胖子的福利--关于减肥的一些心得和注意事项。

本人168cm，原体重82公斤，经过两个月的艰苦奋斗，体重降为67公斤，下降了30斤，现将一些心得分享给大家，这些心得既有我看到的大量的关于减肥方面的书籍，也有现实中我的实践，在这里，我想强调的是本文是针对体重超标的个人，对于那些体重不高，平日里还注意饮食保持身材的美眉帅哥们只能做参考。

1、

其实所有讲述减肥方法的都是遵循一个公式的：当日增长体重=当日摄入的卡路里（卡路里是能量单位，是可以直接换算成重量的，我们平时说的大卡之类的都是在说它，我们平常吃的所有包装食品，上面都有卡路里说明）-当日消耗的卡路里，这个体重若是正数，说明今天你长胖了，若是负数，那就是你减肥了，进一步说就是今天若是你摄入的卡路里大于你消耗的卡路里，那你今天就会长胖，若是小于，那你就是减肥了，所以减肥本质就是摄入卡路里小于消耗的卡路里的过程，因而我这里介绍的方法是控制饮食（减少摄入的卡路里）和锻炼运动（增加消耗卡路里）相结合的方法，只有这样，你才能最大效果，最高效的达到减肥效果。

2、

具体的步骤如下：1、决心非常重要，在减肥前，你必须下定决心，这个决心可以是各种各样的理由，这些理由促使你必须减肥，用专业的话讲，就是现实的无奈逼迫你必须做出体重上的牺牲，理由可以是你要谈婚论嫁了，可以是身体素质太差了，可以是现实中受到了歧视，自尊心严重受损等等，没有坚定的决心，你是坚持不下来的，没有坚强的意志，你可能只坚持了几天，后面又恢复常态，所以没有决心的朋友看到此处下面就不要看了，看了你也做不到，对于那些有决心并将决心付诸行动的人，你们可以往下看。

3、

2、我采用的减肥方法是控制饮食和运动锻炼相结合的方法，减肥不是单独的控制饮食或者运动锻炼就可以了，单独的采用一种方法，有效果但是不明显，可能只能起到维持现状的作用，两种方法要一起使用，效果就明显了。饮食方面，三餐你必须吃，一顿都不要少，有的人减肥就是不吃饭，这种方法要不得，你不吃饭很容易导致胃病，你不吃饭，你没有体力进行锻炼，强行锻炼，由于身体虚弱，很容易造成身体受损；当然也不是让你多吃，尽量少吃荤的，控制卡路里的摄入量，早上可以吃杂粮，玉米，馒头，稀饭。油炸食品不要吃，重油重盐都要不得，中饭可以吃丰盛点，多吃蔬菜，多吃富含纤维素的菜，荤菜稍微沾点就行了，若是你决心很大，就别吃荤的，晚饭一定要少吃，可以喝粥，可以吃水果，推荐吃苹果，吃苹果对减肥帮助很大，早饭也可以吃个苹果，可以吃杂粮，不能多吃。三餐中除了晚餐少吃外，早中饭吃个八分饱就可，不要多了，零食尤其是膨化食品就不要吃了，你不要小看他们，好像没有多大的份量，但是富含的卡路里可以比的上你吃一顿荤；在喝水方面：不要喝碳酸饮料，可乐，雪碧啥的不要沾了，推荐喝茶，喝茶对清理脂肪效果不错，要喝淡茶，不要浓茶，浓茶对胃刺激太大，日常工作中，上班时候都可以喝茶，要以绿茶为主。

