泡沫轴动作指导

肱三头肌

1.侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面;

2.对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋;

3.对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

背阔肌

1.仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上;

2.双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面;

3.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下;

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上背部

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上腰背

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

髂胫束

1.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前;

2.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方;

3.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

臀部肌群

1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧;

2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌

1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方;

2.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

泡沫轴动作指导

肱三头肌

1.侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面;

2.对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋;

3.对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

背阔肌

1.仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上;

2.双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面;

3.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下;

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上背部

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上腰背

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

髂胫束

1.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前;

2.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方;

3.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

臀部肌群

1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧;

2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌

1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方;

2.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。