适的瑜伽球的直径应是当你坐在瑜伽球上的时候，
你的大腿与地面平行，你膝盖的角度应是90度，
男性应选择稍大一点为宜，女性应选择稍小一点为宜。
将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。
初学者可以小球练习，以方便控制为原则。熟练者可换大球练习。
利用瑜伽球可以做的动作1、瑜伽球深蹲
瑜伽球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。
提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
2、球上三角
双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。3、瑜伽球平板支撑
使用瑜伽球进行平板支撑有两种方式，第一种是腿架在瑜伽球上，第二种是上半身架在瑜伽球上
我们先来讲第一种：
第一种是上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。小腿慢慢伸直，直到完全伸展，身体成一条直线，注意背部和腰部不要拱起，坚持时间为你平时平板支撑所能坚持的时间。第二种是将上半身压于瑜伽球上，小臂支撑，手臂和躯干形成90度角，身体成一条直线。做瑜伽球平板支撑一定要注意腹部全程收紧，臀部和大腿也要施力收紧，
一旦腹部放松了就容易腰部下塌，使用过多腰部力量会导致腰部拉伤。
因此这个动作建议先在平面上将平板支撑的姿势练准确。
4、瑜伽球臀部拉伸
将瑜伽球放到身后，蹲下，双手撑地左腿弯曲，右腿呈90度角脚尖放在瑜伽球上，双手慢慢离开地面放在腰部保持上身平衡，坚持20～30秒，然后换腿重复5、瑜伽球抬腿
先躺在瑜伽垫上，双脚夹着瑜伽球。然后夹着瑜伽球双脚离地抬升至与地夹角60～90度，至最高点短暂停留然后缓慢下降至接近地面，但球不要触及地面，重复8～10次。买个瑜伽球，练练练！！！
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
提到球类 大家想到的可能有足球 篮球 羽毛球 乒乓球其实还有一种灰常有利于锻炼的球类被大家遗忘了那就是......瑜 伽 球利用瑜伽球锻炼可以减肥这句话臣妾已经说倦了！
和传统的瑜伽相比，由于有柔软的球的帮助，更能锻炼身体的平衡度以及柔韧性，还可以按摩肌肉。
不过使用瑜伽球对于初学者来说难度较大，需要有老师或经验丰富的朋友在旁照看指导。
如何挑选瑜伽球？合适的瑜伽球的直径应是当你坐在瑜伽球上的时候，
你的大腿与地面平行，你膝盖的角度应是90度，
男性应选择稍大一点为宜，女性应选择稍小一点为宜。
将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。
初学者可以小球练习，以方便控制为原则。熟练者可换大球练习。
利用瑜伽球可以做的动作1、瑜伽球深蹲
瑜伽球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。
提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
2、球上三角
双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。3、瑜伽球平板支撑
使用瑜伽球进行平板支撑有两种方式，第一种是腿架在瑜伽球上，第二种是上半身架在瑜伽球上
我们先来讲第一种：
第一种是上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。小腿慢慢伸直，直到完全伸展，身体成一条直线，注意背部和腰部不要拱起，坚持时间为你平时平板支撑所能坚持的时间。第二种是将上半身压于瑜伽球上，小臂支撑，手臂和躯干形成90度角，身体成一条直线。做瑜伽球平板支撑一定要注意腹部全程收紧，臀部和大腿也要施力收紧，
一旦腹部放松了就容易腰部下塌，使用过多腰部力量会导致腰部拉伤。
因此这个动作建议先在平面上将平板支撑的姿势练准确。
4、瑜伽球臀部拉伸
将瑜伽球放到身后，蹲下，双手撑地左腿弯曲，右腿呈90度角脚尖放在瑜伽球上，双手慢慢离开地面放在腰部保持上身平衡，坚持20～30秒，然后换腿重复5、瑜伽球抬腿
先躺在瑜伽垫上，双脚夹着瑜伽球。然后夹着瑜伽球双脚离地抬升至与地夹角60～90度，至最高点短暂停留然后缓慢下降至接近地面，但球不要触及地面，重复8～10次。买个瑜伽球，练练练！！！
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
每日一练，可以让腹部更紧实和平坦
同时让我们身体看起来更加挺拔
懂得坚持的人，一定会发光~
那我们现在马上开始。
↓↓↓
https://www.zhihu.com/video/1454116471392055296利用瑜伽球可以怎么锻炼？
每日一练，可以让腹部更紧实和平坦
同时让我们身体看起来更加挺拔
懂得坚持的人，一定会发光~
那我们现在马上开始。
↓↓↓
https://www.zhihu.com/video/1454116471392055296利用瑜伽球可以怎么锻炼？
一个瑜伽球可以练到全身肌肉
瑜伽球上举可练肩
俯身瑜伽球小飞燕可练背，
仰卧瑜伽球卷腹可练腹
瑜伽球靠墙蹲可练大腿
仰卧瑜伽球臀桥可练臀
很多很多，包括每块肌肉的不同部位，也有很多练核心的动作
利用瑜伽球可以怎么锻炼？
一个瑜伽球可以练到全身肌肉
瑜伽球上举可练肩
俯身瑜伽球小飞燕可练背，
仰卧瑜伽球卷腹可练腹
瑜伽球靠墙蹲可练大腿
仰卧瑜伽球臀桥可练臀
很多很多，包括每块肌肉的不同部位，也有很多练核心的动作
