肱三头肌怎么练？

蟹不腰，

麒麟臂养成的重点来了，打造强大的三头肌

为什么说三头是麒麟臂的重点？

楼主及各位看官请上眼，

从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！

因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。

三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，

比如最基本的练胸动作：握推，握推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。

所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。

三头的构成

顾名思义它有三个头，

咳咳，不好意思上错图片了，

请上眼：

长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。

那么我们结合实际，

讲讲训练，

长头：

长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？

但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，

试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。

Overhead triceps extension

注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗

Skullcrushers

注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻。。。

为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，

比如绳索下拉，这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索

这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。

注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了

（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重，三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖。）

外侧头：

这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的

灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头

外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，

臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。

如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸

这个动作是进阶技巧，效果拔群，围观群众表示：

好，下面来一个温柔的：Bench dip (basic)

其实这个动作和臂屈伸原理差不多，为什么说是basic版呢，因为强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可

最后一个动作：The diamond press-up

这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？

对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）

最后强调一下：

只要重量达标了，以上所有动作都是可以刺激到长头和外侧头的，厂长只说是侧重刺激，并不是绝对孤立的训练，想完全孤立去练哪个头，是生理上不可能实现的。

那么！

三头肌训练有哪些误区？

如何用对抗组训练轰炸三头肌？

胸+三头的练法是否正确？哪些高级骚操作可以让三头肌更上一层楼？

请关注Go厂长下回：

麒麟臂养成计划之肱三头肌篇（二）高手进阶篇！

专注挖坑20年！！！！

肱三头肌怎么练？

蟹不腰，

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为什么说三头是麒麟臂的重点？

楼主及各位看官请上眼，

从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！

因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。

三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，

比如最基本的练胸动作：握推，握推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。

所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。

三头的构成

顾名思义它有三个头，

咳咳，不好意思上错图片了，

请上眼：

长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。

那么我们结合实际，

讲讲训练，

长头：

长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？

但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，

试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。

Overhead triceps extension

注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗

Skullcrushers

注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻。。。

为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，

比如绳索下拉，这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索

这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。

注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了

（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重，三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖。）

外侧头：

这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的

灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头

外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，

臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。

如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸

这个动作是进阶技巧，效果拔群，围观群众表示：

好，下面来一个温柔的：Bench dip (basic)

其实这个动作和臂屈伸原理差不多，为什么说是basic版呢，因为强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可

最后一个动作：The diamond press-up

这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？

对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）

最后强调一下：

只要重量达标了，以上所有动作都是可以刺激到长头和外侧头的，厂长只说是侧重刺激，并不是绝对孤立的训练，想完全孤立去练哪个头，是生理上不可能实现的。

那么！

三头肌训练有哪些误区？

如何用对抗组训练轰炸三头肌？

胸+三头的练法是否正确？哪些高级骚操作可以让三头肌更上一层楼？

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麒麟臂养成计划之肱三头肌篇（二）高手进阶篇！

专注挖坑20年！！！！

肱三头肌怎么练？

闲话不多说，直接上内容

“肱三头肌”

（按照惯例，显示先看动图）

肱三头肌顾名思义有“三个头”：“长头”（动图中左边那块）“内侧头（动图中墨绿色的那块）”“外侧头（动图中右边那块）”

长头起自肩胛骨的盂下粗隆（这句话告诉我们，长头是横跨两个关节的肌肉）；

外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴（三块肌肉最后的终点是一个位置）他们一起的功能就是伸肘。

​

“外侧头”，在靠外侧

“内侧头”被外侧头和长头覆盖（最直观的了解看文章最开始的动图）

想要知道怎么锻炼肱三头肌，那就要知道肱三头肌的功能

先从最简单控制单关节“肘伸”的两块肌肉讲起

“内侧头”和“外侧头”

结合上面的图可以看出来，“内侧头”和“外侧头”起点仅仅只是在肱骨上，止点尺骨鹰嘴（小臂内侧的骨头的顶端）

这就意味着只要是“肘伸”的动作就能锻炼到“内侧头”和“外侧头”

不论是躺着，站着，俯身，只要是“肘伸”都可以锻炼到“内侧头”和“外侧头”

这里要注意的是：对于肱三头肌的“内侧头”和“外侧头”来说，可以做一个“超伸”的动作，这样有助于肌肉的收缩（度的话自己把握好，刚刚接触的健身的不建议）。

“长头”靠近胳肢窝（后文重点讲的）

肱三头肌的“长头”从图中可以看出来是横跨两个关节的肌肉，一个是肩胛骨，一个是尺骨。这就意味“长头”的训练不会是简单的“肘伸”