4、

以上是饮食方面，在运动方面推荐选择慢跑，注意我这里说的是慢跑，不是快跑，这里大家有个经常认知的错误，快跑是不是更能减肥的，答案是错误的，快跑只会让你长肌肉，你一定要清楚你的目的，是减肥，而不是成为健美人士，慢跑速度也就比快走高那么一点点，心跳速度在最高速度的50%-60%之间，不要求你跑多快，感觉上一定要觉得舒适，步子大小没有要求，在减肥运动方面，跑步是受现实环境限制最低，经济实用，并且效果也是最明显的，并且跑步的塑形效果最好，何为塑形，你可以理解为女孩子变的s曲线，男孩子变的修长；慢跑前你必须做一些准备活动，拉拉韧带，像我们在学校上体育课时做的准备活动一样，一句话你必须将身体活动开，慢跑时你必须选择一双好的跑鞋，鞋子真的很重要，好的鞋子可以让你跑的更远，可以免受伤，现在跑鞋价格也便宜，在淘宝上一两百的很多，专业的跑鞋有点贵，有条件的可以买，像新百伦，亚瑟士，耐克，阿迪达斯比较专业，国内的安踏，鸿星尔克，匹克都可以，在服装上，要根据不同季节穿不同的衣服，有钱的可以去迪卡侬超市选择购买，原则上遵循透气，速干，保暖，不妨碍你的腿做动作的原则，一般天热的时候穿一身篮球服就ok了，冬天就要穿外套了，否则很容易冻着；在时间上，可根据自身的情况，早上锻炼也可，下班后锻炼也行，没有室外条件的，可以去健身房在跑步机上跑步，效果最好的还是早上，我由于工作关系早上没时间都是晚上7点到8点在跑步机上跑的，时间点选择对减肥影响非常小。以上几条都是跑步前的注意事项。

5、

做到以上几条，你就可以正式慢跑了，在跑步时，有几点你要注意：1、必须要有摆臂的动作，摆臂必须和你腿部的动作一致，这样你跑步轻松些；2、跑步要保持身体重心前倾，胸部以上要保持抬头挺胸，不要弓着背，一句话就是要有正规的跑步动作，不正规的跑步动作很容易导致你受伤的。3、跑步必须达到30分钟以上，为什么是30分钟，有很多人说跑个10分钟，20分钟就可以了，这是很不负责任的，30分钟是个坎，30分钟之前跑步是消耗你体内积存的糖分，这些消耗完了，才会开始消耗你体内积存的脂肪，才能达到减肥的效果，说跑个10分钟，20分钟时没有根据的，可能有人说你跑了10分钟，20分钟，身上已经出了很多汗，已经都全部打湿了，这不就是效果，这种认识是错误的，你必须纠正按照权威测算，人体在跑步30分钟之前一直消耗的是体内积存的糖类，在30分钟时开始消耗体内脂肪，40分钟时消耗速度加快，50分钟时达到最高，1个小时后，速度又开始下降了，所以建议有体力，有能力的小伙伴，尽量跑50分钟，效果最好，在此强调我们这里说的跑步，是指过程中你没有停，只有连续不断的跑才有效果，中间停下来的，你的减肥效果会大打折扣，初次跑步的人肯定跑不了这么长时间的，甚至10分钟都不行，可能10分钟跑完，第二天你会感觉全身都疼，这个是很正常的，我也是经历过的，不过你要坚持，慢慢来，一天不行，两天，两天不行，三天，三天不行一个星期，我当时也是花了3周，才一步步达到30分钟的目标，中间过程，感觉身体还行，要不断的突破原先的时长，只有这样，你才能减肥，你才能不断接近你的理想目标；4、一周跑步必须达到5次以上，低于这个次数的，效果大打折扣，最好一天都不要缺；5、跑完后，走个30分钟，期间拉拉韧带，不要坐着，只有这样才能防止你的腿变粗，30分钟后你可以喝点水，温水或者矿泉水即可，跑前尽量少喝水，防止过量导致跑步中肚子疼；6、给初学者一些建议：a买个电子秤，每天记录你的锻炼效果，当你看到数字越来越小，你会越加的有信心，有成就感；b学会分享，每当你跑完后，你可以通过拍照记录你的成就，分享给亲人朋友，他们的鼓励会让你更有动力；c多吃水果，尤其是苹果，虽然本人很不喜欢吃苹果，但是苹果确实是最佳的减肥水果，为什么呢，这里涉及到一个专业知识：如果把吃苹果可以摄入卡路里量比作10的话，那么你的胃消耗苹果的卡路里将达到20，也就是说苹果本质就是一种负能量食物，负卡路里食物，所以美国那边就诞生了苹果日，在苹果日那天大家都不吃饭，只吃苹果，推荐大家试试，虽然它的口味确实不怎么样；d跑步是很枯燥、很乏味的，刚开始跑步的人，是因为减肥的原因，此时他的此时的心里活动可以描述为完成今日的跑步任务，心里是不情不愿的，这里可以推荐个小诀窍，在跑步的时候，尽量将你的注意力转移到其他事项上，不要老想着你的腿现在很酸，你的嗓子在冒烟，只有转移了注意力，你才能坚持下来，你才能跑的更长，当然还有个方法，那就是听音乐，很多人跑步的时候都戴着耳机，为什么？就是因为这样他可以跑的更长，你可以在网上下载一些歌曲，在跑步时候，将你的注意力转移到歌曲上来，这招百试不爽，我也试过，效果很好；最后当你适应40分钟，50分钟跑步时，这个时候你可以享受跑步了，每天都想跑步，一天不跑感觉不自在，说道这里你可能感觉这人是不是变态，额，确实是变态了，就想有的喜欢抽烟一样，这个时候你对跑步已经产生了瘾，从初始的完成减肥目标到中间的转移注意力到后面的享受跑步过程，这其实就是变成跑步发烧友的过程，这其实就是现实生活中你看到的跑步发烧友的诞生过程，如果你坚持下来，你也会成为他们中的一员，甚至你可以报名参加长跑比赛，参加马拉松，到那时跑步会成为你日常生活中不可分割的一部分，成为你的爱好，甚至是癖好，为什么长跑运动员那么瘦，就是因为他们长年累月的跑步导致的，不过人家那是精瘦，肌肉密度非常高，没有长年的锻炼，是达不到效果的。

