划船机训练计划

300米的距离是非常棒的，因为对于大多数人来说，完成这个距离都是60秒。如果你想要快速地进步，这些是很好的设置：

第一周：5x300米，组间间歇120秒

第二周：5x300米，组间间歇90秒

第三周：5x300米，组间间歇75秒

第四周：5x300米，组间间歇60秒

2、500-400-300-200-100米，使用60秒的组间间歇

这是另一种方法，采用相同的间歇，每组递减一些距离，以便你能顺利完成这个流程。你也可以反过来做，从100米到500米，不过这可能会导致你的运动表现每组持续下降。

3、2000米测试

这是可能经历过的最糟糕体验之一，它很类似高次数的深蹲/硬拉训练。第一次做完2000米测试的时候，会有种可怕的感觉，好像刚刚在严寒中完成了一次冲刺，完全无法呼吸。

4、30秒冲刺，30秒休息，总共10分钟

这是另一个不错的选择，因为你感觉它很快就会过去，不会感到无聊。唯一的缺点是，组间间歇太短了，以至于你几乎没有时间站起来，就不得不重新开始下一组划船。

划船机训练计划

300米的距离是非常棒的，因为对于大多数人来说，完成这个距离都是60秒。如果你想要快速地进步，这些是很好的设置：

第一周：5x300米，组间间歇120秒

第二周：5x300米，组间间歇90秒

第三周：5x300米，组间间歇75秒

第四周：5x300米，组间间歇60秒

2、500-400-300-200-100米，使用60秒的组间间歇

这是另一种方法，采用相同的间歇，每组递减一些距离，以便你能顺利完成这个流程。你也可以反过来做，从100米到500米，不过这可能会导致你的运动表现每组持续下降。

3、2000米测试

这是可能经历过的最糟糕体验之一，它很类似高次数的深蹲/硬拉训练。第一次做完2000米测试的时候，会有种可怕的感觉，好像刚刚在严寒中完成了一次冲刺，完全无法呼吸。

4、30秒冲刺，30秒休息，总共10分钟

这是另一个不错的选择，因为你感觉它很快就会过去，不会感到无聊。唯一的缺点是，组间间歇太短了，以至于你几乎没有时间站起来，就不得不重新开始下一组划船。