先来看一个动图“肩关节的前屈”（仰视图）

我们来看一下这个前屈的动作，在动图中我们可以看到，没有固定肩胛骨的时候“长头”有一定程度上的被拉长。

而我们在做很多训练的时候，肩胛骨是“锁死”状态，这样很有利于肌肉的发力，同样，在肩胛骨固定的状态下“长头”会更进一步的被拉长。（这样有利于收缩）

所以，如果想要更大程度上的刺激“长头”可以在“肩屈”的状态下做肘伸的运动。

知道了这些，简单的讲解一下训练中遇到的情况

第一个问题：利用肌肉的顺序，

在平时的“肘伸”的活动中，利用率最高的就是“内侧头”这也就意味着任何针对三头的训练对他都有很好的刺激

之后就是“外侧头”发力，因为外侧头的体积比“长头”小，（从人体进化到现在来看，在活动中不会用到很复杂，消耗很多的肌肉作为首要目标。）

最后才是“长头”

所以：在训练时直接大重量练肱三头肌时“内侧头”首先被动用到，而“内侧头”不足以支撑这个重量，同时“外侧头”“长头”还没有被激活，就容易导致肘部偏上的位置疼痛。

第二个问题：肌肉利用率的问题

我们都明白一个道理，过长（拉伸过多）或者过短（过于紧张，）的初始状态，不利于肌肉的收缩和做功，合理的状态才能使肌肉更好的做功，

那么出现一个问题：肱三头肌“长头”和“内侧头”“外侧头”什么样的角度刺激更好呢？换句话说，胳膊摆在什么位置，相对于刺激的侧重点是什么？

这里咱们先来看“长头”：三头肌长头，横跨两个关节，同时具备伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的状态下，三头肌长头的长度就变短，不适合发挥最大的力量。这时候三头肌“内侧头”和“外侧头”的优势就相对的被独立出来了，（三头肌不能完全孤立某一块肌肉）

那么在肩屈的过程中，“长头”被不断拉长，那么手臂到什么角度对“长头”刺激最好呢？

肩屈90°左右（这个看个人的情况，以体感受为主）

好了最后总结一下

只要是“肘伸”的动作都能练到肱三头肌

肌肉激活的顺序是“内侧头”“外侧头”“长头”

在肩伸的情况下“内侧头”“外侧头”刺激相对多

在肩屈90°左右时“长头”刺激多一些

（没有任何动作可以孤立训练某一块肌肉，只是刺激的比例多一些而已）

最后补充：

实际上也并没有哪个动作比哪个动作更有优势。训练动作就是这样，彼此之间可能有些差别，但也是相辅相成的。如果记不住解剖的知识点那平时训练，多样化的使用动作就可以了。

我是淡于水，一个破解健身谣言，分享力量训练干货，做减脂饮食计划的健身健美人。

肱三头肌怎么练？

闲话不多说，直接上内容

“肱三头肌”

（按照惯例，显示先看动图）

肱三头肌顾名思义有“三个头”：“长头”（动图中左边那块）“内侧头（动图中墨绿色的那块）”“外侧头（动图中右边那块）”

长头起自肩胛骨的盂下粗隆（这句话告诉我们，长头是横跨两个关节的肌肉）；

外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴（三块肌肉最后的终点是一个位置）他们一起的功能就是伸肘。

​

“外侧头”，在靠外侧

“内侧头”被外侧头和长头覆盖（最直观的了解看文章最开始的动图）

想要知道怎么锻炼肱三头肌，那就要知道肱三头肌的功能

先从最简单控制单关节“肘伸”的两块肌肉讲起

“内侧头”和“外侧头”

结合上面的图可以看出来，“内侧头”和“外侧头”起点仅仅只是在肱骨上，止点尺骨鹰嘴（小臂内侧的骨头的顶端）

这就意味着只要是“肘伸”的动作就能锻炼到“内侧头”和“外侧头”

不论是躺着，站着，俯身，只要是“肘伸”都可以锻炼到“内侧头”和“外侧头”

这里要注意的是：对于肱三头肌的“内侧头”和“外侧头”来说，可以做一个“超伸”的动作，这样有助于肌肉的收缩（度的话自己把握好，刚刚接触的健身的不建议）。

“长头”靠近胳肢窝（后文重点讲的）

肱三头肌的“长头”从图中可以看出来是横跨两个关节的肌肉，一个是肩胛骨，一个是尺骨。这就意味“长头”的训练不会是简单的“肘伸”

先来看一个动图“肩关节的前屈”（仰视图）

我们来看一下这个前屈的动作，在动图中我们可以看到，没有固定肩胛骨的时候“长头”有一定程度上的被拉长。

而我们在做很多训练的时候，肩胛骨是“锁死”状态，这样很有利于肌肉的发力，同样，在肩胛骨固定的状态下“长头”会更进一步的被拉长。（这样有利于收缩）

所以，如果想要更大程度上的刺激“长头”可以在“肩屈”的状态下做肘伸的运动。

知道了这些，简单的讲解一下训练中遇到的情况

第一个问题：利用肌肉的顺序，

在平时的“肘伸”的活动中，利用率最高的就是“内侧头”这也就意味着任何针对三头的训练对他都有很好的刺激

之后就是“外侧头”发力，因为外侧头的体积比“长头”小，（从人体进化到现在来看，在活动中不会用到很复杂，消耗很多的肌肉作为首要目标。）

最后才是“长头”