6、

最后，通过以上方法，对于那些体重已经明显减下来的人士，这个时候你要调整下你的饮食了，适当吃点荤的，增加摄入量，提高体力，若长期不改善，你的身体也是受不了的，但不要太多，以免导致体重的反复，只有良好的饮食习惯，才能长期保持好的身材。

胖子的福利--关于减肥的一些心得和注意事项。

本人168cm，原体重82公斤，经过两个月的艰苦奋斗，体重降为67公斤，下降了30斤，现将一些心得分享给大家，这些心得既有我看到的大量的关于减肥方面的书籍，也有现实中我的实践，在这里，我想强调的是本文是针对体重超标的个人，对于那些体重不高，平日里还注意饮食保持身材的美眉帅哥们只能做参考。

1、

其实所有讲述减肥方法的都是遵循一个公式的：当日增长体重=当日摄入的卡路里（卡路里是能量单位，是可以直接换算成重量的，我们平时说的大卡之类的都是在说它，我们平常吃的所有包装食品，上面都有卡路里说明）-当日消耗的卡路里，这个体重若是正数，说明今天你长胖了，若是负数，那就是你减肥了，进一步说就是今天若是你摄入的卡路里大于你消耗的卡路里，那你今天就会长胖，若是小于，那你就是减肥了，所以减肥本质就是摄入卡路里小于消耗的卡路里的过程，因而我这里介绍的方法是控制饮食（减少摄入的卡路里）和锻炼运动（增加消耗卡路里）相结合的方法，只有这样，你才能最大效果，最高效的达到减肥效果。

2、

具体的步骤如下：1、决心非常重要，在减肥前，你必须下定决心，这个决心可以是各种各样的理由，这些理由促使你必须减肥，用专业的话讲，就是现实的无奈逼迫你必须做出体重上的牺牲，理由可以是你要谈婚论嫁了，可以是身体素质太差了，可以是现实中受到了歧视，自尊心严重受损等等，没有坚定的决心，你是坚持不下来的，没有坚强的意志，你可能只坚持了几天，后面又恢复常态，所以没有决心的朋友看到此处下面就不要看了，看了你也做不到，对于那些有决心并将决心付诸行动的人，你们可以往下看。

3、

2、我采用的减肥方法是控制饮食和运动锻炼相结合的方法，减肥不是单独的控制饮食或者运动锻炼就可以了，单独的采用一种方法，有效果但是不明显，可能只能起到维持现状的作用，两种方法要一起使用，效果就明显了。饮食方面，三餐你必须吃，一顿都不要少，有的人减肥就是不吃饭，这种方法要不得，你不吃饭很容易导致胃病，你不吃饭，你没有体力进行锻炼，强行锻炼，由于身体虚弱，很容易造成身体受损；当然也不是让你多吃，尽量少吃荤的，控制卡路里的摄入量，早上可以吃杂粮，玉米，馒头，稀饭。油炸食品不要吃，重油重盐都要不得，中饭可以吃丰盛点，多吃蔬菜，多吃富含纤维素的菜，荤菜稍微沾点就行了，若是你决心很大，就别吃荤的，晚饭一定要少吃，可以喝粥，可以吃水果，推荐吃苹果，吃苹果对减肥帮助很大，早饭也可以吃个苹果，可以吃杂粮，不能多吃。三餐中除了晚餐少吃外，早中饭吃个八分饱就可，不要多了，零食尤其是膨化食品就不要吃了，你不要小看他们，好像没有多大的份量，但是富含的卡路里可以比的上你吃一顿荤；在喝水方面：不要喝碳酸饮料，可乐，雪碧啥的不要沾了，推荐喝茶，喝茶对清理脂肪效果不错，要喝淡茶，不要浓茶，浓茶对胃刺激太大，日常工作中，上班时候都可以喝茶，要以绿茶为主。

4、

以上是饮食方面，在运动方面推荐选择慢跑，注意我这里说的是慢跑，不是快跑，这里大家有个经常认知的错误，快跑是不是更能减肥的，答案是错误的，快跑只会让你长肌肉，你一定要清楚你的目的，是减肥，而不是成为健美人士，慢跑速度也就比快走高那么一点点，心跳速度在最高速度的50%-60%之间，不要求你跑多快，感觉上一定要觉得舒适，步子大小没有要求，在减肥运动方面，跑步是受现实环境限制最低，经济实用，并且效果也是最明显的，并且跑步的塑形效果最好，何为塑形，你可以理解为女孩子变的s曲线，男孩子变的修长；慢跑前你必须做一些准备活动，拉拉韧带，像我们在学校上体育课时做的准备活动一样，一句话你必须将身体活动开，慢跑时你必须选择一双好的跑鞋，鞋子真的很重要，好的鞋子可以让你跑的更远，可以免受伤，现在跑鞋价格也便宜，在淘宝上一两百的很多，专业的跑鞋有点贵，有条件的可以买，像新百伦，亚瑟士，耐克，阿迪达斯比较专业，国内的安踏，鸿星尔克，匹克都可以，在服装上，要根据不同季节穿不同的衣服，有钱的可以去迪卡侬超市选择购买，原则上遵循透气，速干，保暖，不妨碍你的腿做动作的原则，一般天热的时候穿一身篮球服就ok了，冬天就要穿外套了，否则很容易冻着；在时间上，可根据自身的情况，早上锻炼也可，下班后锻炼也行，没有室外条件的，可以去健身房在跑步机上跑步，效果最好的还是早上，我由于工作关系早上没时间都是晚上7点到8点在跑步机上跑的，时间点选择对减肥影响非常小。以上几条都是跑步前的注意事项。