所以：在训练时直接大重量练肱三头肌时“内侧头”首先被动用到，而“内侧头”不足以支撑这个重量，同时“外侧头”“长头”还没有被激活，就容易导致肘部偏上的位置疼痛。

第二个问题：肌肉利用率的问题

我们都明白一个道理，过长（拉伸过多）或者过短（过于紧张，）的初始状态，不利于肌肉的收缩和做功，合理的状态才能使肌肉更好的做功，

那么出现一个问题：肱三头肌“长头”和“内侧头”“外侧头”什么样的角度刺激更好呢？换句话说，胳膊摆在什么位置，相对于刺激的侧重点是什么？

这里咱们先来看“长头”：三头肌长头，横跨两个关节，同时具备伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的状态下，三头肌长头的长度就变短，不适合发挥最大的力量。这时候三头肌“内侧头”和“外侧头”的优势就相对的被独立出来了，（三头肌不能完全孤立某一块肌肉）

那么在肩屈的过程中，“长头”被不断拉长，那么手臂到什么角度对“长头”刺激最好呢？

肩屈90°左右（这个看个人的情况，以体感受为主）

好了最后总结一下

只要是“肘伸”的动作都能练到肱三头肌

肌肉激活的顺序是“内侧头”“外侧头”“长头”

在肩伸的情况下“内侧头”“外侧头”刺激相对多

在肩屈90°左右时“长头”刺激多一些

（没有任何动作可以孤立训练某一块肌肉，只是刺激的比例多一些而已）

最后补充：

实际上也并没有哪个动作比哪个动作更有优势。训练动作就是这样，彼此之间可能有些差别，但也是相辅相成的。如果记不住解剖的知识点那平时训练，多样化的使用动作就可以了。

我是淡于水，一个破解健身谣言，分享力量训练干货，做减脂饮食计划的健身健美人。

肱三头肌怎么练？

肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，内侧头和长头。长头附着在肩胛骨上，内侧头、外侧头附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的肌腱在肘处附着在尺骨远端（尺骨鹰嘴）上。肌肉的主要功能是肘关节伸的运动，其中长头比较特殊跨越了两个关节，肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能：肩伸以及辅助肩内收的功能。

想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

一：窄握卧推 没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面，虽然建议用窄握距训练，不过也不要太窄，如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。握距建议是略比肩窄，双手间距大约30厘米即可。

二：双杠臂屈伸 不管在健身房还是在户外，当你说起的三头肌训练时，双杠臂屈伸绝对是首选。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直，最大化刺激肱三头肌，不要让身体前或后倾。需要注意的是，双杠不宜过宽，同时保持你的双肘靠近躯干。

三：哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是训练肱三头肌长头经典的训练动作之一。

四：绳索颈后臂屈伸 训练肱三头肌长头另外一个比较经典的训练动作是绳索颈后臂屈伸。

五：反握下压 如果你想拥有强大的肱三头肌，你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。

六：反握仰卧臂屈伸 如果想要肱三头肌内侧头的训练更上一层楼，推荐使用反握仰卧臂屈伸的训练动作。

注意：训练前的热身，拉伸，良好的柔韧性，是标准动作的保证，也有助于肌肉生长。结合好营养，相信可以达到自己理想的目标。

肱三头肌怎么练？

肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，内侧头和长头。长头附着在肩胛骨上，内侧头、外侧头附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的肌腱在肘处附着在尺骨远端（尺骨鹰嘴）上。肌肉的主要功能是肘关节伸的运动，其中长头比较特殊跨越了两个关节，肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能：肩伸以及辅助肩内收的功能。

想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

一：窄握卧推 没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面，虽然建议用窄握距训练，不过也不要太窄，如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。握距建议是略比肩窄，双手间距大约30厘米即可。

二：双杠臂屈伸 不管在健身房还是在户外，当你说起的三头肌训练时，双杠臂屈伸绝对是首选。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直，最大化刺激肱三头肌，不要让身体前或后倾。需要注意的是，双杠不宜过宽，同时保持你的双肘靠近躯干。

三：哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是训练肱三头肌长头经典的训练动作之一。

四：绳索颈后臂屈伸 训练肱三头肌长头另外一个比较经典的训练动作是绳索颈后臂屈伸。

五：反握下压 如果你想拥有强大的肱三头肌，你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。

六：反握仰卧臂屈伸 如果想要肱三头肌内侧头的训练更上一层楼，推荐使用反握仰卧臂屈伸的训练动作。

注意：训练前的热身，拉伸，良好的柔韧性，是标准动作的保证，也有助于肌肉生长。结合好营养，相信可以达到自己理想的目标。

肱三头肌怎么练？

分享一个视频：

希望大家有所启发！

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