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做到以上几条，你就可以正式慢跑了，在跑步时，有几点你要注意：1、必须要有摆臂的动作，摆臂必须和你腿部的动作一致，这样你跑步轻松些；2、跑步要保持身体重心前倾，胸部以上要保持抬头挺胸，不要弓着背，一句话就是要有正规的跑步动作，不正规的跑步动作很容易导致你受伤的。3、跑步必须达到30分钟以上，为什么是30分钟，有很多人说跑个10分钟，20分钟就可以了，这是很不负责任的，30分钟是个坎，30分钟之前跑步是消耗你体内积存的糖分，这些消耗完了，才会开始消耗你体内积存的脂肪，才能达到减肥的效果，说跑个10分钟，20分钟时没有根据的，可能有人说你跑了10分钟，20分钟，身上已经出了很多汗，已经都全部打湿了，这不就是效果，这种认识是错误的，你必须纠正按照权威测算，人体在跑步30分钟之前一直消耗的是体内积存的糖类，在30分钟时开始消耗体内脂肪，40分钟时消耗速度加快，50分钟时达到最高，1个小时后，速度又开始下降了，所以建议有体力，有能力的小伙伴，尽量跑50分钟，效果最好，在此强调我们这里说的跑步，是指过程中你没有停，只有连续不断的跑才有效果，中间停下来的，你的减肥效果会大打折扣，初次跑步的人肯定跑不了这么长时间的，甚至10分钟都不行，可能10分钟跑完，第二天你会感觉全身都疼，这个是很正常的，我也是经历过的，不过你要坚持，慢慢来，一天不行，两天，两天不行，三天，三天不行一个星期，我当时也是花了3周，才一步步达到30分钟的目标，中间过程，感觉身体还行，要不断的突破原先的时长，只有这样，你才能减肥，你才能不断接近你的理想目标；4、一周跑步必须达到5次以上，低于这个次数的，效果大打折扣，最好一天都不要缺；5、跑完后，走个30分钟，期间拉拉韧带，不要坐着，只有这样才能防止你的腿变粗，30分钟后你可以喝点水，温水或者矿泉水即可，跑前尽量少喝水，防止过量导致跑步中肚子疼；6、给初学者一些建议：a买个电子秤，每天记录你的锻炼效果，当你看到数字越来越小，你会越加的有信心，有成就感；b学会分享，每当你跑完后，你可以通过拍照记录你的成就，分享给亲人朋友，他们的鼓励会让你更有动力；c多吃水果，尤其是苹果，虽然本人很不喜欢吃苹果，但是苹果确实是最佳的减肥水果，为什么呢，这里涉及到一个专业知识：如果把吃苹果可以摄入卡路里量比作10的话，那么你的胃消耗苹果的卡路里将达到20，也就是说苹果本质就是一种负能量食物，负卡路里食物，所以美国那边就诞生了苹果日，在苹果日那天大家都不吃饭，只吃苹果，推荐大家试试，虽然它的口味确实不怎么样；d跑步是很枯燥、很乏味的，刚开始跑步的人，是因为减肥的原因，此时他的此时的心里活动可以描述为完成今日的跑步任务，心里是不情不愿的，这里可以推荐个小诀窍，在跑步的时候，尽量将你的注意力转移到其他事项上，不要老想着你的腿现在很酸，你的嗓子在冒烟，只有转移了注意力，你才能坚持下来，你才能跑的更长，当然还有个方法，那就是听音乐，很多人跑步的时候都戴着耳机，为什么？就是因为这样他可以跑的更长，你可以在网上下载一些歌曲，在跑步时候，将你的注意力转移到歌曲上来，这招百试不爽，我也试过，效果很好；最后当你适应40分钟，50分钟跑步时，这个时候你可以享受跑步了，每天都想跑步，一天不跑感觉不自在，说道这里你可能感觉这人是不是变态，额，确实是变态了，就想有的喜欢抽烟一样，这个时候你对跑步已经产生了瘾，从初始的完成减肥目标到中间的转移注意力到后面的享受跑步过程，这其实就是变成跑步发烧友的过程，这其实就是现实生活中你看到的跑步发烧友的诞生过程，如果你坚持下来，你也会成为他们中的一员，甚至你可以报名参加长跑比赛，参加马拉松，到那时跑步会成为你日常生活中不可分割的一部分，成为你的爱好，甚至是癖好，为什么长跑运动员那么瘦，就是因为他们长年累月的跑步导致的，不过人家那是精瘦，肌肉密度非常高，没有长年的锻炼，是达不到效果的。

6、

最后，通过以上方法，对于那些体重已经明显减下来的人士，这个时候你要调整下你的饮食了，适当吃点荤的，增加摄入量，提高体力，若长期不改善，你的身体也是受不了的，但不要太多，以免导致体重的反复，只有良好的饮食习惯，才能长期保持好的身材。